私人定制：女人一生的營養計劃

在不同的年齡階段需要不同的營養調理，在不同的時期加強特定的營養，就能起到增強健康、提高生育質量、加強免疫力、保持體形、緩解更年期癥狀等功效。為了保持身體健康，應該根據自己的營養目標來調節飲食。

Q：青春期的女孩為什么要更加注意飲食的營養與健康？

A：在不同的人生階段，尤其是青春期，家長應該關注孩子身體及生理的變化，注重加強營養，以便健康、快樂地度過人生的這一階段。充足的營養可促進骨骼的發育，但骨骼一旦形成，再增加營養也不可能長高了，所以營養應適時補足，處于青春發育期的女孩一定不要輕易減肥和挑食。隨著年齡的增大，骨質中的鈣、磷、鎂等礦物質含量逐漸增多，骨骼的硬度增強。骨盆是女性產道的重要組成部分，其大小和形狀如有異常，對將來的分娩可能產生不同程度的影響或阻礙。因此家長一定要時刻關注女孩的營養狀態，使骨盆的發育良好，為將來孕育下一代做好準備。

Q：對于處在青春期的女孩，父母應該在其飲食方面具體做出哪些相應的調整？

A：青春期處于生長發育的旺盛時期，對各種營養的需求量遠遠高于成年人，營養問題顯得更為重要。營養素在構成軀體、修補組織、供給能量、補充消耗和調節生理功能等方面有著重要作用。青春期應注意以下營養素的補充：

1. 蛋白質：是生長發育的基礎。身體內細胞的大量增殖，均要以蛋白質為原料。生長發育期的兒童和青少年對蛋白質的需要量為每千克體重1～2 g，每天對蛋白質的需要量比成年人高。瘦肉、蛋類、牛奶、魚類、大豆等食物含有豐富的優質蛋白，混合食用，可以使各類食物的蛋白質互相補充，營養得到充分利用。

2. 能量：青春期所需要的能量比成年人多25%～50%。因為青少年活動量大，基本需要量多，而且生長發育還需要更多額外的營養素。能量應該主要來源于碳水化合物，即由各類主食（米、面、粗糧、雜豆、薯類等）提供。所以青少年必須保證足夠的主食攝入量。

3. 維生素：不僅可以預防某些疾病，還可以提高機體免疫力。人體所需的水溶性B族維生素和維生素C大部分來源于蔬菜和水果。粗糧、綠葉蔬菜、豆類等含有豐富的B族維生素；鮮棗、山楂、番茄及綠葉蔬菜含有豐富的維生素C，應保證供給。

4. 礦物質：是人體生理活動必不可少的營養素。處于生長發育期的青少年需要量更大，如果鈣攝入不足或者鈣磷比例不適當，會導致骨骼發育不全。奶、豆制品中含鈣豐富。鐵是血紅蛋白的重要成分，如果膳食中缺鐵，就會造成缺鐵性貧血，特別是女孩，每次月經要損失50～100 mL血，每天至少要補充15～20 mg鐵。動物肝臟、動物血、瘦肉、黑木耳中含有豐富的鐵。含鋅豐富的食物有動物肝臟、海產品等。

5. 水：青少年活潑好動，需水量高于成年人，每日需要攝入1 500～2 500 mL（包括飲水和含水食物中的水）才能滿足人體代謝的需要。水的攝入不足，會影響機體代謝及體內有害物質及廢物的排出。如果運動量大，出汗過多，還應適當增加飲水量。

Q： 女人在孕期的飲食，如何才能做到既營養又不長太多肥肉？

A：妊娠是一個復雜的生理過程，孕期婦女的生理狀態和機體代謝發生了較大的適應性改變，以滿足孕期母體生殖器官和胎兒的生長發育需要，并為產后泌乳進行營養儲備。懷孕期間營養狀況的優劣對胎兒的生長發育直至成年后的健康將產生至關重要的影響。

孕期婦女對能量和各種營養素的需要量比平時都有所增加，尤其是蛋白質、必需脂肪酸以及鈣、鐵、葉酸、維生素A等多種微量營養素。因此孕期的食物攝入要相應增加，膳食構成應是由多種多樣食物組成的平衡膳食，種類要豐富，營養品種要齊全，無須忌口。因為各種原因不能通過日常膳食滿足孕婦的營養需要時，可在醫生指導下補充營養素補充劑。

孕婦飲食總體原則：1. 少吃多餐：除注意一日三餐的質與量外，再增加1～2餐，補充水果、奶制品和堅果等食物。2. 不要偏食：每日進食的食物應多種多樣。3. 口味清淡：盡量減少食鹽的攝入，少吃油煎、油炸食物。4. 不宜食品：少吃洋快餐、方便面、碳酸飲料、薯片、腌制食品、甜點、咸蛋、腐乳以及辣椒、芥末等刺激性食物。5. 適量進食：每周1～2次動物肝臟，每天1～2個雞蛋。6. 飲食禁忌：不要節食減肥，嚴禁煙酒，忌飲濃茶、咖啡。

Q：在產后坐月子期間，到底要不要大力進補？產后飲食要遵循什么樣的原則？

A：產婦自胎兒及胎盤娩出到全身器官（乳房除外）恢復至妊娠前狀態，一般需要6～8周，這段恢復期被稱為產褥期，即哺乳期的頭1～2個月。產褥期乳母每天吃的食物應該盡量做到種類齊全，不要偏食，以保證能夠攝入足夠的營養素。

分娩后第一天：由于疲勞會使腸胃的作用減弱，可進食雞蛋羹、小米粥、萵苣粥、菜肉餛飩等容易消化的食物，應避免食用油膩、粗糙的食物（如油炸食物、較粗硬的菜梗及豆類等容易產氣的食物），以減輕腸胃負擔。并及時開奶。

產后第一周：注意及早下床活動，飲食重點是開胃而不是滋補，可以吃些清淡的葷食，如肉片、肉末、瘦牛肉、雞肉、魚等，配上時鮮蔬菜一起炒，口味清爽、營養均衡。也可進食清淡的絲瓜鯽魚湯、清蒸烏骨雞等，但要避免攝入過多油脂，而造成乳汁的脂肪含量高，導致新生兒發生腹瀉。

產后第二周：可以多食一些補血食物，調理氣血。比如動物的肝、心等內臟，雞鴨魚肉，蘋果、香蕉等水果，可食用麻油炒豬心、紅棗豬蹄花生湯、熘肝尖或豬肝湯等，還可加入少許枸杞、山藥、茯苓等。

兩周以后：乳母的產奶節律開始日益與新生兒的需求合拍。如果母乳不夠吃，可以進食催奶食物。多喝蛋白質含量高的湯，但不要舍棄熬湯的料。如鯽魚湯、雞湯、豬蹄湯、排骨湯等，并可在熬湯時加入通草、黃芪等中藥，催乳效果會更好。

Q：有哪些癥狀來臨時，說明女性已經到更年期了？

A：女性更年期，是指月經完全停止前數年到絕經后若干年的一段時間（個別人可長達10年），多半在45～55歲之間。更年期是人生中的一個特定轉換時期，卵巢的皮質開始變薄，原始卵泡已耗盡，功能退化，排卵漸趨停止。絕經后，也就是在50歲左右的時候，卵巢變得只有花生米大小，重量劇減，活動功能基本停止。這一切的發生還可能因為受到精神壓力、毒素、藥物等外界因素的干擾而提前出現。此期間雌激素水平下降，如果較強的外因與雌激素水平的變化共同起作用，超過了機體和自主神經系統能承受的能力，有些人會出現一些生理性癥狀，在更年期最明顯。

除了生殖、內分泌、神經系統的變化外，此階段機體適應調節能力也減退，抵抗力也隨之降低，女性在此階段或多或少都有些不適應。最常見的癥狀有：潮熱、出汗和心慌；其次是自主神經功能失調癥狀，如疲乏、注意力不集中、抑郁、緊張、情緒不穩、易激動、失眠、肢體感覺異常、頭暈、耳鳴等。

Q：女人如何才能平穩、愉快地度過更年期這個特殊階段？

A：人在衰老過程中，不僅有代謝和生理機能的改變，而且伴有機能適應調節能力的減退和抵抗力的降低，女性更年期在營養方面同中老年期有相同之處，另外還有其特殊的要求。

1. 能量：人到中年以后，基礎代謝率逐漸下降，活動量逐漸減少，因而能量供應可適當降低，一般40～49歲可減少5%，50～59歲可減少10%，60歲以后可減少20%。碳水化合物是人體最重要、最經濟的能量來源，不能缺少，但也不能過多，以免增加體重。一般以五谷糧食為主。

2. 蛋白質：一般每千克體重每日供給0.7～1.0 g，特別是要注意補充優質蛋白，包括瘦肉、魚類、乳類、禽類、蛋類、豆類等。

3. 脂肪：一般每天60 g左右，包括食用植物油25 g（3湯勺），少吃動物性脂肪。脂肪攝入也不能太少，否則會影響脂溶性維生素A、D、E、K的吸收和利用。

4. 維生素：維生素具有廣泛的生理功能，任何一種維生素都不可缺乏，應該食物多樣，多吃新鮮水果、蔬菜。

5. 礦物質：對更年期女性來說，鈣的攝入量應予足夠重視，以減緩老年人常見的骨質疏松。鐵對于造血有重要作用，不可缺少。近年來，發現鋅對性功能有補益興奮作用，應注意攝取。