調整飲食消除自由基的危害

孫清廉

在促進人體衰老的因素中，“自由基”三字，已成為許多人所熟知的名詞。自由基到底是怎樣一種物質，會對人體造成哪些損害，我們又該如何去應對？這是很多人都關心的問題。下面筆者就向大家談談這方面的基本常識，并介紹如何通過調整飲食，來消除自由基的危害。

自由基與衰老

在人體新陳代謝的過程中，會產生許多自由基，由于它總是處于很不穩定的狀態，并在機體內四處游蕩，故又稱游離基。自由基是一些化學分子團或原子團，在體內有很強的氧化破壞作用。由于自由基中含有一個不成對電子的原子團，總在伺機從其他物質中奪得電子，以便使自己變得穩定起來，因而會對其他分子造成傷害。一旦我們體內一些物質遭到自由基的進攻并失去電子，這些物質就會被氧化而遭到破壞，變得極不穩定。

若自由基與機體內防御系統實力相當，人體就會平安無事。如果自由基過多，致使機體內防御系統不足以與其抗衡時，自由基就會露出其猙獰的面目。如攻擊細胞膜上的不飽合脂肪酸，產生過氧化脂質。這是脂褐素的主要來源，可以沉積在心肌與腦組織內，影響其功能；若沉積在皮下，就形成老年斑。若遇到蛋白質（如各種酶類），自由基會拋棄一個電子，破壞蛋白質的功能，還能讓遺傳物質DNA和線粒體變性，功能異常。這種破壞作用日積月累，最終會導致人體衰老或引發多種老年慢性疾病。正是由于自由基導致的氧化過程，人們才會發生動脈粥樣硬化、心血管疾病與癌癥等。

自由基還可能攻擊淋巴細胞，使人體免疫力下降，或導致自身免疫性疾病。此外，自由基還與消化性潰瘍、原發性腎病、糖尿病、支氣管哮喘、肺氣腫等病的發生、發展有著密切的關系。

體內自由基增多的原因

1.生活沒有規律，經常熬夜，缺乏睡眠；暴飲暴食，飲食不平衡。

2.經常遭受不良精神刺激，工作緊張，精神壓力過大。

3.內分泌紊亂，雌激素水平下降。

4.過量的紫外線照射。

5.抗氧化酶和抗氧化劑水平下降。

從以上幾個方面不難看出，都市的上班族（特別是在私企工作的白領）、企業家和私企老板、知識分子、中老年人、更年期婦女、野外和高原地區的工作人員等，最容易遭受自由基的侵襲和攻擊。

食物中的“健康衛士”

在我們的生命過程中，自由基隨時隨地都會產生，之所以在一般情況下不會造成危害，是因為我們體內存在著一個比較完整的防御體系，抗氧化劑就是這個防御體系中專門對付自由基的基本組成物質。由于抗氧化劑可以將電子迅速地傳給自由基，使自由基失去游離態.不會再掠奪人體其他物質組織中的電子，因此，抗氧化劑是我們防御自由基破壞作用的重要武器，有人形象地將其稱為“人體的健康衛士”。

抗氧化劑的一部分是由人體自身合成的，另一部分則需要我們從每日的食物中獲取。兩個“方面軍”協同作戰，就能保護我們的健康。由于來自食物中的抗氧化劑不能在體內合成，所以我們必須重視從食物或一些補品中獲取，以獲得足夠的外源性抗氧化劑物質。

在天然的抗氧化劑家族成員中，特別重要的有維生素C、E與B胡蘿卜素，它們是具有高靈敏度的保護免疫細胞并消除自由基的化學物質，可避免機體遭受損害；微量元素硒是維生素C和維生素E的同盟軍（良好的食物硒來源為動物肝臟、牡蠣和茶等）；還有類黃酮與茶多酚，它們具有獨特的化學結構和性質，能有效地解除自由基的武裝，保護免疫細胞不受損害。

蔬菜水果 在蔬菜和水果中約含有600種天然抗氧化劑。新鮮的蔬菜、水果除補充維生素、微量元素和纖維素外，還含有類黃酮物質，在預防結腸癌、乳腺癌、前列腺癌、胃癌，以及降脂、減肥、防治便秘等方面，均有不可替代的作用。柑橘、獼猴桃、番茄、花椰菜、菠菜、堅果（特別是杏仁和大豆）含有豐富的維生素C和E；菠菜還含有大量的β胡蘿卜素、鐵元素和抗氧化劑，既能激活大腦功能，又可增強青春活力，有助于延緩衰老，防治老年癡呆；胡蘿卜含有豐富的胡蘿卜素，也有助于清除自由基；還有圓白菜，既含有豐富的維生素C，還含有維生素E和胡蘿卜素等，其維生素的含量比番茄多三倍；含有較豐富的類黃酮物質的蔬菜和水果，主要有柑橘、杏、櫻桃、葡萄、山楂、青辣椒、花椰菜、洋蔥和番茄等。山楂既含有豐富的維生素C和胡蘿卜素，還含有黃酮類物質。蕎麥也富含類黃酮物質。總之，新鮮蔬菜和水果的獨特養生保健作用，是任何昂貴的加工制造的保健滋補品、維生素等所無法比似的。流行病學調查已證實，蔬菜和水果的消耗量與心臟病和癌癥的發病率之間呈反比關系。所以，成年人每天保證進食500 - 700克新鮮蔬菜、水果，避免暴飲暴食，保證營養均衡，是維護身體健康所必須的。

飲茶 茶水中除含有維生素、微量元素和咖啡囚外，還有以單寧酸為存在形式的生物黃酮素和茶多酚，具有較強的抗自由基氧化作用、抗動脈粥樣硬化作用和防癌作用。綠茶對降血脂、降低血粘度和改善血管供血都有明顯益處。在經常飲茶的地方和人群中，人們患癌癥的幾率較小。所以，人們經常喝茶（但不宜太濃）有益于健康。

紅葡萄酒 研究表明，干紅葡萄酒中含有較多的抗氧化劑，如水揚酸、苯甲酸、丹寧等。一項調查表明，每天飲用200毫升干紅葡萄酒，能消除自由基中95%的低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇，可促進動脈粥樣硬化的發生），防止與減少中老年人動脈粥樣硬化的發生，使自由基誘發心臟病和癌癥的風險減少50%。調查表明，冠心病死亡率與葡萄酒的消費成反比。法國人有常飲葡萄酒的習慣，其冠心病的發生率僅為美國的1/3。但要注意，飲葡萄酒也不是越多越好，一定不能過量，更不可酗酒。

新鮮橄欖油 這種油中所含的單不飽和脂肪酸具有抗氧化作用，可以減少自由基的產生。長壽的克利特島人有用新鮮的初榨橄欖油加到沙拉中蘸面包吃的習慣（基本上不食用奶油），所以，他們當中很少有人患心臟病、癌癥或糖尿病。

此外，保持平和樂觀的情緒，盡量減少不良精神刺激，減輕精神壓力；避免熬夜，保證充足的睡眠；防止內分泌出現紊亂，減少強烈陽光的照射，等，對減少自由基的產生，消除自由基的危害，都是非常重要的。