用什么飲品來補水

范志紅

如今貨架上的各種飲品數以千百計，的確讓人感覺迷茫，到底喝什么來補水呢？其實飲料無非就是一些以水為主，添加一些其他成分的產品。選擇水分來源的基本原則很簡單，就是要盡量做到少糖、少鹽、少脂肪。

所謂少糖，就是喝湯、羹、水時盡量不放糖，或少放糖。市面上的各種甜味飲料，標注低糖的品種含糖量在4% -6%之間，普通產品在8% -10%之間，無糖產品在0.5%以下。如果含糖量是8%，那么喝一瓶500毫升的飲料，除了水之外，還會攝入40克糖，相當于半碗米飯的碳水化合物量。1.25升的大可樂中，含糖約130克，相當于1碗半米飯的碳水化合物量，而且喝起來毫不費力。

世界各國都證明，喝甜飲料是致肥的重要原因。應盡量避免市售甜飲料，甚至純果汁也不建議每天飲用，因為其含糖量非常高，通常在8% -16%之間。

除了飲料之外，自制的湯羹和飲品也可能加有糖。比如紅豆沙、綠豆沙、銀耳羹、雪梨羹、杏仁奶、核桃奶等。如果實在是不加糖喝不下去，就盡量少加，加到自己能接受的最低限度數量。

含鹽的液體，通常是吃飯時喝的各種湯。如果湯的含鹽量是0.5%（大部分人喜歡這個濃度的咸味），那么喝1杯200毫升的湯，就攝入1克鹽。按市售各種湯料、湯料塊的推薦加水量，湯中的鹽含量通常在0.7%-1.0%之間。所以，做湯要盡量少放鹽，特別是那種為了養生而煲的湯，想多喝兩碗，就必須非常少鹽，控制在0.3%以下，剛有一點咸味即可，甚至完全不放鹽。否則不僅不養生，反而會增加腎臟負擔，甚至引發高血壓。

很少有人知道，甜飲料中也可能含有鈉，仔細看看飲料瓶子上的營養成分表，鈉含量都標注在上面。一方面，甜飲料中加點鹽能突出甜味，改善風味；另一方面，甜飲料需要加一些磷酸鹽來改善口感，顯得不那么“水”，用的也是鈉鹽，如三聚磷酸鈉、六偏磷酸鈉等。所以，甜飲料多喝也不利于控制血壓，流行病學研究已經證實了這一點。

鮮榨的果蔬汁含有水果蔬菜中的大部分可溶性營養成分，如鉀、多酚類物質和少量維生素C，但甜味的果蔬汁也是糖分的來源，一天6小杯（1 200毫升）淡甜的果蔬汁（含糖5%）含有240千卡的熱量，相當于三分之二碗米飯。由于蔬菜的口味不太理想，人們在榨果蔬汁的時候，通常會放很多甜味水果，來掩蓋綠葉蔬菜的淡淡苦味和青草味，這樣就會增加糖分。所以，喝鮮榨果蔬汁必須放棄對甜的嗜好，才能在補充水分的同時有效得到果蔬的好處。

有些人可能會問，補液鹽和生理鹽水不是都含鈉和糖嗎？味道還明顯地又甜又咸呢。補液鹽可不是給健康人用的，它是給腹瀉患者或囚胃腸道感染暫時不能進食者用的。它之所以必須加入鹽，是為了彌補嘔吐、腹瀉所造成的電解質損失，維持體液的滲透壓。它之所以加入葡萄糖，也是為了給不能進食的患者帶來一點能量，避免血糖過低，體能衰落。

同樣道理，運動飲料里面也加了鹽和糖，是因為劇烈運動出汗太多，損失一部分鹽分，而運動也會消耗血糖，需要及時補充能量。如果沒有劇烈運動，沒有出很多汗，只是走了幾步路，做個廣播體操，就不要喝這種運動飲料了，否則會增加身體負擔，還有增肥危險。

此外，也有些飲品含有脂肪，除了魚湯、肉湯、骨頭湯、雞湯、鴨湯，還有加了咖啡伴侶的咖啡，以及各種加了奶精的奶茶。奶精、植脂末的主要成分都是氫化植物油，雖然這種氫化油一般氫化比較徹底，其中的反式脂肪酸含量很低，但脂肪畢竟就是脂肪，還是會增加熱量的。所以，要盡量少用加了奶精和植脂末的乳白色飲料來供應水分。

在含脂肪的飲品中，不能不提一下牛奶和豆漿。它們含鈉較低，含有少量脂肪和蛋白質，營養價值比較高。雖然和茶水相比，牛奶、豆漿的解渴效果略差一些，但充饑的效果很好。用脫脂奶和稀豆漿來做餐前的飲料，能有效地緩解饑餓感，預防飲食過量。不過，把牛奶、豆漿當水喝也不是可取的做法。過多的豆漿（每天3杯以上）會增加腎結石的風險；而過多的牛奶（每天3杯以上）則可能增加前列腺癌風險，如果是全脂奶，還會增加脂肪的攝入量。

還有人會問：咖啡和茶能夠補水嗎？聽說咖啡囚是利尿的，排出的水分是不是會比攝入的水分多呢？咖啡和茶的確都有利尿作用，但它們仍然能夠補水，因為多排出的水分有限，而喝進去的水分比較多。特別是淡茶，咖啡囚含量很低，而解渴和補水的效果非常好。

總體而言，各種茶都是補水的好來源。無論紅茶、綠茶、白茶、茉莉花茶、烏龍茶、普洱茶，都符合無糖、無鹽、無脂肪的健康飲品要求，解渴效果很好。只要泡得不過濃，它們就不會影響礦物質的吸收，還能提供不少的鉀元素和多酚類抗氧化物質。研究也表明，茶水對控制血壓、血糖和血脂都是有益無害的。此外，大麥茶、蕎麥茶、糙米茶之類炒過的種子都適合用來泡水，味道很香，能提供鉀元素，而且有利于消化，適合飯前飲用，晚上喝還不影響睡眠。

玫瑰花、茉莉花、菊花、桂花、玫瑰花等各種花朵泡出來的茶，以及用檸檬片、酸橘、金桔等酸香味水果泡出來的水，也符合健康飲品的要求，前提是泡淡一點，酸味不太濃，也不要放很多冰糖或蜂蜜。冰糖也是精制糖，蜂蜜含有80%以上的糖，多喝都有增肥風險。

另外一種非常有效的補水方法，就是喝粥湯。比如玉米片湯、米湯、小米粥湯等各種雜糧粥上面的湯。這些糧食煮出來的湯不僅有柔和的香味，還含有維生素B1、鉀等可溶性營養成分，并含有少量的淀粉和糊精。淀粉和糊精可以延緩水分通過胃腸道的速度，讓消化道黏膜得到更長久的滋潤。同時，用沒有咸味的粥湯替代咸味的魚湯、肉湯和菜湯，能減少鹽的攝人量。所以，喝粥湯能預防餐后很快感覺干渴的情況。

當然，最簡單的就是直接喝白開水或礦泉水了。如果沒有出汗過多，喝白水就能補充水分。煮白開水的時候看到水垢，并不代表水質差，只是代表其中鈣、鎂元素含量較高，水的硬度較大。實際上，鈣、鎂元素均為人體骨骼健康和血壓控制所必須，甚至是很多人膳食中所不足的，沒必要嫌棄它們。

看了以上各種補水來源的評價，在越來越熱的天氣里，您打算采用哪些飲品來補充水分呢？想必心里已經有譜了吧。