《中國居民膳食指南》（2007）

第一部分 一般人群膳食指南o

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堅持鍛煉才能持久受益，

也使運動更加安全

鍛煉不能三天打魚、兩天曬網。停止經常的運動鍛煉，一段時間后機體的血糖調節能力就會下降，幾個月后心臟功能就會明顯降低。心血管病、糖尿病、癌癥這些慢性病一般要經過20年以上的漫長發展過程。只有堅持鍛煉，才能起到預防或延緩它們發生和發展的作用。為此，每周應鍛煉5天以上，養成經常鍛煉的習慣。這樣你還會發現鍛煉不再是一種負擔。生活和工作中養成多活動的習慣，培養某種體育項目的愛好，選擇有趣味的運動內容，都可以幫助你堅持鍛煉。

個別人在運動鍛煉時突發心臟病，也有些人在運動中發生關節、韌帶或肌肉的損傷，如此還可以說運動有益于健康嗎？就以中等強度運動為主的健身鍛煉而言，運動只是這些意外發生的誘因。結合運動和日常生活的所有情況，那些沒有日常鍛煉習慣的人更容易發生急性心臟病和運動外傷。當然，如果從事劇烈運動，發生運動意外傷害的可能性會大大增加，因此運動時應把握量力而行、循序漸進的原則。

提示

利用上下班、上下學，還有其他外出的機會，走一段距離或騎自行車往來。市區公共汽車站的間隔為500米～700米。兩站路就會超過1000步，多者可以達到2000步。

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鍛煉應量力而行，循序漸進

一個人表面上可以看起來很健康，但是一些隱藏的疾患可能在運動時發作，造成傷害。為預防這種情況的發生，最好先聽聽醫生的建議，看看是否需要進行必要的醫學檢查。

如果你平常體力活動很少，開始鍛煉時，可以設定一個較低水平的目標，如每天進行15分鐘～20分鐘或2000步的活動量，選擇使你感覺輕松或有點用力的強度，以及你習慣或方便的內容，如步行、騎自行車等。給自己足夠的時間適應活動量的變化，再逐漸增加活動強度和時間。

在你鍛煉一段時間后，同樣的用力，你可以走得更快，說明你的體質在增強；這時，適合你鍛煉的強度也在增加。這時可以有一個更高的目標，你的健康會因此受益更多。

如果有一天你感覺到日常習慣的活動更吃力時，可能是身體的一時不適，也可能預示身體內某種潛在疾患的發作。請勿勉強堅持，可以減慢速度或停止運動。如果這種不適持續，甚或有加重的趨勢，應及時就醫。

提示

動則有益：身體活動消耗體力，包括你的生活、工作、出行往來和健身鍛煉各種活動。爬幾層樓梯、走十分鐘路，累計起來，有益健康。

貴在堅持：養成多活動、勤鍛煉的習慣，你的健康才能持久受益。

多動更好：適度多活動使你的健康得到更多的保護，多種慢性疾病的患病風險會進一步降低。

適度量力：個人體質不同， 同樣的速度，有人吃力，有人嫌慢；找到適合你自己的活動強度和活動量，鍛煉會更安全有效。

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運動時應該注意的安全事項

◇如果你日常很少活動，歲數在中年以上，計劃鍛煉前應做必要的健康檢查。

◇冠心病、糖尿病、高血壓、骨質疏松、骨關節病等患者參加鍛煉應咨詢醫生。

◇每次鍛煉前應先做些伸展活動，鍛煉開始應逐漸增加用力。

◇根據天氣和身體情況調整當天的運動量。

◇運動后不要立即停止活動，應逐漸放松。

◇日照強烈出汗多時適量補充水和鹽。

◇步行、跑步應選擇安全平整的道路，穿合適的鞋襪。

◇肌肉力量鍛煉避免阻力負荷過重，應隔日進行。

◇運動中出現持續加重的不適感覺，應停止活動，及時就醫。

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控制體重應當減少能量攝入和增加身體活動并重

培養良好的飲食行為和運動習慣是控制體重或減肥的必需措施。對于肥胖的人，飲食調整的原則是在控制總能量攝入的基礎上平衡膳食。能量攝入一般每天建議減少1256kJ～2093kJ（300kcal～500kcal）。嚴格控制油脂和精制糖。適量控制精白米面和肉類，保證蔬菜水果和牛奶的攝入。運動可以幫助保持瘦體重、減少身體脂肪，建議超重或肥胖的人每天累計達到8000到10000步活動量，其中包括每周2～3次抗阻力肌肉鍛煉，隔日進行，每次20分鐘。

提示

對于體重過高的肥胖者，為了減輕膝關節的壓力，預防關節損傷，開始運動可選擇膝關節承重小的項目，如平地騎自行車、固定自行車、游泳、水中漫步等，不做或少做登山、上樓梯、跳繩等運動。

參考資料

瘦體重（lean body mass，LBM）：又稱去脂體重，是人體重量的主要構成部分之一。人的體重按照組織成分可分為兩部分，即脂肪成分和非脂肪成分。瘦體重即非脂肪成分的重量，主要由肌肉、皮膚和骨骼等組織的重量構成。瘦體重可以反映人體內在結構分布和變化的特征，在人體新陳代謝過程中，保持適宜的瘦體重對維持健康具有重要的意義。瘦體重可以用生物電阻抗法、密度法以及同位素稀釋法等多種方法進行測定。

七 三餐分配要合理，零食要適當

提要

合理安排一日三餐的時間及食量，進餐定時定量。早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐應占30%～40%，晚餐應占30%～40%，可根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。一般情況下，早餐安排在6：30—8：30，午餐在11：30—13：30，晚餐在18：00—20：00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。零食作為一日三餐之外的營養補充，可以合理選用，但來自零食的能量應計入全天能量攝入之中。

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合理分配三餐的時間和食物量

健康的飲食行為是保證充足、均衡營養攝入的前提。應根據身體的生理需求，特別是消化系統的活動規律，并考慮日常生活、工作或學習等情況來安排一天的餐次和食用量。每天進餐的次數與間隔時間應根據消化系統的功能和食物從胃內排空的時間來確定。食物的物理性狀和化學組成不同，排空的速度也不同。一般來講，稀的、流體食物比稠的、固體食物排空快；小塊食物比大塊食物排空快。含碳水化合物多的食物在胃內停留的時間較短，而含蛋白質和脂肪多的食物停留較長，混合食物一般胃排空時間為4小時～5小時，因此，一日三餐中的兩餐間隔以4小時～6小時為宜。

考慮日常生活習慣和消化系統生理特點，一日三餐的時間應相對規律。一般情況下，早餐安排在6：30—8：30，午餐11：30—13：30，晚餐18：00—20：00之間進行為宜。早餐所用時間以15分鐘～20分鐘，午、晚餐以30分鐘左右為宜，不宜過短，也不宜太長：進餐時間過短，不利于消化液的分泌及消化液和食物的充分混合，影響食物的消化，會帶來胃腸不適；進餐時間太長，會不斷地攝取食物，引起食物攝取過量。進餐時應細嚼慢咽，不宜狼吞虎咽。三餐定時定量，不宜饑一頓飽一頓。

一日三餐應將食物進行合理分配，通常以能量作為分配一日三餐進食量的標準。一般情況下，早餐提供的能量應占全天總能量的25%～30%，午餐占30%～40%，晚餐占30%～40%為宜。應根據職業、勞動強度和生活習慣進行適當調整。各類食物的食用量可根據能量需要進行調整。（見表1-7-1，表1-7-2）