養骨好運動

張連玉

運動不僅可以促進鈣吸收，增加骨皮質血流量，促進骨的形成，還能增加肌肉力量，增強關節靈活性，預防跌倒和骨折，以下6種做法效果較好。

伸直腰背。專業的說法是進行靜力性體位訓練，比如坐或站立時，要伸直腰背，收縮腹、臀，或靠椅背坐直。

每天走5000至10000步。這相當于走2-3公里，能有效維持脊柱和四肢的骨鹽含量。如果一天走的步數少于1000步，骨量會下降，多于1萬步骨量則增加不太明顯。

練握力30分鐘。每天堅持做，對于防治橈骨（位于前臂外側）遠端、肱骨（即上臂骨）近端的骨質疏松很有效，這兩處也是骨折相對高發的部位，這個方法尤其適合老年朋友。

慢跑2000至5000米。研究發現，爆發力和耐力運動更能維持和增加骨量，在耐力運動中適當穿插爆發力運動，還可以預防疲勞性骨折。建議老年人根據自己的身體情況，進行每天2000至5000米慢跑的耐力運動，年輕人則推薦每天50至100米短跑的爆發力運動。

每天做兩三次俯臥撐。對中青年人來說，每天做2-3次，每次20-50個俯臥撐，對股骨（俗稱大腿骨）近端、肱骨近端、橈骨遠端的骨質疏松有一定的防治作用。老年朋友則可以根據自己的能力，做做斜立撐，比如對著墻壁做俯臥撐。

伸展或等長運動。上肢側平舉保持不動，能防治肱骨、橈骨骨質疏松;將腿向后伸直保持不動，能防治股骨近端骨質疏松。不妨每天做1-2次，每周3次。

需要提醒的是，每個人骨質疏松的好發部位不同，訓練前最好接受康復師的檢查測評，并據此制訂出適合自己的訓練計劃。訓練時一定要循序漸進，逐漸加力。