“睡眠高手”入門秘笈

睡眠與健康

很多人都有這樣的體會，連著幾天沒睡好，就會出現頭痛、頭昏、注意力不集中、疲憊等現象，整個人都提不起精神，無精打采，而且這個時候稍一吹風或受寒就容易感冒、發燒等，而且還比較嚴重。睡眠不好雖然是小問題，但是如果長期下去，你的麻煩就大了。

從失眠的原因看，工作節奏快、壓力大、作息時間不固定、過度緊張、情緒不穩定、抑郁或焦慮等都是導致失眠的常見因素。遭遇入睡困難、容易覺醒、早醒等睡眠問題時，年輕人或體力比較好的人經過休息調整，很快就可以好轉，但是體力較差或中老年人恢復就會很慢，時間一久甚至會發生神經衰弱、頭痛、頭暈，嚴重影響工作和生活，久而久之，還會出現肥胖、糖尿病、高血壓等慢性病。

睡眠不足會使人體免疫力下降，抵抗疾病和機體康復的能力低下，容易感冒、加重其他疾病或誘發原有疾病，如心腦血管病、高血壓、糖尿病、胃腸道疾病等。長期失眠將給人體造成智能活動障礙，具體表現有記憶力減退、遺忘、注意力不集中和精神焦慮等。長期失眠還可對人體各項機能造成一定損害，如失眠患者出現白天頭暈、食欲差、消化不良，甚至肢體或面部麻木、呼吸困難、心慌、血壓波動等癥狀。

此外，失眠有時是許多疾病“偽裝的外衣”。比如，一些高血壓患者在血壓大幅波動的過程中會出現頭痛、失眠等，但等血壓降到正常范圍時，這些癥狀又會隨之消失。一些抑郁癥患者或焦慮癥患者常常也會失眠，此時，治療用藥就要多管齊下，解決導致失眠的根本問題，失眠等癥狀才會根除。

睡眠與免疫力

睡眠是人體各個系統和全身各個器官休整的一個自然過程，阻斷這個休整過程，人體各個系統和全身器官都可能遭遇損害，這就是睡眠不好能帶來那么多危害的最終原因。科學研究表明，睡眠可使人體產生一種稱為胞壁酸的睡眠因子，此因子促使白細胞增多，巨噬細胞活躍，肝臟解毒功能增強，從而將侵入的細菌和病毒消滅。

人進入睡眠狀態后，各種有益于增強免疫功能的作用過程隨之開始，睡眠時體內的各種生理活動處于放松狀態，能量消耗減少，活動時在體內積累的代謝產物如乳酸、二氧化碳等廢物得以分解、排出體外，同時得到充分能量來修補和恢復人體在活動或患病時所造成的損傷，從而減少體內代謝產物的刺激、恢復和重新調整新陳代謝、積蓄能量、消除疲勞、調整機體各個器官的生理功能。

充足的睡眠可以保護大腦、增強免疫力。如果沒有睡好覺，免疫力可能受到嚴重破壞。當你睡覺時，免疫力因子會在此時產生，它們猶如一個屏障，保護著你免遭病菌的侵襲。可如果你睡眠不好，那么免疫力因子無力創造保護屏障或保護屏障不夠堅固，那么身體就可能在病菌面前“繳械投降”，這就是很多遭遇睡眠障礙的人身體比較差、比較容易被病菌感染發病的原因。孩子如果睡眠不足，不僅會精神不振、免疫力低下，還會影響生長發育。

阿爾茨海默氏病協會公布的數據還顯示，長期睡眠不足會導致注意力變差，甚至導致老年人出現老年癡呆，增加早亡風險。

好睡眠有標準

睡眠質量的好壞直接影響著一個人的健康，因此每天睡個好覺就是最好和最簡單的養生。人的睡眠是有節律的，一般是由淺睡眠期進入深睡眠期，再進入夢境睡眠期，如此反復幾個周期直到清醒。正常人的睡眠過程中這些時期都是按比例出現，成為一個正常的睡眠結構。一個睡眠周期為90～110分鐘，正常的睡眠結構在一晚上大概有5個睡眠周期。睡眠紊亂的人往往睡眠結構不好，睡眠比較淺而且容易醒，這樣就剝奪了深度睡眠的時間，使得有效睡眠減少，好睡眠重點在質量而不是時間的長短。判斷好睡眠，最簡單的標準是：如果你每天早晨醒時感覺精力充沛、心情愉快，就說明你睡好了。

一切只為了——睡得香，很好很健康

對于每一個人來說，都有自己獨特的睡眠“生物鐘”，擁有好睡眠的方法也大大不同。比如一些人晚上一兩點睡覺，早上七八點起床，一天還是精力充沛、精神十足，那就沒什么問題。而有些人就必須晚上八九點就睡覺，第二天才能精神抖擻，這些都是因為每個人的睡眠“生物鐘”不一致導致的。一般來說，晚上10點以后，人的體溫開始下降，在這一過程中睡眠質量最好；凌晨兩點以后體溫開始回升，睡眠變淺。因此，早睡早起的習慣優于晚睡晚起的習慣。

同時，也不應該強求晚上一定睡足8小時，成年人每天保證6～8小時的睡眠即可；青少年則應保證八九個小時的睡眠時間。一般來說，老年人的睡眠時間相對少一些，應保證每天6小時左右，但規律的作息時間很重要。老年人應限制午睡時間，最多不超過30分鐘。

至于擁有好睡眠的方法，雖然沒有統一的標準，但是，確有不少生活習慣和方法是值得提倡的。

1. 睡好“子午覺”

中醫養生非常強調“子午覺”的作用，也就是說晚上（子時：23點到凌晨1點）要熟睡，白天（11點到1點）要稍微休息一段時間。午睡時間因人而異，一般以半小時到1小時為宜，時間過長容易進入深睡眠，醒來后反而讓人感覺沒有精神。

2. 睡前“宜靜”

臨睡之前不宜做大量的運動，也不宜有大喜大悲的情緒波動，可以適當靜坐、散步，或聽點舒緩的音樂等，使身體漸漸放松。

3. 每天泡腳

腳是離心臟最遠的部分，睡前用溫熱的水泡一泡腳，對促進身體血液循環、加速新陳代謝有好處。若能養成每天睡覺前用溫水（40～50 ℃）洗腳、按摩腳心和腳趾的習慣，可起到促進氣血運行、舒筋活絡的作用。

4. 改掉早晨賴床的習慣

每天早上，人們在鬧鈴響起時總是會找盡理由為自己再爭取 10～15分鐘的睡眠時間，其實這樣做會讓你更加疲憊。睡個回籠覺并再次從床上爬起來這需要消耗大量體能，同時，在這種情況下你根本得不到深度睡眠。

5. 運動鍛煉

每天早上晨練，不僅可以讓你在白天精力充沛，同時也會降低你體內應激激素的水平，這樣你的身體在晚上就能夠較容易地放松下來，盡早進入睡眠狀態。而平日里的規律運動也是增加深睡的有效方法，但要注意，運動時間離就寢太近，會讓人的核心體溫升高，反而更難入睡。此外，入睡前1～2小時，要避免有氧運動，可改做輕度的伸展或瑜伽。

6. 晚餐別太晚，別吃太飽

我們的身體至少需要2個小時來充分消化吃進的食物（大餐需要約3個小時）。晚上吃得過多，需要進行消化的時間就更多，這會使得你的身體難以放松。所以，要想擁有好睡眠，一定記得晚餐別吃得太晚，也別吃太多。

7. 睡前別喝太多水

當人熟睡時，由于體內水分丟失，造成血液中的水分減少，血液黏稠度會變高，臨睡前適當喝點水，可以減少血液黏稠度，從而降低腦血栓風險。在干燥的季節，水還可以滋潤呼吸道，幫助人更好地入睡，但睡前注意喝水的量不要太多，否則頻繁起夜將嚴重影響睡眠質量。

8. 關掉手機

關掉手機是睡覺之前的最后一件事，保持單純的睡眠環境非常重要。據英國《每日郵報》報道，國際照明研究中心的研究人員發現，在床上使用1個多小時的手機會減少人體生成褪黑激素，減少幅度大概為22%。而一旦人體的褪黑激素受到了某種程度的抑制，生理周期將受到影響，使睡眠處于淺狀態。

好睡眠的“法寶”

擁有高質量的睡眠，除了擁有良好的睡眠習慣，我們還需要一些睡眠的“法寶”，來營造舒服的睡眠環境。

1. 床、枕頭、被褥要舒服

床和褥墊的硬度要適中，以保持脊柱維持正常生理彎曲，使肌肉不易產生疲勞。枕頭的高低要合適，以稍低于肩到同側頸部距離為宜，一般為5～8 cm，大概就是半個肩膀寬即可。“頭寒足熱”可促進睡眠，所以，不管何種材質的枕芯，原則上都要求散熱性能好、透氣性強，可嘗試用蕎麥皮、茶葉和決明子做的枕頭等。被子也應盡量輕些，而且保溫性能要好，不要給身體增加負擔，因怕冷而蓋上幾床沉重的被子可導致血液循環不良，有誘發腦血管障礙和心臟病的危險。另外，注意不要蒙頭睡覺。

2. 最佳的睡覺姿勢

無論男女老少，一般推薦的最佳睡姿是右側臥位，因為這樣不會壓迫到心臟。但是，每個人的睡眠姿勢是長期形成的，不強求都一定要右側臥位。右側臥位睡姿也并不是一些人理解的標準的右側臥，而是身體稍稍右側臥即可，避免睡覺時長時間壓迫右臂和右肩等，造成睡眠后右側肢體麻木、酸痛。

3. 營造良好的睡眠環境

睡眠時，要注意調節臥室的光線、溫度、濕度，保證其幽暗、安靜、舒適。一般來說，臥房的溫度保持在18～20 ℃最好，且室內濕度不宜超過60%。此外，還要防止臥室有噪音或其他干擾，比如床伴鼾聲、亮光、干熱環境等都會破壞睡眠環境。如遇到上述情況，可用眼罩、耳塞、加濕器和風扇等改善。

一些人習慣睡前香熏，達到安神的效果，這是一個不錯的營造良好睡眠環境的方法。睡前沐浴會使體溫自然升高，血液循環更加順暢，血行速度和水壓的促進，使全身的新陳代謝加快，使身體得到完全的放松，有利于睡眠。牛奶中含有催眠物質，可使全身產生舒適感，有利于入睡和解除疲勞。可在睡前半個小時或一個小時，喝一杯200 mL左右的熱牛奶。保持寢室內空氣新鮮，風大或天冷時，可開一會兒窗戶，睡前再關好，有助于睡得更香甜。