你也可以做自家孩子的營(yíng)養(yǎng)師

Q：兒童最容易缺乏的營(yíng)養(yǎng)素有哪些？缺乏這些營(yíng)養(yǎng)素會(huì)影響孩子的智力與身體方面的發(fā)育嗎？

A：盡管我國(guó)兒童營(yíng)養(yǎng)狀況有了很大的改善，但微量營(yíng)養(yǎng)素（如鈣、鐵、鋅、維生素A、維生素D等）缺乏依然是普遍存在的問(wèn)題。例如，2010年我國(guó)城鄉(xiāng)5歲以下兒童缺鐵性貧血患病率為12.6%，城市地區(qū)10個(gè)孩子中也有1個(gè)貧血的。

兒童時(shí)期是生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，保證充足的能量和營(yíng)養(yǎng)素?cái)z入對(duì)于他們的生長(zhǎng)發(fā)育和健康極其重要，營(yíng)養(yǎng)缺乏會(huì)對(duì)他們的身體和智力發(fā)育造成很大的危害。例如，即使輕度的缺鐵性貧血也會(huì)對(duì)兒童少年的生長(zhǎng)發(fā)育和健康產(chǎn)生不良影響：1. 阻礙生長(zhǎng)發(fā)育，無(wú)論男女，貧血兒童的身高和體重皆低于正常者。2. 影響認(rèn)知和智力發(fā)展，導(dǎo)致行為異常。兒童鐵缺乏可使認(rèn)知測(cè)試分低0.5個(gè)標(biāo)準(zhǔn)差，智商降低5～8分，缺鐵兒童常對(duì)外環(huán)境反應(yīng)淡漠，煩躁易怒；注意力很難集中，記憶力和智力減退，學(xué)習(xí)效率下降；出現(xiàn)系列性中樞神經(jīng)活動(dòng)紊亂。3. 免疫系統(tǒng)功能下降：貧血兒童抗感染能力普遍下降，易患消化道、呼吸道疾病。再比如，鈣缺乏會(huì)影響孩子骨骼發(fā)育，使孩子身高長(zhǎng)不到理想的高度。

缺鋅會(huì)降低孩子蛋白質(zhì)的合成，使孩子食欲不振，也會(huì)影響孩子身高，同時(shí)還會(huì)降低孩子的免疫力，使孩子易感染疾病，有的孩子甚至出現(xiàn)味覺(jué)功能的改變、異食癖等。

而維生素A與孩子視力、皮膚的健康關(guān)系密切，如果缺乏，早期會(huì)出現(xiàn)暗適應(yīng)受損，也就是夜盲癥，還會(huì)出現(xiàn)干眼癥，嚴(yán)重時(shí)甚至導(dǎo)致眼球損傷；同時(shí)維生素A缺乏還可引起毛囊角化、黏膜受損，降低孩子免疫力，使孩子容易呼吸道感染等。

維生素D主要用于組成和維持骨骼的強(qiáng)壯，缺乏會(huì)減少鈣吸收、影響骨鈣化，嚴(yán)重時(shí)出現(xiàn)佝僂病、手足痙攣癥。有很多家長(zhǎng)擔(dān)心孩子缺鈣就只給他補(bǔ)鈣，卻不知道沒(méi)有維生素D，補(bǔ)鈣也起不到作用。

Q：在飲食上，多吃哪些食物能讓孩子補(bǔ)充身體所缺乏的特種營(yíng)養(yǎng)素？

A：第一，牛奶是補(bǔ)充鈣的最好天然食物，應(yīng)堅(jiān)持每天喝牛奶，且不少于300 mL。第二，動(dòng)物肝臟含有豐富的維生素A、鐵、鋅、硒等營(yíng)養(yǎng)成分，每周吃1～2次，一次吃25 g可預(yù)防缺鐵性貧血，補(bǔ)充鋅、硒等微量營(yíng)養(yǎng)素。第三，動(dòng)物血、瘦肉含鐵較多，而且吸收利用率高，可有效預(yù)防缺鐵性貧血。但要注意，應(yīng)同時(shí)多吃新鮮的蔬菜和水果，因?yàn)樾迈r水果中含有豐富的維生素C，可促進(jìn)鐵在體內(nèi)的吸收，還可增加腦組織對(duì)氧的利用。水產(chǎn)品中含鋅、碘較多，可適量多吃。另外，食用一些營(yíng)養(yǎng)強(qiáng)化食物也是一個(gè)有效的營(yíng)養(yǎng)改善方式，如鐵強(qiáng)化醬油、維生素A強(qiáng)化植物油等。而對(duì)于維生素D的補(bǔ)充，最經(jīng)濟(jì)的辦法就是，天氣好的時(shí)候讓孩子曬太陽(yáng)，增加孩子戶外運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。曬太陽(yáng)時(shí)一定要讓皮膚與陽(yáng)光親密接觸，隔著窗戶曬太陽(yáng)也不行，因?yàn)檫@樣紫外線被阻隔了，起不到補(bǔ)充維生素D的作用。

Q：對(duì)于那些愛(ài)偏食的孩子，有什么好的方法讓他們營(yíng)養(yǎng)更均衡一些嗎？

A：挑食、偏食最容易導(dǎo)致孩子營(yíng)養(yǎng)不良或者肥胖了。家里的孩子如果愛(ài)偏食，首先我們做父母的應(yīng)該以身作則，不挑食、不偏食，帶著孩子吃，吃飯的時(shí)候?qū)Ω鞣N食物都要表現(xiàn)出很香、很滿意的神色，同時(shí)營(yíng)造快樂(lè)就餐的氣氛，使孩子心情愉快地就餐。其次，做飯的時(shí)候考慮孩子的愛(ài)好，孩子通常喜歡味道溫和、無(wú)刺激性、色彩豐富、柔軟易嚼的食物；對(duì)于孩子不喜歡吃而又有營(yíng)養(yǎng)必須吃的食物，需要精心烹調(diào)，盡量做到色、香、味俱佳，也可將其添加到他們喜歡吃的食物中。再次，合理安排孩子玩球、跑步等戶外運(yùn)動(dòng)，以消耗能量、促進(jìn)他們的食欲，同時(shí)禁止孩子剛做完劇烈運(yùn)動(dòng)就進(jìn)食，要讓他們洗洗手、安靜一會(huì)再吃飯。最后，烹調(diào)品種要多樣，各種食物輪換著吃，鼓勵(lì)孩子嘗試新鮮食物，堅(jiān)持給予孩子各種食物，孩子就會(huì)逐漸、慢慢地接受多種食物了。

Q：關(guān)于各種兒童營(yíng)養(yǎng)素的額外補(bǔ)充，比如鈣，維生素A、D，鐵，鋅等，是所有適齡的孩子都可以補(bǔ)充嗎？還是針對(duì)個(gè)別情況？

A：我們通常稱鈣片、鋅片、維生素片這些物質(zhì)為“營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑”。正常情況下，如果兒童一日三餐能夠做到膳食均衡，不挑食不偏食，基本上是不會(huì)缺少什么營(yíng)養(yǎng)素的；而且，即使有一些缺乏，合理膳食才是改善營(yíng)養(yǎng)不平衡的首要手段。比如，兒童需要補(bǔ)鈣應(yīng)當(dāng)每日飲用牛奶，天然牛奶中含有豐富且易吸收的鈣，是很好的補(bǔ)充。所以，家長(zhǎng)不要隨意讓孩子吃這樣那樣的營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑，合理膳食才是根本。

兒童如果出現(xiàn)明顯營(yíng)養(yǎng)缺乏情況，并且不能通過(guò)膳食進(jìn)行改善確有額外需求時(shí)，要在醫(yī)生或?qū)I(yè)營(yíng)養(yǎng)人員指導(dǎo)下，在保證合理膳食的基礎(chǔ)上，適當(dāng)?shù)爻砸恍┾}片、鋅片、維生素片等作為補(bǔ)充。但是不能錯(cuò)誤地認(rèn)為只要吃這些補(bǔ)充劑就可以不吃或者少吃飯了，食物才是我們獲取各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的最好來(lái)源。而且還要注意，許多營(yíng)養(yǎng)素吃多了反而會(huì)造成副作用，對(duì)兒童的健康造成危害，如維生素A、維生素D、鋅、鈣等，所以選擇營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充劑時(shí)最好是遵照醫(yī)生的建議，并嚴(yán)格按照劑量服用。

Q：對(duì)于已經(jīng)上學(xué)的孩子來(lái)說(shuō)，什么類型的早餐更利于他們的學(xué)習(xí)和身體健康？

A：早餐作為一天的第一餐，對(duì)膳食營(yíng)養(yǎng)攝入、兒童的生長(zhǎng)發(fā)育、健康狀況以及學(xué)習(xí)至關(guān)重要。經(jīng)常不吃早餐不但會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)不良、肥胖等，影響兒童生長(zhǎng)發(fā)育，還會(huì)影響他們的智力發(fā)育和認(rèn)知能力。早餐距離前一晚餐的時(shí)間最長(zhǎng)，一般在12小時(shí)以上，體內(nèi)儲(chǔ)存的糖原已消耗殆盡。而大腦的能量主要來(lái)源于葡萄糖，不吃早餐會(huì)使血糖濃度低于正常值，使大腦的興奮性隨之降低，反應(yīng)遲鈍，注意力不能集中，使記憶力下降，影響學(xué)習(xí)效率。如果長(zhǎng)期處于血糖過(guò)低的狀態(tài)，大腦意識(shí)活動(dòng)就會(huì)出現(xiàn)障礙，對(duì)于腦組織處于發(fā)育期的兒童少年來(lái)說(shuō)，就會(huì)影響大腦的發(fā)育。

那么，什么類型的早餐最有營(yíng)養(yǎng)呢？我們知道血糖主要來(lái)源于食物中的供能營(yíng)養(yǎng)素，當(dāng)早餐中蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物的供能比例接近1∶0.7∶5時(shí)，碳水化合物能夠在餐后快速升血糖，蛋白質(zhì)和脂肪又能維持進(jìn)餐2小時(shí)后血糖水平，兩者相輔相成，使整個(gè)上午的血糖維持在穩(wěn)定的水平，來(lái)滿足大腦對(duì)血糖供給的要求，對(duì)保證上午的學(xué)習(xí)效率具有重要意義。所以，早餐的食物應(yīng)種類多樣、搭配合理、供應(yīng)量充足。這里教給大家一個(gè)判斷早餐營(yíng)養(yǎng)是否充足的簡(jiǎn)單方法。先將早餐吃的食物分為4類：1. 谷類及薯類；2. 動(dòng)物性食物；3. 奶及奶制品/豆類及其制品；4. 新鮮蔬菜和水果。如果每天的早餐都包括上述4類食物，那就是質(zhì)量好的早餐或者說(shuō)營(yíng)養(yǎng)早餐；如果只有3類，可以認(rèn)為這頓早餐質(zhì)量較好；但如果只有兩類或者以下，那這頓早餐質(zhì)量就很差了。

Q：吃哪些食物能更有利于孩子的智力發(fā)展，讓孩子更聰明呢？比如說(shuō)魚(yú)類、堅(jiān)果類等。

A：首先蛋白質(zhì)是組成腦組織的物質(zhì)基礎(chǔ)。如果兒童出現(xiàn)蛋白質(zhì)缺乏，就可導(dǎo)致腦細(xì)胞合成減少，使腦細(xì)胞的數(shù)量不足，從而影響智力的發(fā)育。其次，機(jī)體中的鈣可調(diào)節(jié)維持大腦活動(dòng)物質(zhì)的釋放，對(duì)促進(jìn)學(xué)習(xí)記憶能力具有重要作用。再次，B族維生素與大腦的能量代謝有關(guān)，可保證大腦的能量供給。最后，一些不飽和脂肪酸和磷脂酰膽堿等物質(zhì)可提高大腦的功能，有利于智力發(fā)育。

所以，兒童應(yīng)多吃雞蛋、牛奶、魚(yú)蝦、瘦肉、肝等動(dòng)物性食物和豆腐、豆?jié){等豆制品，這些食物不但含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，還富含鈣、鐵、維生素A和維生素D。另外，魚(yú)蝦類，尤其是深海魚(yú)含有豐富的DHA，蛋黃和豆類食品中也含有一種叫做“磷脂酰膽堿”的物質(zhì)，都可以提高大腦功能，有利于智力發(fā)育。堅(jiān)果中含有豐富的必需脂肪酸，可以提高大腦功能，同時(shí)含有B族維生素、鋅等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，可作為零食食用。但因堅(jiān)果含有一定量的脂肪，多吃容易長(zhǎng)胖，所以要適量食用，每周約吃50 g即可。