立秋如何調整飲食

立秋是一年之中氣溫由升到降的轉折期，空氣變得干爽宜人，人們萎靡了一個夏天的食欲開始增強。正所謂“立秋到，貼秋膘”，人們會想盡辦法吃“好東西”來給自己補補。可是，我們真的需要貼膘嗎？不同的人群該怎么吃好這個秋天呢？

特邀專家 楊玉慧

國家二級公共營養師

兒童 看重五色

兒童的營養不僅維持日常的活動的“支出”，還要保證身體生長發育，所以，兒童的飲食更要注重全面和均衡。營養師教你最簡單的一招，判斷孩子營養是否全面，只需看“色”，每頓飯看看孩子是否吃到了以下“五色”。

白色食品

主食是我們身體最主要的能量來源，更是大腦的唯一能量來源，孩子正是用腦的時候，每頓都要有主食；奶以及豆制品，每天都要有，秋季是孩子長個的季節，每天1-2袋奶是必須的；百合、銀耳、梨等植物性食物有較好的潤肺功能，可以預防秋季呼吸道疾病，家長每周都可以做一些百合粥、銀耳羹、冰糖梨水等，幫孩子趕走肺燥；白肉，也是每周都要吃的，可提供孩子生長必需的優質蛋白，更重要的是脂肪含量比紅肉低，尤其是深海魚，含有被稱為腦黃金的DHA和EPA。

黃色食品

谷物、蔬菜、水果以及動物性食物中都含有黃色的食物。蔬菜水果和粗糧薯類都含有豐富的膳食纖維，可以促進胃腸蠕動，防止便秘。尤其是秋季特別容易給孩子補一些油膩的食物，此時膳食纖維更不可少，可以阻止腸道吸收更多的脂肪，避免孩子長成“小胖墩”。

黃色食品之所以呈黃色，就是里邊富含β-胡蘿卜素，在體內可以轉變成維生素A，建議家長多給孩子們吃一些富含胡蘿卜素的黃色食品，以保護孩子的眼睛。秋季也是呼吸道疾病發作的季節，有的孩子反復咳嗽，損傷呼吸道黏膜，造成呼吸道感染，維生素A的另一個重大作用就是維護上皮細胞的健康，對呼吸道、消化道都是非常有好處的。

紅色食品

紅色蔬果的典型代表是西紅柿、紅柿椒、山楂等，動物性食物則是指豬牛羊等“紅肉”。一般來說，紅色蔬菜富含維生素C、β-胡蘿卜素、鐵等對人體非常重要的營養素，可以增強抵抗力，幫助孩子免受感冒等疾病的困擾。

秋高氣爽，帶孩子外出的機會也多了，紅色食品有利于強健孩子的心肺功能，而且有些植物所含的化學物質，比如西紅柿里的番茄紅素是一種抗氧化劑，可以清除體內自由基，不僅可保護身體健康，還有消除炎癥、提神醒腦的作用。

山楂、蘋果等水果則是開胃健脾的最好食品，而且，其中的果膠是一種可溶性膳食纖維，可以排除毒素、幫助改善腸道菌群、預防便秘。

綠色食品

主要就是指綠色蔬菜，以葉子菜為主。綠色蔬菜有著蔬菜都有的特點：水分含量大，能量低，是膳食纖維和維生素C的主要來源，可以為人體提供多種維生素和礦物質。富含多種植物化學物質，比如胡蘿卜素、葉綠素、葉黃素、花青素等。

綠色蔬菜每頓都要有，最常見的是清炒，還可以涼拌、做湯等，很多孩子不愛吃綠葉菜，嫌“塞牙”或者口感不好，這時候媽媽可以“細作”，比如多去除一些較老的部分，切得更碎甚至做餡。

黑色食品

種類不如其它顏色的食物多，主要有：黑米、紫米、黑豆、黑芝麻、木耳等。

黑色食品一般來說含有較為豐富的鐵、花青素、黑色素等物質，常吃可以預防缺鐵性貧血，黑色素則有“補腦健腦”的作用。

黑豆、黑米等黑色谷物富含優質蛋白、維生素B族和維生素E，還含有核黃素、黑色素，有健脾暖胃、明目活血的作用，在燜制米飯的時候可以加一把黑米。木耳中特有的木耳多糖有很強的吸附作用，是身體的“清道夫”，可以裹挾腸道內的重金屬以及其它毒素，使其盡快排出體外。

老人 滋陰潤燥

老年人腸胃功能降低，各項生理功能減弱，加之秋季的氣候特點是干燥，容易使人患肺部疾病，所以在飲食上有如下的建議。

滋陰潤燥

秋季飲食以“潤”為主，多食用具有生津潤肺的食物有比較好的保健作用，比如銀耳、雪梨、蘋果、藕、蘿卜等。吃法上也以粥、羹、湯等多汁水為主，比如雜糧八寶粥、蓮藕老鴨湯、蓮藕雪梨汁、荸薺銀耳羹等。

少辣多酸

有些老人覺得辣味開胃，可以促進食欲，有利于秋季進補，實則不然，整整一個夏季腸胃功能減弱，如果剛入秋就吃辛辣食物，腸胃難以適應，很容易引發消化道疾病，所以，秋補也要慢慢來，最好少辛辣。而多酸的水果則可以促進消化，幫助腸胃盡快恢復。酸味食物還可以生津、保肝。

少涼多溫

雖然已經立秋，可是“秋老虎”依然帶來悶熱，此時切莫還像夏季一樣貪涼，因為氣候已經悄然變化，早晚溫差大，我們的身體也是陽氣漸衰，陰氣漸盛，繼續貪涼的話，涼氣則會侵襲肌體，容易引發關節炎、感冒、咳嗽等疾病。對于一些寒性的水果，可以蒸熟來吃，一是可去掉其中的寒涼之氣，二是與其它食材搭配，口感和營養功效都會有所提高，比如川貝燉蘋果、銀耳雪梨羹。

因人而異

無論飲食還是鍛煉，都要根據自己的實際情況而定。如果胃酸本來就多的老人家，就要少食山楂、檸檬等酸味水果了；大便干燥的可以多吃一些有緩下作用的水果，比如桃、香蕉等；容易腹瀉者則不要再使用這些了，可以食用蘋果、柿子等具有收斂作用的水果；糖尿病人更要注意適當吃一些含糖量低的水果，而且進食時間也要選在兩餐之間。

成人 適當節制

成年人往往以為自己“年輕體壯”而忽略飲食，因此也更容易放縱自己做出一些“飽口福，傷身體”的事情，其實秋季在飲食上有些地方也要特別注意。

忌盲目“貼秋膘”

秋季氣候宜人，食物豐富，在“立秋到，貼秋膘”的感召下，人們往往進食過多，這不僅給腸胃帶來負擔，更容易攝入過剩能量、造成脂肪堆積。建議大家在打算“貼肉”的時候想想，你在夏天是否“掉肉”了？你現在的體重是否合適？本來就患有高血脂、高血糖、肥胖的人就更不能隨意“進補”了，依然要吃一些熱量低的食品，比如粗糧、蔬菜、豆制品等。

忌辛辣生冷

伴隨著秋天的來臨，愛吃辣的年輕人紛紛涌向水煮魚、麻辣鍋、辣火鍋。這些麻辣的食品偶爾吃一次無妨，但是辣味很容易使人上癮，而且，這些食物往往都是在很燙的情況下被吃進肚里，每次下咽，溫度和味道都會對消化道形成一次強烈刺激，長此下去，消化道疾病也就離得不遠了。溫度太高和太低了都不好，所以，生冷的食物也不要多吃。建議食物的溫度與人體接近，吃著不燙口即可，也就是我們說的“溫”。

忌油膩煎炸

中醫認為“苦燥之品易傷津耗氣”，而油炸的食物由于脂肪含量高，口感更香，對人的誘惑也更大。但是，油膩煎炸的食物會大大增加肥胖的幾率，且不易消化，很容易積聚在胃中，加重體內積滯的熱氣，從而造成多痰、咳嗽等疾病，如果飲食不改，癥狀會久治不愈。

吃海鮮要節制

秋季是海鮮上市的季節，尤其是螃蟹，黃美肉肥，吃的時候一定要注意幾點：一是新鮮度，海產品一旦不新鮮了，特別容易滋生細菌微生物；二是加工處理的衛生程度，螃蟹、皮皮蝦等海產品的溝溝角角比較多，容易藏污納垢，在下鍋之前一定要徹底清洗干凈；第三螃蟹是“大寒”之物，雖然伴有姜汁，但是依然不能去掉其中的寒性，脾胃本就虛寒的人實在不宜多吃。對于正常人來講，每周一次、每次兩三只即可。

本刊記者 梁 玲