“人魚線”的4個鍛煉誤區

張繼東

近年來，“人魚線”大受追捧，似乎就是判定男性身材的終極標準之一，有沒有一條優美的“人魚線”。

人魚線又名人魚紋，正式學名為“腹內外斜肌”，指的是男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形線條，因其形似于人魚下部略收縮的形態，故稱之為人魚線。

達·芬奇在《繪畫論》中首次提出“人魚線”作為“美”與“性感”的指標，其中最為人所知道的就是“維特魯威人人體比例圖”（The Vitruvian Man），也就是我們常聽到的“黃金比例圖”，達·芬奇特別把男性腹部兩側接近骨盆上方的兩條V形線條稱為人魚線。在健身達人看來，“人魚線”打造過程，是不折不扣的綜合性腹部塑形過程。

腹部肥胖原因有別

大胃腩、將軍肚、水桶腰……其實是腹部肥胖的不同表現。要塑造有型的腹部，首先就要趕走可惡的脂肪。不同的肥胖部位，意味著不同的肥胖原因，因此，減脂的方法也不盡相同。

“大胃腩”屬于上腹聚脂型，肥胖的原因主要是身體的新陳代謝率降低，加上平時缺乏運動，而且喜歡吃甜品和冷飲，肥肉就很容易積聚在上腹部位。針對這一類型的腹部問題，解決的辦法是從飲品入手，自己制作鮮榨果汁。酒類和碳酸飲料不僅沒有營養，還會讓你喝進過多的熱量，雖然喝酒有助于舒緩神經，放松心情，但同時讓燃燒脂肪的速度變得緩慢。所以，水、低脂牛奶、酸奶或自制果蔬汁，是最好的選擇。學著自己制作果汁，不僅能選擇新鮮的食材，還能控制糖分比例，不至于攝取過多的熱量。每天喝250ml的果汁；在果汁中加些冰塊，然后攪拌至少10分鐘，濃稠時加入少量水，有增加飽腹感的效果。

“將軍肚”則屬于下腹贅肉型，肥胖原因主要是日日駐守辦公室，吃飽就坐，有時工作忙起來連水都來不及喝，所以好多人都有便秘難題，久而久之，“將軍肚”就不知不覺跑出來。解決的辦法是多喝乳酸菌飲品清腸，增加乳酸菌和纖維素的攝取量能改善便秘問題，加速腸胃活動機能，成功趕走廢物；少吃鹽可以防止腹脹，攝取過量鹽分會增加淀粉質的活性，促進身體吸收淀粉質。而且，鹽分也是造成體內積水的重要因素。想謝絕水腫，就要戒吃濃味食物。

“水桶腰”則是另一個腹部問題的表現，一條水桶腰足以令你身材毫無線條可言，主要是怪你貪吃之故，從今日開始節制食量吧，不妨少吃多餐。節食減肥容易出現的問題之一是，身體因為吸收不到足夠的營養，以及強烈的饑餓感，令身體反而更加快速地囤積脂肪。因此，為了避免感到饑餓和營養不夠，不妨將一天所需的熱量，平均分散在6餐中。

組合方式鍛煉腹部肌肉

腹部線條要美，肌肉的鍛煉不可少，組合式鍛煉的方法可以全方位地練習多塊腹部肌肉，達到最佳平衡。

腹部仰臥起坐是最常見的一種鍛煉方式。仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動，卷曲上半身至約35～40度，下背要貼緊地面，動作恢復平躺時要緩慢，此動作反復做15～20下。

下腹卷體動作主要針對下腹部肌肉。方法是：平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來，讓臀部離開墊子，膝蓋關節要維持固定姿勢，動作恢復預備動作時要緩慢，此動作反復做15～20下。

側腹旋轉肌群鍛煉法則是：動作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側，雙腳并攏，向身體一側旋轉約45度，對側肩膀要保持固定，動作恢復時要緩慢，此動作反復做15～20下。

采用平躺姿勢，雙腳彎曲90度（腳可踏在墻壁上或是放在椅子上），雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉的力量，讓對側上背部離開地面，下背部要貼住地面，動作反復15～20下，這樣可以訓練腹內外斜肌。

人魚線所在的位置正是很難訓練到的側腹肌區域，由于線條沒有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區域，很多人在訓練的時候不但容易忽略，也不容易見到成效。最好在進行肌肉訓練之前先進行無氧的肌肉訓練，再開始30～45分鐘的有氧訓練，先讓身體開始燃燒脂肪。另外，運動完后也要適當補充蛋白質，提供肌肉生長所需要的養分。

四個瘦腹誤區

誤區1：仰臥起坐是鍛煉腹部肌肉的最好方式

一直被我們奉為獲得平坦緊實腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權威健身機構“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時的動作常常不到位，通常是背部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。最有效的腹部健身法：健騎機訓練、船長椅訓練、健身球訓練。

誤區2：每天都要進行腹部鍛煉才能夠得到緊實的腹肌

因為在大運動量的訓練完畢之后，肌肉組織的細胞形態雖然被改變了，但還沒有完全成型，通常要在48小時之后才能完成肌肉“重建”的任務。每天進行腹部的鍛煉固然能夠促進脂肪的燃燒，卻沒有給腹肌的形成留下時間，一旦鍛煉松懈下來，贅肉會馬上發起“反攻”，一切豈不前功盡棄！

誤區3：高密度的鍛煉一定能收到加倍的效果

把一個動作重復做上100遍，就能夠得到比做50遍好1倍的效果嗎？健身不是單純的量的累計，而應該重視質的變化。資深的健身教練認為，腹肌的訓練關鍵是動作要到位，而且需要適當的停頓。強化效果的辦法：在鍛煉中多一些變化，比如在腿部綁一個小沙袋，效果就會不同了。

誤區4：健腹=收腰

許多人都把健腹運動與減去腰部脂肪的運動混淆起來，以為一個動作既能瘦腰也能美腹，可往往是瘦了腰，胖了腹。這是因為減掉堆積在腰部的脂肪比塑造腹部的肌肉要容易得多，只需要在飲食上配合，減少高熱量食物的攝入，同時堅持相應的訓練，就能夠讓“小蠻腰”重見天日。強化效果的辦法：按部就班地練習，不要相信“二合一”。