細說薯類養生

蘭政文

薯類，包括紅薯、紫薯、白薯等。紅薯心紅黃，口味較甜，廣受歡迎；白薯淀粉含量更高，吃起來口感稍干，越是寒冷地區的人越喜歡；紫薯含有較多的抗氧化劑——花青素，口感特別，深受女性喜愛。雖將薯類歸為蔬菜類，但它還含有較多的淀粉和一定量的優質蛋白，可充當果腹之用，甚至可作為主食。

為薯類擺功

薯類富含碳水化合物、膳食纖維、胡蘿卜素、多種維生素以及鉀、鎂、銅、硒、鈣等礦物質，并有一定量的蛋白質與防病成分，故保健功效甚為全面。

抗癌。世界衛生組織曾將薯類列為13種最佳蔬菜的冠軍，因其富含β-胡蘿卜素（可在人體內轉化為維生素A）、維生素C和葉酸等抗癌成分（如一個100克重的小紅薯可提供2倍于人體日需量的維生素A、三分之一量的日需維生素C和約50微克葉酸），抗癌作用顯著。美國研究人員已從紅薯中提取出一種獨有的成分——類固醇，與腎上腺所分泌的激素相似，能有效地抑制乳腺癌和結腸癌的發生；日本醫生調查了26萬人的飲食情況，發現熟薯的抑癌率高于生薯，紫薯因富含硒元素、花青素與黏蛋白，防癌、抗癌功效尤為突出。

控“三高”，保護心腦。日本專家分析對比了130種食物抑制膽固醇的功效，發現紅薯的降膽固醇作用是其他食物的10倍。紅薯還富含鉀，可促進人體排泄掉多余的鈉，有輔助降壓之功。另外，奧地利研究人員發現，糖尿病患者在服用白皮紅薯的提取物后，體內胰島素的敏感性得到改善，有助于控制血糖。由于薯類有控“三高”的效果，因而可在保護心腦血管方面發揮積極作用。資料顯示，常吃薯類可降低中風以及心臟病發作的風險。

防病。紅薯是β-胡蘿卜素的最佳食物來源，有助于人體制造足夠的白細胞，抗擊感冒或流感病毒的入侵。美國一項動物實驗發現，吸煙的大鼠體內維生素A水平較低，容易發生肺氣腫；而進食富含維生素A食物的吸煙大鼠，肺氣腫發病率明顯降低。由此推測，吸煙者或被動吸煙者若能每天吃一些紅薯，可預防肺氣腫。另外，薯類的纖維素含量雖不及蔬菜多，但質量優，以水溶性的為主，防治便秘效果好。

養護關節。薯類中含有豐富的黏蛋白，對養護人體關節有一定幫助。

抗老健美。薯類中含有一種類似雌激素的物質，對保護人體皮膚，延緩衰老有一定作用。同時，薯類脂肪含量低，產熱少，飽腹感強，很符合減肥食品的要求。據測試，每100克鮮薯僅含0.2克脂肪，產生99千卡熱能，約為大米的1/3，將其作為主食，可以有效減少其他食物的進食量，進而收到減肥效果。此外，薯類還能有效阻止糖類變為脂肪，有利于身材健美。

薯類的正確吃法

薯類雖好，但要發揮好保健功效，吃法務必正確，否則效果會打折扣，甚至吃出毛病來，包括營養不良、泛酸、脹氣等。

1.熟吃。生薯中的淀粉細胞膜未經高溫破壞，很難在人體中消化，故一定要煮熟。提倡用蒸或煮的烹飪方法，并適當地延長蒸煮時間，少用油炸。

2.適量。薯中含一種氧化酶，容易在人的胃腸道里產生大量氣體，如吃得過多，會使人腹脹、打嗝、反胃、排氣。同時，薯類糖分高，吃多了可產生大量胃酸，出現“燒心”癥狀，甚至胃酸反流。總之，薯類不能過食，患有胃潰瘍及胃酸過多者還無此口福。

3.不要空腹吃。空腹進食薯類，容易泛酸、燒心。趁熱吃，并配點咸菜，腸胃才會舒服。

4.搭配主食。薯類雖然可做主食，但只能偶爾為之，因為它的脂肪與蛋白質含量不足，長期當成主食有導致營養不良之虞，大病初愈者、孕婦等特殊人群尤其不宜。最好與米、面等主食搭配，可起到蛋白質的互補作用，達到營養均衡。例如：紅薯含有豐富的賴氨酸，而這恰恰是大米、面粉所缺乏的，兩者同食即可發揮蛋白質的互補作用，提升營養價值，可做成紅薯小米粥、紅薯饅頭、紅薯麥片粥等。

5.最好安排在中午吃。人吃完紅薯后，鈣質需要在人體內經過4小時～5小時吸收過程，而下午的日光照射正好促進皮膚合成維生素D，從而促進鈣的吸收，使鈣質可在晚餐前全部吸收完畢，不致影響晚餐時其他食物中鈣的吸收。

糖尿病患者可吃紅薯，但要注意“等量替換”原則。一般來說，紅薯的含糖量和熱量是等量米、面的三分之一，如果您打算進食150克紅薯，就必須從正餐中減少50克米、面類主食。

責任編輯/劉穎