關(guān)掉鬧鐘 喚醒體內(nèi)“醒元素”

你早上怎樣醒來(lái)？

鬧鐘響了先摁掉睡個(gè)回籠覺(jué)，等鬧鐘響兩遍甚至更多次才醒

健康解析：此乃典型的“回籠教”教徒。回籠教是世界第一大宗教“睡教”的一個(gè)分支，教徒遍布世界各地，教會(huì)活動(dòng)集中在周末和每天早上，儀式相對(duì)簡(jiǎn)單，教徒早上在聽(tīng)到鬧鈴后，一般都會(huì)把鬧鐘摁掉或扔掉，禱告一聲：最后五分鐘，然后繼續(xù)若無(wú)其事地睡覺(jué)。該教的信仰就是：絕不起床！

別以為把鬧鐘設(shè)置成貪睡模式的做法有多高明，鬧鈴響第一遍時(shí)，如果你繼續(xù)賴床，雖然心理要求得到了滿足，大腦卻會(huì)不斷發(fā)出起床提醒，導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降，甚至醒后會(huì)感覺(jué)更累，讓你整個(gè)上午都不能集中精神。在貪睡模式鬧鈴不厭其煩地一次次響起時(shí)，你的大腦被一次次從睡眠周期的開(kāi)端喚醒，如此反復(fù)，時(shí)間久了會(huì)打亂作息規(guī)律，使大腦生物鐘紊亂，“白天睡不好、晚上睡不著”，形成惡性循環(huán)，造成反應(yīng)遲鈍，記憶力差，使身體機(jī)能下降。

鬧鐘一響立馬起床

健康解析：此類多屬于起床“迷糊族”，雖然能夠被鈴聲叫醒，但有時(shí)連自己究竟身在何方、為啥會(huì)有這種討厭的聲音都不清楚，迷糊程度取決于前一天晚上幾點(diǎn)睡、今天是星期幾、剛才睡得有多香。

從睡眠模式轉(zhuǎn)換到清醒模式是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程，如果我們被突如其來(lái)的鬧鐘鈴聲驚醒，腦干中的覺(jué)醒中樞幾乎瞬間被激活，但大腦的皮質(zhì)區(qū)域，尤其是制定決策和自我控制的前額葉皮質(zhì)卻需要多花一點(diǎn)時(shí)間才能啟動(dòng)。于是，剛醒來(lái)的幾分鐘里，人的記憶、反應(yīng)速度、警覺(jué)性、判斷力和注意力都比較弱，從而使從事的工作事倍功半。從深度睡眠被突然叫醒，還可能產(chǎn)生心慌、情緒低落、感覺(jué)沒(méi)睡醒、強(qiáng)烈懸空感等不適癥狀，這樣會(huì)導(dǎo)致腎上腺素水平升高，增加高血壓、心臟病等心血管疾病的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。建議換一種“賴床”方式，鬧鐘響后先在床上伸展一下，待全身都清醒了再下床。

生物鐘自然醒

健康解析：“睡覺(jué)睡到自然醒”是多少人夢(mèng)寐以求的事情，因此能夠做到此類起床方式的人堪稱最幸福、最健康的起床族。

我們的身體能精確地掌握時(shí)間，而這種掌握不需要看手表，這就是生物鐘。曾經(jīng)有科學(xué)家不帶時(shí)鐘，在地下一百多米的地洞里連續(xù)生活工作了幾個(gè)月，雖然沒(méi)有了時(shí)鐘，但是詳細(xì)記錄的數(shù)據(jù)顯示，他的身體保持了定時(shí)睡覺(jué)、起床和其他身體機(jī)能的規(guī)律。生物鐘就這樣不被察覺(jué)地在我們體內(nèi)嘀嗒作響，激活了身體各個(gè)系統(tǒng)的整個(gè)運(yùn)轉(zhuǎn)。我們以為自己決定吃飯睡覺(jué)的時(shí)間，但實(shí)際上，這些行為很大程度上受到生物鐘的支配。

晝夜交替影響著人的生物鐘，關(guān)系到人體每天的健康及精神狀態(tài)。當(dāng)人體生物鐘感受到太陽(yáng)光，體內(nèi)的褪黑素分泌減少，血清素分泌增加，新陳代謝加快，身體各部分就會(huì)逐漸從熟睡過(guò)渡到淺睡，直到醒來(lái)。如果我們服從身體的安排，疲憊了就去休息，當(dāng)休息得當(dāng)時(shí)，就會(huì)自然而然地醒來(lái)，這會(huì)使我們感覺(jué)更好而且更健康。

生物鐘拯救計(jì)劃

我們擁有生物鐘這個(gè)精密系統(tǒng)，卻常常凌駕其上，置之不理。現(xiàn)代生活往往會(huì)讓我們輕易找到理由來(lái)干擾生物鐘——無(wú)休無(wú)止的加班，繁重緊張的科研，讓人心癢癢想要繼續(xù)看下去的電影，讓人欲罷不能想要一直玩下去的游戲……當(dāng)你犧牲了睡眠，做了許多其他你認(rèn)為更有意義的事情，最終卻換來(lái)了日益遲鈍的大腦，逐漸變差的身體，以及時(shí)常造訪的疾病，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，那些你用睡眠換來(lái)的東西，不過(guò)都是浮云。

還好，當(dāng)你意識(shí)到健康的重要性，并愿意為之付出實(shí)際行動(dòng)時(shí)，你還可以參照如下步驟來(lái)拯救你那岌岌可危的生物鐘。

拯救計(jì)劃第一步

了解你到底要睡多久？

如果每天早晨你都是被鬧鐘喚醒，甚至鬧鐘對(duì)你都不管用而常常睡過(guò)頭，那么你的睡眠肯定不夠。另外，如果你每天要喝好幾杯咖啡才能保持清醒的工作狀態(tài)，你的睡眠很可能不充足。

如何確定自己到底需要睡多久？一只鬧鐘就足夠了。試著提前一刻鐘上床睡覺(jué)，第二天你還需要鬧鐘嗎？如果是，再提前一刻鐘睡覺(jué)，直到你再也不需要鬧鐘，一覺(jué)睡到自然醒。這樣你就知道自己需要多少睡眠了。

拯救計(jì)劃第二步

確定適合你的睡眠時(shí)間

有研究表明，在體溫達(dá)到最低點(diǎn)之前，要至少連續(xù)睡夠6小時(shí)才好。由于人的體溫在早晨6點(diǎn)左右達(dá)到最低值，由此看來(lái)，每晚上床睡覺(jué)的時(shí)間最遲不要超過(guò)半夜12點(diǎn)。

拯救計(jì)劃第三步

訓(xùn)練你的生物鐘

從生物學(xué)的角度講，入睡和睡醒的節(jié)奏是固定的。在某些條件下，你可以訓(xùn)練身體內(nèi)部的“時(shí)鐘”，在最短的時(shí)間里掌握準(zhǔn)時(shí)睡醒的本事。如果你每天早晨都在同一個(gè)時(shí)間起床，身體就會(huì)習(xí)慣這個(gè)節(jié)奏。幾乎每個(gè)人都會(huì)在周末體會(huì)到這點(diǎn)——你可以睡個(gè)夠，但還是會(huì)在習(xí)慣的時(shí)間醒來(lái)。

控制光線的照射可以協(xié)助生物鐘的調(diào)節(jié)。光線可以幫助我們按同樣的時(shí)間表活動(dòng)，它對(duì)特定時(shí)段的生物鐘最具影響，比如大清早、日出時(shí)分，以及傍晚或日落時(shí)，這時(shí)的生物鐘對(duì)光線最敏感。早晨，把自己暴露在光線下，可以加快生物鐘節(jié)奏，有助于早起。但晚上的光線會(huì)放慢生物鐘，延遲犯困的時(shí)間，并能讓人活動(dòng)到深夜。有了這個(gè)知識(shí)，光就能幫你適應(yīng)你所追求的生活方式，如果你是很晚才起床的夜貓子，從來(lái)沒(méi)早上過(guò)班，那你可以從中午就戴上墨鏡，并在晚上盡可能少地接受光線。對(duì)于早起的人來(lái)說(shuō)，因?yàn)槠鸫蔡纾龅那∏∠喾矗麄兛梢栽谝簧衔绱髦R奔忙，而在午后盡可能多地接受光線。

拯救計(jì)劃第四步

維持生物鐘規(guī)律性

當(dāng)你通過(guò)以上三個(gè)步驟的努力，逐漸訓(xùn)練出了自己的生物鐘，那么下一步最重要的任務(wù)就是鞏固勝利的果實(shí)，維持生物鐘的規(guī)律性。可以從以下幾點(diǎn)著手：

生物鐘養(yǎng)生法

——在正確的時(shí)間做正確的事

人體激素和化學(xué)物質(zhì)的變化與生物鐘調(diào)節(jié)密切相關(guān)，合理利用生物鐘在正確的時(shí)間做有益健康的事，可以達(dá)到事半功倍的效果。

6：00～10：00

統(tǒng)計(jì)表明這一時(shí)段心臟病發(fā)病概率是其他時(shí)段的三倍還多。這是由于人體血壓會(huì)在醒后的三小時(shí)內(nèi)達(dá)到最高，上午血管的擴(kuò)張不像下午和晚上那么好，清晨的血液要更稠。這三個(gè)生物鐘每天會(huì)在相同時(shí)間升高，這時(shí)，心臟的處境最危險(xiǎn)。這個(gè)時(shí)間段最好保持平靜，不要做劇烈運(yùn)動(dòng)。

10：00～12：00

如果你想讓自己進(jìn)入狀態(tài)，集中精力處理好事情，那就在上午10點(diǎn)到12點(diǎn)之間處理這些事，這是我們思考的最佳時(shí)段。

14：00

高速公路上25%的車禍都是犯困引起的，下午兩點(diǎn)開(kāi)車，比晚上六點(diǎn)開(kāi)車更容易犯困。如果你需要在這個(gè)時(shí)間開(kāi)車，建議中午打15分鐘的盹，或是提前20分鐘喝杯咖啡提提神，為下午做好準(zhǔn)備。

17：00～19：00

傍晚是運(yùn)動(dòng)的黃金時(shí)間，人類的體力發(fā)揮或身體的適應(yīng)能力，均以下午或接近黃昏時(shí)分為最佳。此時(shí)，人的味覺(jué)、視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)等感覺(jué)最敏感，全身協(xié)調(diào)能力最強(qiáng)，尤其是心律與血壓都較平穩(wěn)，最適宜鍛煉。此時(shí)安排你的鍛煉計(jì)劃，能得到最佳效果。

什么時(shí)候做愛(ài)最佳？你可以考慮把做愛(ài)這件“體力活”也放到這個(gè)時(shí)段，此時(shí)人的體溫最高，另一方面，傍晚皮膚最敏感，有助于發(fā)揮出最佳狀態(tài)。

19：00～21：00

如果你不得不出去應(yīng)酬喝酒，就選在晚上吧。研究表明，在一天中不同的時(shí)刻攝入等量的酒，雖然血液中的酒精含量一樣，但對(duì)大腦的影響卻不一樣。酒精最能影響大腦的時(shí)刻，是在生物鐘處于最困乏的時(shí)候，而傍晚以后這段時(shí)間生物鐘達(dá)到了高點(diǎn)，所以是飲酒的最佳時(shí)段。

2：00～4：00

我們的生物鐘達(dá)到了24小時(shí)周期的最低點(diǎn)，即使身體告訴我們還需要睡覺(jué)，仍有很多人不得不起床上班了，研究表明，這種違背生物鐘的生活方式會(huì)讓我們的身體承受巨大的壓力。因此上夜班的人，癌癥的發(fā)病率高，心理問(wèn)題、心血管疾病，以及其他一系列疾病的發(fā)病率都高。

張朋——慢慢醒，不著急

快節(jié)奏的都市生活讓很多人應(yīng)對(duì)不及，生物鐘也隨之亂了陣腳，“晚上睡不著、白天醒不了”的癥狀像流感一樣蔓延開(kāi)來(lái)，侵襲著大家的健康。身為多個(gè)衛(wèi)視節(jié)目主持人的大忙人張朋對(duì)此深有體會(huì)，聽(tīng)一聽(tīng)熱衷美食與音樂(lè)的他有哪些健康心得吧。

Q：談?wù)勀銓?duì)“鬧鐘”VS“生物鐘”的看法，你更推薦哪種方式？

A：我只要工作就會(huì)繃著一根筋，即便在休息的狀態(tài)，第二天也會(huì)自己醒過(guò)來(lái)，這就是生物鐘的作用吧？當(dāng)然要有良好的作息才能讓生物鐘更精確，盡量按照習(xí)慣的作息休息，盡量抽時(shí)間多運(yùn)動(dòng)，既可以減壓又能提高免疫力。

如果能夠養(yǎng)成規(guī)律的生物鐘，每天慢慢醒來(lái)，沒(méi)有刺耳的鬧鐘，沒(méi)有緊張的待辦事項(xiàng)，當(dāng)然更有利于健康。但平時(shí)的突發(fā)事情或應(yīng)酬你是避免不了的，特別是我現(xiàn)在的工作要求我必須準(zhǔn)時(shí)，因?yàn)槲业墓ぷ餍再|(zhì)是要集體去完成的，有的時(shí)候大家其實(shí)是配合我，我如果不到會(huì)影響整個(gè)團(tuán)隊(duì)各個(gè)工種。因此，生物鐘再準(zhǔn)，有重要的工作或約會(huì)時(shí)我也會(huì)提前定好鬧鐘，雙重保險(xiǎn)總歸是有備無(wú)患。

Q：你現(xiàn)在用的鬧鐘鈴聲是什么？關(guān)于鬧鈴的選擇有沒(méi)有什么心得分享？

A：之前養(yǎng)了一只薩摩耶，不開(kāi)工的時(shí)候，汪星人就是最好的鬧鐘。我現(xiàn)在的鈴聲也是犬吠，因?yàn)橛X(jué)得很親切又管用。鬧鐘的鈴聲最好是由小到大的漸進(jìn)聲音，那種很吵的聲音會(huì)讓人起床時(shí)的狀態(tài)非常差。相同的鈴聲用久了，可能會(huì)出現(xiàn)鬧不醒的情況，推薦使用有鬧鐘功能的收音機(jī)，到設(shè)定的時(shí)間自動(dòng)播放廣播，由于每天廣播內(nèi)容不同，你總是能夠在主持人溫和的談話聲中醒來(lái)，不會(huì)被驚醒，也不會(huì)鬧不醒。

Q：談點(diǎn)跟你工作相關(guān)的美食，你覺(jué)得吃飯這件事有哪些講究嗎？

A：同樣的食物分別放在早餐和晚餐來(lái)吃，雖然攝取的熱量相同，但晚餐后的血糖量要高很多，血糖量有效地說(shuō)明了你的身體吸收并儲(chǔ)存了糖分，以備將來(lái)使用，如果飯后血糖量很高的話，說(shuō)明將來(lái)有得糖尿病的風(fēng)險(xiǎn)。現(xiàn)在大部分家庭吃晚飯的時(shí)間是晚上8點(diǎn)前，而且會(huì)將大部分熱量放在晚餐時(shí)間。這與身體的生物鐘背道而馳，將會(huì)對(duì)我們的身體造成嚴(yán)重的后果。要根據(jù)生物鐘來(lái)進(jìn)食，“早餐吃得像皇帝，午餐吃得像平民，晚餐吃得像乞丐”，這是最簡(jiǎn)單也是最重要的“飲食生物鐘”。

Q：健康知識(shí)雖然很多人懂，但快節(jié)奏的工作和與日俱增的壓力下，生物鐘一不小心就會(huì)被打亂，我們能做的有哪些補(bǔ)救措施？

A：如果有時(shí)間，為你的午睡預(yù)留出15～30分鐘的時(shí)間，但最好不要超過(guò)1小時(shí)。周末不忙的早上，把賴床換成給自己做頓早餐，簡(jiǎn)單的食材，很少的時(shí)間，變換著就能搭配出多種味道，這些早餐的香氣，不用鬧鐘就能把你從夢(mèng)里拽到廚房里。