中年人要為健康儲(chǔ)存肌肉

不及時(shí)為肌體儲(chǔ)存肌肉危害大

很多中年男性認(rèn)為，肌肉鍛煉屬于精力充沛的年輕人，自己的身體狀況不應(yīng)該做這些“吃力”的鍛煉。專家卻提醒，如果不及時(shí)為肌體儲(chǔ)存肌肉，很可能會(huì)給身體帶來(lái)一系列負(fù)面影響。

肌肉少身體肥胖。人們經(jīng)常說(shuō)，年齡越大，腿部越衰弱。中山大學(xué)孫逸仙紀(jì)念醫(yī)院骨外科黃霖副教授表示，研究發(fā)現(xiàn)，人到了50歲以后，肌肉存儲(chǔ)量就會(huì)快速減少，肌肉力量也會(huì)逐漸減弱。首先，人到中年，維持人體生存的基礎(chǔ)代謝率會(huì)逐年降低，熱量消耗也會(huì)因此減少，容易出現(xiàn)肥胖，給心臟供血帶來(lái)極大的負(fù)擔(dān)，甚至導(dǎo)致高血脂、高血壓等。為預(yù)防上述情況，除了控制飲食外，增加肌肉組織，消耗更多熱量是最有效的提高基礎(chǔ)代謝率的方法。

肌肉不發(fā)達(dá)血流不暢。血液是通過(guò)心臟收縮，運(yùn)送到血管當(dāng)中，然后流遍全身。但是，毛細(xì)血管遍及身體各個(gè)角落，要使得這些血液回到心臟，單靠心臟的力量就顯得“勢(shì)單力薄”。特別是號(hào)稱“第二心臟”的小腿及以下部位，離心臟最遠(yuǎn)，如果肌肉不發(fā)達(dá)，收縮力不足，就不能有效壓迫血管使血液上行并順利回到心臟。

肌肉衰退危害骨骼。人到中年，骨質(zhì)不可避免會(huì)出現(xiàn)流失。要維護(hù)骨骼健康，除了要補(bǔ)鈣，還應(yīng)當(dāng)鍛煉肌肉。黃霖指出，一方面，肌肉能夠?qū)趋榔鸬奖Ｗo(hù)作用，比如膝關(guān)節(jié)周圍有很多肌肉，發(fā)揮著重要的支撐作用。如果這些肌肉衰退，支撐身體重量的力量不夠，膝關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)就會(huì)加重，變得不穩(wěn)定，時(shí)常感到膝關(guān)節(jié)疼痛。另一方面，增加肌肉鍛煉可以延緩骨質(zhì)丟失，增加鈣質(zhì)吸收，有利于預(yù)防骨質(zhì)疏松。

有氧與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合鍛煉

可能有些中年人會(huì)認(rèn)為，經(jīng)常跑跑步、打打球健身就可以了。但是有氧運(yùn)動(dòng)只能提高心肺功能，要想增加力量素質(zhì)，這些運(yùn)動(dòng)是不夠的。

“中年人應(yīng)該要懂得為健康儲(chǔ)存肌肉。”黃霖說(shuō)，對(duì)于那些許久不運(yùn)動(dòng)的人，可以從身體負(fù)擔(dān)小又簡(jiǎn)單的方法做起，將有氧運(yùn)動(dòng)與無(wú)氧運(yùn)動(dòng)結(jié)合起來(lái)，比如散步、慢跑、游泳等，可滿足肌肉對(duì)氧氣的需求，同時(shí)配合包括舉啞鈴、俯臥撐、仰臥起坐等無(wú)氧運(yùn)動(dòng)，可增加肌肉量，防止其衰退。需提醒的是，當(dāng)某處肌肉長(zhǎng)時(shí)間使用，就會(huì)出現(xiàn)痙攣及疼痛，則需要進(jìn)行適當(dāng)休息，避免加重?fù)p傷。此外，在飲食上要補(bǔ)充蛋白質(zhì)豐富的食物，以魚、禽、蛋、豆等為佳。

黃霖表示，在實(shí)際訓(xùn)練中，肌肉的體積、力量和耐力三者的訓(xùn)練是要統(tǒng)籌兼顧的。中年朋友應(yīng)該針對(duì)自己的目標(biāo)，選擇最適合自己的訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)方式。

肌肉鍛煉要講究方法

大負(fù)荷訓(xùn)練增強(qiáng)肌肉強(qiáng)度 由于肌細(xì)胞自從出生后數(shù)目就恒定，因此決定肌肉強(qiáng)度的主要是每個(gè)肌細(xì)胞里肌原纖維的量。肌原纖維是細(xì)胞內(nèi)的結(jié)構(gòu)蛋白，它不能直接從細(xì)胞外輸入，只能在細(xì)胞內(nèi)合成。怎樣增加肌原纖維的量呢？循序漸進(jìn)地進(jìn)行大負(fù)荷的訓(xùn)練可促進(jìn)增加肌原纖維。簡(jiǎn)單地說(shuō)，當(dāng)接近最大負(fù)荷訓(xùn)練時(shí)，原有的肌原纖維幾乎承受不了該負(fù)荷，因此刺激了肌纖維上的細(xì)胞在運(yùn)動(dòng)恢復(fù)期啟動(dòng)蛋白合成系統(tǒng)，合成更多的肌原纖維，以便下次能擔(dān)當(dāng)該負(fù)荷。

持續(xù)有氧運(yùn)動(dòng)促進(jìn)脂肪轉(zhuǎn)移 脂肪是肌肉中的紅肌纖維主要的能量來(lái)源，而紅肌纖維與耐力運(yùn)動(dòng)息息相關(guān)。上了年紀(jì)，肚腩就會(huì)毫不客氣地長(zhǎng)出來(lái)，這富有的皮下脂肪是人們不想要且絞盡腦汁想減少的，而肌肉內(nèi)的脂肪卻是人們想要而千方百計(jì)想增加的。耐力運(yùn)動(dòng)能促進(jìn)皮下脂肪向肌肉內(nèi)脂肪轉(zhuǎn)移，轉(zhuǎn)移的效率和程度，與運(yùn)動(dòng)的方式、強(qiáng)度、時(shí)間長(zhǎng)度和訓(xùn)練狀態(tài)等有關(guān)。一般認(rèn)為，循序漸進(jìn)的中強(qiáng)度持續(xù)有氧耐力運(yùn)動(dòng)（如長(zhǎng)跑或自行車運(yùn)動(dòng)）效果較佳。

腿部肌力鍛煉尤其要重視 在各種肌肉鍛煉中，我們尤其要重視腿部肌力。腿部不僅是人類曾經(jīng)極為重要的力量源泉，腿部力量更是人們健康的指示器。當(dāng)醫(yī)生想簡(jiǎn)單地評(píng)價(jià)一個(gè)人的健康程度時(shí)，肯定會(huì)去觀察腿部，而不是上體。

從很早開始，下蹲和騎固定自行車或平板運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)就作為衡量心臟健康的方法。要知道，一個(gè)人的運(yùn)動(dòng)能力主要取決于腿部，虛弱的腿部會(huì)使人逐漸失去鍛煉能力，也很難維持健康。而且，呼吸、循環(huán)系統(tǒng)的鍛煉也主要取決于腿部力量。

人老腿先老，所以，中年朋友更要重視鍛煉腿部力量，儲(chǔ)蓄健康的根基。

（摘自《南京日?qǐng)?bào)》）