籃球教學中力量訓練的方法及注意事項

白想平

中圖分類號：G841 文獻標識：A 文章編號：1009-9328（2014）03-000-01

摘 要 青少年籃球運動員軀干力量的訓練仍以發展爆發力和絕對力量為主.重點是腰、背、腹部肌群的力量。從人體結構的角度來看，腰腹是連接上下肢的樞紐。

關鍵詞 籃球 力量訓練 方法

一、青少年力量訓練的方法

（一）軀干力量

練習一：高翻挺舉，以最大重量的60～80%為負荷強度，每組4～8次，練習6～8組，每組間歇3分鐘，爆發式用力。此練習屬于一種綜合了上肢、軀干和下肢力量的練習方法。

練習二：肩負杠鈴做體前屈。以最大重量的40～60%為負荷強度，每組4～6次，練習3～6組，每組間歇3分鐘，慢下快起。

練習三：肩負60～70公斤左右的杠鈴做左右轉體。練習時兩腳平行開立稍寬于肩，直膝，轉體時腳掌不得轉動。

練習四：俯臥挺身起。

練習五：仰臥起坐?？梢岳弥匮雠P起坐或仰臥斜板（頭低腳高）曲膝起坐；仰臥兩頭起雙手收腹舉腿：仰臥，雙手握同伴雙踝做收腹舉腿，同伴用雙手用力將練習者舉起的腳推下。

（二）上肢力量

上肢力量的練習應以40～60%的中小重量為主，重點發展力量耐力與爆發力。做練習時力爭達到極限。此外作為籃球運動員，手腕，手指和手臂肌群的力量和靈活性，直接關系著投籃、傳接球、運球、搶打球等動作的掌握和運用效果，因此，進行上肢力量訓練時，必須重視手臂、手腕、手指的力量，特別是一些小肌群力量的訓練。

練習一：臥推。絕對力量訓練方法：以最大重量95～100%的杠鈴為負荷強度，每組1～2次，練習8～10組，每組間歇3分鐘，最快速度用力.爆發力訓練：以最大重量的70～85%為負荷強度，每組4～6次，練習6～8組，每組間歇1分鐘～3分鐘，爆發式用力，力量耐力訓練；以最大重量的50%以下負荷強度，每組12次以上，練習2～4組，每組間歇1分鐘～2分鐘，爆發式用力快推。

練習二：頸后彎舉。最大重量的40～60%負荷強度，每組10～20次，練習3～5組，中等速度進行練習。

練習三：連續快速挺舉。以30～40公斤杠鈴為重量，每組10～20次，練習3～5組，以最快速度用力。

練習四：正握10～20公斤杠鈴做極限次數，翻腕練習。或反握15～30公斤杠鈴成蹲式，雙肘置于兩膝，做極限次數的屈腕練習。

練習五：用實心球做傳接球，投籃動作的練習或指臥撐。

練習六：手抓鉛球練習。手指掌心向下抓住鉛球，向上提肘的過程中放松手，球下落換另一只手抓住球，反復練習。

（三）下肢力量

下肢力量是籃球運動員力量素質的基礎，籃球運動員下肢力量的發展重點是提高彈跳力，而彈跳力取決于爆發力，所以訓練應以速度力量為主。

練習一：跳繩。要求運動員雙腳同時離地連續跳繩、保持直膝跳或一跳雙搖。如果作為耐久力練習可指定3～7分鐘為一次練習。

練習二：跳深。運動員從一個高約30～40厘米的木箱上跳至地上，立即再次跳起來，跳得越快、越高越好，連續彈跳10～15次。

練習三：跳球。將一個籃球固定不動，運動員雙腳并攏站于籃球后。

練習四：雙腳側跳。隊員雙腳并攏站于邊線旁，要求他用雙腳從邊線跳至另一邊后再跳回，循環往復……在限定時間內跳躍次數越多越好。

練習五：跑跳手觸籃圈，運動員繞球場跑跳后用手碰觸籃圈。

練習六：原地連續跳，以單手或雙手拍籃板。

練習七：蛙跳。運動員站在端線外排成一行，教練鳴哨后，運動員盡最大努力快跳到對面端線。

練習八：肩負杠鈴做深蹲，據年齡、性別和素質水平的不同安排負荷。一般以最大重量的75%～85%為負荷。一般以最大重量的75～85%的負荷強度，每組4～6次，練習3～6，間歇1～3分鐘，以爆發式用力來發展速度力量。以最大重量的95%以上為負荷強度，每組1～3次，練習3～6組，每組間歇3分鐘，以最快速度用力來發展絕對力量。

二、發展力量素質應注意的事項

力量素質發展水平是影響身體訓練水平的關鍵因素。在實施發展力量素質過程中為達到優化控制，取得事半功倍的效果，必須注意如下幾點：

（一）力量素質的發展要全面而應有重點。在發展力量素質的過程中，一方面應使四肢、腰、腹、背、臀等部位在大肌肉群和主要肌肉群得到鍛煉、提高，另一方面也要注意發展那些薄弱的小肌肉群的力量。因為體育運動中的許多動作是很復雜的，需要身體各部位許多大小不同的肌群協同工作才能完成，所以發展不同類型的力量素質也不意味著面面俱到，平均發展，應該在全面發展的基礎上又針對項目特點而有所側重。

（二）練習時要使肌肉充分拉長和收縮，練習后要使肌肉充分放松。每次練習時，應使肌肉先充分伸展拉長，然后再收縮，動作的幅度要大。因為肌纖維被拉長后可以增大收縮的力量，同時又可保持肌肉良好的彈性和收縮速度。力量練習以后，肌肉常會充血，脹得很硬，這時應作一些與力量練習動作相反的拉長動作，或者做一些按摩、抖動，肌肉充分放松。

（三）訓練中要采用大負荷與循序遞增負荷。大負荷是指訓練的負荷強度和訓練總量，一般要用某人所能承受的最大負荷或接近最大負荷來進行訓練。為了達到大負荷，訓練時無疑要保持較大的強度，或者要保持較大的數量（次數和組數）。

（四）力量素質訓練要系統科學安排，不間斷。綜上所述中學生籃球運動員的力量素質在各項身體素質中占極為重要的位置，它是發展速度、彈跳、柔韌、協調性等素質的基礎，直接影響籃球運動員高水平的發揮與提高。科學地掌握和運用籃球運動員力量素質訓練的方法和手段，是提高力量素質的關鍵。

參考文獻：

[1] 徐本力.運動訓練學[M].山東：山東教育出版社.1990.

[2] 王麗娣.籃球運動員的力量訓練[J].體育科研.1998（4）.