最早的辦公族專用健身操

程峰松

當(dāng)不少人因長(zhǎng)期使用電腦和久坐，導(dǎo)致各種亞健康狀況甚至飽受傷病困擾，各種靠譜或不靠譜的健身方法大行其道時(shí)，人們沒想到的是：古人也有這個(gè)困擾，而且有針對(duì)性地拿出了解決辦法。

在上世紀(jì)八十年代，練氣功十分流行，與此同時(shí)，一種古代針對(duì)性地解決久坐書桌造成的健康問題的導(dǎo)引術(shù)，也以氣功之名傳了出來(lái)，功法的名稱為“案前功”。當(dāng)時(shí)流傳的一種說(shuō)法：案前功是書香世家吳氏祖?zhèn)髦?，世代家傳，?jù)稱吳姓老翁，依例每日于案前每于攻讀之余練功，年雖九十，猶有壯容。

案前功作為一種健身導(dǎo)引術(shù)，從技術(shù)角度講，在方法設(shè)計(jì)上是很優(yōu)異的，對(duì)促進(jìn)全身的血液循環(huán)，應(yīng)對(duì)久坐產(chǎn)生的下肢問題、腰部疲勞和頸肩背勞損等，都有良好的調(diào)節(jié)作用。

案前功練習(xí)方法簡(jiǎn)單，因?yàn)椴幌癞?dāng)時(shí)的一些氣功那樣肆意撒出漫天大謊，練不出來(lái)神通和特異功能，也不聲稱包治百病，所以并沒有多大聲名，直到現(xiàn)在，也少為人知。如今，我把它展現(xiàn)在讀者面前，為久坐的朋友們提供一種解決“辦公室綜合征”的方法。

案前功有個(gè)簡(jiǎn)要的歌訣來(lái)解說(shuō)練習(xí)方法：

奔跑案前體不移，戌申巳卯最相宜。

撐天兩掌翻為翼，對(duì)地雙眸視若癡。

手慢足頻動(dòng)有節(jié)，吸多呼少意相隨。

息息從容游小腹，一杯冷茶是停時(shí)。

歌訣解釋：

“奔跑案前體不移”是原地跑。動(dòng)作慢的時(shí)候是原地踏步，動(dòng)作快則就是原地跑。練習(xí)時(shí)不必拘泥于跑，可以根據(jù)自身的情況和環(huán)境，靈活掌握練習(xí)速度，原地踏步和原地慢跑皆可。

“戌申巳卯最相宜”講的是練習(xí)時(shí)間。戌申巳卯是古代十二地支計(jì)時(shí)，戌、申、巳、卯分別對(duì)應(yīng)現(xiàn)在的二十四小時(shí)計(jì)時(shí)是：戌時(shí)19：00-21：00，申時(shí)15：00-17：00，巳時(shí)9：00-11：00，卯時(shí)5：00-7：00。這個(gè)時(shí)間安排避開了傳統(tǒng)上的用餐時(shí)間，也就是飽腹時(shí)不練習(xí)。

“撐天兩掌翻為翼”是手臂動(dòng)作。

“對(duì)地雙眸視若癡”說(shuō)不要抬頭，眼光要放松，不必凝聚視力。這樣可以使眼睛得到休息。

“手慢足頻動(dòng)有節(jié)”講的是手臂和下肢運(yùn)動(dòng)的配合。案前功下肢和腳部的運(yùn)動(dòng)范圍小，手臂的活動(dòng)范圍大，所以看起來(lái)腳動(dòng)得快，手動(dòng)得慢。練習(xí)時(shí)，協(xié)調(diào)自然就好。

“吸多呼少意相隨”講的是呼吸配合，練習(xí)中可不必在意。案前功練習(xí)時(shí)，肢體動(dòng)作會(huì)自然引動(dòng)呼吸配合。

“息息從容游小腹”說(shuō)的是氣息要沉在下邊。小腹的位置是中國(guó)傳統(tǒng)養(yǎng)生要穴丹田的所在，中國(guó)傳統(tǒng)的氣息控制特別講究氣沉丹田。案前功屬于肢體動(dòng)作類的導(dǎo)引術(shù)，在練習(xí)上無(wú)需考慮這個(gè)問題。

“一杯冷茶是停時(shí)”是說(shuō)練習(xí)時(shí)間。古代缺少鐘表等計(jì)時(shí)工具，常用“一盞茶”、“一頓飯”等來(lái)表現(xiàn)時(shí)間跨度。這里的“一杯冷茶”就是傳統(tǒng)講的一盞茶時(shí)，即一杯熱茶放冷的時(shí)間，是個(gè)比較模糊的時(shí)間單位。

具體練習(xí)方法：

自然站立，雙手臂自然下垂于體側(cè)。原地踏步，由慢到快，由原地踏步轉(zhuǎn)到原地跑。年輕身體素質(zhì)好，協(xié)調(diào)性好的，可以由原地踏步加快到原地跑。年紀(jì)大的，可一直原地踏步，抬腳不要高，離地幾厘米即可。

原地跑時(shí)，雙手自然張開，移動(dòng)至小腹前，掌心向上，中指尖相接。雙手上抬至頭頂轉(zhuǎn)手背相對(duì)，掌心向外，雙手臂外分展開，自然垂落至身體兩側(cè)。

在雙手從小腹上抬至頭頂間，雙手一直保持掌心向上。雙手接觸位置隨手臂上抬自然轉(zhuǎn)移，從中指指尖接觸，到無(wú)名指指尖、小指指尖、小指手掌外側(cè)、腕部、拇指尖、食指尖、中指尖。雙手舉至頭頂，掌心向上，中指指尖相接后，轉(zhuǎn)手背相接，掌心向外。這是標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)，具體練習(xí)時(shí)，不必拘泥，雙手掌大致按照這個(gè)順序轉(zhuǎn)動(dòng)即可。

上述動(dòng)作反復(fù)練習(xí)，根據(jù)個(gè)人身體狀況決定何時(shí)停止。案前功本身就限制了運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量，在工作間隙練上幾分鐘就能收到良好的健身效果。案前功的手部動(dòng)作可防治鼠標(biāo)手；手臂動(dòng)作練習(xí)頸肩背肌肉，也帶動(dòng)肺部呼吸，有利于增加肺活量；原地跑可以放松臀腿腰部肌肉。

總的來(lái)說(shuō)，案前功方法簡(jiǎn)單，綜合效果良好，安全性很高，因此適應(yīng)人群很廣，不分老幼，久坐后皆可用案前功來(lái)健身。