喝多喝少，聽誰的？

人體所有的系統(tǒng)運(yùn)行都依賴于體內(nèi)水分

水，作為體內(nèi)化學(xué)物質(zhì)的溶劑，其容量占到人體重量的70%左右，身體中每一個(gè)系統(tǒng)的運(yùn)作都依賴于體內(nèi)的水分。舉個(gè)例子，水分可以將體內(nèi)重要器官中的毒素帶走，并將營養(yǎng)成分運(yùn)輸給細(xì)胞，另外，還能為耳朵、鼻腔以及咽喉組織提供一個(gè)相對濕潤的環(huán)境，保證組織的正常功能。體內(nèi)缺乏水分可以導(dǎo)致脫水，此時(shí)你體內(nèi)的水分已經(jīng)無法維持身體的正常生理功能，即便是輕度脫水也會耗盡你的能量，使你覺得十分疲憊。如果你一整天不怎么喝水的話，就會降低頭腦靈敏度。缺水不僅僅導(dǎo)致人體細(xì)胞脫水，還會損傷大腦。

真的需要8杯水嗎？

每天應(yīng)該喝8杯水的主張?jiān)诤艽蟪潭壬弦獨(dú)w因于美國國家科學(xué)院“食品和營養(yǎng)委員會”于1945年發(fā)布的一份報(bào)告，根據(jù)這份報(bào)告，我們每吃一卡路里的食物就需要補(bǔ)充一毫升的水。這就意味著每天要補(bǔ)充2500毫升液體，相當(dāng)于8杯水的量。

幾年前，達(dá)特茅斯醫(yī)學(xué)院腎臟專家海因茨·瓦爾汀決定開展研究，檢驗(yàn)每天喝8杯水這個(gè)建議是否有科學(xué)依據(jù)。在翻閱了很多同行的文章后，他得出結(jié)論：對于生活在溫帶，進(jìn)行少量運(yùn)動(dòng)的健康成年人來說，并沒有任何科學(xué)研究支持這個(gè)8杯水的理論。事實(shí)上，按此建議，或者攝入更多，“甚至有可能是有害的，因?yàn)椴粌H會讓人患上潛在的危險(xiǎn)的低鈉血癥，還可能讓人接觸污染物，更會讓沒有喝這么多水的人感到內(nèi)疚。”他在《美國生理學(xué)學(xué)報(bào)：管理，綜合及比較生理學(xué)》的一篇評論文章中寫道。

在紐約圣瑪利亞醫(yī)學(xué)大學(xué)附屬醫(yī)院腎臟高血壓內(nèi)科任助教的今井直彥醫(yī)師稱，人體攝入的水分，除了喝的水，還有食物所含的水分以及人體內(nèi)產(chǎn)生的水分。如此看來，1天就沒必要喝8杯水。他建議1天喝1000～1500毫升水。偶爾有那么幾天，每天即使只喝了500毫升水也沒關(guān)系。腎臟是個(gè)聰明的器官，沒喝水的時(shí)候會自動(dòng)保持體內(nèi)水分；若水喝得過多時(shí)，又會自動(dòng)排泄掉多余水分。那些好好吃飯的人，即使一天喝下去6000毫升水，多余的水分也會由身體排泄掉。

不止是飲水才補(bǔ)水

雖然隨時(shí)隨地補(bǔ)充水分很重要，但有很多食物同樣可以提供大量的水分滿足你身體對水的需求。一般來說，食物能夠提供每天需水量的20%左右。例如，水果、蔬菜都是很好的水分來源，像西瓜和西紅柿，其重量中有90%以上都是水分。

另外，像牛奶和果汁中也含有大量的水分，甚至是啤酒、白酒和含咖啡因的飲料（包括咖啡、茶或者蘇打水）中都有大量水分，但是這些并不應(yīng)該被認(rèn)為是每天水分補(bǔ)充的主要來源。白開水依然是你的不二選擇——無任何熱量還省錢。

需水量并非一成不變

實(shí)際上，你每天水分的攝入量需要根據(jù)一些具體的情況進(jìn)行重新評估，比如：活動(dòng)量、居住環(huán)境（氣候）、健康狀態(tài)等，又或者你是孕婦和哺乳的母親，身體處于不同的狀態(tài)，需水量也是不同的。

●運(yùn)動(dòng)量 如果運(yùn)動(dòng)或參與的某項(xiàng)活動(dòng)都讓你出汗了，那你就需要補(bǔ)充你所損耗的那部分水分，一份400～600毫升（大概1.5-2.5杯）的飲品應(yīng)該能夠滿足短時(shí)運(yùn)動(dòng)，但超過1小時(shí)的劇烈運(yùn)動(dòng)（比如：馬拉松跑步）則需要更多的水分?jǐn)z入。需要額外攝入的水取決于運(yùn)動(dòng)中的流汗量、持續(xù)時(shí)間和運(yùn)動(dòng)類型。在長時(shí)間的劇烈運(yùn)動(dòng)中，最好飲用含有鹽分的運(yùn)動(dòng)型飲品，它能補(bǔ)充通過汗液流失掉的鹽分并降低發(fā)生脫水的可能性，防止出現(xiàn)生命危險(xiǎn)。當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)之后你仍然需要繼續(xù)補(bǔ)充充足的水分。

●環(huán)境 太熱或者太潮濕的環(huán)境更容易流汗，所以在這樣的環(huán)境下，要求額外補(bǔ)充更多的水分。冬天，室內(nèi)的熱空氣容易將皮膚表面的水分蒸發(fā)，皮膚變得比較干燥。另外，在海拔高度超過8200英尺（2500米）的環(huán)境下，可能會反射性增加尿量以及加速呼吸頻率，這些生理變化都會增加體內(nèi)水分的消耗。

●健康狀態(tài) 當(dāng)你出現(xiàn)高燒、嘔吐或者腹瀉的時(shí)候，體內(nèi)的水分大量流失，在這種情況下，你需要攝入更多的水分。有時(shí)候，你的醫(yī)生還會建議你口服補(bǔ)液配方（大部分是電解質(zhì)水）。如果你患上了膀胱炎或者尿路結(jié)石，你也需要額外增加每天攝入的水分。相反，如果你患有心力衰竭和某些臟、肝臟以及腎上腺疾病，這些疾病可能削弱了你的水分代謝功能，所以你需要限制每天的水分?jǐn)z入量。

●懷孕與哺乳 孕期與哺乳期的婦女需要額外補(bǔ)充水分以保證體內(nèi)充足的水分。哺乳期需要大量的水分補(bǔ)給，醫(yī)學(xué)研究所建議懷孕的女性每天需要補(bǔ)充2300豪升（大概10杯）水，哺乳期女性每天則需要補(bǔ)充3100豪升（大概13杯）水。

喝多了會水中毒？

實(shí)際上，迄今為止，從未有過在體育運(yùn)動(dòng)中由于脫水致死的報(bào)道，但卻發(fā)生過幾起由于低鈉血癥或水中毒導(dǎo)致死亡的事件。喬治敦大學(xué)醫(yī)學(xué)中心醫(yī)學(xué)主席約瑟夫·維爾巴利斯解釋，一個(gè)健康的腎每小時(shí)能排泄800～1000毫升的水分（0.21～0.26加侖），因此正常情況下每小時(shí)攝入800～1000毫升水分不會打破體內(nèi)水平衡。但是，同一個(gè)人在參加馬拉松比賽的時(shí)候，加壓素的增高會使腎臟排泄能力降至每小時(shí)100毫升。這時(shí)候，即使出汗非常多，每小時(shí)攝入800～1000毫升水也會有“水中毒”的危險(xiǎn)。

進(jìn)行體育鍛煉的時(shí)候，“你飲用的和排出的要達(dá)到平衡，包括運(yùn)動(dòng)飲料的攝入也一樣，因?yàn)轱嬘眠\(yùn)動(dòng)飲料過多也會造成低鈉血癥，” 維爾巴利斯建議說。“如果你每小時(shí)出汗500毫升，那么你攝入的也絕對不能超過這個(gè)量。”

喝多少，怎么算？

營養(yǎng)專家于康認(rèn)為：每天應(yīng)該喝多少水，目前沒有一個(gè)確定的衡量標(biāo)準(zhǔn)，因?yàn)槊咳嗣刻焖男枨罅渴请S著他（她）所處的環(huán)境（包括溫度和濕度）、健康狀況及食物攝取情況而定的。如果盲目補(bǔ)水的話，會出現(xiàn)虛弱無力、心跳加速等癥狀，還會給腎臟造成一定的壓力。

一般而言，人體每天通過尿液、流汗或皮膚蒸發(fā)等流失的水分，大約是1800～2000毫升，所以我們需要補(bǔ)充這些水分，但這2000毫升不一定都得通過喝水來獲得。例如人們每天吃的各種食物中就含有很多水分，可以一并算進(jìn)去。因此，扣除三餐中由食物攝取的1000～1200毫升，我們每天只要再喝1500毫升的水就足夠了。總的來說一天不能少于500毫升，但也不要超過3000毫升。痛風(fēng)、腎結(jié)石患者等要在遵循醫(yī)生的建議下多補(bǔ)充些水分。

安全的飲水方式

補(bǔ)充充足的水分后你一般不會再感到口渴（其實(shí)，當(dāng)你感到口渴的時(shí)候已經(jīng)有輕度的脫水癥狀了），同時(shí)，你會排泄大概1500豪升（大概6.3杯）甚至更多的清黃色尿液。假如你注意到自己每天水分?jǐn)z入或者健康出現(xiàn)問題，請及時(shí)咨詢醫(yī)生或者營養(yǎng)師。他/她能夠幫助你調(diào)整每天的水分?jǐn)z入量。

為了防止脫水的發(fā)生，請保證你的身體每天都補(bǔ)充了充足的水分，你可以選擇飲料作為補(bǔ)給來源，當(dāng)然也可以：

●在每次用餐前和兩餐之間喝一杯水或者其他零卡或低卡的飲料；

●在每次運(yùn)動(dòng)前、運(yùn)動(dòng)過程中和運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充水分。

幾時(shí)喝水比較好？

一般來說，無論什么時(shí)候喝水都可以。要緊的是口渴時(shí)一定要喝水。人體內(nèi)的水分含量與生命的維持休戚相關(guān)，人體“發(fā)出需要水分要求的傳感器”非常敏銳。因此，口渴時(shí)請迅速喝水，不要忍著。口不渴時(shí)則不必勉強(qiáng)自己喝水。遵從身體的需求至關(guān)重要。另外，人在睡眠期間，平均要流失300毫升水分，因此入睡前和起床后要喝一杯水補(bǔ)充水分。起床后喝一杯溫開水能刺激腸胃，促進(jìn)排便。睡覺前則最好喝一杯常溫的軟水，不刺激腸胃。

TIPS

低鈉血（Hyponatremia），是由兩個(gè)拉丁和希臘單詞組合一起得來的，本意為“血液中鈉鹽缺少”。用數(shù)據(jù)來說，低鈉血的標(biāo)準(zhǔn)為鈉鹽含量低于135mol/L，大約為0.4盎司/加侖。正常標(biāo)準(zhǔn)為135～145mol/L。嚴(yán)重低鈉血會引起“水中毒”，具體癥狀為頭痛、疲乏、惡心、嘔吐、尿頻和頭腦錯(cuò)亂。

腎臟是人體控制水分、鈉鹽和其他血液溶解物含量的器官，它里面數(shù)百萬的曲折的腎小管會過濾流經(jīng)這里的血液。當(dāng)一個(gè)人短時(shí)間內(nèi)攝入過量水分，腎臟篩水的速度不夠快，血液中就會浸滿水。水分向鈉鹽和其他溶解物較高的地方滲透，最終離開血液，進(jìn)入細(xì)胞。細(xì)胞吸水后會像氣球一樣脹起來。