什么是“馬甲線”?
馬甲線其實就是在肚臍兩側的兩條肌肉線條,看起來像穿了馬甲一樣凹下去,所以被稱為“馬甲線”。沒有贅肉的腹部,還要有肌肉線條,馬甲線可以說是平坦腹部的最高境界,也是美腹的最新潮流。
很多人都覺得要想鍛煉出漂亮的馬甲線是非常難的事情,也是很多女生們夢寐以求,卻又覺得練出來的概率是非常微小的事情。其實,每個人都有機會練出來,但重點是方法一定要對。正確的鍛煉方法加上持之以恒的訓練,你也可以在短短3個月內就練出性感的馬甲線!
如何打造“馬甲線”?
要練出馬甲線,主要就是要練你的腹肌。但是因為女生的腹部肌肉耐力本來就比較弱,而且很容易用錯方法,如果只是做同一種運動訓練,也很難練出漂亮的線條,所以我才會設計出包括大球仰臥起坐、小球腹斜肌訓練、彈力繩側腹運動這幾個不同的動作,分別鍛煉到不同的腰腹位置。除了徒手的運動外,利用一些適合的道具,會讓訓練更加容易和準確。
要鍛煉腹肌,最常見的運動就是做仰臥起坐,可是對女生來說,仰臥起坐并沒有那么容易,而且很多人都會做錯,因為她們不太會運用到肚子的力量,所以讓她們在地板上躺平做仰臥起坐,是非常困難的。即使能起來,也沒有真正用到肌肉群,而僅僅是靠她的手腳去拉扯身體、頸椎,硬是將身體拉起來,所以根本沒有真正鍛煉到肌肉群。而且,還要跟很硬的地板做抵抗,可能會造成脊椎和頸椎的拉傷。用彈力大球來做仰臥起坐就簡單多了,而且效果比在地板上做還要好。
大球可以幫助我們針對想要訓練的部位,達到一個加壓點100%的釋放,舉例來說:做仰臥起坐時,如果是在地板上做,它會形成身體和地板之間的抗阻力,而身體為了平衡這樣的阻力,就會把力量分散在四肢末梢,相應的腹部所施的力量就會減少。這樣不但很費力,而且對腹肌訓練的效果也會大打折扣。可是坐在大球上做仰臥起坐時會發(fā)現(xiàn),你所坐的那個位置不會有抗阻力,因此當你在運動時,就只是完全利用腹部的力量在運動,否則一旦你用錯力量,例如腳太用力或是僵硬,身體就會失去平衡,球就會滾動,所以用大球就能輔助你用對力量,讓你訓練的部位精準到位。因此做同樣一個運動,在地板做和用大球來做,雖然次數(shù)一樣,但達到的效果卻很不一樣。
大球仰臥起坐
接著雙手交叉抱住上手臂后,身體慢慢往后傾躺,再坐起。
坐在大球約1/3的位置,雙腳打開與肩同寬,雙腿呈90°固定支撐,臀部和兩膝蓋為黃金三角點,坐好固定黃金三角點后球就穩(wěn)定了。
初期不要躺平,有傾躺角度就可以,等到慢慢對球的彈性熟悉和黃金三角的固定支撐更穩(wěn)定后,再躺平坐起,完成完美標準動作。
次數(shù):30~50次。
小球腹斜肌訓練
將小球夾在右腰側,右手握拳,手肘成90°角,以右手肘固定小球,左手叉腰。
肩膀下壓,右手肘往后延伸,拉向背部斜后方的45°方向,同時抬起右腳屈膝90°,側腰腹部肌肉用力,利用腰部的力量來擠壓小球。右邊動作完成后換左邊練習。
次數(shù):左右兩邊動作各10次。
彈力繩側腹運動
右腳踩在彈力繩中心點,雙手平舉至45°~90°。可以舉高到多少度,完全看各人狀況,一般人一開始可能舉到45°就覺得手很酸很累了,但練久了平舉到90°完全不是問題。
身體往右后方扭轉,停留5秒。一邊練習完之后再換邊練習。次數(shù):15次。
Tips
腰側的肌肉平常很少會運動到,而這個動作會感覺兩邊肌肉有明顯的伸展,會消除一些腰間贅肉,對于經常久坐的人也有很好的緩解腰酸背痛的效果呢!