試論健身健美操的能量代謝特點及營養補充①

李龍梅

（商丘師范學院體育學院 河南商丘 476000)

健身健美操運動項目從能量代謝特點上看,大多數屬于中等強度的有氧運動。健身健美操鍛煉過程中人體始終處于一種生理應激狀態。運動中的機體為了滿足運動的需要,就會發生一系列的生理、生化改變并在體內產生,同時也會產生相應的體內物質代謝。這些變化在使身體功能得到改善的同時;機體的營養狀況也會發生變化,其變化主要表現在于消耗的營養物質增多、代謝的有害物質增多,因此,要想保證健身的效果和增進機體的健康,其必要的物質基礎是合理的營養補充。缺乏營養和不合理的營養補充都會直接影響到鍛煉的效果。所以,合理的營養補充在健身健美操練習過程中顯得非常重要[1]。

1 健身健美操的運動特點

健身健美操是以有氧代謝為主的運動項目,在單位時間內代謝能量消耗較小是其主要特點。然而,身體總能量消耗較大在于完成總運動量時大量的脂肪和水的消耗,必須要經過糖的轉化而使脂肪得到補充。因此,在運動前后攝入熱量和消耗熱量的“收支平衡”是必須的。由于健身健美操運動時間較長且又具有一定的負荷量,又是在音樂的伴奏下進行的練習。這樣就促使大腦皮層處于高度興奮的狀態下,機體參與長時間的有氧運動,因此能量消耗較大。以健身為目的的健美操從準備活動、中間的基本練習,再加上放松練習,其時間在60～120min左右。在每分鐘20～24拍的節奏下,配合上肢的簡單動作與下肢的基本步伐,全面地鍛煉身體來使人體的有氧代謝能力提高、體質增強和促進人體的健康與健美[2]。

2 健身健美操運動的能量代謝特點

健身健美操運動是以強度較小、運動時間較長、頻率較高的肌肉收縮來進行完成各種大幅度動作。在健身健美操鍛煉過程中,平均心率一般達到138次/min,在鍛煉中心率達到高峰期時平均為162次/min。練習者的動作次數每秒達到5.15次,運動時間一般為60～120min。健身健美操練習過中主要以有氧供能為主,健身健美操在運動開始后,運動者機體內的肌糖元被大量消耗,取而代之的是血糖的補充。隨著運動時間的延長,血糖也會大量被消耗。健身健美操運動是消耗血糖為主的非乳酸性、乳酸性和脂肪混合的供能過程。各種營養物質和能量的消耗較大,以有氧氧化為主的能量代謝是其運動的主要能量代謝特點。健身健美操練習時增加肌糖原的消耗量、加強蛋白質的分解、最后只能依靠脂肪來供應能量。

3 健身健美操營養補充的幾個方面

健身健美操運動者對各種營養素均有較高的需要量。為了滿足健身健美操運動者保持較高水平的血紅蛋白和呼吸酶,飲食中必需提供豐富的蛋白質、維生素C和鐵、維生素B2;為了保證熱量代謝處于較高的水平,需提供給機體較多的糖、維生素C和磷等營養物質;并要減輕胃腸的負擔,又要保證食物的熱量。攝食的食物的體積必須縮小,適當提高食物中的脂肪含量,其熱量比可以達到總熱量的30%～35%。

健身健美操運動者在進行力量性運動時,應注意力量性運動的營養特點。熱量的消耗較大并且對維生素B2和蛋白質有較高的需求,尤其是在健身健美操運動的初期,需要充足的蛋白質來補充。供給蛋白質的量可提高到2克/千克體重以上,尤其優質蛋白質的需求不低于1/3,可以達到18%左右其熱量分配比。

碳水化合物為45%～65%,脂肪為20%～35%,蛋白質為10%～35%是健身健美操運動者設定的供給能量比例。并且其運動時間一般在60～120min,使體內的糖原被大量消耗,身體的排汗量很大,導致水分、電解質丟失比較嚴重。運動者應該補充足夠的高糖膳食、無機鹽、蛋白質等,以幫助疲勞的消除和身體體能的恢復。因此,充足合理的營養補充是參加健身健美操運動的基本保證。

3.1 碳水化合物的補充

健身健美操在運動過程中,液體補充時糖的濃度應為6%左右。在運動后葡萄糖的補充有利于恢復肌糖原,果糖的補充有利于恢復肝糖原。食物的攝取應以高糖膳食最佳,含糖量應在45%～65%。糖的種類最好是以淀粉類、多糖類為主,在膳食中例如全谷類和谷制品以及干鮮水果等。

3.2 蛋白質的補充

合理有效的蛋白質結合,適當的訓練能改變身體的營養成分。在健身健美操鍛煉最初階段,機體首先利用糖的氧化分解供給,當肌糖原被耗竭時,需要蛋白質充分供應。如果蛋白質的供應不充分,就會出現血紅蛋白下降而發生貧血導致身體機能下降。另外,蛋白質對身體的免疫能力具有增強作用,神經系統的興奮性也得到提高,條件反射活動加強,有良好的降低運動性疲勞作用。膳食中蛋白質含量在10%～35%,長期系統的健身健美操運動后應增加優質蛋白的攝入量,一般補充總能耗的10%左右為宜,依據其運動強度蛋白質的需要量為1.0～1.8克／千克體重。動物性蛋白質營養價值高且含有人體必需的多種氨基酸,又容易被吸收,應多食用蛋類、奶類最為理想。大豆是最好的植物蛋白質應該在膳食中與多種食物混合使用,要利用蛋白質的互補作用來提高其生理價值。

3.3 脂肪的補充

大量研究表明,人體在長時間的低強度運動時主要能源物質是脂肪。健身健美操運動能促進脂肪的分解,主要原因是機體參與運動從而造成機體熱能的負平衡,促使中樞神經系統產生體內消耗脂肪的刺激,加速分解脂肪酸,同時運動時肌肉對游離脂肪酸的利用增加。在健身健美操鍛煉中營養膳食的合理安排,要按照百分比計算脂肪的攝取量應占總能量的20%～30%。

3.4 體液的補充

健身健美操在運動過程中,由于大量的出汗而會造成機體丟失大量的體液。運動者在運動前后以及過程中都要特別注意體液的補充。特別需要注意的是,不要在感覺口渴時才補水,當人體感到口渴時其體內的水分丟失就已經達到體重的3%。此時機體已經處于輕度脫水的狀態,運動營養研究人員建議預防并提倡少量多次性補水;避免一次性大量的補充水。短時間內大量補水會造成惡心等不適和排尿增多,會導致機體的運動能力受到影響。進行體液的補充應該遵循少量多次的一個原則;在運動過程中應該避免補充純水,而是將補水、補糖與補電解質結合起來。隨著水分的丟失還會損失大量的電解質,然而單純的補水會進一步加重體內電解質紊亂。因此,建議飲用運動飲料是非常理想的方式。

3.5 特殊營養品的補充

3.5.1 膳食纖維的功效

膳食纖維是繼碳水化合物、蛋白質、脂肪、維生素、水、礦物質之后的“第七大營養素”,它既不能被消化吸收在胃腸道內,也不能給機體提供熱量。膳食纖維一般含在蔬菜莖葉和水果果皮中。它具有較強的吸水性和膨脹性,能夠使人產生飽腹感并抑制進食。由于膳食纖維能夠在食物的四周形成保護膜,起到延緩葡萄糖等營養物質的吸收,對肥胖人群起到很好的減肥作用。另外膳食纖維能夠使大便水分和體積增加且刺激腸道蠕動從而防止便秘的產生,加快排出腸道內糞便中的有害物質,便秘的幾率可以大大減少。為了彌補日常生活中食品種類單一和膳食纖維攝入量不足的問題,健身健美操運動之前沖飲1杯10～15g的膳食纖維飲料,可以起到促進胃腸蠕動,并且加快排出體內的廢物,減少脂肪的吸收和血糖水平的穩定。

3.5.2 左旋肉堿的功效

左旋肉堿是一種與維生素相類似的重要營的養物質,它具有讓脂肪轉化為能量較為明顯的作用。在機體內高濃度的左旋肉堿能夠提高脂肪的“燃燒”速度,且具有加快減肥的效果。在體內脂肪降低的同時,左旋肉堿不會使水分和肌肉減少,同時體重也不會反彈。在整個運動過程中左旋肉堿能夠幫助身體燃燒脂肪和加速能量的供給。可以提高運動時的能量和耐力。一般人只能從膳食中吸收50mg的肉堿,身體如果想要達到理想的健康狀態,每日膳食中應攝取含有大于250～500mg的肉堿。因此,每天人們應當通過左旋肉堿的營養補充劑來彌補。因此,建議健身健美操運動者在0.5～1h之前服用左旋肉堿,能夠有效促進健身健美操運動時的脂肪消耗及強化塑身的效果。

3.5.3 維生素C、維生素E與番茄紅素等抗氧化劑的功效

人體必需的維生素主要是維生素C和維生素E。番茄紅素是目前所知最強的抗氧化劑之一。由于現代社會生活方式的多方面的壓力、情緒的變化、水源和空氣的污染、煙酒的刺激等產生的大量自由基能夠被清除。在人類出現的衰老、腫瘤、感染、疾病等各種疾患幾乎都是自由基引起的消極作用。當維生素E（10mg/次)被充分補充時,隨著活力音樂節奏、節拍的配合下,跳起來的“跳操發燒友”才算真正達到了自己運動的目的。在營養和全面合理的健身指導下,才能使健身健美操的運動模式擴展為健康生活的源泉和動力,那么參加健身健美操運動的最終目的才能淋漓盡致的達到。

[1]宋玉濤.運動營養[M].北京科學技術出版社,2005.

[2]劉榮花,熊正英.健身健美操項目的能量代謝特點及合理營養[J].陜西師范大學繼續教育學報(西安),2005,22(4).