別讓運動傷了你

鍛煉要選擇適宜的項目，運動量也要適宜

運動后疼痛，說明運動量過大；如果疼痛幾天都無緩解，說明項目選擇錯誤

年齡大的人不要追求難度大和運動量大的運動，要堅持安全第一，散步最好

一些特定部位如肩、肘、膝部有不適，應找到具體病癥，避開某些運動項目

很多人都喜歡運動，因為運動可以減脂增肌，提高心肺功能，還能舒緩壓力，讓身心得到放松。但是有些運動對某些人群并不適宜，甚至會帶來意想不到的運動損傷。就此，國家體育總局運動醫學研究所運動創傷外科主任李方祥教授給出提示。

根據年齡和體質選擇運動

專家建議，首次選擇某項運動后，如果出現疼痛，休息一天能緩解，說明運動量過大，建議減小運動量，循序漸進；如果運動后出現疼痛幾日都無法緩解，則說明運動項目選擇錯誤。除了聽從身體的召喚，選擇運動項目的時候，最好可以根據不同年齡的運動需求和體質來選擇。專家建議，青少年是長個子的時期，可以多從事一些跳高的運動，如籃球、排球等技巧性、對抗性強的運動，刺激骨骺；人到中年，最好選擇以提高心肺功能和增強肌肉力量為主的運動，如游泳、慢跑、瑜伽等持久性強的運動；人老了，就不要刻意追求難度大和運動量大的運動，堅持安全第一的原則，所以散步是較適宜的運動。

你的運動項目和運動量是否適宜？

專家指出，這方面有簡單明了的判斷標準。

第一、身體不疼不腫

如果關節疼痛，休息后得以緩解，就說明可能是運動量過大；如果關節疼痛，休息后無法緩解，就可能是運動項目選擇錯誤。

第二、運動后身心得到放松。

運動失當危害大

著名射擊運動員楊凌就是因為一次打羽毛球的過程中，跟腱意外斷裂，無緣參加奧運會，錯失第三次獲得射擊冠軍的機會，抱憾終身！據統計，春季是跟腱斷裂的高發時段。春季運動會、踏春出游等戶外活動增多，但是很多人沒有運動前熱身的習慣。專家提示，熱身的重要作用在于熱關節、拉肌肉、拉韌帶。正式運動前，通過熱身讓身體進入微微發汗的狀態，可以減少運動過程中的意外傷害。

一旦發生了運動損傷怎么辦？

李方祥主任長期給國家級運動員治療各種運動傷，針對這群特殊的運動人群，他堅持能用康復鍛煉的方法就不手術開刀。這種康復鍛煉不僅適合運動員，也可應用到普通百姓身上。本期節目中的嘉賓就是他的一位病人——著名影視演員、“功夫小子”吳京。一次超高難度的動作，讓吳京的膝關節半月板、十字交叉韌帶等多處軟組織、韌帶撕裂，在李院長的一系列康復動作幫助下，吳京免除了手術之苦。

膝關節不好別踢毽、跳繩、爬山

首先，日常如果有膝關節的不適感，應該辨別一下具體屬于何種問題。如果在某些運動中膝關節發生卡住的情況，就說明膝蓋中有小的碎骨頭；如果發生彈性卡住的問題，就說明半月板有問題；如果有打軟腿的狀況，就意味著可能有髕腱炎、滑膜炎或軟骨損傷問題。

現在有很多人喜歡扭秧歌、二人轉、踢毽子、跳繩、爬山等運動，但這些運動也有不適宜的人群。專家建議：膝關節不好的人，不要挑選這類運動。因為這些運動的共性是普遍存在膝關節旋轉的動作，如果膝關節已有傷病，再加上長期堅持此類運動，就會加重或者誘發膝關節發生彈性卡住、卡住或者打軟腿的狀況發生。

網球肘的人打球前要充分熱身

網球肘是前臂伸腕肌和屈腕肌力量不對稱導致的肘部無菌性炎癥，嚴重情況下肘部肌腱會從骨頭上撕脫，需要手術重新建立肌肉的附著點。

網球肘也可以自測：您能完成圖一所示的動作嗎？一只手半屈肘，另一只手壓住其腕部，加壓的同時向上抬肘。

如果感覺到前臂肌肉疼痛，說明很可能已經患上了網球肘。

自我檢查是否患上網球肘的動作可以概括為：能提不能端。如果您提拎重物沒有感覺，卻無法完成端盤子、倒水、掃地等屈臂動作，說明您離網球肘很近了。日常活動中，剁排骨、織毛衣、十字繡等半屈肘姿勢容易誘發網球肘的發生，專家建議前臂肌肉力量不好的中老年人應盡量避免。另外，在進行羽毛球、網球等上肢運動前要做好充分的熱身。

如何避免網球肘的發生？

網球肘并非專業運動員的職業病，反而普通人因前臂肌肉力量弱、上下肌群不協調更容易發生。如果已經患上網球肘或者有類似癥狀出現，可以通過前臂肌肉的鍛煉來緩解。可以選擇小啞鈴或者裝水的礦泉水瓶，姿勢是前臂固定，腕關節懸空。方法一：橫握在手中，腕關節上下伸展至極點，停留15秒，反復；方法二：握住底端，腕關節左右拉伸肌肉至極點停留15秒，反復。每天2次，每次20組即可。

“肩周炎”的真相與預防

平時說的“肩周炎”其實是一組肩部損傷的統稱，很多情況下是一種叫做肩峰撞擊綜合征的疾病。肩峰是肩關節盡頭的一塊骨頭，隨著年齡的老化，肩峰出現退變和增生，形成骨刺，上肢抬舉的動作會讓肩峰骨刺和肩峰附近的岡上肌群相接觸，進而產生疼痛感。所以出現肩部疼痛不能盲目鍛煉，尤其是“大轉盤”這樣的動作，有可能加重骨刺的磨損，造成肩部肌肉撕脫。

專家提示，可以通過鍛煉肩部肌肉力量來預防肩峰撞擊綜合征的發生，具體動作可以簡單概括為“w、T、Y”，即雙臂肩向上后張（見圖二）、雙臂平舉后張和雙臂斜向上后張，每天兩次，每次20組，可以達到拉伸鍛煉肩部肌群的目的。

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適量運動人會更聰明

在人的大腦側面，有一個像海馬一樣凸起的部分被稱作海馬體，它是大腦中主管學習和記憶的組織。

美國的研究人員通過動物實驗發現，喜歡在滾輪上走動的老鼠，其大腦內的海馬體上會長出新的細胞，而被關閉在普通籠子里的老鼠，則沒有長出新的細胞。

由此研究人員認為，人如果能經常進行有規律的、適量的運動，也能讓大腦中的海馬體長出更多的細胞，讓人的思維、感覺和反應都能更靈敏，從而讓人變得更聰明起來。

運動過度腦子會變笨

大強度運動可通過多種途徑對大腦機能造成損害。

有研究顯示：短期的大強度運動使大腦皮層活動減少，長時間大強度運動則使廣泛的腦組織興奮性降低。

生活中人們常常覺得劇烈運動后不僅身體的反應遲鈍了，而且腦子也有短暫的“跟不上”的現象。這不僅與上述因素有關，而且是機體本身的“保護性抑制”機制作用的結果。

過量運動時，由于人體消耗了大量的能量，為防止能量進一步消耗而出現機能抑制，這時人們會感覺極度疲勞，渾身無力，大腦反應減慢。如果長期進行過量運動，機體的“保護性抑制”機能敏感性下降，使大腦機能受損，其表現的癥狀主要有：注意力不集中、失眠、健忘等，長此以往將會對人體的健康造成極大傷害。

把握科學的運動量

運動是否適量，主要看心率，應該是最大心率的60%～85%。值得注意的是，由于每一個人的實際情況千差萬別，與安靜心率相比，應相差15%～30%，甚至更多，所以選擇最佳運動量應根據自己的年齡、性別、職業特點、體力狀況、健康水平、體育基礎、生活環境、目的任務等不同情況來決定。

檢驗運動量是否合適還可以看運動后人體的相對反應。比如可以參照運動狀態下人的汗流量和輕松度。還可以留意自己的食欲、睡眠以及次日是否還有參加運動的欲望。

相對而言，老年人在有氧運動的前提下可多進行手部的單項鍛煉，增強人體的協調能力。小孩則要多做一些機械運動，如擺放積木等等，看似簡單，其實能大大促進弦子的大腦發育及手眼協調能力。

關鍵要把握好運動強度，除了心率保持在適當范圍，還要有強烈的時間概念，一般而言有氧狀態下每次的運動時間在30～60分鐘為宜，一旦過量，不僅無益，反倒可能損害身體機能。