擺脫冬季“情流感”找回滿滿正能量

缺少光照是誘因

調查發現，每到寒冬，抑郁患者人數明顯增加，甚至要比平時多出大約10%。而其中不少患者的抑郁癥狀是“季節性發作”，隨著冬季的到來和日照時間的減少出現抑郁癥狀，而當春天來臨、白晝變長，就會逐漸走出抑郁，恢復正常的情緒和活力。如地處高緯度的加拿大，因為冬季而患有不同程度抑郁癥的人數高達80多萬人。而在中國，冬季抑郁人群也十分龐大。

溫度變化

冬季天氣寒冷，使肌體的新陳代謝和生理功能處于抑制和降低狀態。

光照減少

這是冬季抑郁發生的主因。冬季光照的減少使大腦中分泌的褪黑激素增加、血清素減少。褪黑激素與睡眠有關，它的增加會使人感到困倦和昏昏欲睡，而血清素水平的下降會降低人體抗抑郁的能力。

社會因素

生活節奏快、工作和生活壓力大也是造成冬季抑郁高發的不可忽視的原因。一些對當事人刺激深刻的灰色生活事件，比如離婚、失業、生離死別等也會誘發抑郁。

冬季抑郁與普通抑郁癥的區別在于它只在冬季出現。一般來說，抑郁癥狀從秋冬之交初露端倪，在次年的1和2月份時癥狀最明顯，直至入春后才會緩解。

你是SAD的易感群嗎

同是光照減少，但大部分人并不會患上冬季抑郁，這代表某部分人對日照時間可能更加敏感。

女性

尤其是青年女性和50歲以上的中老年婦女，發病率在23-38%之間，是男性的4倍。原因在于女性天生比男性對天氣的變化更敏感。冬季一到，女性大腦中的復合胺會因為日照縮短而分泌失常，從而導致生理節律紊亂和內分泌失調。

內向、敏感、感情脆弱的人

性格內向敏感的人對外界刺激的反應能力較低，更容易引起情緒抑郁。遭遇心理應激事件

恰巧在冬季遭遇心理應激事件的人（如失業、離婚、親人離去等），沒有得到及時的宣泄和疏導。

常年在室內工作

尤其是體質較弱和極少參加體育鍛煉的腦力勞動者。這類人通常交際范圍小，缺乏人際間的直接交流溝通，容易積累負面情緒。

工作壓力大

冬季釋放途徑減少，極易積累壓力。加上還要面臨年關壓力，包括工作壓力、春運壓力、過年壓力等，這都是冬季抑郁比其他季節高發的特殊因素。

閑散及家庭關系不和諧

無工作無經濟來源的人，本身價值感和成就感就低，家庭地位不高，若再遇上家庭關系不和睦，對其情緒更是嚴重的打擊。其中有一定學歷且高年齡的女性更需注意。老年人不少老人價值感缺失，總覺得自己是累贅負擔。而現代人工作壓力大，根本無暇顧及老人的情緒和心理，親人間的交流互動少，更易使老人產生失落、孤獨、抑郁情緒。

有抑郁病史的人

相對于心理健康的人，這類人抵抗能力弱，當冬季遭遇同等壓力或心理應激事件時，沒有得到及時的宣泄和疏導，抑郁癥更易復發。

冬季抑郁的正式名稱叫季節性情感障礙（SAD），下列癥狀代表你有患SAD的可能性哦。

沒精打采 易疲倦

經常感到疲勞，精力不足，做事力不從心。慵懶沮喪，精神倦怠。

情緒低落

很難高興起來。經常為了一些小事，甚至無端地感到苦悶、愁眉不展。

沉默寡言

精神淡漠，對周圍一切都難發生興趣，也不愿意說話，更不想做事。

悲觀沮喪

感覺自己不像以前那么能干，對自己不滿或自責，對批評意見極其敏感或者更愛哭泣或感到煩躁。注意力不集中

思維反應變得遲鈍，遇事難以決斷。注意力分散，工作效率下降。興趣減少

對以往的愛好，甚至是嗜好，以及日常活動都失去興趣，整天無精打采。

睡眠量突然增多，但睡眠質量差，睡醒后仍會感覺很疲倦。

不想出門

孤僻、喜歡獨處。社交活動明顯減少，不愿與親友來往，甚至閉門索居。

失眠多夢 易驚醒

睡眠質量差，長期失眠多夢，尤其以早醒為特征，持續數周甚至數月。

食欲差或貪食

食欲往往很差，或是愛吃很多東西，尤其喜歡吃富含碳水化合物的甜食。

擺脫冬季抑郁12妙招

如果你情緒低落、抑郁，你會怎么做？放任不管？無需沮喪，因為你完全可以改變它。這里有12個情緒助推器，讓你迅速調整心態，讓抑郁走開，好心情？沒問題！

追著太陽走

如前所述，冬天光照時間短是精神抑郁的主因，所以預防冬季抑郁的好辦法就是追著太陽走。在北歐一些國家，很多人會利用冬季休假，去陽光充足的地方。而對于大多數人來說，充分利用晴天，多曬曬太陽則更實用。每天花20分鐘輕快地散個步，曬曬溫暖的陽光，還可以補充維生素D，并使一整天都能保持沖勁。

如果持續陰天，不妨把室內光線適當調亮點，尤其是晚上，不要總在昏暗的光線下待著。睡覺前的2至3小時可將室內的燈打開，使亮度接近白天自然光。

多做戶外運動

雖然外面天寒地凍，但堅持鍛煉很有必要。運動可以促進大腦產生5-羥色胺（血清素），有利于趕走季節性的憂郁情緒。而在日光下活動，比起單純的有氧運動對抗抑郁更有效。

瑜伽--產生滿足感

普拉提--帶來好睡眠

騎單車--讓你充滿活力

舉啞鈴--讓你思維清晰

太極--減緩壓力

收拾打掃房間

冬天也是除舊布新的季節，找幾個周末為家里重新換換季，自己動手整理、打掃、布置。充分發揮你的創意，油漆房間、整理盆栽、換洗窗簾，不但能藉此增加活動量，還能讓環境煥然一新，心情當然更愉快！

穿顏色鮮亮的衣服

穿上顏色醒目的衣服就能使你精神振奮。明亮的色調如紅色、粉紅、白色和黃色是刺激大腦興奮的最佳選擇。

攝入提高情緒的食物

其實，一些食物也有興奮神經系統、改善心境的作用。

全麥谷物

血清素能讓人感到放松和平靜，而碳水化合物有助于增加血清素含量。近年來研究還發現，硒能振奮情緒，全麥面包等谷類食物富含硒。

海魚

海魚中所含的Ω-3脂肪酸不僅有益于人體心臟健康，還能產生相當于抗抑郁藥的類似作用，使人的心理焦慮減輕。

香蕉

香蕉可向大腦提供一種重要的物質5-羥色胺，這種物質可使人精力充沛，注意力集中，并能提高人的創造力。香蕉中還含有可使神經“興奮”的色氨酸，色氨酸可提高情緒的活力。

巧克力

巧克力中含有一種叫苯乙胺的物質，對人的情緒調節發揮重要作用。同時，巧克力還含有豐富的鎂元素，有安神和抗憂郁的作用。

菠菜

缺乏葉酸會導致腦中的血清素減少，導致憂郁情緒，而菠菜正好富含葉酸。

豆類食品

大豆中含有豐富的大腦所需的優質蛋白和8種必需氨基酸，這些物質都有助于增強心腦血管的機能。

雞蛋

蛋黃除富含卵磷脂外，還含有豐富的鈣、磷、鐵以及維生素等，適合于腦力勞動者食用。

堅果

核桃、芝麻等堅果食物不僅營養豐富，而且Ω-3脂肪酸的含量很高。

小零食

零食絕對是女孩子的“情緒救星”，心情不好的時候，大啖心愛的小零食，壞情緒也就不知不覺煙消云散。但零食吃多了容易長胖，一些低卡美味兼顧的小零嘴則成為首選。

下列食物要少吃--

濃茶和咖啡。酒。喝酒過量會使人更加情緒低落，而且會降低食欲，久之造成營養不良。酪氨酸含量較多的食物和材料。如乳酪、罐頭肉、醬油、酵母提取物等。

創建“已完成事項”名單

事實證明，僅僅有一個“to-do”列表會抑制你的感情，令你感到厭倦，而不是鼓舞你去完成任務。

因此，試著創建一個“完成了”的名單，你會感覺到前所未有的成就感。

所以，用一分鐘快速寫下10件你今天或本周已經完成的事情吧。

換個措辭

“沒一件事順心的！所有的事都失控了！”聽起來很熟悉吧？有壓力的時候，你就很容易陷入極端的心態。

但是事實上，這樣只會漸漸把你拖垮。

一個簡單的方法：學會用“有些”這個詞。換言之，“有些事很順心，有些事不順心。”這樣一來，你的壓力就會驟然減半了。

分散注意力

當情緒低沉時，不妨試做其他事情來分散注意力。可根據自己的愛好，運動、聽音樂、看書、寫作、收拾房間、洗衣服等，或者找朋友聊天，盡量與人多接觸。多參加集體活動，也是一種調節情緒的好方法。

作息規律

盡量在工作日和周日都保持準點睡覺。過度睡眠，尤其在周末的時候，會讓你的生物節律（生物鐘）往后延遲，而且還會導致懶散、與冬季相關的情緒低落。同樣，吃飯時間對我們的生物鐘也有影響，一致性是非常關鍵的。晚餐最好別晚于8點（避免影響睡眠）。

借助中草藥

用中草藥調理身心有著悠久的歷史傳統。金絲桃草：能幫助改善睡眠質量，減輕壓力。

水飛薊： 幫助排除肝臟毒素，抵抗抑郁。

玫瑰： 是一種強效的催欲劑，它能讓你一整天都激情高漲。

薰衣草： 有助于平復心情，減輕壓力。

洋甘菊： 睡前飲用，能讓你擁有甜美的睡眠。還有助于平靜心情，減少焦慮和緊張。

對某個有助于緩解身體緊張的穴位進行按摩也有一定幫助。

比如，用你的拇指和食指揉捏另一只手的拇指和食指叉骨之間的部位（合谷穴，俗稱虎口）。按圓周方向輕輕按摩一分鐘，然后雙手互換重復此動作。

做按摩不僅可以放松疲憊的肌肉，還可以穩定情緒、排除毒素、促進大腦釋放5-羥色胺。

發揮想象

忙碌的一天過后是否渴望去海灘度假放松一下呢？

那就去吧，不過--是在你的腦海里想象一番。

當你生動地想象一幅畫面時，你會感覺它就像一個真實的經歷。細心體會你選擇的風景帶給自己的視覺、嗅覺和味覺的美感吧！推薦零食：

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