一上床就精神咋辦

容華

廣東讀者小云問(wèn)：長(zhǎng)期以來(lái)我有個(gè)奇怪的毛病，一下班就很累很困，甚至在地鐵、沙發(fā)上都能睡著，好不容易熬到吃完晚飯，做完家務(wù)，洗漱完畢，十點(diǎn)鐘上床時(shí)，就突然睡意全無(wú)，精神起來(lái)了。為了睡著，什么招我都試過(guò)了：數(shù)羊、聽(tīng)音樂(lè)、看電視、玩手機(jī)、看書(shū)等等都沒(méi)辦法把我“催眠”，經(jīng)常折騰到后半夜。想到第二天就要上班了，心情更會(huì)特別煩躁。請(qǐng)問(wèn)有什么辦法可以治這個(gè)毛病呢？

武警特警學(xué)院心理教研室余淑君答：小云所談到的這種情況，實(shí)際上是“條件性失眠”，簡(jiǎn)單地說(shuō)，就是在其他地方比在臥室睡得要好。由于長(zhǎng)期失眠，很多人容易將臥室、床同無(wú)法睡覺(jué)的現(xiàn)實(shí)以及沮喪情緒等聯(lián)系在一起，于是一到床上就條件性地失眠了。

在心理學(xué)上，有一種“布?xì)J療法”對(duì)這種失眠非常有效。第一，等到感覺(jué)非常困的時(shí)候再上床睡覺(jué)。第二，床只用來(lái)睡覺(jué)，不要在床上看書(shū)、玩手機(jī)、看電視、吃東西、上網(wǎng)等。第三，如果在20分鐘內(nèi)不能入睡的話(huà)，就起床到另一個(gè)房間去，等到非常困了再回到床上睡覺(jué)。如果仍然不能入睡，再重復(fù)這一步驟。這樣做的目的是，將“困”和床聯(lián)系在一起，消除之前“睡不著”和床的聯(lián)系。第四，調(diào)好鬧鐘，每天早上準(zhǔn)時(shí)起床。無(wú)論晚上睡得怎樣，睡了多久，都能讓你保持一個(gè)很有規(guī)律的睡眠-清醒周期。第五，白天不要午睡。剛剛開(kāi)始的幾天通常有難度，但一般堅(jiān)持2-3周后就能重新獲取正常的睡眠。睡眠占據(jù)了我們生命中1/3的時(shí)間，為之付出一些努力是值得的。