你知道自己為什么戰勝不了拖延癥嗎？

| 策劃人小語 |

隨著社會節奏加快，自稱有拖延問題的人越來越多。而“拖延癥”這個詞對于大眾也不再陌生。明明要當天完成的工作，非要拖到后天才完成；明明著急辦理的事情，拖到黃了也不去……深受困擾的人們紛紛尋求各種解決之道。然而無論形式如何變化，心態如何調整，這些戰拖達人只在短期內能見到效果，持續不了太久就又恢復了拖延的老毛病。

外因是通過內因起作用的。行為上的拖延只是結果，我們不禁追問：人到底為什么會拖延？有人說，是因為完美主義，是因為行動力不足，是因為逃避。可這些也還是表層的原因。繼續追問：我們為什么會完美主義，缺乏行動力，喜歡逃避呢？是時候檢視我們的內心，尋找更深層的心理原因了。

《戰拖有術》《7天治愈拖延癥》《終結拖延癥》《高效能人士的7個習慣》《拖延心理學》等一系列中外戰拖書籍的熱銷，都清楚地表明，拖延已經成為全球化的問題，甚至有人把“拖延”稱為“心理癌癥”。

2013年，斯坦福大學哲學教授約翰·佩里出版了《拖拉一點也無妨》。這本書之所以令人矚目，是因為作者拖了整整15年才寫完的。在書中，他創新地提出了“結構化拖延法”：列個待辦事項表，把看起來最緊急、最重要（但實際上并不是）的事排在最前頭，把其他值得一做的事放后面。這樣你就會為了逃避做清單上的第一項任務，而開始做排在后面的其他任務。然而拖延者看完此書依然苦惱：書寫得很有趣，但還是學不會，更堅持不下來。

凡事喜歡抱團的中國人，在戰拖問題上也不例外。2007年5月，“我們都是拖延癥”小組在豆瓣成立。截至2014年5月，散布于豆瓣小組、果殼網小組、戰拖會官方網站等多處的“我們都是拖延癥”小組成員，已經接近20萬人。

“戰拖會”一般先建議成員學習一些時間管理方法，幫大家預防和處理日常的拖延現象。目前最常用到的方法是“番茄工作法”：把任務分解成半小時左右，集中精力工作25分鐘，然后休息5分鐘，如此視作種一個“番茄”。哪怕工作沒有完成，也要定時休息，然后再進入下一個番茄時間。收獲4個“番茄”后，可以休息15至30分鐘。同時，“戰拖會”引導大家通過長期更新帖子“簽到”等方式，把自我監督、認知調節等過程形成習慣，并鼓勵和介紹成員向心理咨詢機構或精神科醫生求助，以克服慣常性拖延……

7年過去了，有些人像組長高地清風一樣，戰勝了拖延；也有些人依然在一邊拖延，一邊糾結。因為再輕松的戰拖方法，都需要堅持。對于拖延者來說，堅持一個月很容易，堅持一年太難。而半途而廢又會加重心中的無力感，拖得更加厲害。

當時間管理和行為訓練的方法效果有限時，茫然的我們該朝哪個方向走？

號外！號外！本刊最新發現，身邊有很多人的拖延癥，其實與原生家庭有關。看看別人的故事，聽聽專家的聲音，或許也能幫助我們自己。

拖延，

讓她錯過所有的好事 文 | 張慧娟

今年36歲的冬梅，給周圍人最大的印象就是“拖拉”。她很喜歡用信用卡賺積分，無論去商場購物，還是去飯店吃飯，一定會用信用卡買單。可是，信用卡積分總是拖著不兌換，一直拖過兌換期限，被系統徹底清零。港澳通行證，在有效期簽注能省100元工本費，可她每次都會拖到過期后才去簽注，多花那100元。

類似的事情數不勝數，不過最嚴重的一次拖延是買房。去年，冬梅和老公決定換一套房子。親戚朋友都熱心地幫他們看房子，一番奔波后，幫他們找了一套位置、戶型、價格都非常理想的房子。他倆自己看過后，也非常滿意。冬梅老公因為要出差，就把簽合同的事情交給冬梅。沒想到，她今天拖明天，明天拖后天，一直拖到房子被別人買了。老公以為冬梅不滿意那套房子才故意拖延，就放手讓她自己選。沒想到，選好房子要簽約付款時，冬梅又開始拖起來，再次錯過了理想的房子。最后，他們雖然買了房子，但比最初多花了12萬元。冬梅老公很生氣：“這么簡單的事，為什么一直拖著不辦呢？”冬梅自己也很后悔，12萬元對于他們這種工薪階層，真的不是小數目了。可是，不知道為什么，她就是邁不開腿。

事實上，冬梅也曾經“積極”過。她是家里的老二，有一個哥哥和一個妹妹。姥姥和爸爸疼愛哥哥，媽媽疼愛妹妹。只有冬梅成了一個沒人疼的孩子，她吃得最不好，但是干活卻最多。吃飯的時候，尤其是餃子、面條這種可以一邊做一邊吃的食物，冬梅和姥姥往往都是最后吃。姥姥告訴她，女人就是要最后吃的。

有一次，爸爸出差回來，把一堆禮物放在桌子上。當時只有冬梅在場，她高興地跑上前，想挑一件自己喜歡的。可爸爸卻表情嚴肅地說：“再等等吧，你把好的都挑完了，其他人怎么辦？不可以這樣的，要不，你就按順序拿吧。”冬梅的手僵在那里，心里一片冰涼，淚水在眼眶里不停打轉。哥哥受寵、妹妹會撒嬌，等著兩個人你爭我搶地選好后，冬梅只能撿起一件他們不要的東西。從那以后，爸爸再出差回來，她都會拖到最后一個過去。因為她知道，好東西，她是沒有份兒的。

心理幫助：在多子女家庭，經常會出現“父親最疼愛誰，母親最向著誰，誰是家里不受重視的孩子”這種談論。父母是家中的權威，他們的態度直接影響孩子的自我價值感和資格感。每一個孩子都期待父母看重自己，那些看似不受重視的孩子，內心會委屈、失落、辛酸，資格感也會受到貶低。所以，冬梅認為自己沒有資格得到好東西，好事也不會落在自己頭上。冬梅的拖延和父母對她的態度有很大關系。冬梅要擺脫拖延，就要從家庭影響中走出來。父母只是普通人，他們對孩子的態度是維護他們自己的需要。其實，每個孩子都是以他的獨特方式在家中占據自己的位置，每個孩子都是有資格獲得愛、尊重和好事情的。

從小磨蹭到大拖拉

文 | 蘇錦瑟

宋萍的拖拉史，可以一直追溯到5歲。宋萍奶奶是個做事拖拉的老太太，每天，爺爺回家吃飯時，菜都還沒有下鍋。宋萍記得，奶奶經常念叨一句話：“白天可哪兒喝茶，晚上點燈絮麻。”

奶奶是老拖拉，被奶奶帶大的宋萍是個小磨蹭。上學時，她經常遲到，沒少挨老師批評；考試時，她總是最后一個交卷子。宋萍媽媽是個急性子，每次看見女兒磨磨蹭蹭的樣子，總會火冒三丈，不停地沖她吼：“你怎么這么懶呢？就不能快點兒？你跟你奶奶一樣！”賴床、穿衣服慢、洗漱磨蹭、吃飯不專心、系鞋帶慢吞吞……這些都能成為媽媽生氣的導火索。

有一次，宋萍想收拾一下換季的衣服。媽媽下班回家時，看見滿屋子的衣服，頓時火冒三丈：“你把房間弄亂了也不收拾，怎么這么懶呢！干活就不能利索點兒？”她一邊嘮叨，一邊動作麻利地收拾。宋萍站在旁邊發呆，忽然覺得挺沒意思的。自己干不干活都挨罵，還不如繼續懶呢。宋萍就這樣，拖拖拉拉地讀完大學，上了班。工作時也是拖拖拉拉的，因為拖延經常被扣錢。

結婚后，宋萍的老公對她的拖拉意見很大。比如，叮囑她在網上給兒子買奶粉，她卻看了兩本穿越小說，一直拖到晚上12點才想起來：“呀，奶粉忘記買了！”宋萍對丈夫說：“老公，我患上拖延癥了。這是心理疾病，沒法治！”

看在妻子是“病人”的份兒上，宋萍老公沒再說什么。可是，從那之后，他什么事都不交給妻子做，以免自己還得幫她收拾爛攤子。可是，無所事事的宋萍，反而失落和沮喪起來：“我有拖延癥，我什么都做不好，我真是沒用！”

心理幫助：榜樣的力量是無窮的。宋萍先是耳濡目染奶奶的拖延，接受了奶奶“白天可哪兒喝茶，晚上點燈絮麻”的信念。之后，在媽媽的指責下，又強化了自己的拖延行為。既然，拖延是以奶奶為榜樣習得的，在媽媽這里強化的，那么改變就一定是有可能的。通過對“媽媽”的心靈對話，可以讓她從媽媽指責的負面影響中走出來；再通過行為訓練，給自己找到新的榜樣，拿掉“拖延癥”的標簽，學習有效管理時間。

多數有拖延癥的人，很難通過自我覺察找到拖延的心理深層原因，并且獲得足夠的能量改變拖延行為。嚴重拖延的北京讀者向嵐給本刊打來電話求助，在征得她的同意后，本刊邀請資深心理咨詢師張麗，為她免費做了3次心理咨詢。導致向嵐拖延的真正原因是什么？心理咨詢對于治療拖延癥有效果嗎？請看向嵐的咨詢實錄。

A.求助者自述：

一個拖延癥患者的自白

我在機關里做文職，工作上能拖就拖。所有的任務，我總會拖到最后一天；到了最后一天，我也不能馬上做，而是要先去逛淘寶。逛淘寶時，我對自己說：“你別拖拉了，趕緊去工作！”工作做不完，拿回家里加班，但是回家后，又對自己說：“等孩子睡覺后，再安靜地做工作。”孩子睡覺后，又對自己說：“要不半夜起來再做吧。”因為緊張和焦慮，我晚上遲遲睡不著覺，鬧鐘凌晨3點響了，起不來，只好再定4點、5點、6點的鬧鐘。睡不好覺，頭疼得要命，甚至想跟領導請假，好能再拖一天。哪怕最后勉強按時完成了工作，感覺也特別糟糕！

生活中，我也是個拖延鬼。親朋好友拜托我做件事，答應得好好的，說馬上去做。但實際上，我會一直拖著不辦。有時候，本來計劃周末出去玩，我會一直拖黃了。老公和孩子都不高興，我自己也會很自責。我不知道自己為什么這樣？我已經35歲了，難道要這么拖拉一輩子？

B.咨詢師手記：

拖延癥，

來自你的原生家庭

文 | 張麗（北京聞心齋心理咨詢中心）

“媽媽不在了，很多事情失去了意義”

向嵐如約來到咨詢室，神態看起來有些緊張。我對她說：“來，玩會兒沙子吧！你摸摸它，感受它……”玩沙子，能夠幫助她放松情緒。向嵐把手放在沙盤上，開始玩起沙子來。她先把沙子撫平，然后又撮堆，沙子在她的手下流動。不知不覺中，她的眼淚流了下來。

“張老師，沙子讓我想起媽媽，小時候，我總和媽媽在一起。每當麥子熟了，媽媽就把麥粒鋪平、晾曬，然后再撮堆收起來。我幫媽媽干這些活，熟悉那樣的感覺，可現在媽媽不在了……”淚水像河水一般沖破堤壩，痛痛快快地流淌。

在向嵐的記憶中，媽媽一直任勞任怨地照顧家人，而且非常愛她。第一次高考時，向嵐的成績不理想，她想重考，周圍人全反對，只有媽媽一個人全力支持她，最后，她考入自己理想的大學。

向嵐對媽媽很感激，暗暗發誓：“我將來找到好工作，一定要回報媽媽！”然而，向嵐剛到北京工作不久，媽媽就突然去世了。向嵐無法接受這個事實！她既自責沒能一直陪在媽媽身邊，又遷怒爸爸，認為他沒有照顧好媽媽。于是，悲傷、失望、恐懼、憤怒、愧疚……多種負面情緒攪在了一起。然而無論是在單位面對同事，還是回到家里，面對婆婆、丈夫和孩子，她都辛苦地壓抑著內心的傷痛。

現在，媽媽已經去世7年了。向嵐有了一個可愛的兒子，工作也成績顯著，可日子過得越好，內心的思母之痛也就越強烈。“我沒有機會回報媽媽，自己做得再好，又有什么意義呢？”向嵐流著淚，嘴里念叨著。

我決定和向嵐一起玩沙盤游戲，以此幫助她釋放情緒，認識自己。我建議向嵐尋找一個代表媽媽的沙具，然后和“媽媽”進行對話。向嵐選擇了一個顏色鮮艷的女性形象沙具，然后對“媽媽”說：

“親愛的媽媽，你離去我非常難過，也有很多的遺憾……媽媽，你用你的方式，讓我體會到一個孩子失去母親有多么痛，和親人在一起多么值得珍惜，做好每一件當下的事情多么有意義……媽媽，我知道，你希望我能夠幸福，我也知道你對我是多么信任！在你眼里，我是一個有主見、目標堅定、勤奮努力的女孩！你相信我會幸福，你相信我會生活得很好，謝謝你，媽媽！我會把你放在心里一個重要的位置，永遠懷念你，我會如你所愿，讓自己幸福……”

通過和“媽媽”的心靈對話，一直背著沉重情感包袱的向嵐，對母愛有了新的理解，并且重新找到她存在的意義和工作的意義。而這些資源，都會成為支撐她改變自己的心理動力和能量。

“灶臺”的意象—理想母性的信念，讓她身心疲憊

我和向嵐繼續玩沙盤游戲。向嵐把一個灶臺沙具，放在理想母性表達的位置上，并且說：“看著它，我感覺很累，就想拖延，逃開！”

我問向嵐：“如果灶臺會說話，它會對你說些什么？”向嵐不假思索地回答：“你是妻子，是媽媽，是一家的主婦，盡管很累，但是必須要做飯，要照顧家里的每一個人。”童年時，媽媽的吃苦耐勞，為家人付出，對向嵐有很深的影響。那時的她，盡管幫媽媽燒火做飯，感覺很累，但是她知道，這些活兒是必須要做的。以至于現在一看見灶臺，辛苦的感覺立刻浮現。

由此可見，向嵐是把“好媽媽”與“辛苦的照料”聯結起來，認為：只有辛苦地照顧好家里的每一個人，才能夠稱得上是好媽媽、好妻子、好女兒、好姐姐，好女人就應該是這樣的。可一個人承擔這么多，長期做下來，她肯定會很疲憊。

于是，我們開始討論：如何留給丈夫、孩子成長空間；如何給他們擔負責任的機會；如何讓他們在為別人付出中感受快樂；如何孝敬父親，同時保持自己的邊界……

在討論中，向嵐漸漸悟出：“好媽媽是要放手幫助孩子成長的，好妻子是要給丈夫承擔機會的。灶臺是理想母性創造美味可口食物的工具，在我的回想中，不僅有辛苦，其實還有許多與灶臺相關的快樂，比如香香的烤玉米、美味的烙餅……好女人不一定就要辛苦！”

“香水瓶”的啟示—對自己做正向的解讀

在第二次咨詢時，向嵐在沙盤里放了一個漂亮的香水瓶。可是，她的表情又有些猶豫：“它在這里好像很不協調，太華麗了！”我問：“如果把它拿走，會是什么樣？”向嵐想了想說：“會失去光彩，我會感覺失望。”我追問：“那么，從香水瓶身上，你可以聯想到什么？”

向嵐笑著說：“會聯想到網上購物，逛商場……這些都會讓我感覺很快活。每次，我都會對自己說，‘要對自己好些’。然后，把工作放在一邊，把時間都耗費掉了，過后我又很自責。”

可以肯定的是，向嵐很想對自己好一些。其實，我們很多女性在壓力比較大或情緒低落時，都容易用購物來補償自己，表達對自己的關愛。但是，購物會占用工作時間，讓向嵐產生新的壓力，增加煩惱，讓她更加拖延。所以，我開始和向嵐一起去尋找，真正“對自己好一些”的方式。

首先，要確認，我是否值得，是否有資格得到好的照顧。當一個人對自己是否有資格享受到“好”不確定時，就會處在內心的糾結中。“我要對自己好”的信念與“我是不是太自私了”“我是不是太過分了”“我不配得到”等信念斗爭。

實際上，向嵐就有這種對自己的資格感不夠確認的傾向，所以才會覺得香水瓶似乎顯得太華麗，不協調。這一方面是來自媽媽的影響，另一方面來自完美主義苛求下，對自己的不滿意。要解決資格感問題，就要改寫印刻在頭腦中有關的信條和思維，如，“事情做得不夠完美，就沒有資格得到獎勵”可以改寫為“只要盡力在做，即使不夠完美，依然值得稱贊”；“滿足自己的需要就是自私”可以改寫為“在不損傷別人前提下，滿足自己的需要是正當的”等等。

其次，我們要看看，“對自己好些”的方式可以有什么。以前，向嵐把“對自己好些”的方式界定在逛商場購物。其實“對自己好些”的方式還有許多，我們一起數起來：“感覺疲乏時，允許自己得到適當休息；可以饒有興致地喝杯咖啡；聽喜歡的音樂；看場電影；享受話劇；旅游；曬太陽……”向嵐欣喜地發現，原來對“自己好些”的方式有千萬種，重要的是，自己內心的那份自我認同和從容。

根在哪里—對安全感的理解

很多習慣拖延的人，都有完美主義的傾向，會苛求自己。那么，向嵐的完美主義，又來自哪里呢？除了母親的因素，是什么給她這么大的心理壓力？

在第三次咨詢中，向嵐談到自己的安全感：“我是從外地來京的女孩，嫁進一個北京家庭。我自己家庭條件一般，無法給予我更大的物質支持，所以我必須要努力做到最好，工作上一定要出色，一定要掙夠供自己花的錢（包括每個月給父親寄的錢），好讓婆家人覺得我是有能力的，不依靠他們。”

結婚時，婆家給他們買了一套婚房。婚后，向嵐堅持要買一套屬于自己的房子。一方面，通過自己的努力，在北京擁有一套屬于自己的房子，向嵐覺得能在婆家人面前挺起腰桿；另一方面，房貸的沉重壓力又讓她恐懼擔憂。

我問：“為什么一定要有自己名下的房子呢？是這樣才感覺到安全嗎？”向嵐指著沙盤中的樹說：“我希望自己像這棵樹，有自己的根，才能夠枝繁葉茂，房子就是我的根。”我點頭同意，繼續問：“樹的根扎得越深，它就越安全。只有房子，可以是你的根嗎？除了房子，還有什么可以是你的根呢？”

向嵐聽了我的問話，愣了一下：“啊？是啊，我有兒子，那也是我的根。我還有一個溫馨的小家，我有一份自己喜歡并且還算穩定的工作，我有工作的能力，我有學習的能力……這些都可以是我扎在這里的根。這些根可以發展出新的根，我完全可以信賴自己……我明白了，我的根不只是房子，還有很多更珍貴的東西！”向嵐笑了，她的眼神明亮，滿是自信。

拖延的背后是什么？原因一定各不相同，但是總有規律可循。向嵐的心理能量很大，只是被一些東西暫時困住了，包括：媽媽突然離去的創傷，造成的動力缺失；對理想女性角色承付責任誤解，造成的身心疲憊；完美主義苛求，使得資格感更加不確定，以至于在時間上無謂消耗；安全感低，從而做出給自己壓力更大的選擇，導致職業倦怠。當向嵐看到是什么困住自己時，她就能夠找到改變自己的途徑。

C.求助者反饋：

我有信心不再拖延

在第一次咨詢中，我對張麗老師，講了很多從未對別人（包括老公）說過的事。一直以來不敢輕易碰觸的傷痛，讓我在咨詢室里哭得稀里嘩啦。我一邊哭一邊抱歉地對張麗老師說“對不起”。她笑著問我：“為什么要說‘對不起’？”言下之意，或許是在告訴我，不要處處為別人著想吧。

咨詢結束后，走在路上，下午4點的陽光，耀眼得讓我無法睜開眼睛。我緊張地想：“晚上一定會夢見媽媽，一定會再次在夢中哭醒。”但是，那一夜，我睡得無比舒適安穩。

第二天早上醒來，我對兒子說：“咱們去看海吧！后天下午就出發！”老公在一旁嘟囔：“能大后天晚上出發就不錯了，你哪一次不拖？”可是奇跡發生了：我真的帶著孩子，在約定的那天去看海。而且，為了能夠實現這個計劃，我還提前把工作都做完了。我永遠記得那天按時出發時，老公和孩子驚喜的樣子，心里感覺很舒服。

一周后，我又去做了第二次咨詢。我聊得最多的，還是心里的傷痛。咨詢后，我覺得無法釋懷的“傷痛”，都是本來就不得不發生的，所以，我必須坦然面對這些。我開始發現：接納和愛自己很重要，也很必要。而神奇的是，當我有了這樣的認識后，我發現那些曾阻撓我按部就班完成工作、積極生活的諸多壓力，原來也沒那么不堪重負。就像老公說的那樣：“為什么要給自己那么大的壓力？你不是還有我嗎？”是的，雖然媽媽不在了，可現在的我，還有老公，還有孩子。第三次心理咨詢后，我又找到很多支撐自己的力量。

經過這三次心理咨詢，我的心已經敞亮、放松了許多。我不會再一邊工作一邊質疑“為什么我要背負這么多”，從而沮喪地停滯不前；再想起媽媽，我不會感到“媽媽不在了，一切都沒有意義”，而是“她的選擇有當時不得不那樣做的理由，我要理解并原諒”。我開始一點點卸掉童年和媽媽帶給我的巨大壓力。而奇妙的是：當壓力不再那么深重，我聳聳肩、活動活動筋骨后就會覺得：好好規劃和按部就班，真的是一件很美好的事。

現在距離咨詢已經過去一個多月，我至今沒有再拖延過。哪怕以后偶爾拖延，我也不會很糾結。因為，我已經找到支撐自己的力量，我告別了那個完美主義和沉重傷痛的自己。

小貼士：怎么判斷自己的拖延行為是否與原生家庭有關？

最直接的覺察方法，是感受自己的內在反應，傾聽自己內心的聲音。對于明明可以讓自己獲益的事，你卻拖延去做，同時，內心有比較強烈的羞愧、自我懷疑和無力感，那么，你的拖延一定和原生家庭有關；或者你的內心不斷跳出自我指責、自我貶低的聲音，“有什么可值得驕傲的”“你總是把事情搞砸”“媽媽過得不好，你有什么資格享受”……也可以肯定你的拖延和原生家庭有關。