睡夠8小時，健身才有效/鍛煉前吃點小零食 /常踢足球降血壓

睡夠8小時，健身才有效

文/高辛

張先生是一位健身愛好者，最近連續(xù)加了幾天班，再到跑步機上跑步時就有些氣喘。原來，他這幾天睡眠稍稍少了一些。

那么，應(yīng)該怎樣安排睡眠才能保證健身效果呢？一般來講，每天的睡眠時間如果能達到6-7小時，身體狀況就可以恢復到與前一天相同的水平。相對來說，青年人和男性需要更多的睡眠時間。由于運動中損耗了大量的糖原，肌纖維也受到輕微破壞，身體補充糖原和修復損傷更多是在睡眠時完成，因此，健身者要保證每天8小時以上的睡眠時間，才可以獲得超量恢復效果。

睡眠不夠還會影響情緒，使人變得煩躁、缺乏耐心和堅持性，克服困難的意志減退，這些不良心態(tài)往往限制了運動狀態(tài)的正常發(fā)揮，使健身者體驗到挫折、無奈、焦慮和氣餒，影響鍛煉效果和健身習慣的養(yǎng)成。而運動心理學的研究表明，學習完新技能后進行適度的睡眠，還能促進大腦對記憶的加工，鞏固所學的技能。

當然，如果睡覺過多會走向另一個極端。首先，肌肉的酸痛通過睡覺不能消除﹔其次，睡眠過多使人頭昏腦脹，感覺更疲勞，有研究表明，睡眠超過9小時，跟少于6小時的效果一樣，對人都有害。

提高睡眠質(zhì)量，可以睡前喝少量牛奶，牛奶中含有促進睡眠血清素合成的L-色氨酸，以及能調(diào)節(jié)機體功能的肽類，有利于入睡。

鍛煉前吃點小零食

文/李方路

運動可以燃燒熱量，達到減肥健身的目的，但如果空腹運動，就很容易發(fā)生意外。據(jù)美國“生活黑客”網(wǎng)站報道，運動前可以吃些健康的小零食，提供必要的能量。

美國拉斯維加斯的營養(yǎng)學家安迪·貝拉提介紹，這里所提到的零食，并不是一些高熱量、不健康的加工食品。運動前1小時，最好吃一些含有碳水化合物的食物，如一個蘋果、一根香蕉、一杯燕麥等。蘋果含糖量適中，能夠提供穩(wěn)定能量，很適合運動前食用。香蕉富含鉀，可以降低運動過程中發(fā)生肌肉痙攣的危險。燕麥除了能提供充足的能量外，其豐富的膳食纖維還能增加飽腹感，提高運動時的耐力。不提倡鍛煉前吃含蛋白質(zhì)比較多的食物，因為它容易使人犯困。

常踢足球降血壓

英國《每日郵報》近期報道，中年男性踢足球是強身健體、控制高血壓和預防中風的最好方式。新研究由英國艾克賽特大學、丹麥哥本哈根大學和根措夫特大學附屬醫(yī)院科學家共同完成。新研究招募了33名33-54歲患有輕度和重度高血壓的男性參試者。參試者被隨機分為兩組：一組接受每周兩小時的足球訓練（足球組）；另一組為控制組，了解運動、健康飲食和積極控制血壓的重要性。

結(jié)果發(fā)現(xiàn)，在足球組參試者中，3/4的參試者血壓達到正常水平。而控制組參試者平均血壓只下降了5毫米汞柱，其他各項健康數(shù)據(jù)均沒有發(fā)生明顯變化。

新研究的數(shù)據(jù)充分證明，中年男性踢足球可降低血壓、增強體質(zhì)、燃燒脂肪。