春季健身指南

萬物復蘇的季節，身體也變得活絡起來。

隨著太陽把更多光芒灑向北半球，寒冬的凜冽逐漸被春風吹走，樹木吐芽鮮花開放，新的一年也宣布就此來到。

大年三十一過，又是一個農歷甲午年，因為越發嚴重的空氣污染，很多地方，迎春的鞭炮放得少了，國內不少城市，這個春節都安靜得有些蕭條，到初八準時推開辦公室的門，年就算過完了。

人都說新年新氣象，看著過年吃得鼓脹脹的小腹和積蓄了一冬的脂肪，你是不是覺得，該去干點什么了？

已經到了非動不可的時候了。

對于大多數人來說，寒冬讓人失去運動動力，過去幾個月，每天被迫用厚厚的衣服把自己裹得臃腫，運動服都很少找出來穿，更不要說跑出去鍛煉了。

對于那些原本就不是特別熱衷于運動的城市居民，冬天這幾個月，起床都不知要面臨多少心理和生理上的斗爭，才能強迫自己離開溫暖的被窩，出門鍛煉更成了一個不可完成的任務。在這萬物蕭條的季節，借口于室外太冷，身上衣服又多活動不便，不少原有的鍛煉計劃都輸給了惰性，活生生在室內貓了一冬，再加上一個腐敗的春節過下來，不但體重上去了不少，全身的零部件都生銹，胳膊腿遠不如夏天好使。

嚴冬之后，明媚的春正是大自然賜給人類恢復身體機能的好時機。

經過一冬蟄伏，春天是最適合開啟一種全新生活方式的季節。從心理上講，一年之初，人都有一種在新一年為自己創造一個全新開始的心理暗示，為培養新習慣提供動力；從生理上講，春季的陽光中含有大量的紅外線和紫外線，紅外線除了能加快血液循環，升高皮膚溫度，促進新陳代謝外，還能提高神經系統的興奮度。此外，隨著氣溫逐漸轉暖，春季人體全身毛細血管開放，代謝過程加強，肌肉、韌帶和皮膚更富彈性，這對于在運動中避免扭傷、拉傷大有益處。

此時不練更待何時？

春天是健康投資的最佳季節，經常鍛煉可以增強機體免疫力，明顯減少一年中呼吸系統等疾病的發生。初春，空氣中負氧離子的含量較高，是人們通過鍛煉保養身體的最好時機。負氧離子被譽為“空氣維生素”，它主要通過神經系統及血液循環對人體生理活動產生影響。負氧離子能使人的大腦皮層抑制過程加強，并調整大腦皮層的功能，因此能起到鎮靜、催眠及降血壓作用；負氧離子進入人體呼吸道后，使支氣管平滑肌松弛，解除其痙攣；負氧離子進入人體血液，可使紅細胞沉降率變慢，凝血時間延長，還能使紅細胞和血鈣含量增加，白細胞、血鈣和血糖下降，疲勞肌肉中乳酸的含量也隨之減少。負氧離子能使人體的腎、肝、腦等組織的氧化過程加強，其中腦組織對負氧離子最為敏感。

萬物復蘇，心情舒展，趁著這個時候把運動置身戶外，擁抱健康的同時也擁抱自然。

踏青不但對身體有益，最重要的是能緩解冬季的壓抑心情。到外面的世界走一走，無論是郊游、爬山，還是其他室外運動項目，都會比在室內健身有更大的收獲。一聽到踏青，很多人都會躍躍欲試，簡單、經濟、易行的綠色健身運動可以使人遠離城市喧鬧，沐浴山林的新鮮空氣，身心舒暢。

話說到這兒，實不該再只把鍛煉當口號放在嘴上了，窗外光禿禿了一冬的老樹都開始逐漸變綠，處處透著新生氣息，作為萬物靈長的我們，更該抖擻抖擻精神，用運動實踐一段屬于馬年的新生活了。

適當離開健身房，投身于更豐富的戶外運動中會讓你的鍛煉效果事半功倍。遠離城市喧囂，沐浴山林的新鮮空氣無疑是最棒的運動選擇。即使平日里被繁忙的工作羈絆在城市中不得離去，即使你不得不把大部分鍛煉時間交給城市和健身房，每隔一段時間抽那么一個休息日去空氣更好的地方活動身體，一樣可以讓你的鍛煉效果事半功倍。

更何況，戶外運動雖然感覺上有些繁瑣，但實際操作起來不但簡單且選擇很多。

徒步快走

步行是最簡單的鍛煉方式，根據穿越區域的不同，可選擇城郊、鄉村、山地、江河等很多分類徒步。

在春意初露的日子里，徒步是個不錯的健身選擇。進行中長距離的徒步活動時，建議穿專門的徒步鞋以保護腳底。對于平常缺少鍛煉，特別是體重比較大的人來說，剛開始就練跑步并不科學，容易對膝關節造成沖擊。相比之下，快走是一個不錯的選擇，在空氣新鮮的郊外逛逛，既呼吸了新鮮空氣，又達到了運動耗脂的效果。春季，郊外的溫度一般都會比市區略低，出門前要準備好防寒的衣物、舒適的鞋，做一做適度的伸屈運動，漫步5分鐘之后，就可加快步伐了。

據研究，一個人正常成年人每天運動量的最低限度是3000大卡的熱量消耗，這正好與步行10000步所耗熱量相當。走路速度較快的人，每分鐘約前進120-130步。以此速度走完10000步大約需要80分鐘，如果條件有限，你沒必要非得一次走完，每次運動的時間不要低于30分鐘即可。

騎行

一種健康自然的運動旅游方式，能充分享受旅行過程之美。一輛單車一個背包即可出行，簡單又環保。駛過顛簸的路途，超越黑暗的隧道，在不斷而來困難當中體驗挑戰，在遙遠的他鄉體驗風情，在旅途的終點體驗成功，體味一種心靈放逐的愉悅。

需要注意的是，騎行前一定要記得檢查車況，如果是郊外騎行，更要戴好頭盔等基礎防護裝備，以防發生危險。

登山

登山是極佳的有氧運動，山中空氣新鮮，對于改善肺通氣量、增加肺活量、提高肺功能很有益處，同時還能增強心臟的收縮能力。

相比于城市平坦的街道，山間道路坎坷不平，有益于改善人體的平衡功能，增強四肢的協調能力，尤其是行走在沒有經過人為修飾的非臺階路段，可使人體肌纖維增粗、肌肉發達，增強肢體靈活度。另外，在山巔之上極目遠眺，可以解除眼部肌肉的疲勞，還可使緊張的大腦得到放松和休息。

一般登山愛好者都會把出發時間選擇在清晨，但強度不宜過大，以心率保持在120-140次/分鐘為宜。登山時也要注意運動量的循序漸進，需先做一些簡單的熱身運動，然后按照一定的呼吸頻率，逐漸加大強度。運動時要注意補充水分及保暖，同時避免過度勞累反而損傷身體。運動結束時，要放松一下，使血液從肢體回到心臟。

慢跑

想有好身體，你可以從馬年春天開始做一名跑者。慢跑是一種簡便而實用的運動項目，它對于改善心肺功能、降低血脂、提高身體代謝能力和增強機體免疫力、延緩衰老都有良好的作用。跑步時宜選擇空氣新鮮、道路平坦的地方進行，初學者切忌速度過快。

慢跑有助于調節大腦皮質的興奮和抑制，促進胃腸蠕動，增強消化功能，消除便秘。

跑前要先做一些準備活動，如伸展肢體及徒手操等。對于初學者，速度應掌握在每分鐘100-200米為宜，根據自己的身體狀況調節運動強度，忌貪多求快，應持之以恒。

戶外太極/瑜珈

一般來說，太極、瑜珈等身體訓練項目重在修身養性，且不需要太大的場地，通常選擇室內進行，但事實上，在環境質量高的戶外進行這些運動，效果會更好。

太極拳、瑜珈這樣的鍛煉項目雖然看起來相對緩和，運動量不大，卻同樣需要大量的氧氣支持，呼吸量因此增大，所以練習場所也需要更好的空氣。特別是初春，所選擇的鍛煉地點空氣越新鮮，含氧量越高，雜質也越少，越能達到吸氣養神的目的。因此，練習場所空氣越新鮮越好，在陽光充足、空氣清新、地面平坦、環境幽靜的室外進行，會有比室內更好的效果。