留學(xué)心理連載（一）考前焦慮

特約撰稿_余婧 編輯_趙冰燃 供圖_CFP

留學(xué)心理連載（一）考前焦慮

特約撰稿_余婧 編輯_趙冰燃 供圖_CFP

一項(xiàng)針對留學(xué)生心理健康的調(diào)查顯示：近65%的留學(xué)生處于亞健康狀態(tài)，獨(dú)立與孤獨(dú)、文化沖突、種族歧視、親人離世等都是壓力源，如果帶著亞健康走出國門，在踏出國門前就輸了一半。如何改變亞健康狀態(tài)，不妨從焦慮說起。

2014年6月3日，廣東省深圳市，一名高三考生坐在堆積如山的復(fù)習(xí)資料中。

適度焦慮并非壞事

“高考+留學(xué)=雙保險”、“給孩子的將來加一把國外名校的安全鎖”、“防止高考或留學(xué)一旦失敗而無其它出路”、“避免高考失利才辦理延誤留學(xué)最佳時機(jī)，而延遲一年讀大學(xué)”。這些廣告語擊中了很多家長的心扉。高考我所欲也，留學(xué)亦我所欲也。既然如何取舍讓人無法抉擇，每條路都舍不得放下，那就只好加倍努力，兩手準(zhǔn)備。而這在帶來更多的機(jī)會和可能性的同時，必然帶來更大的壓力以及焦慮。

在巨大的壓力下，焦慮是每個學(xué)生和家長繞不過去的話題。今天我們來說說，焦慮給學(xué)生和家長的心理上帶來什么樣的影響，以及如何讓焦慮成為你的助力而不是攔路虎。

焦慮是指個體在遇到挑戰(zhàn)時類似擔(dān)憂的情緒反應(yīng)。然而，焦慮并非只有害處沒有益處。什么時候焦慮會提升效率，而什么時候焦慮又會降低效率呢？請看壓力的耶克斯-道德森定律。

1980年，心理學(xué)家耶克斯和道德森發(fā)現(xiàn)，焦慮水平的高低和智力活動效率呈倒U形相關(guān)，如下圖（圖1-1）所示。對學(xué)生來說，在低焦慮狀態(tài)下，隨著焦慮水平的增加，個體積極性、主動性以及克服困難的意志力也會隨之增強(qiáng)，這時焦慮對學(xué)習(xí)效率可以起到促進(jìn)作用。當(dāng)焦慮水平為中等時，能力發(fā)揮的效率最高，曲線的最高點(diǎn)叫最佳焦慮水平。而當(dāng)焦慮水平超過了一定限度時，過強(qiáng)的焦慮對學(xué)習(xí)和能力的發(fā)揮又會產(chǎn)生阻礙作用。

除了耶克斯-道德森定律，焦慮的另一大特點(diǎn)就是會傳遞，會從一個人的身上影響并擴(kuò)散到周圍人身上，處在焦慮狀態(tài)下的人，會不自覺地想要把焦慮狀態(tài)傳遞給周圍相關(guān)的人。

事實(shí)上，所有的情緒都有傳遞的特點(diǎn)，我們平時所說的某個藝術(shù)作品有感染力，也是指其中所蘊(yùn)含的悲傷、快樂、憤怒等情緒，能夠讓觀眾感同身受。從進(jìn)化心理學(xué)的角度來看，焦慮的傳遞是有助于種族存續(xù)的：它能讓所有族群內(nèi)的個體一起緊張起來對抗某個出現(xiàn)危機(jī)，比如戰(zhàn)爭、天災(zāi)等。而正是由于這種功能性，焦慮的傳遞效果在所有情緒里名列前茅。

壓力的耶克斯-道德森定律

家長處理不當(dāng) 導(dǎo)致孩子健康受損

下面用一個案例來說明焦慮的這兩個特點(diǎn)：

在媽媽王女士的勸說下，明明和王女士一起來到心理咨詢中心。明明是一個高瘦文靜的女生，進(jìn)入高三以來，出現(xiàn)了以前從沒有過的情況：眼睛盯著書本，反復(fù)讀同一段話，卻怎么也看不進(jìn)去。只要是做跟學(xué)習(xí)相關(guān)的事情，就特別容易走神兒，學(xué)習(xí)久了特別容易疲憊，甚至?xí)[約頭疼。做模擬習(xí)題有時候會感覺腦子忽然不轉(zhuǎn)了或者空空的，心里越著急越是大腦空白一片。同時，王女士發(fā)現(xiàn)，一向乖巧的明明最近有點(diǎn)喜怒無常：自己覺得很正常的話題明明都會忽然陰沉著臉不高興，如果王女士稍微提到跟學(xué)習(xí)或者努力相關(guān)的話題，明明甚至?xí)蟀l(fā)脾氣，讓王女士不知所措。

訪談中得知，王女士是一位事業(yè)成功的職業(yè)女性，拼搏和努力成就了她和她的事業(yè)，她相信只要女兒明明肯努力，將來一定會比自己更成功。從高二下學(xué)期開始，不顧丈夫的反對，王女士為明明安排了高考和留學(xué)兩手抓的學(xué)習(xí)線路，并說服女兒同意。這條線路讓王女士覺得如釋重負(fù)—如此周密的安排，即使女兒高考有個三長兩短，也不至于沒學(xué)上了。

計(jì)劃開始后，明明的學(xué)習(xí)負(fù)擔(dān)加重了，也越來越喜歡呆在自己的房間里，有時也會抱怨頭暈或者疲憊，時常說學(xué)習(xí)壓力大。王女士覺得，明明這是缺乏吃苦精神，是缺乏毅力，在壓力面前想逃避的表現(xiàn)，咬牙堅(jiān)持一下就過去了，自己當(dāng)年也是這么打拼過來的。

有次晚飯后明明在自己房間學(xué)習(xí)，王女士進(jìn)屋送水果的時候發(fā)現(xiàn)明明慌亂地把漫畫書藏了起來。王女士勃然大怒，在批評教育之后，明明承認(rèn)錯誤并保證再也不看漫畫了。但王女士無法放心，時刻擔(dān)憂明明會不會背著自己偷懶。于是在回家的路上、在餐桌上，甚至在廁所里，王女士抓緊一切機(jī)會鼓勵明明，說現(xiàn)在的時間寶貴，是人生的關(guān)鍵時刻，千萬不能偷懶貪玩兒，告誡明明一定要珍惜大好的學(xué)習(xí)機(jī)會，要不然人生就全完了。

可就在這個“關(guān)鍵時刻”，明明卻越來越看不進(jìn)去書，頭疼越來越頻繁，成績也開始下滑，這可急壞了王女士。在體檢未發(fā)現(xiàn)軀體疾病的情況下，醫(yī)生建議明明尋求心理咨詢的專業(yè)幫助。

在咨詢中心，王女士對咨詢師說：“你是專家，得趕快讓我們家明明好起來啊，她現(xiàn)在正在人生的關(guān)鍵時刻，一點(diǎn)兒也耽誤不起。”當(dāng)咨詢師告訴王女士,至少需要一到兩次評估訪談,才能確定明明的咨詢方案后，王女士緊緊皺著眉頭說，“明明的時間可是很寶貴的，你必須爭取在三次之內(nèi)解決，要不然耽誤多少學(xué)習(xí)時間。”這時沉默的明明突然詢問咨詢師,能不能單獨(dú)咨詢？在得到肯定答復(fù)后，明明要求王女士離開咨詢 室。

拎客

耶克斯-道德森定律

1980年，心理學(xué)家耶克斯和道德森發(fā)現(xiàn)，焦慮水平的高低和智力活動效率呈倒U形相關(guān)。即當(dāng)焦慮水平為中等時，能力發(fā)揮的效率最高，曲線的最高點(diǎn)叫最佳焦慮水平。而當(dāng)焦慮水平超過了一定限度時，過強(qiáng)的焦慮對學(xué)習(xí)和能力的發(fā)揮又會產(chǎn)生阻礙作用。

見諸行動

人在情緒激烈又難以表達(dá)的時候，常常感到無法控制地需要做點(diǎn)什么，比如生氣的時候不受控制地摔杯子，或者看恐怖片的時候飛快地大嚼薯片等，這種現(xiàn)象在心理學(xué)上叫“見諸行動”。

專家點(diǎn)評案例

這個例子里，我們能很明顯的觀察到焦慮的傳遞性和耶克斯-道德森定律。王女士把自己的焦慮和擔(dān)憂，毫無處理地傳遞給了明明。明明的焦慮值在超過最佳水平之后，出現(xiàn)了學(xué)習(xí)積極性不高、注意力不集中、頭暈等狀況。王女士將這些理解為怕吃苦、缺乏毅力，這種情況讓王女士更加焦慮。她本能地感到自己需要做些什么，于是她開始“鼓勵”明明，但這只是把更多的焦慮傳遞給明明，起到了反效果。明明的學(xué)習(xí)效率隨著焦慮水平的上升繼續(xù)降低，進(jìn)入了惡性循環(huán)。

給家長們支招

當(dāng)家長發(fā)現(xiàn)自己經(jīng)常沒有原因的心煩意亂，心里總是想著跟孩子上學(xué)相關(guān)的事情并憂心忡忡的時候，請注意自己可能處于較高的焦慮水平。

第二，控制自己的行為，避免將焦慮傳遞給考生。人在情緒激烈又難以表達(dá)的時候，常常感到無法控制地需要做點(diǎn)什么，比如生氣的時候不受控制地摔杯子，或者看恐怖片的時候飛快地大嚼薯片等，這種現(xiàn)象在心理學(xué)上叫見諸行動。被焦慮情緒籠罩的考生家長最常見的見諸行動就是嘮叨考生。表面上看，這有著非常正義的理由—督促孩子學(xué)習(xí)，但實(shí)際上這是家長處理不好自己的情緒，在向考生傳遞焦慮。當(dāng)孩子主動與你溝通的時候，多傾聽孩子的感受，切忌將溝通又變成說教和嘮叨。

第三，關(guān)注孩子的精神世界而不只是成績。孩子的未來跟很多因素有關(guān)，家長所能起到的作用相當(dāng)大，但家長畢竟不是萬能的。適當(dāng)尊重孩子自己的感受和選擇，給孩子的精神世界一個自由發(fā)展的空間，比一時的學(xué)習(xí)成績更重要。

相應(yīng)地，在面對這些焦慮時，作為學(xué)生，也可以積極調(diào)整心態(tài)，讓自己的焦慮水平保持在最佳焦慮水平附近：

首先，明確學(xué)習(xí)計(jì)劃和學(xué)習(xí)目標(biāo)。人在焦慮的時候，往往不知道自己擔(dān)憂的具體是什么，只是覺得惶恐卻原因莫名。明確的學(xué)習(xí)計(jì)劃和學(xué)習(xí)目標(biāo)，能夠使一個龐大的目標(biāo)分解成許多個具體而比較容易實(shí)現(xiàn)的小步驟，而這可以大大增加學(xué)習(xí)過程的可控性。可控性是對抗焦慮的重要武器。

第二，與家長溝通，營造良好的家庭氛圍。家里的每個成員都對家庭氛圍起到一定作用，升學(xué)考試階段，學(xué)生常常是家庭的“主角”和“重心”，家長可能會對學(xué)生的一切非常關(guān)心，卻又不知如何是好。學(xué)生可以嘗試和家長溝通，化被動為主動，給家長一個“定心丸”。

余婧

職業(yè)心理咨詢師、悉尼大學(xué)心理學(xué)碩士、北京大學(xué)心理學(xué)研修生。在多年的留學(xué)生活和咨詢師生涯中，接觸過大量留學(xué)生和學(xué)生家長，是留學(xué)生心理咨詢的實(shí)踐派。

壓力測試標(biāo)準(zhǔn)試卷

如何判斷自己在耶克斯-道德森曲線的左側(cè)還是右側(cè)？

第一步：你對自己現(xiàn)在的工作學(xué)習(xí)效率滿意么？

如果滿意或基本滿意，基本處于曲線的左側(cè)或中段。如果不滿意請繼續(xù)。

第二步：填寫SAS（焦慮自評量表），如果超過65分則很可能處于曲線右側(cè)，焦慮水平已經(jīng)過高，并影響工作學(xué)習(xí)效率。

焦慮自評量表SAS

1、此量表簡短，在十分鐘之內(nèi)就可以完成，不可漏評，也不可以重復(fù)評定；

2、此量表是自我評定量表，別人不要提醒，更不要加以幫助評定或提出意見，來改變自己的看法。看不懂內(nèi)容時，別人可以給念，但不能給予解釋，由自己評價水平；

3、此量表評定的時間，不是幾小時，1-2天內(nèi)的體會，時間范圍至少是1～2周之內(nèi)的狀況。

焦慮自評量表SAS

評分方法

SAS采用4級評分，其標(biāo)準(zhǔn)為：

除了后述五道題外，大部分題目按照：“無或極少”記1分、“有時”記2分、“經(jīng)常”記3分、“持續(xù)”記4分，1～4正向計(jì)分；

第5，9，13，17，19題，按4～1順序反向計(jì)分。

算分方法

SAS的主要統(tǒng)計(jì)指標(biāo)為總分。將20個項(xiàng)目的各個得分相加，即得粗分；用粗分乘以1.25以后取整數(shù)部份，就得到標(biāo)準(zhǔn)分。

結(jié)果解釋

按照中國常模結(jié)果，SAS標(biāo)準(zhǔn)分的分界值為50分，50分以下無焦慮；其中50—59分為輕度焦慮，個體開始感受到焦慮帶來的不適，個體的焦慮水平越過最佳動機(jī)水平，建議注重自我調(diào)節(jié)，降低壓力；

60—69分為中度焦慮，情緒低落明顯，出現(xiàn)了一定的軀體癥狀且持續(xù)時間較長，學(xué)習(xí)效率大幅降低，焦慮嚴(yán)重影響成績，建議尋求心理咨詢專業(yè)幫助；

70分以上為重度焦慮，焦慮已經(jīng)長時間、廣泛而嚴(yán)重的影響了個體的學(xué)習(xí)和生活，建議尋求精神科幫助，考慮使用藥物控制癥狀，同時進(jìn)行心理咨詢。