4個動作緩解腳疼

陳希

美國足部醫學協會的調查顯示，53%的人患有很嚴重的腳疼病。為此，美國“福克斯”新聞網特刊文，列出洛杉磯人類運動專家凱蒂伯曼博士總結的緩解腳痛的4個動作。這些動作每個至少做1分鐘，每天做3次以上，即可見效。

動作1.繃直雙腿

面對墻壁，席地而坐，雙腳抵住墻面，雙腿繃直，拉伸小腿肌肉和腘繩肌腱（通常穿高跟鞋

4個動作緩解腳疼

⊙ 陳 希會導致這些肌肉的緊張）。做此動作時，可以在屁股下墊個枕頭，拉伸時上身可適當前傾。

動作2.放松腳趾

右腿向前跨步，左腿腳趾碰地，感覺腳背拉伸，保持1分鐘，然后換右腿。

動作3.五指分腳趾

坐在椅子上，翹起左腿，腳踝架在右大腿上，將左手手指依次插入腳趾縫，盡量將腳趾分在右腳（右腳不要往外撇），慢慢抬起左腳，放在高臺上，上體依然保持正直，并同時向前挺胸收腹，全身放松。然后，上身向前，慢慢彎腰，同時慢慢下壓左腿，頭盡量向小腿靠。在彎腰時，利用腰下壓的慣性，進一步拉動腿部韌帶、肌肉。壓右腿的步驟與上述壓左腿相同，如此交替練習。

側壓腿和正壓腿動作類似，主要拉伸大腿內側韌帶。方法是：與高臺側向而立，支撐腿腳尖和面部朝同一方向；非支撐腿搭放在高臺上，將腿內側向下。做動作時，側身下壓上體，盡量向非支撐腿方向靠攏。

當然，壓腿鍛煉也要注意安全。為防止發生意外，壓腿時應遵循下列原則：一要穩。擱腿時，單腿獨立必須站穩，最好能有個拉手，以調節平衡，避免搖晃失重跌倒；二要低。擱腿不要一味求高，要適可而止，更不能與人攀比互相爭高；三要輕。壓腿用力要輕，不能過猛，以免腰腿肌肉骨骼造成損傷；四要緩。壓腿的動作宜緩慢，以免快中出錯；五要短。擱腿的時間，不宜過長，一般每次應在3～5分鐘之間。總之，壓腿鍛煉要循序漸進，適可而止。endprint