徐靜
根菜,顧名思義是指以肉質根為食用部分的蔬菜,主要包括紅薯、蘿卜、山藥、芋頭(薯芋類)、竹筍、蓮藕、牛蒡等。俗話說“春吃花、夏吃葉、秋吃果、冬吃根”,冬季適合吃根莖類蔬菜。
和其他類蔬菜相比,根菜的農藥殘留較低。另外,根莖類蔬菜既有其他蔬菜所共有的營養價值,又有高于其他蔬菜的特性,富含碳水化合物,可以替代一部分主食。另外,根莖類蔬菜價廉物美,可以在嚴寒的環境中保存一段時間,因此非常適合冬季家庭儲存。
馬鈴薯(帶引號的根類菜)
馬鈴薯具有高產、早熟、分布廣、用途多的特點,所含營養成分較全,熱量高,含有礦物質、胡蘿卜素、維生素C和膳食纖維。馬鈴薯既有谷類食物所不含的維生素C,又有其他蔬菜中所欠缺的碳水化合物,可謂物美價廉。馬鈴薯甘平的屬性可以養護脾胃,益氣潤腸,滋潤皮膚。
有人擔心吃馬鈴薯會導致肥胖,其實只要烹飪方法得當,吃馬鈴薯時相應減少主食的攝入,不會使人發胖,還有減重的功效。
食譜推薦:土豆燒牛肉
酸奶土豆泥
牛肉是馬鈴薯的“黃金搭檔”,二者營養互補,加上牛肉粗糙、土豆滑軟細膩,結合在一起相得益彰。
小貼士:發芽馬鈴薯已經沒有食用價值,還會產生龍葵素(又稱茄堿)的毒素,如果馬鈴薯發青的面積較大,發芽的部位也很多,應該扔掉。
衛青蘿卜
蘿卜普遍含水量高,可達94%,熱量較低,膳食纖維、礦物質、維生素C和葉酸的含量較高,維生素C含量甚至高于一般水果。蘿卜含有大量的淀粉酶,可以分解淀粉,幫助消化;含有的芥子油,有促進食欲的作用。中醫認為其味甘辛、性微涼,可健胃消食、止咳化痰、順氣利尿。
衛青蘿卜皮肉均為綠色,皮薄,肉細,水分足,糖分高,口感脆甜微辣,吃起來清涼爽口,所以最宜生吃。吃得過于油膩食欲不振時,嚼一兩塊蘿卜,不但可以增進食欲,還有祛火祛痰、清熱解毒、健脾理氣的作用 。
食譜舉例:直接生食
糖醋蘿卜絲
衛青蘿卜在食用方法上可生可熟、可葷可素,可作主料也可作配料。冬季氣候干燥,生食或涼拌蘿卜有消食化積、清熱解毒的功用。
小貼士:蘿卜為寒涼蔬菜,陰盛偏寒者、脾胃虛寒者等不宜多食。
芋頭
芋頭中碳水化合物含量達13%,蛋白質含量約為2%,脂肪含量少。芋頭含有一種黏液蛋白,被人體吸收后能產生免疫球蛋白,可提高肌體的抵抗力。此外,芋頭還富含鉀、鈣、胡蘿卜素、維生素等多種成分。中醫認為,芋艿能解毒,對人體的癰腫毒痛包括癌毒有抑制消解作用。
食譜舉例:香芋卷
芋頭燒雞
小貼士:芋頭不可生食,選擇芋頭時芋肉白色、質松軟者品質更佳。
牛蒡
牛蒡享有“蔬菜之王”的美譽。牛蒡中含有豐富的膳食纖維,可以促進大腸蠕動,幫助排便,降低體內膽固醇,減少毒素、廢物在體內的積存。它還含有多種活性物質,有很好的抗氧化和消腫毒作用。
食譜舉例:牛蒡排骨湯
肉絲炒牛蒡
牛蒡含有豐富的膳食纖維卻幾乎不含脂肪,而排骨肉含有豐富的蛋白質和脂肪,卻缺少膳食纖維。牛蒡排骨二者搭配食用,葷素兼備營養互補。
小貼士:中醫認為牛蒡性寒涼,平日容易腹脹腹瀉的人,要控制好食量。
責任編輯/劉穎