張弛有度

經過一冬的蟄伏，你可能在天氣轉暖后迫不及待地跑到運動場健身房，不過要記住，春天是個鍛煉身體的好季節，但也不能肆無忌憚地折騰自己，當一個慵懶的冬天改變了此前的常規運動節奏，春天你需要慢慢開始。

春季運動，要注意的東西其實挺多。

首先也是最重要的一點是，你需要循序漸進地調整自己的身體，如果你一開始就按照此前滿負荷的運動計劃進行鍛煉的話，"早季傷痛"（early season injuries）很可能會迅速地找上你，因冬歇而生銹的身體需要逐步恢復到最適合的狀態，猛然加量只會練壞你自己。

根據冬天停止運動的時間長短不同，你也需要不同的時長來恢復身體狀態，一般來說，這個階段最長也不會超過6周。在這個過程中，請從低速有氧運動項目開始最簡單的訓練，并保持每周3到4次的頻率。不要做一個周末運動綜合癥患者，周末拼命運動平日什么也不做，這樣不但鍛煉效果十分有限，還很容易造成受傷或酸痛。

保持運動頻率的同時，要以每周不超過10%的強度緩慢增加運動量，超過這個額度會加大你受傷的風險，當增加強度很大甚至需要全力以赴項目時，請記得在這些高強度運動之間留下足夠的休息或恢復時間，通常來說，一場精疲力竭的運動后的恢復時間不要少于48小時。

每次運動之前都要記得熱身，在身體還不那么靈便的時候更要注意這一點。由于春季天氣由冷向暖變化，當氣溫較低時，體溫調節中樞和內臟器官機能都不同程度地降低，肌肉、關節等器官粘滯性強，因此，鍛煉前必須做好充分的準備活動，以免發生肌肉或韌帶拉傷以及關節扭傷等事故。

對于生活在北京、上海這些巨型都市的人來說，近些年有一個縈繞不去的尷尬總是困擾著運動者，那就是，究竟要不要去室外鍛煉？

按說，春天就應該走到室外去，初春萬物復蘇，空氣中有很多對人體有利的負氧離子，易于人體吸收，正是戶外鍛煉的好時機。可是另一方面，近些年的大氣污染狀況更是讓城市人談PM2.5色變。氣象專家認為，北京這樣的大城市，屬于大陸性氣候，空氣中負氧離子比海洋性氣候地區少，加之空氣污染比較嚴重，空氣中負氧離子容易被煙霧、塵埃、病菌、汽車尾氣等污染物吸附而消失，室內通風不良和污染，負氧離子就更加缺乏。在這種惡劣的環境下，上街跑一圈，吸進體內的有益因子恐怕還遠遠沒有危害健康的毒氣多，著實讓人糾結。

適當離開健身房，投身于更豐富的戶外運動中會讓你的鍛煉效果事半功倍。遠離城市喧囂，沐浴山林的新鮮空氣無疑是最棒的運動選擇。即使平日里被繁忙的工作羈絆在城市中不得離去，即使你不得不把大部分鍛煉時間交給城市和健身房，每隔一段時間抽那么一個休息日去空氣更好的地方活動身體，一樣可以讓你的鍛煉效果事半功倍。

更何況，戶外運動雖然感覺上有些繁瑣，但實際操作起來不但簡單且選擇很多。

一般來說，空氣中負氧離子的濃度晴天比陰天多，夏季比冬季多，中午比早晚多，綠化程度高的地方比繁忙的市區多。森林公園之類有大量樹木生長的地方更適合運動，如北京的天壇公園、奧林匹克森林公園都是空氣質量相對較好的地段，傍晚是城市一天中空氣質量較高的時段，運動者可以根據自己的實際情況對戶外運動的時間地點進行選擇。有條件的話，最好在周末到空氣清新的城郊，進行諸如登山、騎行、長跑等形式的戶外運動，既鍛煉了身體又有助于減輕壓力，放松身心。

即使是最狂熱的戶外運動愛好者，也不要在空氣污染嚴重的天氣或大霧籠罩的天氣里鍛煉。

在大城市——尤其是北京，PM2.5爆表早不是稀罕事了，而大氣中的污染物可絕不僅僅有PM2.5這一種，特別是在霧天，各種污染會結合在一起給身體造成巨大危害。

大霧天氣中，大氣污染物與空氣中的水汽相結合，將變得不易擴散與沉降，這使得污染物大部分聚集在人們經常活動的高度。而且，一些有害物質與水汽結合，會變得毒性更大，如二氧化硫變成硫酸或亞硫化物，氯氣水解為氯化氫或次氯酸，氟化物水解為氟化氫。因此，霧天空氣的污染比平時要嚴重的多。

此外，組成霧核的顆粒很容易被人吸入，并容易在人體內滯留，而鍛煉身體時吸入空氣的量比平時多很多，長時間在霧中呼吸運動容易引起鼻炎、喉炎、氣管炎、眼結膜炎等病癥。由于霧中水珠多，會影響肺內氣體的正常交換，使機體供氧不足，因而感到胸憋悶，并有壓迫感、身體乏力等不良反應。

總之，霧天到戶外鍛煉身體，對身體造成的損傷遠比鍛煉的好處大。

為了保證健康，運動完好要記得“冷身”。

運動會加速體內血液循環，如果在運動過程中不能以一些節奏慢的簡單運動結束鍛煉，血液也無法突發性地自動適應身體的變化，血壓就會猛然下降，造成心臟供血不足，有可能導致心臟病發作、或昏迷、甚至休克死亡等現象出現。經過體育鍛煉后，要隨著鍛煉的節奏簡單地慢走5分鐘，保持簡單的活動，這樣就會有效地消除疲勞，又能調節全身的供血供氧狀態，千萬不要在劇烈運動后立即停下休息。

最后的一點是，記得保持輕松愉快，這只是春天訓練，是好玩、輕松愉快鍛煉的階段。你不是要去比賽也不是要弄到精疲力竭，所以，請放松心情并讓自己充分享受運動的快樂，這才是你鍛煉的初衷。