淺析男、女子400米跨欄技術(shù)

【摘要】400米跨欄是男女都有的正式比賽項(xiàng)目，欄架擺放的各種距離都相同，只是女子欄高76.2厘米，男子欄高91.4厘米，在基本技術(shù)方面男女并沒有什么明顯的差異。過欄技術(shù)，相對(duì)來說并不象男子110米跨欄和女子100米跨欄那樣難，因?yàn)橐环矫鏅诩茌^低，另一方面過欄時(shí)水平速度較慢，不過由于全程和欄間距離都較長(zhǎng)，故對(duì)速度耐力、準(zhǔn)確地按照一定步長(zhǎng)及步數(shù)跑好欄間、合理地分配體力，以及克服疲勞的堅(jiān)韌意志等方面，都有更高的要求。

【關(guān)鍵字】彎道400米 跨欄技術(shù)

（一）起跑上第一欄：從起跑線到第一欄的4 5米，男子一般跑二十一或二十二步；女子跑二十三或二十四步，均應(yīng)采用蹲踞式起跑。因起跑是在彎道上，故起跑后應(yīng)對(duì)著里道的切點(diǎn)先跑一段直線，然后再靠近跑道內(nèi)沿跑。這些均同200米跨欄，此處不再重復(fù)。另外，不論采用單數(shù)或雙數(shù)步，均要求第十或第十一步后，步長(zhǎng)達(dá)到本人的最大自然步長(zhǎng)（即不是勉強(qiáng)拉大的步長(zhǎng)），并且不應(yīng)再有變化地一直保持 跑向第一欄，直到上欄前最后一步再適當(dāng)縮小1 0——1 5厘米。總之，由于這段距離較長(zhǎng)，步數(shù)也較多，所以保持步長(zhǎng)和步數(shù)的準(zhǔn)確性，對(duì)順利上第一欄是十分重要的。不然，等跑到欄前才發(fā)現(xiàn)步點(diǎn)不對(duì)而上不去欄，再想調(diào)整就來不及了。

（二）過欄技術(shù)：400米跨欄時(shí)，由于跑進(jìn)的水平速度比1 1 0米跨欄和1 00米跨欄慢得多，故而整個(gè)過欄動(dòng)作，也就不那么迅猛，而是比較從容。至于技術(shù)方面，過直道上的五架欄，應(yīng)放松身心，節(jié)奏明顯但不宜過猛。彎道跑時(shí)要求身體向（左）傾斜。右臂向后擺動(dòng)時(shí)，肘關(guān)節(jié)稍偏向右后方，向前擺時(shí)，稍向左前方；左臂姚靠近體側(cè)擺動(dòng)，其幅度和力量均應(yīng)小于右臂，兩腿前擺時(shí)，膝關(guān)節(jié)都要稍偏向左些，左腳用前腳掌外側(cè)、右腳用前腳掌內(nèi)側(cè)著地。根據(jù)力學(xué)原理，彎道的半徑越小或跑的速度越快則慣性離心力越大，身體向圓心方向的傾斜也應(yīng)越大。一般說彎道欄間跑時(shí)，動(dòng)作的改變姚比短跑略小些。根據(jù)欄架高度的不同，上體前傾程度和上下肢動(dòng)作的幅度， 都要相應(yīng)變化。女子400米跨欄的起跨點(diǎn)比男子的略近些。除此以外，如果在彎道上是左腿起跨，則還需注意要在跑道中間起跨，以防左腿由體側(cè)提拉時(shí)越出欄架造成犯規(guī)。

（三）欄間跑技術(shù)：

1.步數(shù)的確定：400跨欄的全程，共有九個(gè)欄間，每個(gè)欄問的距離均為3 5米。究竟用多少步跑完最好呢？從理論上講，當(dāng)然是步數(shù)越少越好，顯然十三步要比十五步、十七步更為經(jīng)濟(jì)和理想（在一一九七六年的蒙特利爾：十一屆奧運(yùn)會(huì)上，美國運(yùn)動(dòng)員摩西創(chuàng)造47.61秒的世界紀(jì)錄時(shí)，就是所有欄間都跑十三步）。例如：初學(xué)者，男子前五個(gè)欄間可用十五步，后四個(gè)欄間用十七步跑兩個(gè)，再用十九步跑兩個(gè)。有的人左右腿都能起跨，當(dāng)中穿插雙數(shù)步也可以。總之。確定欄間步數(shù)的原則是“又少又多”，“少”是力求把欄間步數(shù)減少；“多”是把用，較少步數(shù)跑完的欄間在九個(gè)欄間中占的.比例逐步增多。

2.節(jié)奏的改變：400米跨欄的欄間跑技術(shù)中，還有一個(gè)其他跨欄跑項(xiàng)目所沒有的特殊技術(shù)，即變換步數(shù)改變節(jié)奏。它是通 過平時(shí)的教學(xué)和訓(xùn)練而形成確定的，比賽時(shí)用多少步跑幾個(gè)欄間，應(yīng)事先做到心中有數(shù)。而不應(yīng)在起跑后臨時(shí)任意改變，否則是要出問題的。因?yàn)橥阶庸?jié)奏一亂，就既降低速度，又影響起跨腳準(zhǔn)確地踏上起跨點(diǎn)，故而容易發(fā)生碰欄攔架或跌倒失誤的現(xiàn)象。因此，改變步數(shù)、節(jié)奏是具有主動(dòng)性的。訓(xùn)練有素的運(yùn)動(dòng)員，因在多年訓(xùn)練中有意識(shí)地培養(yǎng)鍛煉了在快速奔跑中的“距離感”，所以他們?cè)诒寂苤械呐袛嗄芰蛻?yīng)變能力都較強(qiáng)，表現(xiàn)在能根據(jù)比賽時(shí)的客觀條件（如風(fēng)向順逆、場(chǎng)地軟硬、對(duì)手強(qiáng)弱、自我感覺、體力狀況等），恰當(dāng)?shù)匦拚介L(zhǎng)、調(diào)整步數(shù)，改變節(jié)奏。由于具備了這種高的應(yīng)變能力，和左右腿都會(huì)跨欄的技術(shù)，所以當(dāng)前有這樣一種發(fā)展趨勢(shì)：即跨400米欄同跑400米一樣，不必考慮欄間步數(shù)放心大膽，毫無顧忌地跑，欄前趕上哪條腿就用那條腿起跨，可謂左右自如、無拘無束。

3.欄間跑的跑法：應(yīng)該看到，400米跨欄跑程內(nèi)的九個(gè)欄間，共計(jì)315米，其中有五個(gè)多欄間（183米）是在彎道上，而在直道上的還不到四個(gè)欄間（132米）。兩者相比，顯然彎道距離更長(zhǎng)。所以彎道欄間跑是很重要的。，關(guān)于彎道欄間跑的動(dòng)作，基本上同200米跨欄，400米跨欄的欄間跑，不論彎道還是直道，不論跑多少步，一般步長(zhǎng)比較自如的和步長(zhǎng)不太富裕的人都需要注意在下欄后的前段（約三分之二）距離內(nèi)充分后蹬，放開大步，后段（約三分之一.）距離要放松，輕快地順著慣性跑（最后一步仍須小于倒數(shù)第二步約10——15厘米），這樣既可得到短暫的放松“休息”，又能為快速過欄做好準(zhǔn)備。所以40 0；米跨欄欄間跑的步長(zhǎng)是前段稍大后段稍小，節(jié)奏是前邊略慢后邊略快。

（四）全程跑：400米跨欄不僅全程距離較長(zhǎng)，且起跑上第一欄、欄與欄之間及最后一欄至終點(diǎn)的距離都比較長(zhǎng)。

小結(jié)：由于400米跨欄在過欄技術(shù)上較110米跨欄容易些，故而一般人認(rèn)為決定400米跨欄成績(jī)的主要由400米平跑速度決定，而忽略了400米跨欄本身所特有的技術(shù)要求。衡量400米跨欄技術(shù)水平的高低，只要拿其400米跑和400米跨欄成績(jī)進(jìn)行比較，兩者的差數(shù)越小說明技術(shù)水平發(fā)揮得越好，技術(shù)越合理。在過欄速度達(dá)到和平跑速度差距越小或者和平跑速度一樣這是對(duì)跨欄技研究問題的所在。

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