春季鍛煉“三大紀律八項注意”

進入春季，氣溫開始慢慢回升，健身的熱潮也開始回暖。在掃去了寒冬的陰冷之后，很多人渴望從冬季“蟄伏”的狀態中走進溫暖的陽光里，伸伸手腿彎彎腰，既充分享受春光明媚的感覺，也希望在變暖的天氣中把身體鍛煉好。《百歲養生》提醒您：剛進入春季，受氣溫和人體自身因素的影響，激烈的運動方式并不是首選，鍛煉應當適度，因為春季鍛煉需要“三大紀律八項注意”。

第一條“紀律”：鍛煉不宜太猛烈

先看一個例子：老張五十多歲，是羽毛球館里的常客。每周五早上，他總是和一群朋友訂下一塊場地一起練球。可是前兩個星期，他剛打了不久，腳踝關節就扭傷了。一瘸一拐地走下場，老張臉上露出難過的神情。他用手按按扭傷的位置，還有點腫大，看起來還傷得不輕。后來看了醫生，說是準備活動沒做開，動作太猛了。雖然沒有大礙，但是連續兩個星期無法打球讓他手癢得厲害。老張就犯了春季鍛煉的第一條“紀律”：鍛煉不宜太猛烈。

雖然春季的氣溫開始回升，比較適宜進行體育鍛煉，但這時候的人體是剛剛經歷了比較寒冷的冬季，肌肉和韌帶都還處于比較僵硬的狀態。在這個時候鍛煉，如果一開始就過于猛烈的話，很容易造成肌肉韌帶的拉傷。所以春季鍛煉前的準備活動非常重要，可以使肌肉和韌帶在熱身的過程進入運動狀態，目的是喚醒身體防止受傷。人們常說：“磨刀不誤砍柴工”，充分活動一下四肢和腰桿，包括手指等細小的關節是非常必要的。

即便是在運動前做好了充分的準備活動，由于各個身體內的各器官臟器都處于逐漸復蘇階段。在器官如此“慵懶”的狀況下，人體自然而然地就出現人們常說的“春困”。顯然在這時候，身體對運動的承受能力還不是最強，因此鍛煉的時候還需要注意運動量不能過大。如果一到運動場里就猛練猛跑，很可能會加大心肺功能的負擔，這樣鍛煉反而不如悠著點好。我們也不妨采取慢跑、散步、登山、太極拳等慢節奏的運動方式，優哉游哉的，慢慢享受一下春天的氣息也不錯。春季鍛煉注重人體技能的恢復，不能盲目追求運動量。人體運動科學專家們建議的“春季鍛煉要循序漸進”，或者是“要學會‘韜光養晦’”是非常有道理的。

第二條“紀律”：防寒保暖

還是一個例子：潘姨每天早上都到公園里鍛煉身體，有時踢毽子，有時打打太極拳。有一天鍛煉前，她穿上了一件薄背心，但是運動一會兒就覺得身體很熱，加上氣溫逐漸升高，于是潘姨就脫去背心，只穿一件薄薄的單衣。沒想到春天的溫差很大，頭一天還風和日麗的，這天很快就轉陰了，潘姨一不小心感冒了。顯然，她沒有注意防寒保暖，這是春季鍛煉的第二條“紀律”。

別看春天氣溫回升很快，但別忘了人們常說的“春寒料峭”和“乍暖還寒”。俗話說得好：“二八月，亂穿衣”，說的就是春秋季的氣溫變化很大。有個比喻形容得更形象：春天就像小孩子的臉，說變就變。在氣溫冷熱變化快的情況下，人體的免疫力調節相對就比較弱。在這樣的狀況下去鍛煉，就更應當注意防寒保暖。特別是運動前身體處于相對“冷”的狀態，運動時則“熱”，而運動后又很快涼下來。氣溫的冷熱變化與運動前后的冷熱交織在一起，非常容易得病，春季鍛煉切記：防寒保暖。

第三條“紀律”：空氣要清新

再看一個例子：安老師的媽媽60多歲了，生活非常規律，早睡早起。每天早上6點多鐘，她就起來到小區附近的綠地上健身了。由于最近全國霧霾比較嚴重，這個時候的天氣總是霧蒙蒙的，似乎總沒有很愜意的感覺。安老師就跟媽媽說，以后至少要等太陽出來半個小時后再去鍛煉，要是霧霾很嚴重的話就應該取消晨練。

看來安老師已經自學地遵循了春季鍛煉的第三條“紀律”：空氣要清新。春季溫暖而濕潤，各種病菌處于活躍的繁殖期，很容易彌漫于空氣中，懸浮在粉塵顆粒中。霧霾很容易造成空氣不夠新鮮，在鍛煉時肺活量加大，可能會吸入大量的有害物質和病原微生物，影響身體健康。因此應該在太陽出來霧霾消散之后再進行鍛煉。

另外，清晨陽光沒出來的時候，植物進行的是呼吸作用，氧氣的含量比較低。當太陽升起一段時間后，氣溫開始回升，植物也開始進行光合作用釋放出氧氣，空氣的透明度也有所增加，這個時候就比較適合鍛煉了。

因此，室外鍛煉盡量選擇光照充足，有草有水、空氣清新的地方，如果是在室內跳健美操等活動，則需要通風良好。

八項注意：

《黃帝內經》曾說：“春三月，此為發陳，天地俱生，萬物以榮，夜臥早起，廣步于庭……養生之道也。”根據運動科學與醫學原理，《百歲養生》建議您因人而異制訂春季健身計劃，根據個人健身目標、身體狀況、生活規律、喜好習慣等選擇適合自己的健身方式，因為除了在上述“三大紀律”的指導下，春季鍛煉您還需要“八項注意”：

一是注意按照生物鐘作息。春天身體的臟器活動逐漸活躍，需要良好的作息時間來調節，雖然“春困”是很正常的，但是要以此作為睡懶覺的借口那就有點說不過去了。

二是注意在鍛煉前適量進食。在鍛煉前適當地吃微熱食物，比如牛奶、麥片等，再補充水分、增加熱量、加速血液循環。不過一次進食不要太多，進食后先休息一段時間再鍛煉。

三是注意運動的時間和強度，防止急性扭傷。準備活動一定要充分到位，運動不宜過于猛烈，運動量要適度。

四是注意運動場所的衛生通風環境，不要到人多的地方鍛煉。春天病菌比較活躍，人多空氣不流通，很容易造成交叉感染。

五是注意防過敏。春暖花開，葉芽綻露，花粉、楊絮等東西也很活躍，過敏體質的人在室外活動，特別是去不熟悉的野外，接觸到這些東西極容易犯病。如果是哮喘患者碰到這些東西就很危險了。

六是注意防紫外線。春天紫外線開始逐漸增強，特別是高原地帶如云南、貴州等地，紫外線一直比較厲害，室外運動接觸到過多的紫外線，容易患皮疹。

七是注意補充水分和電解質。雖然春天氣溫還不算太高，但是只要有運動量就會引起身體缺水，所以需要及時補充水分或者是運動飲料。

八是注意運動后不要馬上洗冷水澡，洗溫水澡也應該在心跳恢復正常之后進行。洗冷水澡容易感冒抽筋，過早洗熱水澡，又會造成毛細血管擴張，而影響到重要臟器的正常血液供應，容易發生危險。