三類人群的“運動處方”

吳志

如此繁多的運動項目，一定要根據(jù)自己身體的實際狀況和自己的興趣愛好、條件來選擇，有目的、有計劃和科學地的對“癥”鍛煉。

家在福州馬尾區(qū)的企業(yè)白領(lǐng)蔡元彬先生，平時忙于工作，幾乎沒有參加運動。由于不時聽說有親友患上高血壓、關(guān)節(jié)炎，這讓蔡先生很揪心，一直想開始鍛煉身體。可作為一個“健康人”該怎么選擇鍛煉項目呢？每次運動堅持多久？

中等強度PK高強度

“健康人群的運動處方，必須因人而異，切忌千篇一律。”南京軍區(qū)福州總醫(yī)院第一附屬醫(yī)院（原解放軍第95醫(yī)院）健康管理中心陳玉輝副主任醫(yī)師介紹說，而對如此繁多的運動項目，一定要根據(jù)自己身體的實際狀況和自己的興趣愛好、條件來選擇，有目的、有計劃和科學地的對“癥”鍛煉。

運動處方的運動種類，包括有氧運動、力量性運動，伸展運動和健身操。其中，有氧運動是運動處方最主要和最基本報運動手段，即在運動過程中，人體吸入的氧氣與需求相等，達到生理上的平衡狀態(tài)。包括步行、慢跑、走跑交替、上下樓梯、游泳、騎自行車、跑臺、跳繩、劃船、滑水、滑雪、球類運動等。

中等強度的有氧運動可以是散步、慢跑或其他能夠顯著加速心律的運動，感到“呼吸加快，有點喘”，但又“可以與人正常交談”，包括步行、慢跑、騎自行車等，要持續(xù)運動10分鐘左右。高強度的運動則是指那些能夠造成呼吸急促、心律持續(xù)增加的運動，喘得無法正常交談，如長跑、跳繩、打籃球、舉重、擊劍等，要持續(xù)5分鐘左右。

運動時，不要把自己累得上氣不接下氣的；心跳不要跳得很快很慌；運動后恢復得很好，沒有影響日常生活等。自我感覺是掌握運動量和運動強度的重要指標，包括輕度呼吸急促、感到有點心跳、周身微熱、面色微紅、津津小汗，這表明運動適量；如果有明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪，表明運動超限。

三類人群的運動處方

世界衛(wèi)生組織今年發(fā)布簡報指出，缺乏鍛煉已成為全球第四大死亡風險因素。據(jù)估算，目前每年全世界因缺乏鍛煉而致死的人數(shù)高達320萬人，近10年間增長迅速。因此，人們應當積極制定運動處方，科學、合理的安排各項內(nèi)容，注意維持人體生理和心理的平衡，讓參加自身功能狀態(tài)有所改善。

5～17歲的兒童青少年應每天累計至少60分鐘中等到高強度身體活動，包括休閑時間的活動、如步行或騎自行車，家務勞動、玩耍、游戲或有計劃的鍛煉等。平時應以有氧活動為主，每周至少進行3次高強度身體活動，包括強壯肌肉和骨骼的活動等。年齡較大點的青少年，心肺功能開始發(fā)育完善，這時的運動可以偏向耐力性長跑，但要注意循序漸進，逐步增加大運動強度的比重。

18～64歲的成年人每周至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。有氧活動每次至少持續(xù)10分鐘。每周至少應有兩天鍛煉大肌群的活動。這類人群大多工作太忙，沒有時間運動。因此，可以“見縫插針”地運動，比如，從停車場到單位快走10多分鐘，工間休息時跑樓梯10多分鐘等。

65歲以上的老年人應每周完成至少150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合。活動能力較差的老年人，每周至少應有3天進行增強平衡能力和預防跌倒的活動。早晨起床后，可打半小時的太極拳，也可以進行2～3公里的走路或跑步運動。在家里可有規(guī)律地進行20分鐘左右的手臂、頸椎、腰腿的伸展運動。