吃早餐能減肥？

“吃早餐有助于減肥”是近一兩年來的普遍說法，連很多知名醫學機構，例如美國的梅奧診所，也贊同和推行。支持這一說法的營養學家認為，吃早餐能夠讓人體的新陳代謝速度一直保持在較高的水平，也可以防止因為過度饑餓而暴飲暴食，相比每天都吃早餐的人，不吃早餐的人更容易吃高熱量的零食，患肥胖癥的幾率也更高。不過最近，發表于《美國臨床營養學雜志》的一篇文章指出，吃早餐能減肥這個說法是無稽之談，它所基于的研究都是不嚴謹的。所以，到底吃早餐能減肥嗎？

吃早餐減肥是誤解

“吃早餐有助于減肥”這個說法始于2002年的一項觀察性研究。當時的研究者查看和分析了美國國家體重控制登記處的數據。該登記處保管了幾千名減肥者至少一年的減肥經歷和數據。數據顯示，在成功減肥過后，80%的人都報告說自己每天吃早餐。不過要注意的是，雖然吃早餐的人與不吃早餐的人，其每日攝入的熱量沒有差別，但吃早餐的人活動量更大。這只能說，在積極保持減肥成果的人當中，吃早餐是一種非常常見的行為，就像減肥的人通常都會選擇無糖飲料一樣，但并不能說明是吃早餐導致了減肥成功。

可接下來，有72項研究引用了美國國家體重控制登記處的研究結果，用于說明吃早餐能減肥。其中有一半都夸大了該發現，有1/4曲解了研究結果，直接說吃早餐與體重減輕之間存在因果關系，這些都有失偏頗。除此之外，研究本身也存在問題。這種直接分析和研究登記處已有數據的方式屬于觀察性研究，雖然比較方便、便宜、容易獲得數據，但是非隨機性的樣本選取會直接影響到結果的準確性。

吃不吃早餐，都能減肥

在一些嚴格控制的實驗性研究中，吃早餐與減肥之間的聯系就沒那么明顯了。例如，美國范德堡大學曾經隨機挑選了52位超重女性，將她們分成早餐組和非早餐組，并嚴格控制，進行了12周的實驗。結果，雖然從不吃早餐改為吃早餐的女性，都平均減掉了17磅的體重，但從吃早餐改為不吃早餐的女性，也都平均減掉了20磅的體重。這兩組女性的日攝入熱量是相同的，除了早餐以外，她們在這期間接受的減肥課程也是相同的，而且對于不改變早餐習慣的人仍然有效。這說明，吃不吃早餐對于減肥其實沒有影響。

有人不吃早餐減肥更快

還有一些實驗性研究甚至得出了相反的結果。美國康奈爾大學的研究者就在實驗中發現，雖然不讓參與者吃早餐，的確會使他們在午餐時攝入較多的熱量（比平時多140卡路里），但是多出來的熱量仍然要小于一頓早餐所含的熱量，所以參與者的日攝入熱量還是降低了400卡路里，這是有助于減肥的。對于小部分肥胖者來說，可能不吃早餐比吃早餐更有利于減肥。但可惜的是，這些不利于“吃早餐就能減肥”的研究都被忽視了，可能人們真的太渴望一個舒服而又方便的減肥方法。

早餐也要悠著吃

雖然早餐是不是有利于減肥還沒有定論，但吃早餐的確有利于健康。一頓營養均衡、豐富的早餐，能夠讓你在工作和學習中更容易集中精力，運動中有更好的耐力和力量，還有助于降低膽固醇水平和預防糖尿病。所以，早餐不可不吃，但想要減肥，早餐也不能夠放開吃，要盡量從早餐中獲得多的能量和少的熱量。

1. 加入一點蛋白質

很多人的早餐都是純素的，其實加入一些低脂蛋白更有利于減肥。2007年的一項研究發現，相較于每天早餐吃一個面包圈的女性，早餐吃兩個雞蛋的女性能多減65%的體重和83%的腰圍，這是因為蛋白質比碳水化合物更能夠延長飽足感。有人擔心吃雞蛋會攝入過高的膽固醇。平均每個雞蛋含75卡路里熱量，6克蛋白質和212毫克膽固醇，美國心臟協會稱，一個健康人每天吃1個雞蛋并不會增加其患心臟病的風險。

2. 來些甜甜的水果

如果你已經在早餐中吃了雞蛋、三文魚或者瘦肉等優質蛋白質，但是還感到意猶未盡，那么可以在結束的時候吃一些甜味的水果，例如香蕉、藍莓等。一早就從甜味的食物中獲得滿足感，這能夠避免你在接下來的一天中對碳水化合物產生饑渴的欲望。另外，水果中豐富的膳食纖維也有利于延長飽足感和減輕體重。

3. 全麥食品是王道

不論是選擇面包還是麥片作為早點，都要注意分辨是否為沒有添加糖分的全麥食品。如果覺得口味不佳，可以伴以低脂酸奶、水果食用。還要杜絕市場上各式各樣的早餐飲料，包括果汁，它們除了快速讓你的血糖上升和脂肪囤積以外，沒有半點作用。

專家營養早餐食譜

早餐理由：我最重視的就是早餐，它完全由我自己把控，而且是一天飲食質量的關鍵。早餐吃好了，一天都覺得滿足，中午到12點都不覺得餓。

Menu1：白水+小勺蜂蜜沖成的蜂蜜水1杯（北京冬季太干燥，故用淡蜂蜜水解渴） 烤全麥饅頭片（加少許油，小火烤脆）3片，芝麻醬1勺（涂在饅頭片上） 烏雞蛋1只，醬油幾滴（用煮蛋器煮） 酸奶150毫升，草莓6個，核桃2個

這頓早餐只有烤饅頭片費時間，約10分鐘；雞蛋可以頭天晚上提前煮好留在煮蛋器里。烤全麥饅頭片可以換成麻醬燒餅之類其他的面食。吃起來速度很快。

Menu2：白水+小勺蜂蜜沖成的蜂蜜水1杯 油麥菜雞蛋湯面1大碗（雞湯或肉湯1碗，雞蛋1只，掛面80克，油麥菜100克，放湯里一起煮熟） 酸奶1盒，如果當時喝不下，可以帶著路上喝，或者上午找機會喝。

這頓早餐主要是煮湯面的時間，約花費10分鐘。煮的時候有兩三分鐘的空閑，可以用來收拾東西。等著湯面涼的時候可以去洗漱。