戒掉科技癮：怎樣對付信息過剩帶來的干擾？

在工作場所中，人們常會受到干擾，繼而影響工作效率。無論是數碼產品，還是人為干擾，都會使我們的注意力無法集中。這種狀況會給個人和經濟帶來損失，比如出錯的可能性會大大增加，壓力也會隨之而來，生產效率更是會大幅降低。當然，也不是沒有辦法來遏制這種狀況。

注意力受到干擾這個問題或許是在本世紀內才出現的。我們的智慧、思想，我們的主要效能工具——注意力，都被肆無忌憚地偷走了。而偷走他們的，就是各種持續不斷且不受約束的干擾。可怕的是這些干擾的種類越來越多，比如電子郵件、App、電話、社交媒體提醒，加上周圍林林總總的人。實際上你會發現，沒有多少地方能讓我們在毫無干擾的情況下集中注意力。

Jonathan B. Spira曾出過一本名為《過載！過量信息如何危害你的公司》（Overload！How Too Much Information is Hazardous to your Organization）的書，其中顯示：僅在2010年，信息過載（包括從不必要的干擾中恢復常態所需要的時間）就導致美國經濟損失了9970億美元。另外，英特爾公司的一項研究表明，對于像英特爾這種規模的企業，因為信息過載所導致的損失，每年高達10億美金。

持續性的干擾會降低人們的注意力。在受到干擾的過程中，人們的精力和情感被消耗，錯誤頻出，因而壓力也會變大。密歇根州立大學和美國海軍研究實驗室的研究人員進行了一項研究，他們發現：平均時長為2.8秒的干擾，比如你電腦角落閃出的提示，就會導致出錯機率加倍；如果將時長增加至4.4秒的話，出錯機率就會增加至原來的三倍。

其實，干擾還會破壞一個人的工作記憶能力，甚至會影響他的智力水平。一項研究測試了強制干擾對進行腹腔鏡膽囊切除模擬手術的主刀醫師的影響，結果表明，44%的醫生在受到干擾時都會犯錯，只有6%的醫生沒有出現差錯。而干擾性提問導致的出錯數量最多，其次是在線私聊。

所以說，在飛機起飛和降落的時候強制性地為飛行員提供無干擾駕駛環境是非常有必要的。在起飛、降落這些關鍵階段，無論是跟機組人員進行非必要的談話，還是發布非必須的公告，都是不被允許的，因為法規禁止任何可能干擾飛行員的行為。

那么，干擾的主要來源有哪些，它們是如何影響我們以及我們可以采取哪些措施去抑制這些干擾呢？

數字化干擾

根據科技市場研究公司The Radicati Group的調研數據顯示，平均每個商務人士每天會收到/發出大約109封電子郵件，并且這個數量正在以每年7%的速率增長。即時通訊消息的增長率是11%。而曾經只限于工作外使用的短信現在也在大舉入侵工作領域。根據信息服務機構HeyWire Business的數據顯示，67%的職業人士表示自己會在工作當中使用短信。這又會造成多大的干擾呢？根據美國移動營銷協會（Mobile Marketing Association）報道，90%的短信會在3分鐘內被人閱讀掉。

Edward Hallowell是馬薩諸塞州的一名精神科醫生，也是《被迫分神》（Driven to Distraction）一書的聯合作者。他在書中闡述了注意力是如何被干擾的。他說：“這是一個巨大的問題，已經成為了一種新型癮癥。現在已經出現了針對科技上癮的住院部。不少婚姻都因這種癮癥而破裂。”

Winifred Gallagher是《全神貫注：注意力和專注生活》（Rapt：Attention and the Focused Life）一書的作者，他說：“你的短信和電子郵件就像電子游戲一樣讓你上癮。它不僅會刺激你，甚至還會給你不少‘獎勵’。”

近年來，短信和社交媒體的興起可能會帶來一個“終極干擾”的引爆點。Michael Salem是Vorex公司聯合創始人兼CEO——該公司位于得克薩斯州Plano市，是一家提供專業自動化軟件云服務的供應商。Michael說他每天都會收到1000條短信。“我完全被短信給淹沒了。”他承認道，“回復這些短信成了我的日常工作，一天24小時總有回不完的信息。”他表示自己有一段時間基本無法睡覺，就躺在床上接全球各地用戶打來的電話。他的健康因此受到了很大影響，體重開始增加。由于不停地受到“攻擊”，他變得充滿焦慮。

Mattew Bellows是Yesware公司的CEO，其公司位于美國波士頓，是一家為銷售人員提供電子郵件追蹤服務的公司。Bellows說：“最近我數了一下，發現從電子郵件到LinkedIn我總共有22個收件箱，如果要關注并瀏覽全部收件箱絕對是件很荒唐的事。我一天要收到數百封郵件。這些干擾對現代辦公人員來說是對生產效率的最大阻礙。”

大腦中的戰爭

生產效率、投入程度、生理因素或是常理，無論從哪個角度考慮，我們都不應該讓現今出現的這些干擾因素一直持續下去。那么，我們又能做些什么呢？實際上，第一步就是要了解持續干擾對我們的腦神經產生的影響。

此刻你的大腦可以專注于很多事情，但你的注意力卻集中在了閱讀這個句子上。這是因為你正處于“自上而下”式的注意模式，也就是說，你自己會選擇需要注意的事物，制定專注的方式，控制并且由此集中精力。如果你可以屏蔽其他事務的干擾，就需要采用“自下而上”的注意模式，但這種模式的主控者并不是你，而是其他人或其他事物。自下而上的注意模式是人體求生機制的一部分，比如，當你聽見警笛或者汽車引擎回火的聲音，你的注意力會馬上轉換到這個潛在的威脅上。各種電子設備的噪聲來源，包括電子郵件、短信、即時通訊消息、電話、通知提醒等等，都是自下而上式的干擾，它們會觸發你的防御機制來操縱你的注意力。

和這些干擾做斗爭并不容易，但依然有取勝的可能。Gallagher指出：“其實，你才是自己頭腦的主人，注意力只是一個工具而已，你可以操控它。關鍵是要了解什么時候你想要進入自上而下的注意模式，并且壓制住自下而上式干擾的刺激作用，否則你就會成為這種刺激的犧牲品。”

干擾會給工作記憶增加難度，同時還會延長完成工作任務所花費的時間。“當干擾發生的時候，它會引發一系列連鎖隨機事件，人們不得不切換到其他事物上面。”Gloria Mark解釋道。她是加州大學爾灣分校的信息學專業教授，也是與此領域有關的一項研究的聯合發起人。Mark說：“平均而言，你需要完成兩件干擾性的事務才能回到原來的工作任務上。”例如，你可能正在處理一個市場營銷項目，但是一會兒就會切換到回復客戶郵件，然后又開始瀏覽LinkedIn網頁。

Mark用三天時間追蹤了35位企業職業經理人、工程師和項目負責人員。她發現每個人在受到干擾或者切換事務之前，花費在單一工作任務上面的平均時間是3分鐘；而在切換回工作任務之前，花費在電子設備上的時間是2分11秒。

這種集中干擾之前被不少人錯誤地解讀了，他們認為人類的大腦就像一口取之不盡的井，可以消化無限量的信息，同時處理多個任務，并且能在無輸出損耗的情況下自由切換。但是真正的事實卻令人震驚，其實我們的大腦灰質的處理能力是有限的，無論是工作記憶、數據容量還是神經回路都只允許我們在同一時間內高效地處理一個工作任務。

干擾會影響人們控制沖動情緒的能力。干擾越多，自我調控機能被破壞的程度就越高。例如，你會一直想著要去檢查一下電子郵件，哪怕你五分鐘以前剛剛查過。這說明你的沖動控制力和注意力只能持續一眨眼的時間。干擾會降低你在任何方面的自我調控能力，無論是一遍又一遍地查郵件，還是不停地吃冰淇淋。

這也是為什么科技如此容易讓人上癮的原因。它可以摧毀人類控制沖動的能力，包括頻繁地查看自己是否收到信息，瀏覽一些無關緊要的網頁，注意力集中的時間也變得更短。而這種情況又會帶來更多的干擾，執行任務的能力也會隨之降低。Hallowell醫生在上世紀90年代發現了這些癥狀，患者認為他們出現了注意力缺失（ADD）的問題。

但是，真正患有注意力缺失癥的病人其實都是天生的。所以，Hallowell醫生治療的注意力缺失患者只是該癥狀的另外一種副產品而已。它其實算是一種類似于注意力缺失的癥狀，是由于干擾和信息過量引發的。這種癥狀會給人體大腦注入大量精神噪音，以至于讓大腦失去了對事物保持專注的能力。Hallowell醫生將這種情況稱之為“注意力缺失癥狀”。

曾經工作十分高效的人如果有了這種癥狀，會頻繁地在不同事務之間切換操作，最終他們會發現自己在工作中逐漸落后。而當他們試圖趕上他人的時候，反而會迫于時間產生更多的恐懼和焦慮。也就是說，其實是這種不間斷的干擾行為造成了人們的恐慌，讓他們疲于應付，同時這也給大腦發送了啟動焦慮反應的信號。

10年前，Karen Swim在密歇根州Sterling Heights創建了公關公司Words for Hire。她說：“我可以感覺到自己的心跳加劇了。”她曾經可以自如地應付電子信息的沖擊，但是隨著過去幾年中信息的不斷增多，她感到越來越難以招架了。“有時候我感覺自己必須要停下來緩緩，喘口氣。感覺就像你正在一個不斷加速的跑步機上跑步，可你已經跟不上了。”

建立無干擾區

每個人都知道大量的干擾會降低自己的工作效率，但是，嘗試去調節干擾對自己的影響反而會在企業主和經理人心中引起恐懼。事實上，我們也大可不必這樣做。

Dan Adams是New England Network Solutions公司的CEO，該公司位于馬薩諸塞州Woburn市，可以為中小企業提供電腦服務。Adams負責為企業安裝防火墻來追蹤、監控網絡和社交媒體的使用情況。他說：“創業者如果知道干擾會產生很多消耗成本的話，他們肯定會選擇排除干擾的。但老板們并不清楚自己在這些干擾因素上浪費了多少時間。”

盡管干擾無處不在，企業主和公司員工們卻并不會因此而“束手就擒”。一些工具可以幫助我們抑制這些干擾，從而提高生產效率。

在策略層面上，公司可以制定一些規定，比如限制使用電子郵件，以減少員工和同事的私聊時間。U.S. Cellular、英特爾和四大會計事務所之一的德勤都已經開始嘗試推行“無電子郵件日”。他們并非完全禁止電子郵件，而是鼓勵進行面對面的交談或者進行語音溝通，尤其是在同事之間。這一舉措可以減少許多不必要的干擾。

Yesware公司CEO Bellows曾經在佛教圣地待了一年的時間，每天都要冥想數小時。他說：“在受到干擾的時間里，你根本無法傾聽，也寫不好程序，甚至無法進行思考。這些任務都要求集中精力，但越來越多的電子設備往往使人無法集中注意力。”

Bellows正在嘗試減少這種干擾。Yesware公司的員工在工作的時候不能向別人提問。他們會在HipChat.com的內網界面上發帖求助，而他們的同事也會在自己的空閑時段登錄瀏覽。Bellows在自己的工作時間表上會安排一段免打擾時間段，用這段時間進行思考。不僅如此，他還敦促每個人在會議時關閉筆記本，并且不允許查看短信。Bellows每天還安排了幾個特定的時間專門查收電子郵件。

還有一些策略也可以大幅減少干擾因素的影響。如果你的郵箱每隔五分鐘就自動給你推送郵件提醒，那么在8小時工作時間段里，可能的干擾次數將高達96次。如果你每隔45分鐘進行一次人工查收，干擾總數就會減少到11次。來自俄克拉荷馬州立大學的研究人員認為，最有效率的電子郵件查收方式是每天4次。加利福尼亞大學爾灣分校的Mark教授則建議，每天可以在三個固定時段內集中查收郵件，其他時間則應該關閉你的電子郵箱。

另外一種防止干擾的方法旨在隔離出一個無干擾區。Leslie A Perlow是哈佛商學院的領導力學教授，她已經開發出了一個“安靜時間段”（quiet time）項目，意在每天的特定時間里屏蔽所有干擾。她將此方法應用于一家軟件公司的工程師身上。之前，這些工程師如果不上夜班或者不在周末加班就很難開發出產品。經過調查，Perlow發現工程師在工作中頻繁被干擾，以至于無法在正常工作時間內完成工作。每個人都在趕工期，這讓他們形成了一種時刻處于危機的心理狀態，而這些工程師似乎也把干擾他人當成了一種習以為常的事情。

Perlow的解決方案是把一天中的某個時段作為無干擾工作時間，比如上午11點前和下午3點后（中間的4個小時可以接受正常的干擾）。結果59%的工程師反饋說他們在早間無干擾時段的工作效率得到了極大提升，而65%工程師反饋說他們在下午的無干擾時間段內的工作效率也得到了提升。有了更清醒的頭腦，甚至有41%的工程師報告說，即便是在中間允許出現干擾的時間段內，自己的工作效率也大幅提高了。

Harman Singh也對這種設置免打擾時間的想法贊賞有加。作為WizIQ教學平臺創始人兼CEO，他每天都會收到200多條信息。Singh表示自己已經在考慮采取措施并制定一些規則來限制干擾信息的流入。“現在的狀態真的太瘋狂了，我都沒有足夠的時間去思考了。這的確是個問題。”最讓他感到惱火的干擾因素是移動即時通訊應用WhatsApp，他甚至已經在考慮卸載這款應用了，但也擔心如果真的這么做，投資人無法聯系到他也不是件好事。投資人會尊重免打擾的界限么？無論如何，Singh相信，他的投資人肯定會更愿意他專注于高效的思考和公司運營，而不是埋首于社交媒體和無止盡的溝通之中。 譯 | Tino

怎樣保持專注？

對抗干擾的辦法也很簡單：劃定界限。沒有界限，任何事物都會處于混亂狀態，好比沒有交通燈的城市。界限可以恢復一個混沌世界的秩序。為電子設備和人為干擾設置合理的界限，可以給你留出空間思考并專注于工作。有了專注力，你就可以花更少的時間完成更多的事情。

在此，筆者給出了一些免干擾管理措施來幫助你排除干擾，提高專注力。

只在特定時間段內檢查郵件（每天兩到四次最有效）。關閉郵箱軟件和其他制造干擾的應用，除非你正在使用它們。

在可能的情況下，在郵件主題和正文中注明“無需回復”，以減少干擾。

建立辦公室禮儀手冊和守則，減少與工作無關的電子郵件數量。

工作時間不接私人電話。

關閉瀏覽器和社交媒體。

冥想。研究表明，佛教徒擁有強大的專注技巧。

給員工提供心靈培訓課程，教授他們如何提高專注力，集中精力于當下，防止過度勞累。

嘗試一些能讓你專注進行的事物，比如學習某種語言或樂器，下棋，或是網球、射箭等運動。