試論健身健美操的能量代謝特點(diǎn)及營養(yǎng)補(bǔ)充①

李龍梅

（商丘師范學(xué)院體育學(xué)院 河南商丘 476000)

健身健美操運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目從能量代謝特點(diǎn)上看,大多數(shù)屬于中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)。健身健美操鍛煉過程中人體始終處于一種生理應(yīng)激狀態(tài)。運(yùn)動(dòng)中的機(jī)體為了滿足運(yùn)動(dòng)的需要,就會(huì)發(fā)生一系列的生理、生化改變并在體內(nèi)產(chǎn)生,同時(shí)也會(huì)產(chǎn)生相應(yīng)的體內(nèi)物質(zhì)代謝。這些變化在使身體功能得到改善的同時(shí);機(jī)體的營養(yǎng)狀況也會(huì)發(fā)生變化,其變化主要表現(xiàn)在于消耗的營養(yǎng)物質(zhì)增多、代謝的有害物質(zhì)增多,因此,要想保證健身的效果和增進(jìn)機(jī)體的健康,其必要的物質(zhì)基礎(chǔ)是合理的營養(yǎng)補(bǔ)充。缺乏營養(yǎng)和不合理的營養(yǎng)補(bǔ)充都會(huì)直接影響到鍛煉的效果。所以,合理的營養(yǎng)補(bǔ)充在健身健美操練習(xí)過程中顯得非常重要[1]。

1 健身健美操的運(yùn)動(dòng)特點(diǎn)

健身健美操是以有氧代謝為主的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,在單位時(shí)間內(nèi)代謝能量消耗較小是其主要特點(diǎn)。然而,身體總能量消耗較大在于完成總運(yùn)動(dòng)量時(shí)大量的脂肪和水的消耗,必須要經(jīng)過糖的轉(zhuǎn)化而使脂肪得到補(bǔ)充。因此,在運(yùn)動(dòng)前后攝入熱量和消耗熱量的“收支平衡”是必須的。由于健身健美操運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長且又具有一定的負(fù)荷量,又是在音樂的伴奏下進(jìn)行的練習(xí)。這樣就促使大腦皮層處于高度興奮的狀態(tài)下,機(jī)體參與長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),因此能量消耗較大。以健身為目的的健美操從準(zhǔn)備活動(dòng)、中間的基本練習(xí),再加上放松練習(xí),其時(shí)間在60～120min左右。在每分鐘20～24拍的節(jié)奏下,配合上肢的簡單動(dòng)作與下肢的基本步伐,全面地鍛煉身體來使人體的有氧代謝能力提高、體質(zhì)增強(qiáng)和促進(jìn)人體的健康與健美[2]。

2 健身健美操運(yùn)動(dòng)的能量代謝特點(diǎn)

健身健美操運(yùn)動(dòng)是以強(qiáng)度較小、運(yùn)動(dòng)時(shí)間較長、頻率較高的肌肉收縮來進(jìn)行完成各種大幅度動(dòng)作。在健身健美操鍛煉過程中,平均心率一般達(dá)到138次/min,在鍛煉中心率達(dá)到高峰期時(shí)平均為162次/min。練習(xí)者的動(dòng)作次數(shù)每秒達(dá)到5.15次,運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般為60～120min。健身健美操練習(xí)過中主要以有氧供能為主,健身健美操在運(yùn)動(dòng)開始后,運(yùn)動(dòng)者機(jī)體內(nèi)的肌糖元被大量消耗,取而代之的是血糖的補(bǔ)充。隨著運(yùn)動(dòng)時(shí)間的延長,血糖也會(huì)大量被消耗。健身健美操運(yùn)動(dòng)是消耗血糖為主的非乳酸性、乳酸性和脂肪混合的供能過程。各種營養(yǎng)物質(zhì)和能量的消耗較大,以有氧氧化為主的能量代謝是其運(yùn)動(dòng)的主要能量代謝特點(diǎn)。健身健美操練習(xí)時(shí)增加肌糖原的消耗量、加強(qiáng)蛋白質(zhì)的分解、最后只能依靠脂肪來供應(yīng)能量。

3 健身健美操營養(yǎng)補(bǔ)充的幾個(gè)方面

健身健美操運(yùn)動(dòng)者對各種營養(yǎng)素均有較高的需要量。為了滿足健身健美操運(yùn)動(dòng)者保持較高水平的血紅蛋白和呼吸酶,飲食中必需提供豐富的蛋白質(zhì)、維生素C和鐵、維生素B2;為了保證熱量代謝處于較高的水平,需提供給機(jī)體較多的糖、維生素C和磷等營養(yǎng)物質(zhì);并要減輕胃腸的負(fù)擔(dān),又要保證食物的熱量。攝食的食物的體積必須縮小,適當(dāng)提高食物中的脂肪含量,其熱量比可以達(dá)到總熱量的30%～35%。

健身健美操運(yùn)動(dòng)者在進(jìn)行力量性運(yùn)動(dòng)時(shí),應(yīng)注意力量性運(yùn)動(dòng)的營養(yǎng)特點(diǎn)。熱量的消耗較大并且對維生素B2和蛋白質(zhì)有較高的需求,尤其是在健身健美操運(yùn)動(dòng)的初期,需要充足的蛋白質(zhì)來補(bǔ)充。供給蛋白質(zhì)的量可提高到2克/千克體重以上,尤其優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求不低于1/3,可以達(dá)到18%左右其熱量分配比。

碳水化合物為45%～65%,脂肪為20%～35%,蛋白質(zhì)為10%～35%是健身健美操運(yùn)動(dòng)者設(shè)定的供給能量比例。并且其運(yùn)動(dòng)時(shí)間一般在60～120min,使體內(nèi)的糖原被大量消耗,身體的排汗量很大,導(dǎo)致水分、電解質(zhì)丟失比較嚴(yán)重。運(yùn)動(dòng)者應(yīng)該補(bǔ)充足夠的高糖膳食、無機(jī)鹽、蛋白質(zhì)等,以幫助疲勞的消除和身體體能的恢復(fù)。因此,充足合理的營養(yǎng)補(bǔ)充是參加健身健美操運(yùn)動(dòng)的基本保證。

3.1 碳水化合物的補(bǔ)充

健身健美操在運(yùn)動(dòng)過程中,液體補(bǔ)充時(shí)糖的濃度應(yīng)為6%左右。在運(yùn)動(dòng)后葡萄糖的補(bǔ)充有利于恢復(fù)肌糖原,果糖的補(bǔ)充有利于恢復(fù)肝糖原。食物的攝取應(yīng)以高糖膳食最佳,含糖量應(yīng)在45%～65%。糖的種類最好是以淀粉類、多糖類為主,在膳食中例如全谷類和谷制品以及干鮮水果等。

3.2 蛋白質(zhì)的補(bǔ)充

合理有效的蛋白質(zhì)結(jié)合,適當(dāng)?shù)挠?xùn)練能改變身體的營養(yǎng)成分。在健身健美操鍛煉最初階段,機(jī)體首先利用糖的氧化分解供給,當(dāng)肌糖原被耗竭時(shí),需要蛋白質(zhì)充分供應(yīng)。如果蛋白質(zhì)的供應(yīng)不充分,就會(huì)出現(xiàn)血紅蛋白下降而發(fā)生貧血導(dǎo)致身體機(jī)能下降。另外,蛋白質(zhì)對身體的免疫能力具有增強(qiáng)作用,神經(jīng)系統(tǒng)的興奮性也得到提高,條件反射活動(dòng)加強(qiáng),有良好的降低運(yùn)動(dòng)性疲勞作用。膳食中蛋白質(zhì)含量在10%～35%,長期系統(tǒng)的健身健美操運(yùn)動(dòng)后應(yīng)增加優(yōu)質(zhì)蛋白的攝入量,一般補(bǔ)充總能耗的10%左右為宜,依據(jù)其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度蛋白質(zhì)的需要量為1.0～1.8克／千克體重。動(dòng)物性蛋白質(zhì)營養(yǎng)價(jià)值高且含有人體必需的多種氨基酸,又容易被吸收,應(yīng)多食用蛋類、奶類最為理想。大豆是最好的植物蛋白質(zhì)應(yīng)該在膳食中與多種食物混合使用,要利用蛋白質(zhì)的互補(bǔ)作用來提高其生理價(jià)值。

3.3 脂肪的補(bǔ)充

大量研究表明,人體在長時(shí)間的低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)主要能源物質(zhì)是脂肪。健身健美操運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)脂肪的分解,主要原因是機(jī)體參與運(yùn)動(dòng)從而造成機(jī)體熱能的負(fù)平衡,促使中樞神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生體內(nèi)消耗脂肪的刺激,加速分解脂肪酸,同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)肌肉對游離脂肪酸的利用增加。在健身健美操鍛煉中營養(yǎng)膳食的合理安排,要按照百分比計(jì)算脂肪的攝取量應(yīng)占總能量的20%～30%。

3.4 體液的補(bǔ)充

健身健美操在運(yùn)動(dòng)過程中,由于大量的出汗而會(huì)造成機(jī)體丟失大量的體液。運(yùn)動(dòng)者在運(yùn)動(dòng)前后以及過程中都要特別注意體液的補(bǔ)充。特別需要注意的是,不要在感覺口渴時(shí)才補(bǔ)水,當(dāng)人體感到口渴時(shí)其體內(nèi)的水分丟失就已經(jīng)達(dá)到體重的3%。此時(shí)機(jī)體已經(jīng)處于輕度脫水的狀態(tài),運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)研究人員建議預(yù)防并提倡少量多次性補(bǔ)水;避免一次性大量的補(bǔ)充水。短時(shí)間內(nèi)大量補(bǔ)水會(huì)造成惡心等不適和排尿增多,會(huì)導(dǎo)致機(jī)體的運(yùn)動(dòng)能力受到影響。進(jìn)行體液的補(bǔ)充應(yīng)該遵循少量多次的一個(gè)原則;在運(yùn)動(dòng)過程中應(yīng)該避免補(bǔ)充純水,而是將補(bǔ)水、補(bǔ)糖與補(bǔ)電解質(zhì)結(jié)合起來。隨著水分的丟失還會(huì)損失大量的電解質(zhì),然而單純的補(bǔ)水會(huì)進(jìn)一步加重體內(nèi)電解質(zhì)紊亂。因此,建議飲用運(yùn)動(dòng)飲料是非常理想的方式。

3.5 特殊營養(yǎng)品的補(bǔ)充

3.5.1 膳食纖維的功效

膳食纖維是繼碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、水、礦物質(zhì)之后的“第七大營養(yǎng)素”,它既不能被消化吸收在胃腸道內(nèi),也不能給機(jī)體提供熱量。膳食纖維一般含在蔬菜莖葉和水果果皮中。它具有較強(qiáng)的吸水性和膨脹性,能夠使人產(chǎn)生飽腹感并抑制進(jìn)食。由于膳食纖維能夠在食物的四周形成保護(hù)膜,起到延緩葡萄糖等營養(yǎng)物質(zhì)的吸收,對肥胖人群起到很好的減肥作用。另外膳食纖維能夠使大便水分和體積增加且刺激腸道蠕動(dòng)從而防止便秘的產(chǎn)生,加快排出腸道內(nèi)糞便中的有害物質(zhì),便秘的幾率可以大大減少。為了彌補(bǔ)日常生活中食品種類單一和膳食纖維攝入量不足的問題,健身健美操運(yùn)動(dòng)之前沖飲1杯10～15g的膳食纖維飲料,可以起到促進(jìn)胃腸蠕動(dòng),并且加快排出體內(nèi)的廢物,減少脂肪的吸收和血糖水平的穩(wěn)定。

3.5.2 左旋肉堿的功效

左旋肉堿是一種與維生素相類似的重要營的養(yǎng)物質(zhì),它具有讓脂肪轉(zhuǎn)化為能量較為明顯的作用。在機(jī)體內(nèi)高濃度的左旋肉堿能夠提高脂肪的“燃燒”速度,且具有加快減肥的效果。在體內(nèi)脂肪降低的同時(shí),左旋肉堿不會(huì)使水分和肌肉減少,同時(shí)體重也不會(huì)反彈。在整個(gè)運(yùn)動(dòng)過程中左旋肉堿能夠幫助身體燃燒脂肪和加速能量的供給。可以提高運(yùn)動(dòng)時(shí)的能量和耐力。一般人只能從膳食中吸收50mg的肉堿,身體如果想要達(dá)到理想的健康狀態(tài),每日膳食中應(yīng)攝取含有大于250～500mg的肉堿。因此,每天人們應(yīng)當(dāng)通過左旋肉堿的營養(yǎng)補(bǔ)充劑來彌補(bǔ)。因此,建議健身健美操運(yùn)動(dòng)者在0.5～1h之前服用左旋肉堿,能夠有效促進(jìn)健身健美操運(yùn)動(dòng)時(shí)的脂肪消耗及強(qiáng)化塑身的效果。

3.5.3 維生素C、維生素E與番茄紅素等抗氧化劑的功效

人體必需的維生素主要是維生素C和維生素E。番茄紅素是目前所知最強(qiáng)的抗氧化劑之一。由于現(xiàn)代社會(huì)生活方式的多方面的壓力、情緒的變化、水源和空氣的污染、煙酒的刺激等產(chǎn)生的大量自由基能夠被清除。在人類出現(xiàn)的衰老、腫瘤、感染、疾病等各種疾患幾乎都是自由基引起的消極作用。當(dāng)維生素E（10mg/次)被充分補(bǔ)充時(shí),隨著活力音樂節(jié)奏、節(jié)拍的配合下,跳起來的“跳操發(fā)燒友”才算真正達(dá)到了自己運(yùn)動(dòng)的目的。在營養(yǎng)和全面合理的健身指導(dǎo)下,才能使健身健美操的運(yùn)動(dòng)模式擴(kuò)展為健康生活的源泉和動(dòng)力,那么參加健身健美操運(yùn)動(dòng)的最終目的才能淋漓盡致的達(dá)到。

[1]宋玉濤.運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)[M].北京科學(xué)技術(shù)出版社,2005.

[2]劉榮花,熊正英.健身健美操項(xiàng)目的能量代謝特點(diǎn)及合理營養(yǎng)[J].陜西師范大學(xué)繼續(xù)教育學(xué)報(bào)(西安),2005,22(4).