均衡膳食的黃金法則

評價食物營養(yǎng)的3個重要方面

對于食物營養(yǎng)的評價并非單一標準，也并非無章可循，一種食物營養(yǎng)價值的高低實際上取決于食物本身的營養(yǎng)素種類、含量以及人體吸收程度。

營養(yǎng)素種類要全面

全面是指一種食物中含的營養(yǎng)素種類多。有些食物所含營養(yǎng)素種類要相對豐富、全面一些，如雞蛋、牛奶都含有30種以上的營養(yǎng)素；而有些食物所含營養(yǎng)素種類則相對單一，例如食用油除了脂肪外幾乎不含其他營養(yǎng)素，從種類方面進行比較，雞蛋、牛奶要比食用油“有營養(yǎng)”，營養(yǎng)素種類更加全面。

營養(yǎng)素含量要比較

這種比較只能說明食物中某種營養(yǎng)素的多少，并不能代表食物的營養(yǎng)高低，例如雞蛋中的蛋白質(zhì)含量為13.3g/100 g，而含的維生素C非常少，可以忽略不計；圓白菜中的維生素C高達40mg/100 g，而蛋白質(zhì)的含量卻只有1.5g/100 g。單單比較維生素C的含量，圓白菜要比雞蛋“有營養(yǎng)”，而比較蛋白質(zhì)含量的話，雞蛋則要比圓白菜“有營養(yǎng)”，顯然這種比較不夠全面。

吸收利用是關(guān)鍵

除了考慮食物中營養(yǎng)素的種類和含量之外，還要考慮到它的吸收利用率。由于在不同食物的存在形式不同，并受其他營養(yǎng)素的影響不同，同一種營養(yǎng)素在體內(nèi)的被吸收利用程度也不同。例如，動物性食物中的鐵元素主要是以二價血紅素鐵的形式存在，吸收率在15%～20%，而蔬菜、谷物等植物性食材中則以三價的非血紅素鐵為主，并受到膳食纖維、草酸、植酸等因素的影響，吸收率僅有3%～5%。

除了食物本身的因素外，人體的不同生理條件也會影響到對營養(yǎng)素的吸收利用。例如，同一個人在不同年齡階段，對鈣的吸收利用率差異很大，人在嬰兒時期由于生長需要，鈣的吸收率高達60%，兒童時期則為40%，到了青少年會維持在25%左右，成年人卻只有20%以下。

食物的營養(yǎng)應(yīng)整體評價

第一，沒有一種食物能滿足人體全部需要

營養(yǎng)學(xué)中將食物分成五大類，每類食物提供的營養(yǎng)素側(cè)重點有所不同，其中，谷類及薯類主要提供碳水化合物、蛋白質(zhì)、膳食纖維及B族維生素；動物性食物主要提供蛋白質(zhì)、脂類、礦物質(zhì)、維生素A、B族維生素和維生素D；豆類和堅果主要提供蛋白質(zhì)、脂類、膳食纖維、礦物質(zhì)、B族維生素和維生素E；蔬菜、水果和菌藻類主要提供膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素C、胡蘿卜素、維生素K及有益健康的植物化學(xué)物質(zhì)。

第二，合理選擇食物的參謀

對于每種食物的評價，可以作為我們膳食合理搭配的參謀。比如，對于生長發(fā)育的兒童少年，需要滿足優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的需求，因此，要選擇適量的含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的動物性食物。

第三，膳食模式影響健康

膳食模式（dietary pattern）是指人們攝入主要食物種類和數(shù)量的相對構(gòu)成。世界衛(wèi)生組織推薦的適宜膳食模式是：能量的55%～65%來自碳水化合物，20%～30%來自脂肪，10%～15%來自蛋白質(zhì)。不同食物各有其營養(yǎng)優(yōu)勢，多種食物合理搭配才能保證膳食平衡。所謂平衡是指從食物中獲取營養(yǎng)成分的種類和數(shù)量既能滿足身體的需要又不過量，蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物提供的能量比例適宜，這樣才能達到合理營養(yǎng)、促進健康的目的。

均衡營養(yǎng)的典范模式——地中海飲食

“地中海飲食”是備受推崇的一種飲食模式，人們對地中海飲食感興趣，主要是因為這種飲食在降低疾病風(fēng)險、促進身體健康方面作用獨到，一項由150萬名參加者參與的意大利研究表明：地中海式飲食可顯著改善健康狀況，分別使總死亡率降低9%、心血管死亡率降低9%、癌癥死亡率降低6%、帕金森病和阿爾茨海默病的發(fā)病率降低13%。

那要像地中海人一樣吃飯，我們要做到哪些呢？

1. 多吃一點橄欖油

不同的食用油中含的脂肪酸不盡相同，對健康的影響也不一樣。其中，橄欖油中的脂肪酸以油酸為主，達到60%以上，在調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防動脈硬化方面具有較好作用。地中海居民食用油以橄欖油為主，希臘年人均橄欖油消費達到24 kg，我國食用油則以亞油酸為主的菜籽油、花生油、豆油居多，還包括少量的動物油，在調(diào)節(jié)血脂、預(yù)防動脈硬化方面的作用不夠理想。

2. 多吃蔬菜和水果

蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物的重要來源，在維護腸道正常功能，提高免疫力，降低癌癥、肥胖、糖尿病、高血壓等慢性疾病風(fēng)險具有重要作用。地中海當(dāng)?shù)鼐用衩刻焓卟?、水果攝入量多在650 g以上，反觀我國居民的260 g，的確相去甚遠。

3. 時不時就動點兒“粗”

經(jīng)常“動粗”倒不是說地中海人的脾氣暴躁，而是說當(dāng)?shù)厝嗽谌粘ｏ嬍持谐３约庸こ潭鹊?、新鮮度高、當(dāng)季和當(dāng)?shù)氐氖澄铩Ｌ貏e是主食，經(jīng)過精加工后的主食，例如精米和白面，失去了絕大部分的B族維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和不飽和脂肪酸，只保留了大量的淀粉和少量蛋白質(zhì)，總的營養(yǎng)損失率高達70%。地中海人主食的種類非常豐富，而且大都是磨掉了谷殼就拿來吃，有效地避免了這些營養(yǎng)素的損失。

4. 多吃海產(chǎn)少紅肉

海產(chǎn)品是地中海飲食的重要組成部分，其中魚類蛋白質(zhì)含量平均18%，屬于優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含的飽和脂肪酸少，不飽和脂肪酸較多，對預(yù)防血脂異常和心腦血管病等有一定作用。相比于我國居民長期食用的脂肪含量多、能量豐富的豬、牛、羊等紅肉，則更為健康。

5. 每天吃奶制品

我國居民人均飲奶量從無到有，已經(jīng)有了很大的提高（27 g/d），但相較于歐洲人每天300～500 g的食用量，仍然相差甚遠。奶制品營養(yǎng)豐富，除了提供優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)外，鈣含量同樣豐富，而且牛奶中的維生素D、乳糖等可以促進鈣的吸收利用，每天喝奶可以有效降低中老年骨質(zhì)疏松對健康帶來的威脅。

“過猶不及”，放在營養(yǎng)學(xué)方面特別貼切，討論食物的營養(yǎng)一定不能只看它的表面，一定要從全面、均衡的角度來看，否則不僅沒有意義，而且容易被傳言誤導(dǎo)，反而營養(yǎng)失衡。