探析青少年運動員的力量訓練和安全

【摘要】對青少年運動員來說力量訓練中的安全是至關重要的。損傷的主要原因是動作技術和正確地定位保護幫助（或缺乏它的）的錯誤，和意外的事故。青少年運動員在進行力量訓練時，預防損傷是一個重要的因素，如果你重視力量訓練中的潛在的損傷，那么，可以很大程度的減少它。損傷的類型典型的是與肌肉和結締組織有關的并且可以通過事先提出恰當的告誡來預防的。

【關鍵字】力量訓練 青少年 損傷

1 避免損傷的主要因素

在力量訓練中造成損傷的主要原因是練習動作技術的不當或事故性損傷，如果不加強恰當的指導和控制的話，其中每一個原因在運動員訓練中都可能加劇，事故性損傷是由于缺乏對力量訓練認識，以及設備損壞。每一個都可以由身體訓練專家控制的，其他的原因可能是不恰當的教學設計而引起的使用過度損傷有關的增加損傷危險的因素，例如處于青春期的男孩每天要做30—40組仰臥起坐來發展他們的腹肌，青年運動員在達到力量訓練時任其所為將以達不到最佳的結果而告終。因此，所有的重要組織，包括美國力量和身體訓練協會（NSCA）o美國運動醫學學會（ACSM），美國兒科研究所（AAP）以及美國運動醫學矯形學會（AOSSM）都強調由有訓練的人對青年運動員設計訓練課程以及有成年人監督控制的重要性。已經發現對于青春期前運動員進行監控的力量訓練是安全的和有效的（Gnv和m[icheli， 2001）。有能力的監控包括讓這樣一個人來監控，他要懂動作技術的，知道練習要求的以及了解青少年力量訓練的要求是與成年人方法不一樣的。

2 合理的器械使用技術

在力量訓練中運動員安全性方面最重要的是懂得合理的器械使用技術，當練習技術的復雜性增加時，可以要求教練員進行這種訓練。像下蹲起、弓步挺舉和臥推這樣的一些自由重量舉起以及像上舉、提鈴至胸和抓舉這樣的奧運會舉重的動作進入力量訓練課中都是不恰當的，許多時候教練員沒有能力恰當地教一個動作而增加了急性損傷和慢性過度使用損傷的危險。理解恰當的動作技術以及確定練習和保護者的要求對于一個安全和有效的力量訓練是必須履行的。對于自身體重練習和器械練習來說，教學恰當的技術都是最為基本的。

3 常見的損傷類型：

3.1 急性損傷

急性損傷是指引起損傷的一次性傷害，像生長軟骨損傷和骨折這樣的骨骼系統的急性損傷在力量訓練期間是非常少見的。青春期前的器械重量訓練者的最常見的急性損傷危險（如同在成年人中一 樣）是肌肉的損傷，挫傷在許多時候是在一 次訓練課前沒有進行恰當的熱身運動的結果。在完成一次訓練課的實際訓練的組數之前，應該做幾次這個自身體重的練習。肌肉捩傷的其他一 般原因是對一定的重復次數企圖舉起太多的重量。應該教育青少年運動員，每組的重復次數足關于可接受的完成重復次數的一個標準。

3.2慢性損傷

慢性損傷，或過度使用損傷是指重復微損傷所引起的損傷。小腿骨板（一般是由疲勞堆積所致）和應力骨折是常見的過度使用損傷，在較長時期內使用不合理自然的技術可以引起過度使用損傷。

所有軟骨生長的三個地點都可能由于身體緊張而受傷。作為一個例子，由于棒球投手和肩關節重復的微損傷導致肱骨骺板的損傷，這種損傷引起伴隨著肩關節運動的疼痛，這通常叫做小聯盟肩。在青春前期關節的關節面上的生長軟骨比成人的更容易受到損傷。對于踝關節、膝關節和肘關節的關節軟骨更是如此。分離性骨軟骨炎是一種疾病。其標志是軟骨下骨與關節面脫離開。膝關節是最易受此影響的，肘關節和踝關節也同樣被涉及到。重復的微損傷顯示出是許多年青棒球投手的肘關節的以及年青跑步者的踝關節的骨軟骨炎疾病的誘因。在肌腱附著到骨上的生長軟骨可能是與脛骨粗隆骨軟骨病的疼痛有關的。雖然脛骨粗隆骨軟骨病的原因還不完全清楚，但是，有增加的證據說這可能部分地是由于微撕脫骨折（即肌腱拉離骨）。在青春期的類似損傷可能是與不恰當的阻力練習技術有關的。

3.3腰背損傷

因力量訓練出現的腰背部問題可以通過完成增強腹部肌肉的練習（例如卷腹）和背部肌肉的練習（如仰臥反弓）來減小的。強化這些部位的肌肉將有助于保持合理的練習技術，減小對腰背部肌肉的壓力。在完成增強腰背部的練習時，訓練強度應在輕到中等強度的水平上，至少允許完成10次重復。 如果運動員在進行阻力訓練時，成人的監督控制、安全的裝備以及沒按照訓練指南等，沒有被執行的話，那么，就有災難性的損傷危險。在一堂力量訓練課中就有青年運動員因使用器材不當而致命的案例。這種致命的情況強調了為青年運動員的阻力訓練提供密切的成人監督控制和安全的訓練裝備的重要性，雖然阻力訓練損傷可能發生，但是，這種危險可以通過密切的成人監控、恰當的指導、合理的技術動作以及仔細的選擇設施是可以減到最小程度的。無可非議的安全理由可以不讓青春期前的或青春期的青少年參加這樣的阻力訓練。

小結

力量訓練是運動員身體訓練中的一個有效的和重要的組成部分。已經證明如果遵循合理訓練原則，它對青少年是有效的。合理的練習技術和保護，與安全的成人監控一起組成最佳的安全性是很有必要的。核心部位力量和爆發力的發展必須與專項運動訓練一起以便使轉換到運動成績容易。此外，力量訓練可以提供許多健康和素質方面的好處，從發展一個牢固的鍛練習慣到改善骨的健康，成功的結果是最佳的訓練技術和完善合理的保護。

【參考文獻】

[1] 力量訓練的科學和實踐：第2版/（美）扎齊奧爾斯基，（克雷默）著；金季春譯.—北京：北京體育大學出版社，2011.5ISBN 978—7—5644—0649—3

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