跳廣場舞，必知8件事

佚名

“你是我天邊最美的云彩，讓我用心把你留下來……”熟悉的旋律猶如“集結號”把四面八方的居民召集在一起，上百位中老年人穿著五顏六色的衣裳，踏著整齊的節拍翩翩起舞，時而高高舉起雙臂，時而叉腰左右扭動。這正是每天黃昏后，哈爾濱香坊公園附近一個廣場上都會出現的一幕。最近，廣場舞更是走出了國門，感染了美國、法國、俄羅斯等國家的人們。但是，從健康角度來說，這看似每個人都能跳的廣場舞又有哪些學問和說道呢？

時間：一大早不吃早飯就開跳，或者晚上跳到很晚才回家，這都是不可取的。跳舞以下午4～6時為佳。“聞雞起舞”不可取，因為周邊樹木、花草等植物未經光合作用，排出大量二氧化碳，氧氣含量少，不利健康。另外，晚上6點以后或者睡前兩小時內不要跳劇烈的舞蹈，否則容易造成入睡困難。總的原則是要隨節氣與天氣的變化適時調整，不要過分機械。

地點：社區、小區基本都是水泥或瓷磚地，太堅硬的地面對中老年人來說并不適合，長期在這樣的場地運動可能損傷關節，尤其很多老人都有不同程度的關節退行性病變。路邊空地、立交橋下也不適宜，車道的灰塵和汽車尾氣多，邊運動邊吸入這種受到污染的空氣十分不利于健康。最佳的選擇就是小區附近的公園，視野開闊、空氣清新的草地或松軟的沙地，且要盡量避開風口，通風條件好的室內舞蹈教室也可以。

規模：廣場舞多是上百人一起跳，這種大規模的組織雖然夠熱鬧，但也有弊端。如果場地有限，人多密集，空氣流通就會變差，對老人呼吸系統不利。人多地廣，但音響設備有限，音樂聲太小，且離領舞者較遠，跟不上節奏，也會影響鍛煉效果。最佳規模是30～50人，音響節奏清晰，領舞者和同伴都在視野內，便于舞蹈動作的規范和調整。

時長：群體娛樂容易令人忘記時間，有的人一跳就是幾個小時，不到最后一刻絕不回家。事實上，跳廣場舞應以1小時為限，冬季要稍短些，以30分鐘左右為宜，稍覺疲勞就應立刻降低強度或縮短時間，否則容易導致運動過度，體力透支，反而對健康不利。老年人心血管彈性普遍較差，大運動量可能使肌肉、韌帶、筋膜等軟組織受損，還會使交感神經過度興奮，增加心血管負荷，進而誘發或加劇心血管病發作，因此有心腦血管病史的老人更要注意跳舞時長。

舞種：廣場舞有節奏歡快、動作劇烈的，也有比較緩慢的。老年人多肌肉萎縮，關節附近骨質增生，韌帶彈性下降，關節活動不靈。神經系統反應遲鈍，一旦跌倒，容易關節、肌肉損傷甚至骨折。因此，不管是什么舞種，都應該選擇動作幅度小、難度小、強度小的，放棄街舞、迪斯科等難度較大或時間較長的。那些穿插了高難度動作的舞蹈，如大幅度扭頸、轉腰、轉髖、下腰等，就不要嘗試了。即使跳小強度的舞，也應注意循序漸進。一旦出現腰扭傷，應及時治療、臥床休息。

衣著：跳廣場舞時，忌穿著硬底鞋、拖鞋、緊身褲。穿拖鞋有摔倒的危險，皮鞋、高跟鞋等硬底鞋緩沖作用差，容易扭傷腳，衣服太緊則影響血液循環。正確的選擇是，穿寬松、吸汗的全棉衣褲，確保四肢氣血暢通，以及鞋底柔軟且合腳的氣墊鞋、運動鞋。

跳前準備：跳舞前做熱身可以有效避免肌肉拉傷或關節損傷。可以壓腿、壓跟鍵、壓肩膀、簡單彈跳等，做5～10分鐘即可，或以身體微微出汗為度。此外，跳舞前30分鐘不宜吃大量食物。但也不能空腹，否則易引起低血糖，導致無力、眩暈等不適感。

跳后放松：跳完舞后不要馬上收工回家，應該做一些舒緩活動來放松。可以重復跳舞前的拉伸動作，并多做身體按摩，尤其是小腿，要從腳踝向大腿根按摩，雙手合成圈，圈住小腿，將小腿肌肉向上提拉；在膝蓋窩處用力按壓幾下；從膝蓋一直按壓至大腿根；在腹股溝處用手掌外側稍用力按壓即可。按摩時間15分鐘以上，有助徹底放松。

此外，需要提醒的是，并非所有人都適宜跳廣場舞，凡患有急性病（如急性腸胃炎、急性氣管炎、急性肝炎、急性心肌炎以及感冒發燒），或慢性病急性發作期間，都要暫停活動。血壓和心臟不太好者，要合理安排活動強度以及時間，以免發生意外。

（湯和薦自《生命時報》）

責編：水寒