腹肌訓練，打造你的性感馬甲線！

什么是“馬甲線”？

馬甲線其實就是在肚臍兩側的兩條肌肉線條，看起來像穿了馬甲一樣凹下去，所以被稱為“馬甲線”。沒有贅肉的腹部，還要有肌肉線條，馬甲線可以說是平坦腹部的最高境界，也是美腹的最新潮流。

很多人都覺得要想鍛煉出漂亮的馬甲線是非常難的事情，也是很多女生們夢寐以求，卻又覺得練出來的概率是非常微小的事情。其實，每個人都有機會練出來，但重點是方法一定要對。正確的鍛煉方法加上持之以恒的訓練，你也可以在短短3個月內就練出性感的馬甲線！

如何打造“馬甲線”？

要練出馬甲線，主要就是要練你的腹肌。但是因為女生的腹部肌肉耐力本來就比較弱，而且很容易用錯方法，如果只是做同一種運動訓練，也很難練出漂亮的線條，所以我才會設計出包括大球仰臥起坐、小球腹斜肌訓練、彈力繩側腹運動這幾個不同的動作，分別鍛煉到不同的腰腹位置。除了徒手的運動外，利用一些適合的道具，會讓訓練更加容易和準確。

要鍛煉腹肌，最常見的運動就是做仰臥起坐，可是對女生來說，仰臥起坐并沒有那么容易，而且很多人都會做錯，因為她們不太會運用到肚子的力量，所以讓她們在地板上躺平做仰臥起坐，是非常困難的。即使能起來，也沒有真正用到肌肉群，而僅僅是靠她的手腳去拉扯身體、頸椎，硬是將身體拉起來，所以根本沒有真正鍛煉到肌肉群。而且，還要跟很硬的地板做抵抗，可能會造成脊椎和頸椎的拉傷。用彈力大球來做仰臥起坐就簡單多了，而且效果比在地板上做還要好。

大球可以幫助我們針對想要訓練的部位，達到一個加壓點100%的釋放，舉例來說：做仰臥起坐時，如果是在地板上做，它會形成身體和地板之間的抗阻力，而身體為了平衡這樣的阻力，就會把力量分散在四肢末梢，相應的腹部所施的力量就會減少。這樣不但很費力，而且對腹肌訓練的效果也會大打折扣。可是坐在大球上做仰臥起坐時會發(fā)現(xiàn)，你所坐的那個位置不會有抗阻力，因此當你在運動時，就只是完全利用腹部的力量在運動，否則一旦你用錯力量，例如腳太用力或是僵硬，身體就會失去平衡，球就會滾動，所以用大球就能輔助你用對力量，讓你訓練的部位精準到位。因此做同樣一個運動，在地板做和用大球來做，雖然次數(shù)一樣，但達到的效果卻很不一樣。

大球仰臥起坐

接著雙手交叉抱住上手臂后，身體慢慢往后傾躺，再坐起。

坐在大球約1/3的位置，雙腳打開與肩同寬，雙腿呈90°固定支撐，臀部和兩膝蓋為黃金三角點，坐好固定黃金三角點后球就穩(wěn)定了。

初期不要躺平，有傾躺角度就可以，等到慢慢對球的彈性熟悉和黃金三角的固定支撐更穩(wěn)定后，再躺平坐起，完成完美標準動作。

次數(shù)：30～50次。

小球腹斜肌訓練

將小球夾在右腰側，右手握拳，手肘成90°角，以右手肘固定小球，左手叉腰。

肩膀下壓，右手肘往后延伸，拉向背部斜后方的45°方向，同時抬起右腳屈膝90°，側腰腹部肌肉用力，利用腰部的力量來擠壓小球。右邊動作完成后換左邊練習。

次數(shù)：左右兩邊動作各10次。

彈力繩側腹運動

右腳踩在彈力繩中心點，雙手平舉至45°～90°。可以舉高到多少度，完全看各人狀況，一般人一開始可能舉到45°就覺得手很酸很累了，但練久了平舉到90°完全不是問題。

身體往右后方扭轉，停留5秒。一邊練習完之后再換邊練習。次數(shù)：15次。

Tips

腰側的肌肉平常很少會運動到，而這個動作會感覺兩邊肌肉有明顯的伸展，會消除一些腰間贅肉，對于經常久坐的人也有很好的緩解腰酸背痛的效果呢！