春天“長個” 就要吃玩睡

孩子能長多高是爸爸媽媽們關心的重要問題。研究表明，身高有70%受遺傳因素影響，把握住后天的30%將對孩子身高起到重要作用。眼看天氣漸暖，人體的新陳代謝到了最旺盛的時期，對于兒童而言，春季是長個的最佳季節。父母們一定要抓住這個黃金時期，讓孩子長得更高！

特邀專家 李 莉

北京營養師俱樂部營養師，國家營養師講師。

飲食要合理 營養需給力

兒童時期，家長尤其注意孩子的飲食搭配，在幫助孩子建立健康合理的飲食結構的同時，促進孩子的身體發育。

1.主食不能少、粗糧來加分

主食是碳水化合物的主要來源，也是大腦能利用的最主要能量源。尤其對學齡兒童來說，吃好主食會提高學習力。而且粗糧中含有豐富的礦物質（如鐵、鉻、硒等），還有各種維生素以及豐富氨基酸，對保證孩子的腸道健康、消化吸收代謝，都有很好的作用，所以建議主食中增加一點粗糧。粗糧也被稱為“全谷”，被全世界的營養專家大力提倡，因為粗糧的好處確實很多。同等重量、同等能量的情況下，粗糧可提供相當于白米3倍以上的維生素B1、B2和鉀、鎂等礦物質。粗糧的纖維含量也很豐富，在同等重量下，可以提供更多的膳食纖維，有利于預防腸癌、便秘、糖尿病等，而且，研究表明，吃粗糧多的人，隨著年齡的增長發胖的概率比較小，而吃精白米面的人，發福的風險非常大。在粗糧中，含有更多的類黃酮、花青素、類胡蘿卜素等抗氧化物質，大麥和燕麥中還有豐富的β-葡聚糖，這些物質有利于預防癌癥，提供免疫力，緩解眼睛疲勞，改善眼睛視力的作用。

生活中的粗糧品種繁多，燕麥、莜麥、小米、大黃米、黑米、紫米、全麥等應有盡有。要注意的是：粗糧應充分蒸煮，防止粗糧粗糙的口感影響孩子的食欲。比如用豆漿機把粗糧豆類打成糊口感非常好，還比較方便。用電壓力鍋把粗糧煮成八寶飯，口感柔軟，香氣濃郁。

2.魚、肉、蛋、奶適當增加

豐富的蛋白質和卵磷脂及賴氨酸的攝入，可以促進孩子大腦的發育和身體的成長。另外，一定要提供充足的鈣，孩子每天的鈣需要量大約為700到800毫克。每天一杯奶（250g），就可以提供約300毫克的鈣。

3.蔬菜水果要多吃

新鮮的蔬菜水果中富含維生素、礦物質、植物化學物質以及自然糖分，春季氣候轉暖，晝長夜短，孩子的戶外活動也會增加，相應的熱量和營養物質消耗需要增加。

4.科學加餐促進健康

午飯、晚飯前的兩小時左右父母可以給孩子適當加餐，奶類、堅果、水果等都是很好的選擇，多樣的食物可以提高營養素的吸收。不過，加餐不可過量，否則影響正餐攝入量就得不償失了。

小貼士

孩子挑食怎么辦

兒童的飲食習慣尚未完全定型，有些不熟悉的食物、不喜歡的做法、不愛的味道都會導致挑食、偏食，特別是有的父母喜歡吃某一種食物時，依照自己的口味連續數天地吃，這樣也會養成兒童偏食的毛病。遇到這樣的情況，家長應該保持耐心，現在不愛吃不一定永遠不吃。用心設計食譜，葷素顏色巧搭配，變換食物做法，改變食物性狀，讓孩子逐漸接受。

多運動多曬太陽 促進生長細胞增值

春季，空氣質量及室外環境相對較好，可以帶孩子踏青，打羽毛球、踢足球、跳繩等都是很好的運動項目，年齡偏大的孩子可以鼓勵打籃球。運動時，尤其是跑、跳等動作會拉扯關節，使身體長骨受力，刺激骨骼兩端軟骨的發育，關節的摩擦也刺激身體分泌促生長激素以及生長細胞的分化增值。且運動時，血液循環加快，增加關節供血，有良好的助長作用。

在運動過程中，盡量多參與戶外運動，接觸陽光。曬太陽的防癌功效已經被很多人認可，曬太陽還可以促進骨骼的生長發育。陽光中的紫外線不僅僅可以殺菌抗病毒，還能促進維生素D的合成，從而促進鈣的吸收，改善血液中的鈣磷代謝，促進兒童生長發育，預防佝僂病等。

小貼士

怎樣算運動量合適

一些孩子的跑跳能力強，渾身好像有使不完的勁，常常玩得大汗淋漓。出汗比較多，一旦被冷風吹到，很容易感冒。怎樣知道幼兒的運動量是否適中呢？可以不時摸摸孩子的后頸，如果發現有微汗了就應讓他稍做休息或減輕運動量。如果運動后孩子感覺心情舒暢、精神愉快，雖然有輕度的疲勞，但沒有氣喘吁吁、呼吸急促等不良感覺，就說明運動量比較合適。

春季陽光比較溫暖，可以適當延長曬太陽的時間，一天2-3小時，最好選擇在上午10點之前和下午4點之后。

“人在睡中長” 保持睡眠充足

人體的生長激素分泌具有不均衡性，夜晚9點到第二天9點的分泌量是其余12小時的3倍，尤其是深夜11點到半夜4點。因此，如果夜間能保證充足的睡眠，將有效促進生長激素的分泌，對助長效果明顯。而且睡眠時肌肉完全放松，有利于關節和骨骼伸展，春天正是睡眠質量最好的時候，盡量讓孩子早睡、睡足、睡好。

小貼士

夜尿多影響睡眠

夜間的一些因素會導致兒童睡眠不安，比如夜尿多。家長們在睡前盡量不給孩子過多飲水以及進食水分過多的食物，防止夜間被“憋醒”的情況出現，影響兒童的睡眠。

別忽略孩子情緒 讓孩子心情舒暢

不要以為只有大人才會心情不好，壓力過大，抑郁。兒童期的孩子也會出現類似的心理問題，父母應該重視孩子的情緒變化，為孩子創造一個溫暖、和諧、文明的生長環境，讓孩子心情舒暢。

小貼士

建立良好成長氛圍

跟孩子很好地溝通、交流，為孩子建立健康、自由的生長氛圍，不僅可以促進孩子身體的發育成長，還對以后性格的養成、社交能力的提高產生重要的影響。重視家庭氛圍，改善教育方法，是每個家長的責任。

專家提示

抓住春天≠催熟孩子

近年來隨著國家政策和社會發展水平的影響，孩子在家庭的地位和關注度受到前所未有的重視，而家長的溺愛導致了當今孩子過早成熟的情況日益嚴重。以前在發達國家才存在的社會問題，如今的中國也深陷這樣的困擾。孩子們早熟的原因有很多解釋，其中重要的一點就是飲食影響。調查研究發現，身體脂肪含量高、體重超重、肥胖的女孩子，成熟得會比較早，而高脂肪、高蛋白、高糖分的飲食結構是肥胖的重要原因。

孩子是沒有健康知識的，孩子的口味和飲食習慣都是父母培養的，很多父母一面埋怨各種食品安全問題，一面給孩子吃他們“愛吃”的食品。那些被大量的香精、增稠劑、甜味劑、酸味調節劑等堆砌出來的精細加工的食物自然對孩子更有誘惑力，比如：炸雞腿、各種蛋糕餅干、香腸薯片、飲料甜品等。只要孩子想吃，父母就給買，久而久之，造成孩子早熟、肥胖等一系列問題。可見父母樹立健康的飲食觀念有多么重要，這樣才能為孩子的一生健康打下良好的基礎。