越減越瘦的減肥 魔咒

有些人好像不用怎么運動，也不用刻意節食，自動就會瘦，即使偶爾長胖，也是能輕易變瘦的幸運兒！但自己卻無論怎么小心計算，一個不留神，身體就會瘋狂發胖，那些苦苦壓抑的脂肪隨時可能出來“算賬”。為什么會這樣？放下手中的脫脂牛奶，告別所謂的減肥秘訣，可能是它們讓你越減越肥！

減肥課堂

減肥成功的基本原則

1.均衡攝食五谷類、奶、蛋、魚、豆類、油脂類、蔬菜及水果等各類食物。

2.減肥飲食應依照個人的生理狀況、肥胖程度及飲食習慣而設計，并采取循序漸進的方法，才能得到持久的減肥效果。

3.除了配合飲食控制外，應配合適量且規律的運動，以達到事半功倍的效果。

4.在專業醫師的指導下，配合適當的藥物、正確的飲食方法及規律的運動，才是減肥成功的保證。

什么是BMI（Body mass index）

BMI，即身體質量指數，簡稱體質指數又稱體重指數，是目前國際上常用的衡量人體胖瘦程度以及是否健康的一個標準。主要用于統計用途，當需要比較及分析一個人的體重對于不同高度的人所帶來的健康影響時，BMI值是一個中立而可靠的指標。

中國衛生部做出了更適合中國國情的判斷，認為BMI在18.5～23.9時，這個人的BMI在正常范圍內，此時他的身體比較健康。

BMI的計算公式

BMI=體重/ 身高（體重單位：公斤；身高單位：米）

例如：身高1.65米，體重55公斤的女性

BMI=55/1.65=20.2。

選對食物

吃東西究竟減體重還是增體重？某些特殊食物有助消耗熱量、抑制食欲，從而有助于減肥，有些卻正好相反。比如，許多通常被認為利于減肥的食品實際上恰恰會刺激食欲。因為攝入的食物過少反而會引發饑餓感，進而妨礙你的飲食活動。所以，找到讓減肥事半功倍的食物，很快就會更苗條、更健康了！

掌握自己的飲食習慣

注意觀察自己的飲食習慣，是零食吃得多，還是正餐吃得多？對減肥者而言，掌握飲食習慣十分重要。根據飲食習慣調整食物餐單，制訂進食策略，才能更好地調整飲食、加速新陳代謝，從而促進體重降低。

少喝軟飲料

美國科學家的一項新研究結果證實，軟飲料喝得多會導致人發胖。科學家通過調查發現，肥胖的青少年遠離軟飲料對降低其體重會起到幫助。美國波士頓兒童醫院的科學家調查了103名13歲到18歲的青少年，其中約半數人在半年內沒有飲用過檸檬汽水、可口可樂及含糖的冰茶飲料。研究結果顯示，那些堅持沒有飲用軟飲料的人體重有所下降。科學家們測算后發現，平均每天飲用一罐容量為0.33升的甜味軟飲料，會使這些青少年體重在1個月內增加1公斤。

告別脫脂酸奶

脫脂酸奶的甜味大多是人造的，飲用后會促使胃分泌胃液。當身體處于饑餓狀態，如果沒有脂肪，只喝酸奶，那么由于胃部沒有足夠的食物可供消化，只會愈發感到饑腸轆轆，會渴望攝入更多的食物來增加飽腹感。因此，建議選擇低脂原味酸奶，通過添加水果來增加飽腹感。如果堅持選擇脫脂酸奶，不妨搭配一大勺葵花籽，堅果和種子中的脂肪消化得較慢，因此只需一小份的量就可以讓你擁有更持久的飽腹感。

正確攝入脂肪

完全不吃脂肪，既不可能又損害健康，最好的辦法是巧妙選擇。脂肪可分三類：第一類可大量增加人體脂膽固醇含量，如各種畜肉及其制品、奶油、乳酪；第二類對人體膽固醇含量影響甚微，如雞肉、蛋類；第三類是能夠降低膽固醇的脂肪，如玉米油、大豆油等。后兩類脂肪對減肥人群來說，是最佳的選擇。

雞蛋是必備

蛋不僅對心臟有好處，還可以幫助瘦身。一項研究報告稱，在進行低卡路里節食時，每天食用煎蛋做早餐的女性減掉的重量，是食用等量卡路里面包圈的女性減掉的兩倍。蛋白質讓人有飽腹感，會讓人長時間不容易產生饑餓感，吃的相對就會少些。炒蛋和蛋卷是最好不過的選擇，但是如果上班沒時間做的話，可以在周日烤些菜肉餡蛋卷餅，切成片冷藏，接下來一周可以吃這個。

口香糖會產生食欲

你是否聽過吃口香糖能夠逃避饑餓感，讓自己逃避吃零食的說法？事實上，口香糖的味道會使胃液蠕動，咀嚼的過程還會加速消化系統的運轉，使人產生更大的食欲。如果你想要的是一個幫你引發食欲的好方法，那就通過嚼些口香糖來達到這個目的。如果你只是想讓你的嘴巴忙起來，又不想吃的太多，那么未加工的新鮮蔬菜則是更好的選擇。

減少碳水化合物

對于那些嘗試低脂、低熱量飲食減肥失敗的人來說，低碳水化合物減肥可能是一個可行的健康的方法，但這并不是唯一的方法。很多低碳水化合物飲食菜單可以含有很多健康的食物，例如肉類和脂肪也在這個健康食譜中。很多人就是因為對自己太苛刻了，只單吃某一類食物而危及了健康。這是由于不了解自己的營養需求和食物的熱量值，建議找一個食物成分表，或者上網查一下食物的熱量和營養成分，了解自己喜歡吃的食品，然后根據喜好增減自己可以吃的食物。

喝水可以加強代謝

水能減肥？答案是肯定的！要知道，每天喝足夠的水，能幫助身體維持新陳代謝、排走身體毒素、平衡電解質、減少脂肪積聚。最關鍵的是，多喝水還可以有飽腹感，避免因為過度饑餓而饑不擇食！專家也指出，身體常常將“口渴”誤納入“肚餓”感覺的一部分。因此，建議每隔一個小時，特別是在三餐前先喝足大量白開水，饑餓感會少掉一大半！

擁有好心態

減肥不是一朝一夕就能成功的，不能一步登天，時刻不能放松警惕。如果想達到永久效果，就要有好的減肥心態，才能真正達到目標！

正確認識減肥

將注意力集中于減重目的是為了健康，而不是別人的眼光。不要過度糾結自己要瘦到什么程度，而要多考慮健康的問題。比如，為了一件比基尼而不計后果的減肥成功到底有多大意義？如果用傷害健康來換取的成功，大可不必。減肥成功因素的調查表明，以健康為目的的減肥成功幾率遠遠高于其他各項，因為只有健康是大家不能放棄和犧牲的。事實證明，減少體重10%，會使自己未來患心臟病、糖尿病，以及各類腫瘤的幾率降低。

越怕胖越容易胖

心理學家研究發現，人們肥胖的根源在于內心對于肥胖的恐懼。這是因為人類大腦中存在一種“食物缺乏恐慌信號”，一旦食物不足，這種恐懼感就會油然而生；一想到自己需要放棄“吃”，就會感到焦慮、緊張，最后反而會吃得比實際生理需要的更多。奉行節食計劃的女性常將自己置身于恐慌焦慮的狀態之中，一旦進入這種恐懼、壓力的狀態，大腦就會不停向腎上腺發出信號，導致大量皮質醇的釋放。皮質醇水平升高會導致人的暴飲暴食，進而造成人體內的脂肪堆積。所以，對減肥的人來說，對肥胖的恐懼會形成心理壓力。要想有良好的體形，首先需要放松心情，積極悅納自己。

減肥計劃要按部就班

專家建議最初的目標不宜訂得太高，以減體重的10%為第一期目標，成功后再逐步加大難度，例如再減10%，最后達到理想體重。有些人由于體重嚴重超標，例如身高160厘米卻有140斤的體重，要想一下子減去40斤，可能剛開始還躍躍欲試，實際執行之后會感到這個目標太遙遠，進而放棄減肥計劃。但是，如果將這個目標分開制訂，每三個月只減10%，也就是十幾斤，可能會感到容易一些，也更有動力將減肥計劃執行下去。

拒絕壓力

減肥不單是改善外觀、減掉脂肪，更重要是讓自己生活得更健康！減肥的不二法門就是進食得宜及堅持運動，但如果掌握了健康飲食的要訣，吃得健康，自然過得開心。再配合適當的運動，多接觸陽光、多呼吸新鮮空氣，在這樣的生活形態下，生活自然更豐盛，更美好，也更有活力。

不要自我虐待

研究表明，攝入的熱量越少身體需要的能量就越低。但是很多人減肥時會選擇極端的方法。其實，減肥的時候更要對自己好一點，豐富的營養才能促進身體的各項機能，增加減肥的可能性。告別那些過分的行為，不妨在選擇的時候給自己一個二選一的機會，例如不吃冰激凌可以吃一份低脂酸奶；躺在沙灘上曬太陽，不如打一會沙灘排球；睡前吃餅干，不如吃1個蘋果。

小心下意識進食

你經常在上網時、工作中和看電視時吃東西嗎？這叫下意識進食，在不注意的時候進食，你的注意力不在吃的東西上面，對吃多少沒有控制。如果你下意識進食時吃的東西能量很高，例如點心、糖果、土豆片、瓜子等，那吃進去的卡路里也會很多。因此，吃東西時要專心致志。除了固定在某個時間和地點外，絕不吃東西。想吃的時候，可以用其他事情來替代，例如在工作時改聽音樂、看電視時站起來運動、上網時喝茶水。實在不行，可以嘗試改變食物，不買隨手可以抓到的東西，改吃水果、蔬菜或低能量的食品。

正確運動

想獲取最終成果，最理想的組合方案是控制脂肪的攝入，加強鍛煉和力量訓練。運動減肥，首先要制訂一個循序漸進和能夠保證實施的計劃，才能獲得最佳效果。只要有信心并堅持不懈地去做，一定能達到減輕體重、增強肌肉、促進心血管健康和機體新陳代謝的目的。

制訂合理的運動計劃

每天減少100千卡熱量的攝入，每周進行3次散步，每次用30分鐘走3公里，每周做2次舉重鍛煉，每次40分鐘。如此組合，可在5個月中減少5公斤體重。開始時，可以將三種方法結合起來做，如果覺得不太適應，不妨試著逐漸增加。比如，一種方法一種方法地加上去做。對減肥效果，一定要有耐心，不要急于求成。專家指出，女性以每周減0.5～1公斤體重最為理想，男性以每周減0～2公斤體重為宜。

不是所有運動都會燃燒脂肪

運動就一定會消耗脂肪嗎？想要脂肪燃燒，氧氣是必不可少的，因為有氧，脂肪才能進行氧化分解，分解后的脂肪才能用于供能。所以，進行有氧運動才能真正達到燃燒脂肪的目的。在運動的開始階段，身體首先會以糖作為能量的來源，隨著運動的進行，身體以汗液的形式排出大量的水分和代謝廢物。這一階段的能源物質非常的充足，機體不需要調動脂肪來供能。“20 分鐘”常被認為是運動燃脂的一道坎兒，此時體內的糖消耗殆盡，為了保持運動機能，身體就會開始燃燒脂肪來供能。這也就是人們推崇有氧運動的原因，因為它的確可以有效地減少身體多余的脂肪。

按時運動鍛煉健康減肥

每周進行3～5次固定鍛煉，不僅能夠減少體內脂肪、減輕體重、增加肌肉，還可以使精力更充沛。跑步，每周5次，每次45分鐘，每分鐘170米的速度，可在3個月內減少5公斤；跳舞，每周6次，每次1小時，可在4個月內減少5公斤；游泳，每周4小時，可在4個月內減少5公斤；騎自行車，每周4次，每次1小時，每小時15公里的速度，可在5個月內減少5公斤。如果以前沒有進行過固定的鍛煉，開始時要量力而行，以防傷害身體。另外，運動量要以個人情況而定，過量運動反而會增加食量，無法達到減肥目的。

散步幫助走掉體重

堅持每周5天，每天1次，每次 45分鐘內的5公里散步，可以幫你在6個月內減去5公斤體重。如果能夠在45分鐘內走6. 5公里，體重會下降得更快。但是，這種減肥方法可能會增加食欲。因此，散步之前或之后，可以吃一些低脂肪的食品或新鮮水果，還要多喝水，以補充因出汗減少的體內水分。

運動卡路里消耗因人而異

如果打網球1小時可以消耗450卡路里，那么只要打網球就一定可以消耗這么多的熱量？不一定。某項運動每小時可消耗的熱量，是以一個具有平均體重和平均運動能力的人每小時運動所消耗的熱量得出的參考數據（比如體重 58公斤的女性，運動1小時）。具體到每一個人從事某項運動所消耗的熱量則與個人的運動強度和個人的基礎數據（身高、體重、BMI體重指數、年齡、性別、BMR基礎代謝率）有關。你可以通過計算目標心跳來衡量自己的運動強度，也就是說，有效的有氧運動是經過20～30分鐘的強烈動作，使得心跳達到最大心跳（220-年齡）的60%～80%。