論舞獅運動中舞尾者的針對性核心力量訓練

趙玉潔，梅博威

中國舞獅運動的形式豐富多彩，凡是和中國獅子有關的活動大都納入舞獅運動的范圍之內。舞獅的基本技術有獅子叩首、伏、坐、蹲、躍、翻、搖頭擺尾、望、昂頭、原地繞頭、交叉跳步繞頭、獅子喝水、獅子舔尾、獅子舔腳等。獅子的所有動作都由舞獅頭者和舞獅尾者共同完成。在這種1+1>2的組合運動中，兩者各有不同的作用。因為獅尾時常有托起獅頭的動作，因此舞獅尾者必須高大、有力、靈活，否則容易失誤，令觀眾覺得呆板、拖泥帶水。故舞獅尾者是整個獅子舞動幅度大小的控制者。

在舞獅過程中，舞獅尾者很多時候都是兩手抓舞獅頭者腰帶，半趴著，這對腰腹部耐力有較高要求。在獅尾把獅頭托起時，舞獅頭者站在舞獅尾者的大腿上，這又對舞獅尾者的腿部力量有更大要求。無論是那種動作都要求舞獅尾者具有較好的協調性和核心力量。

1 核心力量訓練概述

1.1 人體核心的概念

人體的核心不僅是腰腹，還包括肩關節和髖關節（AP理念）。人體核心通常指軀干，包括脊柱骨盆及其周圍的肌群。核心肌群由腹直肌、腹斜肌、豎脊肌等組成，并且髖關節周圍的肌肉——臀肌、股后肌群也屬于人體的核心肌群［1］。

1.2 核心力量的概念及作用

核心力量是以穩定人體核心部位 （即肩關節至膝關節之間的部位），控制人體重心，傳遞上下肢力量為主要目的的力量能力［2］。

核心力量的主要作用在于穩定運動員的脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態，穩定重心，提高身體的控制力和平衡能力，提高運動時由核心肌群向四肢及其他肌群的能量輸出，預防動作中的損傷，從而有助于運動成績的提高。

1.3 核心穩定力量與傳統腰腹力量訓練的不同

核心穩定力量的訓練涉及整個軀干和骨盆部位的肌肉，特別是注重對位于深層的小肌肉群的訓練，在練習方式上不僅采用一端固定的向心收縮，而且強調兩端固定的靜力性收縮，在運動方向上不僅進行一維運動，而且重視兩維和三維運動。訓練的方法和手段上，核心穩定力量的負重較輕，許多練習甚至是徒手的克服自重練習。同時，由于核心穩定力量的主要功能之一在于對身體重心的控制，所以，該力量在很多情況下是在不穩定條件下進行訓練，以此使更多小肌肉群，特別是關節周圍的輔助肌參與運動，培養運動員在運動中穩定關節和控制重心的能力。腰腹肌群是核心肌群中的重要組成部分，在運動中的各種動作都不是獨立完成的，發力的肌群往往是協調發力。因此，在訓練中，腰腹肌不能孤立進行聯系。傳統的腰腹肌力量練習一般是在平坦固定的支撐面上進行屈伸的一維運動練習，使得軀干的側軀、旋轉肌群沒有得到訓練，而核心力量不僅僅是腰腹力量，在訓練方式上也引入斜向和旋轉運動形式，以及屈伸、旋轉結合的符合多為運動形式，能夠訓練到傳統腰腹肌訓練所達不到的肌群［3］。

2 舞獅尾者核心力量的訓練方法

2.1 舞獅尾者在舞獅運動中動用的核心肌群

肩部肌肉：三角肌，主要是控制收臂和抓緊舞獅頭者。

背部肌肉：斜方肌、豎脊肌、多裂肌，主要是在屈身、展身時的收縮或舒張時所用。

胸腹部肌肉：胸大肌、腹直肌、腹橫肌、腹內斜肌、腹外斜肌腰方肌；控制的也是屈伸和展身，但正好和背部肌肉相反：屈身時，背部肌肉舒張，胸腹部肌肉收縮；展身時，背部肌肉收縮，胸腹部肌肉舒張。

髖部肌肉：髂腰肌、闊筋膜張肌和臀大肌，主要控制髖部的活動。

腿部肌肉：半膜肌、半腱肌、股二頭肌、股四頭肌和大腿收肌肉，主要控制屈腿和登伸，以保證舞獅運動托舉動作時的穩定和跳躍動作的幅度，增其美觀性。

2.2 適合舞獅尾者的核心肌群訓練方法

鑒于舞獅愛好者及運動員人數眾多和大眾條件和設備有限，結合舞獅運動的動作特點和舞獅尾者做動作時動用的肌肉，提出3種動力性牽伸的方法、5種徒手核心力量訓練方法、及2種實心球的核心力量訓練方法。

2.2.1 動力性牽伸方法

1）單腿站立抱膝。

動作步驟：兩腿自然分開站立；左腿固定，右腿抬起，兩手抱右膝。

動作方法：直立，兩腿自然分開與肩部同寬，兩手貼于體側，目視前方；左腿直膝固定站立，右腿緩慢抬起，兩手抱右膝至最大幅度后稍將膝關節內扣固定牽拉1-2s。然后換另一側牽伸。

動作要領：單腿直膝支撐，重心固定抬腿幅度盡可能大；收腹，上體正直。

目標肌肉：臀大肌、半膜肌、半腱肌和股二頭肌。

2）單腿站立屈膝后折提踵。

動作步驟：兩腿自然分開站立；左腿固定，右腿屈膝，直臂提踵。

動作方法：直立，兩腿自然分開與肩部同寬，兩手貼于體側，目視前方；左腿直膝固定站立，右腿緩慢屈膝后折固定，幅度盡可能大；左臂側上舉，同時提踵，重心固定。然后換另一側牽伸。

動作要領：單腿直膝支撐，重心固定后折幅度盡可能大；直臂側提踵固定，收腹。

目標肌肉：股四頭肌和豎脊肌。

3）弓步壓肩后坐。

動作步驟：前弓步然站立；左手撐地，右臂下壓內旋；轉體；后坐。

動作方法：前弓步，身體直立，肩部下壓，兩手置于右膝上；左手撐地，右臂下壓內旋，轉體，右手水平外展；還原直膝后坐，頭盡量貼小腿。然后換另一側牽伸。

動作要領：前弓步幅度要大，不能塌腰；緩慢轉體，目視手臂移動方向，后坐時頭盡可能貼近小腿。

目標肌肉：髂腰肌、腹內斜肌、腹外斜肌、比目魚肌、腓腸肌和豎脊肌。

2.2.2 徒手核心力量訓練方法

1）仰臥兩頭起。

動作步驟：仰臥地面；兩頭緩慢起；上身與大腿保持90°左右夾角；還原。

動作方法：仰臥地面，兩腳并攏，收腹。兩頭緩慢起，直至上身與大腿呈90°直角然后緩慢還原到初始位置。

動作要領：注意力集中在腹部，注意呼吸；起身要快，還原要慢。

目標肌肉：髂腰肌和腹直肌。

2）俯臥肘支撐后交叉腿。

動作步驟：俯臥，肘關節支撐；左腿后交叉，腳尖觸地；右腿后交叉，腳尖觸地。

動作方法：俯臥，兩臂分開，肘關節支撐，背部保持正直，左腿后交叉，腳尖著地；換另一側。

動作要領：腹部和髖部緊張，兩手保持平衡。

目標肌肉：腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌和三角肌。

3）側臥舉腿。

動作步驟：側臥；兩腿并攏上舉；換方向，腰部發力；兩腿并攏上舉。

動作方法：右側臥時，右手上舉與頭部一個方向，左手撐地保持平衡，兩腿帶動髖關節重復上舉，然后緩慢放下，再換另一側。

動作要領：上體保持不動，兩腿盡量上舉。

目標肌肉：腹直肌、闊筋膜張肌和腰方肌。

4）俯臥直臂支撐抬腿。

動作步驟：俯臥，兩手掌撐地，腳尖撐地；左腿屈膝抬起；左腿發力，回到準備姿勢；右腿屈膝抬起。

動作方法：俯臥，兩手分開，手掌撐地。單腿伸直腳尖撐地，另一腿向異側高抬離地，背部挺直。交替進行。

動作要領：腰部保持固定，腿部控制身體平衡。

目標肌肉：腹外斜肌、腹內斜肌、三角肌和大腿收肌。

5）跪立側俯身。

動作步驟：兩腿并攏跪地；兩手抱頭；腰背部發力向左下方俯身；腰背部發力向右下方俯身。

動作方法：兩腿跪立，兩手抱頭，屈背，側身，俯身向下。左右交替進行。

動作要領：做最大俯身時背伸直。

目標肌肉：腹外斜肌和腹內斜肌。

2.2.3 實心球訓練方法

1）仰臥夾球舉腿。

動作步驟：仰臥地面，兩臂于體側，兩腳夾住球；兩腿夾球抬起垂直于地面；還原。

動作方法：仰臥，兩腳并攏夾實心球，兩腿抬起與地面垂直。

動作要領：起來時球要夾緊防掉落，下來時要慢。

目標肌肉：腹直肌和髂腰肌。

2）俯臥屈膝傳球（兩人配合）。

動作步驟：俯臥；屈膝傳球。

動作方法：俯臥，兩臂位于體側墊子上，同伴緩慢將實心球沿腿內側下滾，感覺到球到腳踝處，快速屈膝將球拋給同伴，重復訓練。

動作要領：平躺，直膝，后折幅度盡量大。

目標肌肉：半膜肌、半腱肌和股二頭肌。

3 小結

核心力量訓練的主要目的是提高穩定性和防止受傷，使核心部位的各個肌肉能夠配合得更協調。獅尾作為整個舞獅的基礎力量，做任何動作都是整個獅子的基礎，對舞獅者進行核心力量訓練能提高舞獅過程中獅頭和獅尾的整體性。

［1］王衛星，李海肖.競技運動員的核心力量訓練研究［J］.北京體育大學學報，2007（8）.

［2］黎涌明，于洪軍，資 薇，等.論核心力量及其在競技體育中的訓練——起源·問題·發展［J］.體育科學，2008（4）.

［3］陳小平.核心穩定力量的訓練［J］.體育科學，2007（9）.

［4］蔣玉澤.舞獅運動的形成與現代舞獅的特點［J］.北京體育大學學報，2005（5）.