2014健康“私人定制”

又到新年了，人人都在為新的一年制定新的計劃：學習，工作，家庭……計劃之余，你想到了你的大本營了嗎？

新的一年，你可以不投資基金、不投資股票，但一定要投資健康。身體健康更是每個人的無形資產。想讓你的無形資產繼續升值，那么就得做一個完美的健康PLAN。

正如當前熱映的馮小剛導演的賀歲大片，本期小編也化身愿望規劃師，給您的健康來一次的私人定制秀，為您量身訂制“圓夢健康方案”。

A 健康過年

——體重穩定才是福

【體重維持秘訣】

1.有備無患

先準備好低熱量的食物，以降低高熱量零食的殺傷力。

2.先取好要吃的量

過年是一個吃零食很容易分心的時候，而這也是很多人在春節期間體重增加的原因。因此，不管是高熱量食物還是低熱量食物，最好的方法是先拿好要吃的量，吃完就不要再拿了。

3.多喝水或吃口香糖

味道重的食物容易讓我們吃過量，而這些年節常見的食物都是口味重，不小心容易吃過頭的食物。多喝水或吃口香糖是一個降低食物攝取量的好方法。因為當我們嘴巴殘留的食物味道較重的時候，口水一吞就會讓你想回味，再多拿一點來吃。如果隨手準備好水或無糖飲料，利用它們來增加飽食感并沖淡嘴巴的味道，則有助于降低食量。而咀嚼口香糖能使口中味道變淡，也是一個好方法。

4.準備低熱量的零食

例如海苔、蒟蒻干、低卡糖果、炭燒黃豆、毛豆、海帶等都是熱量較低的食物，在需要吃零食的場合，多吃這類熱量較低的食物，熱量高的食物淺嘗就好。

【體重管理重點】

1.平衡

如果晚上要吃大餐，那么早餐和中午就盡量簡單、清淡，以免全天營養攝入過量。

2.積極參與

當家人在討論要去吃什么的時候，請參與餐廳的選擇，日式料理或西式料理的烹調一般會較中餐清淡。選對餐廳，要挑東西吃時會比較輕松；當家人問說雞肉要怎么料理時，請盡量提供清蒸或燉煮的建議。

3.知己知彼，有備無患

如果你是食量很大的人，可以在吃飯前先吃一些體積大、熱量低的食物（例如吃火鍋時先吃大量青菜、喝點湯，再開始吃肉等熱量較高的食物），以降低正餐的食量；如果你是控制力差的人，可利用減肥輔助品來幫助你降低食欲，或減少食物熱量的吸收；如果你是吃完火鍋會想喝罐冷飲的人，請先去買好無糖飲料，如無糖茶、健怡可樂等。

4.隨時提醒自己在減肥

最怕是不小心吃過量，這1～2小時的失足，可能需要你2～3天，甚至更久的時間才能減得回來。為了避免之后要辛苦努力，最好就是隨時提醒自己在減肥這件事。而最簡單的方法就是吃飯時穿著最漂亮、最合身的衣服，或穿有系腰帶的褲子，當衣服或腰帶緊了，隨時都可以提醒自己。

B 健美身材

——運動保健計劃

“即便再忙，每天最好都要抽出半個小時來做運動。”運動這件事，放在健康領域里就叫“健身”，屬于生活方式的一部分，所以無需強迫自己去做不喜歡的運動，可以挑選自己喜愛的運動方式、適合的運動強度進行，但一定要堅持。

1月：打好基礎

這個月就是要從基礎開始。如果急于求成導致受傷，會讓你在以后的幾個月里毫無動力，影響好不容易培養起來的運動激情。你應該逐漸地讓身體適應運動的節奏，改善平衡性和身體姿態。可以把每天的基礎體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節奏加快、運動時間不能保證，你也已經積累了足夠的體力作為基礎。

鍛煉要求：每周4次身體靈活性、平衡性體態鍛煉；3次持續至少15分鐘的有氧運動；每天走至少4000步。

2月：增強肌肉訓練

增加肌肉訓練可以加快新陳代謝速度。這會幫助你塑造健美的體形，并隨著運動量加大增強體質。到這個月末，即使在不運動的情況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。

鍛煉要求：開始進行抗阻力鍛煉。對著墻壁進行這種運動，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的鍛煉，來增強身體的力量和平衡性。

3月：抵抗厭倦

現在，你已經運動了8個星期了，你的動力和熱情也許會逐漸消退。列出你想增進健康、改善體質的所有原因，這會讓你重拾對運動的熱情。

鍛煉要求：可以參加幾次趣味運動比賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入娛樂性運動（如劃船、郊游等），和朋友一起享受運動的樂趣，并按照運動計劃進行。

4月：每天走7000步

現在你已經打好了堅實的基礎，有了標準的姿勢和最基本的適應性，你應該在此基礎上更進一步。

鍛煉要求：每天的走路增加到7000步，并開始進行戶外有氧運動。如果你一直在慢跑，那么增大步幅，提高運動強度。有氧運動后，練練瑜伽，既可以放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿勢。

5月：加強有氧運動

眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準備一個好身材的時候了！現在，你應該加大有氧運動強度來塑造體形，同時保持健康的脂肪水平。

鍛煉要求：每天步行步數增加到8000～10000步。在有氧運動計劃中加入間隔的力量訓練。運動前進行一會兒身體按摩，可以刺激血液循環，增強皮膚組織彈力。

6月：腹部練習塑造體形

塑造美好的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有討厭的“拜拜肉”，腰上有沒有突出的救生圈，然后重點出擊，逐個攻破。

鍛煉要求：每周至少進行4次腹部訓練，這是最容易囤積脂肪的地方，一定要打好“保衛戰”。如果你想在本月外出度假，別忘了，當你躺在柔軟的海灘上享受微風和陽光時，也可以做做沙灘健身運動，你會迅速收到良好的塑身效果。

7月：水中鍛煉效果更好

再有毅力的人也有疲憊厭倦的時候，給自己一段休整的時間，然后重新起航。這個月你應該更靈活、更有創造性地利用時間。你可以在健身房里少花些時間進行程序化的運動，相反，多做一些有趣的戶外運動，最好帶動全家都積極活動起來。

鍛煉要求：每天步行至少10000步，開始進行水中鍛煉。多規劃一些戶外活動，如到公園郊游，或是沙灘野餐。

8月：嘗試極限運動

從常規的鍛煉圈子里走出來，在不同的地點會有不同的感受。

鍛煉要求：這個月要把一切都混合起來——如果你平時以跑步為主要鍛煉方式，那么這個月試著在水中跑步；如果你過去常在戶外運動，那么嘗試室內鍛煉；如果平時只進行常規鍛煉，那么可以嘗試一些具有挑戰性的項目，如攀巖。

9月：鞏固健身成果

已經過去8個月了，本月的重心就是加大每日運動量，鞏固前段時間的健身效果。

鍛煉要求：每日都要記錄你當天的運動量。進入秋季，天氣涼爽，盡量每天都要安排戶外運動，或者每天至少要走出門三次。

10月：檢驗運動效果

奮斗了9個月，你要在這個月檢驗自己的鍛煉成果了。可以在這個月末安排一次賽跑，來檢驗自己的鍛煉效果。“大賽”前兩個星期減輕自己的訓練，增加柔韌性練習來讓你的肌肉做好準備。

鍛煉要求：在原有運動計劃上增加瑜伽練習，每周至少3次。進行穩定性鍛煉以保證肌肉平衡。

11月：“修身養性”，放松身體

這個月的任務是放松自己。你已經達到了鍛煉效果，身體也要休息一段時間了。注意身心的恢復要兼顧，同時做一些平衡能力的基礎訓練即可。

鍛煉要求：參加一些“修身養性”的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充分放松。當然，在放松的同時，不要忽視每日必需的最低步行要求。

12月：合理安排鍛煉時間

這一個月佳節不斷，讓人非常興奮。你要準備給家人買禮物，制訂新年出游計劃，時間安排得滿滿的。但是要保證在你的日程表上有鍛煉身體的時間。

【吃飯把好“進口關”】

一日三餐應定時定量，勿暴飲暴食，吃飯時，不要著急，時間允許的情況下，吃慢些、少吃些。最多八分飽就提醒自己該放下筷子，如果還覺得餓，可以吃點水果或蔬菜。食物搭配應注重多樣化，多吃維生素及纖維素含量高的食物，如芹菜、水果之類的蔬果；菜肴要趁熱吃，少食冷食，少吃油炸、辛辣食物，減少精制米、面、糖果、甜糕點的攝入，適量增加玉米、燕麥等成分，注意增加深色或綠色蔬菜的比例。

Tips：

有一個很好的養生秘訣，即多吃蒸菜。如可以將胡蘿卜、土豆、蓮藕等切絲，茼蒿、芹菜等切成段，豬肉、牛肉等可先腌制再切片，用面糊裹一下蒸熟，蘸著湯料吃。這樣的蒸菜低鹽，低油，營養素可保存95%以上。

【豁達是一劑健康良藥】

學會做一個幸福的人，并讓這份幸福感染身邊的朋友和親人。一個幸福的人，首先要有價值體系，其次是必須有和諧的人際關系。如果你處于“英雄拔劍四茫然”的孤獨狀態，可以適時找朋友或家人去傾吐心聲，不僅能減輕心理壓力，還可能獲得有益的幫助和指點。另外，多參加業余文化生活，讓自己動起來也會很好地調適心理。

【中醫提倡掌上養生】

“四季健康手上求”，即堅持四季保平安的穴位按摩方法，可以起到防患于未然的作用，讓更多人免受疾病的侵襲。

春按合谷：春季肝氣升發，容易肝陽上亢，情緒變化大，這時需理氣。而常按合谷穴（屬手陽明大腸經，位于手背虎口處，于第一掌骨與第二掌骨間陷中）能疏肝理氣。

夏點勞宮：夏天易有心火，人們易亢奮、煩躁、失眠。這時需點勞宮

計劃一：做深度體檢，了解身體狀況

保持健康的第一手段就是每年做一次深度體檢，早期發現、診斷、治療尚在萌芽狀態的疾病，從遺傳學角度檢查人攜帶的健康風險，并根據體檢情況進行日常健康管理。

計劃二：外出旅行

你是不是覺得在一個地方待得久了就會有些單調和無聊？最簡單的改變方法就是旅行。一年除了有那么一兩次長途旅行外，平時周末也可以做做短途旅行。旅行不僅會帶給你健康，還會帶給你一路好心情。

計劃三：多看幾本書

空閑的時候可以多看幾本書。看書也是旅行，一次精神上的旅行；看書也是交友，和未曾謀面的朋友進行心靈上的對話。一個心靈豐厚的人，必定也是一個心態健康的人。

計劃四：好好睡覺

睡覺的好處不用說了，它讓你一天都精神百倍，充滿活力。而長期熬夜，睡眠不足的后果也是很嚴重的，比如引起“過勞肥”，身體衰老；嚴重的還可能引發心臟病，糖尿病等。

計劃五：告別一切不良習慣

最后，記得審視一下自己有沒有以下這些惡習：抽煙、嗜酒、長期宅著，過于迷戀網絡和電視等。記得一定要告別一切健康殺手。

學做護肺美食

太子參百合瘦肉湯

食材：太子參100克，百合50克，羅漢果半個，瘦肉750克。

做法：瘦肉洗凈，切厚塊；太子參、百合、羅漢果洗凈。用料放入煲內，加清水適量，武火煮滾后，改文火煲約2小時。

功效：太子參性平，味甘、微苦，功能補肺健脾，益氣生津；百合性甘、微寒，可潤肺止咳、清心安神；羅漢果甘、酸，性涼，有清熱涼血、生津止咳、潤肺化痰等功效。此湯具有益氣生津、潤肺止咳之功。適宜氣虛肺燥而見咳喘氣短、口干咽干、咳嗽者飲用。

雪梨豬肺湯

食材：鮮白茅根200克，雪梨4個，豬肺1副，瘦肉500克，陳皮5克。

做法：豬肺洗凈，放入開水中煮5分鐘；雪梨切塊，白茅根切段；陳皮用水浸軟。所有食材一齊放入湯煲，先用武火煲滾后，改用文火煲2小時即可。

功效：白茅根具有涼血止血、清熱生津、利尿通淋的功效；雪梨味甘性寒，具生津潤燥、清熱化痰之功效，特別適合秋天食用；豬肺味甘，性平，可補肺虛，止咳嗽。所以本湯具有清熱生津、化痰止咳的功效，尤適用于秋季身體燥熱、流鼻血、咳嗽，或痰中帶血者食用。

南北杏煲雙雪

食材：豬腱肉500克，雪梨1～2個，雪耳1朵（約20克），南北杏20克，蜜棗2顆，姜1片，干貝3顆（用開水泡發）。

做法：豬腱肉放在煲里，煮幾分鐘，取出把血水倒掉，沖冷水。雪耳用清水浸至發大，去蒂，洗干凈。雪梨去心，切厚塊，蜜棗洗干凈。所有材料放進煲里，加入適量的清水大火煲滾，轉成小火煲3小時，下鹽調味。

功效：雪梨味甘性寒，含蘋果酸、檸檬酸、各種維生素、胡蘿卜素等，具生津潤燥、清熱化痰之功效，南北杏止咳潤肺，雪耳則能滋陰潤肺、養胃生津，故此款湯水能清心潤肺，祛痰止咳。

E 抗壓減壓新計劃

——我的心態我做主

在新一年的開始，學會幾種抗壓減壓的方法，讓緊張郁悶的心情隨風而去。

保持正面思考。

西方人有個比喻，“憂慮像個搖椅，它讓你有事可做，卻不能讓你前進。”常常檢查自己是不是有負面思想或反應，打住負面思想最好的方法就是強迫自己想想別的事，或用不同角度看同一件事。

善待自己，每天做一件讓自己快樂的事。

做自己喜歡的事并不是一種奢侈，它能幫助你建立信心和調整情緒，讓你有掌握自己生命的感覺。寫下能夠讓自己快樂的事，如看一部電影、看書時喝杯咖啡、或是去當義工，每天至少做一件。但別讓它每天必做，而是你想做，以免失去樂趣。

每天尋找生活中值得高興或感謝的事物。

開始做有趣的筆記，記下當天最值得留念的事。哪怕再累再沮喪，總要找個值得感謝的事。這個動作是在幫助自己珍惜所擁有的，而不是著眼在負面的事物。

每周和知心朋友約會一次。

永遠不要獨自面對壓力或焦慮。一項研究顯示，找到一個愿意真心陪伴你的朋友，定期和他們溝通談話，效果和抗憂郁藥或心理咨詢一樣好。

學習一項新事物。

在新的一年，學個心中渴望已久的東西，能給自己一個新的生活動力。放開手腳去學吧，新事物可以帶來全新的視野或感覺，讓生命保持前進的狀態。要快樂，就要成長。

沒有消息就是好消息。

面對一連串的負面新聞，怎么辦？把電視機關上，把報紙收起來。長期暴露在負面不安的信息中，很難不產生焦慮或緊張，別讓天災人禍或政爭緋聞左右你的心情，要學會選擇和過濾信息。