謹防運動損傷

肌腱炎還是骨刺？

健康長壽的重要措施是運動，可是并非所有的運動都有利于骨骼健康，如何保護我們的運動器官是一道難題。尤其是保護膝關節更加至關重要。

首先讓我們做一個小測試：您經常有膝關節疼痛嗎？您是否感覺膝蓋骨前端或者內部僵硬？走下坡或下樓更加疼痛？而且，在您跑步幾分鐘后疼痛就會消失？如果有，那么您可能有髕股關節疼痛。

您的膝蓋是否感覺外部酸痛、僵硬或是感覺無力？您是經常在固定的路線上跑步嗎？長距離跑步時是否疼痛，并在一定距離后痛感慢慢消失？您是否在訓練跑長跑甚至馬拉松？如果是，您可能有髂脛束綜合癥。疼痛部位是否在膝蓋骨前方的髕骨下側？跑步時疼痛是否加劇？最近跑步您是否加量了？如果是，那您可能有髕骨肌腱炎。

膝蓋骨的某個肌腱有炎癥，當組織的破壞速度超過再生速度就會造成肌腱炎，主要原因為訓練距離加長、有坡道（特別是下坡）及配速。常見于反復彎曲膝關節運動者，這些運動包括打籃球、排球，騎自行車等。髕骨肌腱在著地期扮演著膝關節吸震、煞車以及穩定的重要角色；一再重復的跳躍動作，則導致髕骨肌腱承受莫大的壓力，終究導致肌腱損傷的結果。

如果及早治療，可以在數周內恢復?？祻头椒椋盒菹?、冰敷、交叉訓練、佩戴髕骨帶、使用消炎劑、拉伸，鍛煉四頭肌肌肉的腿部伸展等都有助于恢復。

此外，您的髕骨以下部位是否有疼痛感？您的膝蓋是否腫脹？您的跑步里程是否已經超過650公里？如果是，您可能有骨性關節炎。

骨性關節炎俗稱“骨刺”、“骨質增生”，實際上并非炎癥，主要為退行性變，屬關節老化與軟骨的磨損，特別是關節軟骨的老化。其嚴重程度和年齡有關，疼痛會在跑步或者行走時加劇。

康復訓練包括：游泳、散步、騎腳踏車、仰臥直腿抬高或抗阻力訓練及不負重位關節的屈伸活動。適當運動鍛煉對保持和改善關節活動以及增強受累關節肌力相當有利。以主動不負重練習為主，先作增強肌力的練習，再逐漸練習增加關節活動度。要加強針對腘繩肌腱、股四頭及肌、脛骨及臀肌的力量訓練。也推薦使用護膝、服用營養補充劑軟骨素和氨基葡萄糖等。

不正確的過度鍛煉可加重骨性關節炎。有害的運動是增加關節扭力或關節面負荷過大的訓練：如爬山、爬樓梯或下蹲起立等活動。為此，提醒您注意保護關節，不要做此類項目的運動。

日常生活中，不能避免爬樓梯時，要慢；并移動重心與膝關節接近時再邁另一條腿上樓梯。下樓梯可以采用倒下或橫下的方法，總之保持膝關節不要超過腳尖的角度。爬山或過街天橋走坡路，盡量不走樓梯或臺階。20度左右坡度緩慢上下坡對于腿部肌肉是極好的鍛煉，您會感覺腿部肌肉很酸，而不是過度使用膝關節軸承。此外，用越野杖雙手助力行走，可以減少對膝關節軟骨軟組織的壓力。

運動康復訓練部分動作要求不僅適用于膝關節，也適用于其他部位的康復力量訓練。力量練習中注意事項：活動范圍足夠大；緩慢而穩定地運動；保持脊柱中正；引起疼痛的動作不做；損傷急性期不要做。力量練習的原則是：先等長再等張；強度逐級負荷原則；先練大肌群再練小肌群；不要憋氣。

預防運動損傷

骨骼是一個生命器官，骨骼是支撐和承重器官。骨組織中不斷地有新的成分產生，舊的組織會被分解及取代。骨骼每天都在發生著生成新骨、去除舊骨的變化，這種生新去舊的過程持續人的一生。

健康骨骼的標準是有強度，有韌性，剛柔并進。健康關節的標準是：軟骨組織完好，活動靈活，無任何不適感，行走有力。隨著年齡的增加，人體各器官系統的功能逐漸減退，內分泌激素也發生改變。飲食、工作、生活環境等，都會影響骨組織代謝。當骨質流失大于骨質合成時，即造成骨質流失，出現骨質疏松。

人們常說：生命不息運動不止，運動是維持人體健康的重要組成部分，但如果我們運動不當，反而會造成對機體的損害。那么，什么是運動損傷呢？運動損傷是指在運動過程中所發生的各種損傷。常見的運動損傷有：肌肉拉傷；內側副韌帶損傷；踝關節外側韌帶損傷等。

運動損傷的原因有：思想麻痹大意，運動前準備活動不充分；運動情緒低下或恐懼，以及過分緊張；內容組合不科學，方法不合理等；場地或器械因素；自然環境以及運動服裝不合要求等。

運動損傷的預防，需要注意：加強安全教育，克服麻痹思想，提高預防意識；認真做好準備活動，對可能發生運動損傷的環節和易傷部位，要及時做好預防措施；合理安排鍛煉和運動量，防止局部運動器官負擔過重；加強保護與幫助，特別要提高自我保護能力。

通常人們選擇運動項目的基本原則是安全第一，尤其對職場中長期靜坐生活方式的人以及已經有各個關節疼痛的人來說，除了中慢速走路之外，還應該進行中國傳統養生保健操，如太極拳、八段錦、六字訣、五禽戲和水中健身（游泳）等運動項目。如果已經選擇了跑步，不建議參加比賽活動，隨著年齡的增加，應減少跑步強度、距離，逐漸走跑交替到走！這些是所謂中低強度有氧運動項目。另外，肌肉訓練、拉伸訓練是運動中不可或缺的，也是運動康復中的主要方式。

關于運動康復的理念和方法，需要我們不斷加強學習和實踐。對靜坐生活方式的人而言，脊柱和各個關節處在疾病狀態，通過康復訓練可以緩解外周性疼痛（非神經性疼痛或反射性疼痛）、減緩肌肉減少和骨量流失、緩解骨骼關節功能失能。其力量訓練應以等長訓練為主，與競技體育訓練的大力量訓練是不同的。

周琴璐教授系SUN健康管理實踐俱樂部高級健康管理顧問，孫愛萍系首席健康管理專家