論睡眠衛(wèi)生與 《黃帝內經(jīng)》對失眠之認識

林美玉 楊颕輝

·綜述·

論睡眠衛(wèi)生與 《黃帝內經(jīng)》對失眠之認識

林美玉 楊颕輝

睡眠衛(wèi)生是一種在西方國家常用改善失眠的方法。睡眠衛(wèi)生以一系列行為與環(huán)境因素的指導，提升睡眠素質及睡眠持續(xù)時間。然而 《黃帝內經(jīng)》對改善失眠有不同的理論。《黃帝內經(jīng)》以營衛(wèi)及陰陽蹻脈的循行為睡眠的理論基礎，通過順從道以養(yǎng)生并指導失眠治療。睡眠衛(wèi)生與 《黃帝內經(jīng)》同樣重視有規(guī)律的作息時間、日間進行適當?shù)倪\黃帝動、不宜過饑過飽、避免進食刺激性食物、情緒控制，不過睡眠衛(wèi)生重視臥室周遭環(huán)境對睡眠的影響，《黃帝內經(jīng)》則重視順應陰陽變化進行養(yǎng)生。若能結合兩者發(fā)揮則可相得益彰。

失眠；睡眠衛(wèi)生；黃帝內經(jīng)

失眠是最常見的睡眠障礙。根據(jù)流行病學的研究，約三分之一的成年人口有失眠的癥狀，而有9%～15%的人口因失眠而影響日常活動［1］。1長期失眠會影響認知能力，日間工作表現(xiàn)及情緒［2-3］，對學習、工作、生活質量及人際關系都有深遠的影響。睡眠衛(wèi)生是一種在西方國家常用改善失眠的方法。睡眠衛(wèi)生以一系列行為與環(huán)境因素的指導［4-5］，提升睡眠質素及睡眠持續(xù)時間［6-7］。中醫(yī)對睡眠的認識源于 《黃帝內經(jīng)》（以下簡稱 《內經(jīng)》），失眠稱為 “不得眠”“不得臥”或 “目不瞑”，以營衛(wèi)及陰陽蹻脈的循行為睡眠的理論基礎，并指導失眠治療。 《內經(jīng)》與睡眠衛(wèi)生對改善失眠有不同的理論，然而當中有相類近的理念，現(xiàn)嘗試比較分析其異同。

1 對睡眠基本原理的認識

睡眠衛(wèi)生認為睡眠質素與持續(xù)時間是受生理、心理與社會因素影響。其中，晝夜節(jié)律與恒定機制影響睡意的強度與睡眠狀態(tài)，因此明亮與黑暗的循環(huán)、社會互動、工作時間、進食時間和核心體溫變化都會對睡眠造成影響［8-9］。其次，睡眠也受年齡［10］、生理疾患［11］、藥物、壓力及情緒影響［12-13］。而生活型態(tài)包括飲食、運動、睡眠時間、睡眠環(huán)境與睡眠亦有密切關系。根據(jù)《內經(jīng)》，營衛(wèi)循行與陰陽蹺脈為睡眠的基本原理。天地的陰陽消長恒常有度，衛(wèi)氣亦隨陰陽變化而日行于陽，衛(wèi)氣夜行于陰，正如 《靈樞·口問》：“衛(wèi)氣晝日行于陽，夜半則行于陰。陰者主夜，夜者臥……陽氣盡，陰氣盛則目瞑；陰氣盡而陽氣盛則寤矣”。故此陽入于陰，即陽氣盡則臥，而陰氣盡則寤。 《靈樞·營衛(wèi)生會》曰：“夜半而大會，萬民皆臥，命曰合陰”。故此人應順應自然，保持有規(guī)律的作息時間，使衛(wèi)氣循行有節(jié)，周而復始，晝精夜寐。另外，《靈樞·寒熱論》曰：“陰蹻陽蹻，陰陽相交，陽入陰，陰出陽，交于目銳眥。陽氣盛則瞋目，陰氣盛則瞑目”。陽蹻脈是足太陽膀胱經(jīng)之別，陰蹻脈是足少陰腎經(jīng)之別，當衛(wèi)氣日從足太陽膀胱經(jīng)開始行于諸陽經(jīng)時，陽蹻脈始盛，目開而寤；當衛(wèi)氣夜從足少陰腎經(jīng)開始行于諸陰經(jīng)時，陰蹻脈始盛，故目閉而寐。因此陰陽蹻脈的盛衰對人的寤寐關系密切。

2.1 對作息運動的指導 1）有規(guī)律的作息時間：睡眠衛(wèi)生及 《內經(jīng)》同樣重視有規(guī)律的作息時間。根據(jù)睡眠衛(wèi)生，為了維持晝夜節(jié)律與恒定機制，睡眠時間、工作時間和進食時間應保持規(guī)律。《內經(jīng)》重視天人相應，《靈樞·邪氣》云：“天有晝夜，人有臥起……此人與天地相應也”。為了維持人體的陰陽動態(tài)平衡，人的作息活動需要順從天地之陰陽消長變化。不過，《內經(jīng)》亦重視順應四時陰陽變化進行養(yǎng)生，遵循 “春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的原則以達至法于陰陽，和于術數(shù)。根據(jù) 《素問·四氣調神大論》，春三月宜養(yǎng)生之氣，應夜臥早起；夏三月宜養(yǎng)長之氣，應夜臥早起；秋三月宜養(yǎng)收之氣，應早臥早起；冬三月宜養(yǎng)藏之氣，應早臥晚起。故此臥起的時間會順應四時而改變。2）進行日間的運動：睡眠衛(wèi)生及 《內經(jīng)》同樣認為應在日間進行適當?shù)倪\動。睡眠衛(wèi)生提出了具體的方案，包括建議每周運動3次或以上，每次20～30 min的帶氧運動，最好在清晨進行，在臥床前2 h內不應運動。原因是清晨能接觸到陽光，可以讓人在晚上提早感到睡意。而且睡前運動會刺激神經(jīng)系統(tǒng)提升體溫，導致入睡困難。 《素問·生氣通天論》曰：“陽氣者，一日而主外，平旦人氣生，日中而陽氣隆，日西而陽氣已虛，氣門乃閉。是故暮而收拒，無擾筋骨”。日間衛(wèi)氣行于陽，陽經(jīng)氣盛而主動，宜多運動及到戶外稟受陽氣；夜間衛(wèi)氣行于陰，陰經(jīng)氣盛而主靜，宜進行靜態(tài)活動，減少劇烈運動，避免陽動于外，不得入于陰而目不閉。此與睡眠衛(wèi)生的指導理念相一致。

2.2 對飲食的指導 1）不宜過饑過飽：睡眠衛(wèi)生建議避免在睡前吃得太飽或太餓。睡前吃得太飽會導致夜間覺醒（arousal），令人難以入睡［14］。研究顯示，下丘腦的視交叉上核負責協(xié)調晝夜節(jié)律，讓行為和生理活動同步，當中包括飲食和睡眠［15-16］。空腹睡眠亦不宜，因為饑餓會令人清醒。《內經(jīng)》認為脾胃與睡眠關系密切。其一，脾胃與衛(wèi)氣的循行有直接聯(lián)系，而衛(wèi)氣的循行是否規(guī)律主持著睡眠。《素問·逆調論篇》曰：“陽明者，胃脈也。胃者六腑之海，其氣亦下行。陽明逆，不得從其道？故不得臥也”。《下經(jīng)》亦云：“胃不和則臥不安”。當陽明逆，衛(wèi)氣不能出于胃，行于陽而不入于陰，使人不得臥。其二，胃為水谷之海，主受納與腐熟水谷，胃氣以通為和，以降為順，若飲食不節(jié)，脾胃受損，飲食停滯于中焦，可使胃失和降，濁氣上擾，令心神不安。若進食過少，谷不得入于胃，氣血衰少或不通，血不養(yǎng)心神，而夜不閉目，如《靈樞·經(jīng)脈》曰： “谷入于胃，脈道以通，血氣乃行”。《靈樞·營衛(wèi)生會》言：“老者之氣血衰……其營氣衰少，而衛(wèi)氣內伐，故晝不精，夜不暝”。由此可見，睡前吃得太飽或太餓能影響胃氣，從而影響睡眠。2）避免進食刺激性食物：睡眠衛(wèi)生建議睡前4 h內應避免飲酒，雖然酒精是中樞神經(jīng)抑制劑，但當抑制的作用消失，便會影響睡眠結構及導致睡眠不安穩(wěn)［18］。第二，最少在就寢前2 h內不吸煙，因為香煙內含尼古丁，激發(fā)中樞神經(jīng)系統(tǒng)，造成難以入睡及不易維持睡眠的后果［19-21］。第三，最少在就寢前4 h內不飲用含有咖啡因的飲品或食品，因咖啡因有維持清醒的效果。《內經(jīng)》指出飲酒影響營衛(wèi)之氣的循行及生成。《靈樞·經(jīng)脈》云：“飲酒者，衛(wèi)氣先行皮膚，先充絡脈，絡脈先盛。故衛(wèi)氣已平，營氣乃滿，而經(jīng)脈大盛”。飲酒后令經(jīng)脈盛，未能符合晚上陰主靜的狀態(tài)，是故影響睡眠。再者，酒屬辛熱之品，偏嗜辛味太過令心下空虛如饑，中焦之氣不能按時化生為營衛(wèi)之氣，營衛(wèi)之氣生成不足亦會影響睡眠。如 《靈樞·五味論》：“辛走氣，多食之，令人洞心……其氣走于上焦。上焦者，受氣而營諸陽者也……營衛(wèi)之氣，不時受之”。另外，飲酒太過對人體有害。如 《素問·厥論》曰： “酒入于胃，則絡脈滿而經(jīng)脈虛。夫酒氣盛而慓悍，腎氣日衰，陽氣獨勝”。《靈樞·論勇篇》曰：“酒者……其氣慓悍，其入于胃中，則胃脹，氣上逆，滿于胸中，肝浮膽橫”。可見飲酒太過會傷人正氣，人體失去陰陽動態(tài)平衡，亦會阻礙營衛(wèi)循行。考慮到飲酒太過對營衛(wèi)之氣及對人體的傷害，可推斷飲酒太過影響睡眠。《內經(jīng)》雖未有提及煙與咖啡對睡眠的影響，但 《靈樞·五味論》說明五味偏嗜太過對人體不同臟腑造成不同的損害，所以古人反對一切刺激性或違反中庸之道的行為。

2.3 對睡眠環(huán)境的指導 睡眠衛(wèi)生重視臥室周遭環(huán)境對睡眠的影響。例如要確保睡眠質素，需要減低噪音，睡房溫度要保持在18℃左右，熱水浴最好在睡前2 h進行避免令體溫升高，需要有良好通風，睡房不宜太明亮，床墊與枕頭軟硬適中。《內經(jīng)》并未有針對睡眠環(huán)境如何影響睡眠。

2.4 對身心健康的指導 睡眠衛(wèi)生提及壓力與情緒會影響睡眠。若出現(xiàn)重大生活事件或生活壓力，睡前及半夜醒來的激發(fā)狀態(tài)而影響睡眠型態(tài)［12］。心理疾病亦會影響睡眠，因此要讓情緒放松［22-24］。《內經(jīng)》重視順從道，養(yǎng)五臟而使神安能睡。如 《素問·病能論篇》：“人有臥而有所不安者，何也？岐伯曰：‘藏有所傷，及精有所之寄，則安，故人不能懸其病也’”。五臟精氣充盛，精神內守，神安而能入眠。從 《素問·上古天真論》： “恬淡虛無，真氣從之，精神內守”，說明少欲無求使神能安。

3 結語

綜合所述，雖然睡眠衛(wèi)生及 《內經(jīng)》的理論不盡相同，不過同樣強調作息時間、運動時間及飲食不節(jié)均對睡眠有直接的影響。睡眠衛(wèi)生以現(xiàn)代科學對人體生理的認識為基礎，特別是神經(jīng)系統(tǒng)的影響分析睡眠因素；《內經(jīng)》以營衛(wèi)循行與陰陽蹺脈為睡眠的基本原理認識睡眠，從整體考慮，重視順從陰陽及自身健康。睡眠衛(wèi)生與 《內經(jīng)》包含了豐富的內容幫助睡眠，若能結合兩者的長處，互相發(fā)揮補充，定能相得益彰。

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Sleep hygiene in Inner Canon of Huangdi

Mei Yuk，Yeung Wing Fai*Department of Medical Science，Tung Wah College，Hong Kong SAR Lam，China；*School of Chinese Medicine，the University of Hong Kong，Hong Kong SAR，China

Sleep hygiene is a behavioral strategy w idely used for improving insomnia in the western countries.It includes guidance on controlling behavioral and environmental factors thatmay improve sleep quality and sleep duration.However，Inner Canon of Huangdi has different theories about improving sleep.It stated that the basic theories of sleep were the flow of Ying Qi and Wei Qi，and Yin Heel Vessel and Yang Heel Vessel，follow ing the Taoist health preserving thoughts to guide the treatment of insomnia.Both sleep hygiene and Inner Canon of Huangdi emphasize the importance of regular work and rest schedule，appropriate daytime physical activity，avoiding too full or too hungry，avoiding irritating foods，and emotion controlling.Sleep hygiene focuses more on how the sleeping environment affects sleep，but Inner Canon of Huangdi focuses on follow ing the interchanging of Yin and Yang to preserve health.The combination of both may optim ize their effects.

Insomnia；Sleep hygiene；Inner Canon of Huangdi

中國香港特別行政區(qū)東華學院 （林美玉）；中國香港特別行政區(qū)香港大學中醫(yī)藥學院 （楊颕輝）

楊颕輝，E-mail：yeungw fj＠hku.hk