大連市青少年自行車運動員培養模式探討

李春吉

（遼寧省大連市陸上運動學校，遼寧 大連 116021）

大連市青少年自行車運動員培養模式探討

李春吉

（遼寧省大連市陸上運動學校，遼寧 大連 116021）

大連市自行車隊自建隊以來，為遼寧省和國家輸送了眾多世界級的高水平運動員，一直是業內的楷模。為了鞏固與發揚優勢地位，本文運用文獻資料法、實驗訓練法等，從隊員的選拔、訓練及隊伍的管理，系統分析了大連市青少年自行車隊的培養模式，結果表明，應全方位地考察與擇優，有針對性的訓練以及科學的管理，才能促進運動員水平不斷提高。

1 科學的選材是大連自行車隊取得優異成績的基礎要素

1.1 身體形態的選擇標準

身體形態的測試包括對身高、體重、髕上圍、大小腿圍、上臂松緊圍、軀干長、小腿加足高、肩寬、髖寬、腳長等測量。主要方面有：其一，青少年發育初期，技能代謝過程迅速，各遺遺傳因素亦穩定的表現出來，根據生理技能的個體差異，一般認為最佳選材年齡為11～13歲。其二，自行車專項中有一項重要的因素便是體重的標準，因為體重在一定程度上可以顯出骨骼、肌肉和脂肪的綜合發育情況。因此，在選材中應著重注意體脂肪和比體重的指標。最后，從上下肢的比例來看，最好下肢偏長一些，上肢較短一些較好。因為上肢短可以相對減少行進間的阻力，特別是大腿比小腿相對長一些，伸曲的幅度小，有利于提高自行車運動員的蹬踏速度。而運動員的踝關節、膝關節和髖關節的靈活性也是考察的關鍵點。在這里著重例舉3種不同項目的選材方式：（1）短距離人才選拔：選擇體重偏大、身材粗壯、肌肉群發達、肌肉力量性強、爆發力強、肩寬、手腳偏大、膝關節和踝關節偏小的運動員。（2）長距離人才選拔：選擇身材偏瘦、個子偏高、心肺功能強、耐力持久的運動員。（3）特殊項目的人才（例如，小輪車、山地車和公路大組擅長爬坡的運動員）選拔：選擇反應快、靈敏性強、爆發力強、身材矮小、速度和速率極快的運動員。

1.2 生理機能的選擇標準

1.2.1 心血管系統 對心血管系統測試的標準主要依靠脈搏、血壓。脈搏的選取指標包括安靜時脈搏、激烈運動后即時脈搏和激烈運動后短時間回復后的脈搏，在選取過程中擇優選擇，安靜時脈搏為50～60/分以內的，1分鐘快速高抬腿后即時脈搏為210～220次/分以上的，1分30秒恢復后脈搏在120次/分以內的。血壓一般選取的范圍在高壓100～105/低壓75，脈壓差：35～40毫m汞柱。

1.2.2 呼吸系統 對呼吸系統的測試主要包括：肺活量、閉氣測驗、最大攝氧量及無氧功率。通常肺活量越大的運動員，其呼吸功能越好，適應高強度運動量越強，在選材過程中盡量選擇肺活量在3 200～3 500ml以上的；閉氣時間的長短反應出耐低氧能力和對二氧化碳的耐受力，同樣，時間越久，耐受能力越好，所以一般選擇40S以上的；最大攝氧量指人體在運動中呼吸和循環系統發揮最大功率時，每分鐘攝取的最大氧量，是觀測運動員氧化能力的重要指標，選材過程中優先選擇3.8L/s以上的；無氧功率顯示了運動員的無氧代謝能力，選擇45kca/kg以上的。在考察過程中，并不是說某一項特別突出就算好，還要均衡考慮四項測試的結果，綜合選出最優人才。

1.3 心理素質的選擇標準

運動心理選材是運用現代心理學的理論、方法及手段，結合現代競技理論來選拔優秀運動員的過程。良好的心理素質是優秀運動員所必備的特質之一，也是比賽中起決定輸贏的關鍵因素之一。所以在選材時，心理素質的考察尤為重要。經過長期的多項心理選材指標的試用以及自行車運動的項目特征，認為選擇性格沉著安靜、堅毅勇敢、不怕辛苦困難，敢于努力冒險的青少年最為適宜。

總之，必須要全方位地擇優和考察，才可以選出高水平、有前途、有潛力的自行車運動人才。名貴的千里馬一定需要得到伯樂的慧眼和賞識才會從眾多的馬匹之中躍然而出，作為教練的我們一定要更加努力，從實踐中深入探索，挖掘出更多優秀的人才，為未來奧運賽場的天空捧出更多璀璨耀眼的體育新星。

2 專業的科學訓練是大連自行車隊取得優異成績的核心因素

2.1 素質力量訓練發揮基石的作用

2.1.1 力量訓練 力量訓練為肌肉超長性收縮訓練和循環訓練的總稱。根據運動員的身體條件，訓練時間和運動年限的不同，如何科學地安排負荷，使身體的各個部位肌肉力量得到均衡的發展是力量訓練的要點。在這里重點介紹一下跳躍性力量訓練和核心力量訓練。

對于自行車運動員來說跳躍性力量訓練是力量訓練中應著重強調的部分，如何增加運動員的肌肉彈性，具體方法如下：臺階跳、連續跳欄（不同年齡參考不同的高度1m～1.2m），每次擺放10～15個欄架乘以10～12組、杠鈴的半蹲跳（根據不同年齡力量的大小，安排組數和次數。一定要強調注意：運動員正在成長期，要防止腰部和膝關節的損傷）。

核心部位的肌肉分為核心大肌群和核心小肌群兩類，核心大肌群位于機體的表層，主要參與軀干的大幅度運動，核心小肌群附著在軀干的骨骼周圍（深層），主要參與軀干部位的固定和微細運動。核心力量訓練則主要是針對這兩組肌群進行的定向訓練。因為在自行車騎行過程中核心力量是自行車運動員騎行時周身肌肉如何協調用力的重要支撐點，核心肌群則是保持身體姿勢、維持身體平衡，固定脊柱和骨盆，為下肢肌群蹬踏動作發力提供的重要穩定基礎。其主要方式可以采取靜態的訓練方法和動態的訓練方法。

2.1.2 柔韌性、靈敏性和平衡性的訓練 在自行車運動中，對運動員身體柔韌性、靈敏性和平衡力的加強訓練與力量訓練至始至終都是相輔相成的、缺一不可的。因為它們是保障運動員騎行速度得以提升的最重要的執行基礎。

大多運動導致的傷害都是外部傷害，或者是關節扭傷，肌肉及相關組織的過度拉伸引起的拉傷。堅持科學規律的柔韌性訓練的運動員比缺乏柔韌鍛煉的人受傷可能性要小50%。柔韌練習還可提高神經系統與肌肉組織的協調性。如果做完某項運動后立即開始柔韌性訓練，也能使疲憊的身體盡快得到恢復。

柔韌性訓練方法就具形式來講分為兩種，一種是主動練習法，另一種是被動練習法。主動練習法是指練習者依靠自己的力量使肌肉拉長，加大關節活動的靈活性；被動練習法是指練習者通過他人的幫助，借助外力使肌肉被拉長，并使關節活動范圍增大。其具體訓練方法有立位體前屈、體后屈、弓步壓腿、弓箭步走、擺腿、劈腿等。

靈敏性和平衡力在自行車運動體能中有著相當重要的作用和特殊的地位，它決定著專項技術運用的效果，是運動員協調發揮各種身體素質能力，提高技術動作質量和獲得理想的技術效果及創造優異運動成績的重要條件。繩梯訓練法是國家體育總局20世紀末，從美國引進的訓練運動員靈敏、協調素質的最前沿的訓練方法。它包括：動態柔韌性（肢體在運動中的活動范圍）、運動協調性（各部分肌肉在運動中的協調配合）、爆發力、力量水平（向心和離心）、動態平衡（在運動中如何保持重心的穩定）、運動的加速能力（運動中速度的突然改變）以及制動能力等。應該注意的是：需結合年齡，有針對性，合理的設定組數與間隔時間，以達到訓練效果。

2.1.3 素質耐力練習 在青少年公路自行車運動員全程性多年訓練的過程中，素質耐力的訓練占有非常重要的地位，在各個區間階段應采用有針對性的素質耐力訓練方法與手段，以保證訓練效果的持續性。以下主要介紹兩點練習方法：（1）利用田徑場地（最好是塑膠跑道，可以防止膝關節和踝關節的損傷），進行中快速長跑，距離為10 000～15 000m。（2）利用公路山丘地帶，進行公路越野跑，即提高運動員的耐力又提高了他們的肺活量（要適當注意路面的硬度以及下坡時需控制速度和保持平衡）。

值得教練員關注的是：對青少年進行素質力量訓練還應注意每個運動員的個性差異性，做到區別對待，不同的運動員應有不同的要求，練習時重復次數不能過多，以避免局部負擔過重，要充分地防止肌肉疲勞，不能盲目地訓練，缺乏科學性，造成對運動員的傷害。

2.2 專項技術訓練發揮頂梁柱的作用

2.2.1 專項技術的特點與定向首先，要求每個運動員都有正確的騎行技術和踏蹬動作，只有地基的牢固，才會為日后高水平的專業打下良好的基礎。其次，基礎訓練是青少年專項技術訓練的前提和根本，因為他們離高水平的定向還需要一段時間歷程，所以在此期間，則需要教練員能夠根據運動員的自身條件以及訓練結果的詳細觀察與判斷，才會最終確定其適合的項目。

2.2.2 專項技術的方法手段 （1）新隊員的專項訓練。對于剛入隊的新運動員采取自行車練習臺和田徑場上的專項練習項目，教練員可以近距離的觀察運動員，使其盡快掌握正確的動作要領，及早定型。只有在技術動作和專項能力掌握牢固后，方可進行公路的專項訓練。

（2）專項訓練的多樣化。在訓練中采取長距離的團體配合、個人計時跑、大組戰術跑（集體出發）和爬山練習等多元化方式，不僅有助于提高運動員的體能和速度，更調動了大家對訓練的興趣和積極性。尤其是可以根據年齡相同的特點，組織幾個運動隊的運動員共同訓練，相互促進提高。并且根據訓練的階段性，在保證安全的前提下進行專項小測驗。這樣無形之中不僅提高了每個運動員的訓練質量，而且可以找出自身的差距與不足。

（3）專項爆發力的訓練。專項爆發力的訓練是自行車爭先賽、競速賽、大組集體出發的最后沖刺等項目取得成績的重要保障，其訓練方法主要分為三點：其一，可以利用轉動比的變化來提高；其二，設定可以提高速度強度的有效距離；其三，專項訓練的坡度與角度的設定。例如，13～18歲的運動員多以訓練身體的小肌肉群為主，進行多組次的快速運動。重點有小負重的杠鈴深蹲（重量根據運動員的身體能力情況而定）、蛙跳、跑臺階、跑山坡等。

18～22歲的運動員多以訓練身體的大肌肉群為主，進行少組次的快速運動。重點有負重大的杠鈴深蹲（次數根據運動員的身體能力情況而定）、機械訓練、專項騎行、短距離起動、場地50m和100m的起動，30°～40°的山坡進行的坡上起動、大負荷騎訓練臺的功率車等。通過這些訓練方法提高的爆發力，可以保證運動員在騎行中以絕對的速度優勢來取得勝利。

結果表明對青少年自行車運動員進行專項技術的訓練是一種可行的、比較有效的科學方法。它符合青少年的實際情況和運動員的特點要求。訓練不僅能有效地增強運動員的體質，并能為提高本隊的訓練水平起著積極地推動作用。

2.3 訓練后的恢復發揮著屋頂的作用

2.3.1 充足的睡眠 消除疲勞、恢復體能，就需要身體各個器官有充足的時間在完全放松的狀態下休息，睡眠是一種非常好的方式。人在深入睡眠的狀態下，大腦皮層的興奮度降低，身體分解代謝水平處于最低水平，而合成代謝水平處于最高。青少年運動員更是如此，在大量訓練過后，應保證每天有最少10小時的睡眠，若上、下午都有訓練任務，還必須在中午安排1.5～2小時的睡眠。

2.3.2 溫水浴 溫水浴又是一種消除疲勞的簡便快捷的方法。溫水浴可促進血液循環，促進血流，提高新陳代謝速率，有助于體內營養與能量的合成，加快代謝廢物的排泄。實踐表明，溫水浴時間不宜過長，10～15分鐘為最佳，若超過20分鐘，可能使身體各機能產生惰性，不利于第二天的訓練。

2.3.3 冰敷 運動后冰敷會促進交感神經的緊張，達到血管收縮，降低血流的功能，減輕運動疲勞的堆積。同時，冰敷在運動損傷處理方面具有很好的效果。

2.3.4 按摩 按摩是消除疲勞的重要手段，它可以加速疲勞消除及機能恢復，特別是大運動量后和賽后的按摩恢復工作極為重要。其中人工按摩是最受運動員歡迎的消除疲勞手段，通過按揉等手法，使得皮膚和肌肉的血液、淋巴循環加強，穴位刺激還能對神經起到好的作用。另外，按摩的方法還包括機械按摩，如滾輪放松器及小型按摩器械等。

2.3.5 牽拉 牽拉練習可以使運動員在劇烈的比賽和訓練中得到較快的恢復，消除運動型疲勞以靜力牽拉為主，使收縮的肌肉充分伸展，以運動員感覺舒適為標準。訓練后的拉伸練習主要采用被動拉伸，使肌肉能夠保持彈性，避免造成運動技術僵硬和變形。

2.3.6 營養與心理恢復 伴隨著能量在運動中的消耗，營養物質的分解消耗也是大量的。運動后的營養補充，要有適量、針對性的補充，防止產生多余營養合成脂肪。高強度的訓練，使運動員長期處于高興奮狀態，其心理承受能力也飽受摧殘，長期如此還容易產生心理疾病。運動后的心理放松，可適當緩解運動員的緊張心理，主要有表象訓練、放松等方法。

3 科學的管理方式是大連自行車隊取得優異成績的保障因素

3.1 思想政治教育是青少年運動隊管理的照明燈

指路明燈對夜海航行的船只極為重要，而黨中央號召我們的“加強青少年思想品德教育”，便是指引我們隊伍得以順利前行的閃耀的光明。“思想決定行為”。一個成績再優秀的運動員，如果‘思想品質惡劣、行為做法極端’，帶給隊伍的也只有‘害群之馬’的壞作用，是堅決不能縱容的。所以，這就要求我們教練員一定要‘從小抓起，從小事做起’，在青少年還沒有形成完善的人生觀和價值觀的時期，及時正確地加以引導，幫小樹苗減去多余的枝杈，隨時抵御社會不良風氣的侵蝕，加強學習黨中央倡導的政治理論和社會的正能量，努力的將這些可愛的青少年培養成正直、堅毅的柏楊樹。

3.2 文化教育是青少年運動隊管理的堅實基礎

文化教育是提高運動員自身修養和整體素質的前提，加強青少年文化知識的學習是避免被未來社會淘汰的基礎。因為即使是體育領域，隨著現代科學的提高以及競爭的日益嚴峻，要求的人才也隨之趨向于高水平和高素質的智慧型人才，所以文化知識就顯得重要非常。

針對學體育的孩子們普遍文化成績較差、課堂學習態度不認真等實際問題，教練特別與文化課老師進行溝通，制定了適合隊員們特點的學習計劃，并采取“因材施教”“鼓勵表揚”的方法，對不同孩子的學習程度加以不同的指導和要求，在隊里樹立“比、學、趕、幫”的良好學習風氣，讓孩子們能夠從思想上真正的認識到學習的重要性，熱愛學習、主動學習。除此之外，還采取多讀好書，每天練字，堅持每天寫訓練日記等，讓他們以一種正確的學習心態來提高文化知識水平，最終成為德、智、體全面發展的高質量人才。

3.3 對訓練和比賽的管理是青少年運動隊管理的重要任務

俗語說，沒有規矩就不成方圓。所以，沒有鐵的紀律，就不會有成功向前的隊伍。隊員在訓練中能否全力以赴、刻苦訓練，除了要靠教練科學、周密的量身定奪的安排之外，更需要一套完整的管理條例來制約其行為，規范其思想。青少年正處于心理、生理的成熟期，既有少年的依賴心理，又具有要求獨立的反抗心理，介于此，作為總教練總結出管理最好的方法就是所有的教練員都要“以身作則，參與其中”，并且同運動員一起共同制定隊規條例，以嚴明的紀律來約束彼此，懲獎分明，一視同仁。這樣就大大提高了組織紀律的嚴肅性，為整個隊伍灌注了強大的約束力。

3.4 生活管理為青少年運動隊的順利成長保駕護航

實踐證明一名優秀的教練員不僅要在訓練中起到決定性的因素，在生活中更應該做好對運動員的關愛和管理，這樣才不能辜負家長們對我們的殷切期望和領導們對我們的全力支持。不過，說起來容易做起來難。想要當好這群鬼靈精怪的孩子們的“孩子王”還真不是一件簡單的事，作為總教練多年來的經驗是：以“仁愛為本、用德傳教”的方式，取得的成績還是非常顯見的。

首先，要求教練員要細心體察每一個運動員入隊前的家庭狀況、生長環境以及興趣愛好。掌握每一個孩子的心理需求是“父母”們所必備的法寶之一，對于單親家庭的孩子們應給予更多的愛護和溝通，關心理解和心理疏導是隊里每一位教練應該掌握的主要課題，讓每一個隊員在我們這里健康和快樂地成長是作為教練的我們應該全力以赴做到的事情。因為只有像陽光一樣健康的心態，才是獲得成功的最好的起點。

其次，加強運動隊內務的管理，比如采取評比得分的形式。積極培養孩子們熱愛集體，愿意做集體的小主人，自強自立，有責任心，勤勞動手的好習慣，為全隊營造出一種輕松、整潔、舒適的休息環境，這對于提高運動員的運動成績是非常之必要的。

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G808.18

A

1674-151X（2014）03-119-04

2014-01-21

李春吉（1957～），國家級教練員，大連自行車隊總教練。研究方向：青少年訓練。