羽毛球步法速度問題分析及訓練方法

摘要：在羽毛球運動中，運動員場上步法的移動速度會直接影響擊球的質量。探討如何提高步法速度，對提高羽毛球運動技術水平有著十分重要的意義。

關鍵詞：羽毛球步法速度訓練方法

一、訓練羽毛球步法速度的意義

在教學實踐以及比賽中，運動員場上步法移動速度的快慢會直接影響到擊球的質量，因為步法移動快、擊球點高能爭取到空間和時間，能更好地發揮運動員手法技術的威力。反之，步法移動慢，會增加對方回擊的時間，并限制進攻技術的發揮，從而導致運動員失去主動權。可見，加強步法訓練，提高步法速度，對于運動技術水平的提高有著重要的意義。

二、羽毛球步法速度問題分析及訓練方法

1.反應靈敏性是訓練羽毛球步法速度的基礎

羽毛球運動員必須具有較高的反應靈敏度。反應靈敏度，是神經系統受外界刺激而產生傳導興奮的結果，對外界的刺激感受越靈敏，傳導反射的過程就越快，運動員的反應也就越快。步法移動速度的快慢，主要取決于反應速度的快慢以及下肢肌群力量的大小，主要表現為：在外界條件（對方擊來的球）的刺激下，引起神經系統的強烈反應。在神經系統的作用下，全身各個器官進行有節奏的運動，羽毛球步法是由起動、移動、擊球、回動這四個技術環節構成的。起動來自判斷和反應，反應快是迅速起動的前提。在起動這一環節中，除了抓好反應速度練習之外，還要提高運動員的判斷能力。運動員在場上的速度快慢，主要表現在移動上，為了加快他們步法移動的速度，教練可以采用專項速度訓練的方法。由此可見，神經系統反射過程的快慢，是羽毛球步法速度的第一要求，教練必須有針對性地安排反應靈敏性訓練，常用的訓練方法包括短距離急跑急停、短距離急跑急停變向、對抗性靈活速度游戲、視覺和聽覺反應訓練、多球快速練習等。通過這些訓練，能有效提高運動員神經系統對外界刺激感受的靈敏性和身體的靈活性。

2.發展力量是訓練羽毛球步法速度的關鍵

力量是速度的基礎。在羽毛球比賽中，運動員要在場上往返地做各種快速的起動、回動、蹬跨步、蹬躍步、滑步以及急停轉身等動作，這就要求運動員的下肢必須具備強大的力量。一般來說，肌肉的橫斷面越大，質量越高，力量越大，運動員步法移動的速度就越快。根據羽毛球步法的特點，運動員必須做好以下三個方面的力量訓練：

（1）下肢伸肌的力量訓練

運動員步法移動速度的快慢，主要取決于起動和回動的速度，而起動和回動是依靠下肢伸肌的爆發性收縮產生的力量來完成的。這種力量為蹬力，蹬力越大，蹬離地面的速度就越快，移動也就越快，所以發展下肢伸肌的力量對于提高步法移動的速度非常重要。

使下肢各環節伸的肌群是：使大腿伸的肌群為臀大肌、肌二頭肌、半膜肌、半腱肌及大收肌；使小腿伸的肌群為股四頭肌；使足伸的肌群為小腿三頭肌、脛骨后肌、趾長屈股、長屈肌、腓骨長肌及腓骨短肌。

訓練這些肌群的方法是：發展大腿伸肌的訓練方法是俯掛“背腿”、負重腿屈伸、負重體屈伸等；發展小腿肌群訓練方法是負重伸小腿，負重深蹲、半蹲、負重半蹲跳等；發展足伸肌的訓練方法是后蹬跑，原地縱跳、跬跳、多級跨跳、跳繩、負重提蹬、負重跳，負重足尖行走等。

（2）使大腿屈、外旋內旋，外展內收的肌群力量訓練

除蹬跳步之外，羽毛球步法還有各種高叉、并步、弓步及變向時轉髖動作等。完成這些動作時，大腿所做的運動形式有屈、外展內收、外旋內旋，所以發展使大腿屈、外展內收、外旋內旋的肌群力量對于提高步法移動的速度同樣是很重要的。

使大腿運動的肌群及訓練方法是：使大腿屈的肌群為骼腰肌、股直肌、縫匠肌、闊筋膜張肌和恥骨肌。發展這些肌肉力量的訓練方法是懸垂舉腿、高抬腿跑、仰臥剪腿、仰臥起坐、負重深蹲等；使大腿外展的肌群為臀中肌、臀小肌、臀大肌上部及梨狀肌。發展這些肌群力量的方法是負重側踢腿、側身并步跑等；使大腿內收的肌群是大收肌、長收肌、短肌、恥骨肌、股薄肌。發展這些肌肉的方法是大腿拉皮條做內收動作、沙包負重做內收動作；使大腿外旋的肌群為髂腰肌、臀大肌、臀中肌后部、臀小肌后部等。發展這些肌群力量的方法是高抬腿跑、深蹲、負重大腿做內外旋動作等；使大腿內旋的肌群為臀中肌前部及闊筋膜張肌。發展這些肌群力量的方法是沙包負重大腿做快速的內外旋，拉皮條大腿伸等。

（3）軀干肌群力量的訓練

在羽毛球比賽中，運動員從球場的中心位置向前、向后、向左、向右移動，完成擊球后又回到中心位置，幾乎每一次移動都有轉體動作。因此，要提高步法移動的速度，軀干肌群力量的訓練是不容忽視的。

使軀干旋轉的肌群及訓練這些肌群的方法是：使軀干右側旋轉的肌群為右腹內斜肌、左腹外斜肌，使軀干左側旋的肌群為左腹內斜肌。發展這些肌群力量的方法是：負重體左右側屈，負重左右轉體，右側臥體右側屈等。

3.柔韌性和協調性的訓練是訓練羽毛球步法速度的有益補充

由于羽毛球運動員從起動、移動到擊球都是依靠上下肢及軀干共同協調完成的，又由于羽毛球的步法運動幅度大，這就要求運動員必須具有較好的柔韌性和協調性。如果柔韌性差，就會影響動作的協調性，而動作不協調，力量就不能集中，進而影響運動員步法移動的速度，所以說柔韌性和協調性的訓練非常重要。柔韌性提高了，肌肉活動的協調性就會增強，既有助于運動員較快地掌握新動作的要領，迅速提高運動水平，又可以防止傷害事故的發生。

常用的發展柔韌性協調性的訓練方法有：①拉韌帶練習。它主要是通過壓肩、壓腿、踢腿、軀干旋轉、屈伸等訓練，發展運動員的上下肢及軀干的柔韌性；②跳繩練習。通過雙臂擺動及各種花樣跳繩的訓練，發展運動員上下肢擴軀干的協調性；③翻滾練習。通過前滾翻、后滾翻、翻側手等訓練，發展運動員身體的協調性；④其他球類練習。通過足球的帶球過人、籃球的運球和帶球過人的訓練及比賽等，發展運動員上下肢軀干的協調性和靈活性。

三、結論

要提高羽毛球步法速度，首先必須抓好反應靈敏性的訓練。運動員神經系統反射過程的快慢，會直接影響步法速度的快慢，所以說反應靈敏性是提高步法速度的前提。另外，運動員必須具備較好的下肢力量，才能實現場上快速、準確的步法，所以說發展下肢力量對提高步法移動速度是非常重要的。

要提高羽毛球步法移動的速度，就要發展運動員的柔韌性和協調性，使得運動員在完成動作時，上下肢協調一致，力量集中。

參考文獻：

[1]徐本力.運動訓練學[M].北京：人民體育出版社，2003.

[2]張健.教你打羽毛球[M].南京：江蘇科學技術出版社，2002.