關于牛奶的5個基本問題

現在，任何肯定或建議喝牛奶的觀點都很可能會招致批評，理由是接連不斷出現的食品安全問題。與此形成鮮明對比的是，牛奶的人均消費量在逐年增加。關于牛奶，有幾個基本問題需要公眾了解清楚。

牛奶適不適合天天喝？是否每個人都能喝？

這個問題極易回答。人類是哺乳動物，靠奶類生存是此類動物生命早期的根本特征。母乳是嬰兒時期的必需品，不得已時用牛奶（配方奶粉）也可以把寶寶健康地喂養大。如果你承認這一點，那么就很難相信奶類對長大的人類是有害的——除非你能提供大量的、充分的證據證明奶類對成年人有害。

到目前為止，證明奶類對成年人有害的證據非常少。偶有的幾個不足以形成結論（詳見問題4）。相反，有很多證據表明奶類（作為多樣化飲食的組成部分）對成年人健康有益。此外，不少成年人喝奶后出現腹脹不適的現象（專業的說法是“乳糖不耐受”）并不能作為反對喝奶，或認為奶類對成年人有害的理由（詳見問題2）。

因此，我們只能認為奶類對人有益，適合天天喝，每個人都能喝。

喝奶后腹脹不適（乳糖不耐受）是怎么回事？還可以喝奶嗎？

奶類含有非常獨特（其他天然食物均不含有）的乳糖，這種糖具有很好的營養作用（如促進礦物質吸收、有助于大腸有益菌群等），但需要小腸分泌一種專用的“乳糖酶”才能消化吸收它。

遺憾的是，一部分成年人小腸黏膜細胞不能分泌該種乳糖酶，或乳糖酶活性較低（這種情況更常見），不能很好地消化吸收奶類中的乳糖。未消化吸收的乳糖進入大腸之后，被大腸內的細菌發酵，產生氣體（腹脹）；并由于滲透壓增大的緣故，大腸內水分增加（腹瀉），繼而導致不適、腹痛等。癥狀輕重既取決于乳糖酶活性降低的程度、乳糖的攝入量，也受伴隨食物、腸道狀態的影響，還與個人對腹脹不適和腹痛的感受能力有關（個別嬰兒也有乳糖不耐受現象，如果沒有專門的喂養指導，常導致嚴重后果）。

基因（DNA）研究表明，9000年前的人類像其他動物一樣，只有哺乳期才能消化吸收乳糖，成年后全部不能消化吸收乳糖。但之后，人類的DNA發生了某些變化，讓成年人也擁有乳糖酶。這種可遺傳的變化讓很多成年人可以消化吸收乳糖。簡單地說，乳糖不耐受的人攜帶原始基因（亞洲和拉丁美洲人較多見），而可以消化吸收乳糖的人則攜帶進化來的新基因（歐洲人比較多見）。

乳糖不耐受者可以喝奶嗎？答案是肯定的，但要特別注意：

⑴不喝鮮奶，喝酸奶

鮮奶經乳酸菌發酵后，大部分乳糖被乳酸菌分解了，可以明顯減輕乳糖不耐受者的癥狀。

⑵不要空腹喝奶

可以在吃飯時或飯后1小時內喝奶，也可以在喝奶的同時佐以谷類（如饅頭、餅干、面包等）或肉蛋類食物，這樣可以“稀釋”乳糖的濃度，減輕不耐受的癥狀。

⑶少量多次喝奶

可以從少量（如50毫升）開始喝，讓胃腸道慢慢習慣，然后逐漸增量。

⑷選擇低乳糖牛奶

所謂低乳糖奶是在生產過程中，用乳糖酶等方法分解乳糖，故而乳糖含量較低（≤2 %，GB28050—2011）的奶類。目前市場上主要有兩大奶企生產此類產品。

牛奶是否可以被其他食物替代？

嬰兒期的奶類基本上是不可替代的，沒有奶類嬰兒無法成活或發育極差。成年人不再依賴奶類，即使食譜中沒有奶類也仍然可以健康生活。但就營養價值而言，奶類幾乎不能被其他任何一種（注意“一種”這個定語）食物取代。

與其他種類食物相比，奶類的營養比較獨特（比如蛋白質、脂肪和糖類齊全等），但其所含優質蛋白、脂肪、維生素A和鋅等營養素很容易在其他食物（如肉蛋魚等）中獲取，唯有鈣比較困難。牛奶中的鈣含量高，吸收率好，其他食物很難比擬。比如豆漿，其鈣含量通常只有牛奶的二十分之一（即20杯豆漿的鈣才相當于一杯牛奶中的鈣）。

除了奶類，豆腐、豆腐干等大豆制品，油菜、菠菜、菜心等綠葉蔬菜以及蝦皮、芝麻醬等“偏門”食物也含有較多的鈣，所以如果食譜中沒有奶類，應增加大豆制品和綠葉蔬菜等含鈣食物的供應，必要時（比如懷孕和生長發育較快時）補充鈣劑。

總之，通過精心的飲食搭配，即使不喝奶類，也能獲得全面的營養素。從這種意義上講，奶類像其他任何種類食物一樣，都是可以被取代的。但這并不意味著有哪一種食物可以代替奶類。

有報道說牛奶對健康有害或無益，怎么看待這些觀點？

這樣的報道或觀點時不時就出現一下，比如，最近一個由美國外科醫生組成的團體表示：“關于牛奶有助于強健兒童骨骼的宣傳語，事實上是無效的安慰劑。”他們認為是時候從孩子的學校午餐計劃中剔除牛奶這種食物了。

對絕大多數科學問題，甚至包括進化論、恐龍滅絕等重大問題都有一定爭議；對同一問題的科學研究也經常會得出不同或者相反的結論，這都是正常的。爭論其實是科學研究的一部分，很重要的一部分。我們學習、接受的科學知識通常是大多數研究者（主流科學家）基本認可的結論。因此，對待牛奶以及其他任何嚴肅科學問題的態度都不會因為一份報告、一個研究或幾個人的觀點而發生徹底改變。

目前，包括世界衛生組織、聯合國糧農組織、美國農業部、美國疾病預防控制中心、中國衛生部等健康機構均肯定牛奶對青少年骨骼健康的重要作用。這些認識既有理論上的分析（牛奶富含蛋白質和鈣等），也有大樣本的流行病學調查，證據是大量而充分的，至少到目前還不能推翻。

當然，有些言過其詞的宣傳，比如“一杯奶強壯一個民族”“奶類是最接近理想的食物”只能姑妄聽之，不必當真。

每天喝多少奶合適？

對普通成年人而言，我認為中國營養學會《中國居民膳食指南2007》中推薦每天喝奶300克是比較合理的。這一數量的奶類有助于膳食結構平衡，并獲得較多的鈣。建議血脂異常或肥胖人士選擇低脂或脫脂奶類。

某些特殊人群，如兒童、青少年、孕婦、乳母、老年人、骨質疏松患者或高風險者等應喝更多的奶類，如每天攝入500克或更多。此時，低脂奶類或脫脂奶類更為可取，能避免過多的脂肪攝入。

上述奶類數量只是大致的推薦量，并非“最低攝入量”或“最高攝入限量”。實際上，奶類每日最低攝入量很難確定。問題3中已經討論過，奶類和其他食物一樣并不是非吃不可，其他食物的精心搭配可以在很大程度上彌補奶類攝入不足。

同樣，奶類每日最高限量也很難確定。出于“過猶不及”的古老智慧，一般認為，像其他很多食物一樣，過量攝入奶類也是有害的。奶中的飽和脂肪和膽固醇是顯而易見的有害因素，對心腦血管系統不利。另外，確實有調查發現，食用過量的奶類（每天800克、1000克或更多）會帶來健康風險。

責任編輯/劉穎