甩掉拖延癥

Sunny

你的生活中是否有這樣一位“朋友”：早上你打算起床，他溫柔地說“不急，再睡一會兒吧”；晚上你計劃寫作業，他誘惑地說“玩會兒游戲再寫吧”；你對他又愛又恨，想斷絕關系，卻又屢屢妥協；你想甩掉他，可轉眼又將他召回身邊。你生氣、焦慮，甚至憤怒，可就是擺脫不了他。因為他的名字叫“拖延癥”！

拖延癥（Procrastination），直白地說就是：一個人總是推遲去做某些必須要做的事情，并且為此感到苦惱不已。其癥狀都有哪些表現呢？

面對重要緊急的任務，反而花更多時間在無關緊要或娛樂性的事情上。

直到最后一刻才匆匆做出決定或提交結果。

不制訂計劃，做事喜歡臨時抱佛腳。

容易分心，因瑣事而中斷一項任務。

享受當下，總感覺明天再做也不晚。

相信明天的自己能自我控制，完成任務。

要用很長時間來做決斷。

不對事情進行輕重主次的劃分。

被情緒左右，根據心情好壞決定是否做事情。

總希望能達到完美，不斷推遲行動。

這10個情形中，你的狀態是：

拖延癥背后的心理原因

拖延行為讓我們在生活中充滿焦慮，帶來的巨大壓力容易使身體患病，甚至會轉化成沮喪、抑郁和自卑等心理。拖延癥其本質上是一種自我調節的失衡，我們從三個方面探究一下導致拖延的心理誘因，并找出改變的途徑。

一號誘因 面對壓力“飲鴆止渴”

學習和生活中總會有一些事情，讓我們感到“壓力山大”，因此產生抗拒心，想要拖一拖再做或不做。對緊要事情的拖延往往出于自我保護，保護自己免于挫敗、焦慮等負面情緒的傷害。如果一個人要完成的任務十分艱巨、可能面臨失敗時，他更容易通過拖延來延遲可能遭受的自我挫敗感；同時為了減輕焦慮，他會用一些輕松的活動來緩解緊張的心理狀態，如此又加重了拖延，反而累積了更多的壓力，形成惡性循環。這也能說明為什么很多學生在考試前反而更頻繁地去上網或者打游戲。

改變的關鍵詞 積極

壓力和動力之間是倒U形的關系，壓力如果在可承受范圍內，可以轉化為動力；反之就會成為阻力。當我們面對看起來難的任務，可以對其進行逐步分解，遵循從易到難的順序，先開始一個小的行動，然后逐步延伸。即便是一個微小的舉動，也能夠增加心理上的動力和信心。正面地自我對話可以幫助你開啟行動模式。不要說“我必須完成”，而是說“我現在就可以開始”；不要說“完成……太難了”，而是說“至少我能夠做完一部分”；不要說“我應該把這件事做到完美”，而是說“只要我盡力做，會越來越好”。通過積極的自我對話，我們能夠重塑思維模式，再通過重復的行動來給予強化，最終擺脫拖延的頑疾。

二號誘因 都是誘惑惹的禍

我們身處一個充滿誘惑的時代，網絡、游戲、社交、運動、購物等等，都在爭搶我們的注意力，這大大激活了我們大腦中的海馬回和邊緣系統，使我們變得喜歡及時行樂；同時，我們大腦前額葉皮層的活動性被抑制，執行計劃、控制沖動和過濾干擾的能力便降低了。特別是青少年處于高級神經發育的關鍵期，認知、自控力、注意力的發展處于不穩定狀態，更容易被誘惑分心。

改變的關鍵詞 專注

切實的辦法是，主動將誘惑與自己隔離。營造一個低誘惑的學習環境，比如自習或寫作業的時候，盡量在自習室或圖書館這樣的地方，摒除網絡的干擾；選擇與專注力和自制力比較強的同學在一起；請父母或同學監督你，他們的鼓勵是你堅持的動力。當你逐漸品嘗到專注做事的成就感時，久而久之你便會自動切換到專注、投入的模式。

三號誘因 未來看上去很美

拖延癥患者通常對未來有一個感覺上的偏差：現在做不好的事，在未來的某天可以得到完美解決。這是因為人們對未來的預估是很模糊和輪廓化的，忽略了很多必要的細節和程序；同時也因為人們會高估自己在未來的能力和專注力。對于未來過于主觀美好的假設成為拖延者最美麗的謊言，讓他們以此為借口更心安理得地去拖延。

改變的關鍵詞 行動

一些較大的目標、較復雜的事情，需要很長的時間才能夠解決。理智的做法是：基于事實，進行分析、判斷，思考出解決問題的辦法后（不要輕易對自己說“沒辦法”，求助也是一種想辦法的方式），馬上分步驟行動。一些短期內就能解決的事情更不能因容易解決而看輕它和拖延，如果錯過了眼前這個解決問題的最佳時間，日后處理起來往往更加麻煩。