體能訓練在青少年百米短跑訓練中的研究

趙 杰，謝 東

（四川省南充市青少年兒童業余體校，四川 南充 637000）

本研究在參考資料文獻的基礎上，通過在訓練中采用體能訓練與專項技術訓練相結合的訓練方法，同時定期對簡單反應時指標進行監控，根據測試數據調整訓練方法，取得了一定的效果。

1 研究對象

四川省南充市青少年兒童業余體校田徑隊短跑組，共14人，均為男生，年齡12～14歲，平均13.6歲，身高167.3±3.1cm。隨機將其分為對照組和試驗組，每組7人，進行為期半年的訓練。

2 方 法

2.1 對照組采取傳統訓練方法，即注重專項力量、速度能力等專項練習，根據運動員的身體素質循序進行練習，訓練時強調起跑后加速跑的速度提升率和途中跑過程中保持速度的能力。

2.2 試驗組采取體能訓練與專項技術訓練相結合的訓練方法，在發展速度能力、改善步幅、增強勻速跑節奏等練習的同時，充分將體能訓練與專項技術訓練相結合，在分析影響短跑的技術和速度的基礎上將體能訓練系統的注入到日常訓練中，提升全面的機體綜合運動能力，增強運動員對短跑技術各環節的理解、掌握與控制，形成具有自身特點而正確的短跑技術動作。在試驗期內每周的課時訓練中有計劃的進行體能與專項技術相結合的訓練，同時定期對機能指標進行監控，具體體現在以下幾個方面：

2.2.1 超等長力量練習 剪蹲跳（圖1①）、負重單足跳、克服自身體重的跳深、剪蹲負重跳深練習（圖1②）、單膝跪地深蹲跳（圖1③）、單膝跪地深蹲跳起雙手抓單杠（圖1④）等。通過負重輕、少個數、多組數的訓練原則，以實現反應速度、起跑速度、起跑后加速跑能力和反彈性爆發力的穩固增長。在剪腿半蹲跳練習中，要求在蹬離地面后全身呈“反弓”姿勢充分伸展，落地后團身并快速蹬地進入下一次跳起。

2.2.2 提高簡單反應時、靈敏性能力的練習 行進間聽口令快速單膝跪地并快速蹬、起跑練習（圖2）、“貼膏藥”游戲、“找零錢”游戲、軟梯速度練習、標志桶左右前后快速移動練習、快速的上下肢抗阻力練習、背向跑道原地小跑聽口令或看指示判斷左右并快速起跑練習、綜合速度力量練習等。在行進間聽口令快速單膝跪地并快速蹬、起跑練習中，要以最快的速度完成單膝跪地后的蹬、起跑，在保證正確起跑技術的同時，要求蹬、擺腿、擺臂動作充分而快速。速度力量練習中應以短時間（10s以內）、最大強度的重復訓練為主，小組間隔時間根據訓練目的不同可以選擇30s、60s或者90s；大組間隔時間3～4min。

2.2.3 核心力量及平衡能力練習（1）不借助任何器械的徒手練習（圖3）俯橋練習，雙腳、雙臂伸直成俯橋的身體姿勢，軀干呈直線。練習過程中始終保持身體的姿態，臀部不能上下移動；保持均勻的呼吸并不能憋氣。通常練習時間為30s×4組，通過一段時間訓練后，動作難度可提升為雙手單腳支撐、雙肘單腳支撐、單手單腳支撐、側橋肘撐、抬直腿側橋肘撐、仰橋、仰橋抬直腿、仰臥屈膝靜力頂髖（圖）、仰臥腳墊球頂髖、仰臥屈腿側轉體等。（2）運用不穩定器械的練習（圖4）仰臥屈膝夾瑞士球轉髖、仰臥屈膝夾瑞士球收腹、俯臥瑞士球上屈膝收腹、俯臥抬腿-上腿墊球、振動練習等，保持勻速的練習速度和均勻的呼吸，通常練習手段為（15～20次）×4～5組。（3）不平衡狀態下的練習。單、雙足站立于平衡墊上（20～30s）×4組，通過訓練當運動員能較好控制平衡墊上的平衡后，動作難度可提升為單、雙足站立于平衡墊上擺臂、下蹲、軀干扭轉、上肢持輕器械快舉等。

2.2.4 協調能力的練習 標志桶練習（圖5）、敏捷圈練習（圖6）、小欄架練習、軟梯多樣移動練習、立臥撐跳起轉體360°、變向跑練習、放松彈性跑、協調放松大步跑、車輪跑、游戲等。在練習過程中要求保持正確的身體姿態、技術動作；速度練習中并應保持10s以內（6～8s）的全力完成練習的原則進行重復訓練，小組間隔時間根據訓練目的不同可以選擇30s、60s或者90s；大組間隔時間3～4min。

2.2.5 評價方法 比較試驗前兩組運動員簡單反應時和百米成績，試驗后2、4、6個月的簡單反應時和百米成績。

2.2.6 數據處理 采取SPSS17.0軟件進行數據處理，兩組簡單反應時和百米成績采取配對樣本t檢驗，數據用X±S表示。

3 結 果

圖2

圖3

圖4

圖5

圖6

3.1 兩組運動員試驗前后簡單反應時比較

簡單反應時數據通過《健民牌》FYS-II反應時測試儀獲得，試驗前2組簡單反應時無差異（P＞0.05），無統計學意義，試驗后兩組簡單反應時有差異（P＜0.05），具有統計學意義。

2組運動員試驗前后百米成績比較試驗前2組百米成績無差異（P＞0.05），無統計學意義，試驗后2組百米成績有差異（P＜0.05），具有統計學意義。

4 討 論

4.1 超等長力量練習提高反彈性爆發力

超等長訓練是運動員在訓練中以發展爆發力、速度力量為目的的力量訓練。它可以提高運動員肌肉力量爆發力，肌肉彈性勢能加大可能是由于肌肉在拉長和縮短活動過程中接受刺激后產生牽張反射的能力得到提高。試驗組在訓練過程中，通過向運動員講解超等長力量練習的機理與目的，使其掌握超等長力量練習的要點的同時，充分考慮青少年正處于生長發育階段，并采取科學合理的訓練手段，從而有效提高運動員的起跑與起跑后加速跑能力。

4.2 提高簡單反應時、靈敏性能力有助于提高青少年短跑運動員的機體運動能力

反應能力是運動員掌握和運用運動技術的基礎和前提條件，反應時是研究運動員反應能力的重要指標，也是心理學研究中最重要反應變量指標之一。反應時是一個專門的術語，它不是指執行反應的過程所需要的時間，而是指刺激施于有機體之后到有機體開始做出明顯反應之間所需要的時間。李趁麗于2012年與羅烱提出，根據不同年齡、不同性別的反應時的特點得出：女生在8歲左右為神經反應敏感期，即在這一段時間是提升反應時最為有效的敏感期，而男生則可推遲一年在9～14歲這個年齡段為提升反應能力的黃金階段階段，一旦這個訓練的黃金階段被耽擱很可能導致運動員反應能力發展的桎梏。因此在青少年階段合理安排靈敏素質和提高簡單反應時的綜合體能訓練，在大大提高青少年的神經肌肉協調性的同時，也提升了青少年的機體運動能力，有效改善了青少年短跑運動員的起跑能力，并為后期專項化訓練提高階段提供有利條件。

4.3 核心力量訓練是指針對核心區域肌群及其深層小肌肉進行的力量、穩定、平衡等能力的訓練

核心力量訓練不同于傳統的腰腹力量訓練，它使核心區域的整體原動肌和局部穩定肌均能通過訓練得到發展和提高。核心力量是提高身體素質和運動能力的重要前提條件之一，它主要用于穩定運動員脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態，提高身體的控制力和平衡，有效地改善了青少年短跑運動員在途中跑過程中身體左右搖晃的錯誤動作，并能預防運動損傷以及傷后恢復，從而有助于運動成績的提高。

4.4 協調能力的提高有助于加快掌握運動技術打下堅實的基礎

協調性是人體運動中應具備的基本能力，是學習掌握和運用運動技術的前提和基礎，它直接影響著運動技術的掌握以及運動成績的提高。安秉化于2010年指出9～14歲期間對發展專門性的協調能力最有利。試驗組通過采用一般體能訓練去解決肌肉不合理的緊張；提高身體動態穩定性；提高身體空間感覺性和技術動作的空間準確性三方面的問題，在此過程中同時注重協調放松能力的培養，這樣才能充分發揮肌肉的速度和力量，并能使肌肉在每一瞬間得到充分的休息，最大可能地發揮肌肉的速度和力量，從而為功效性訓練打下基礎。

綜上所述，青少年的身體正處在發展全面素質的敏感期，身體各組織器官結構和功能，智力和心理的發育都具有很大的潛力和可塑性。青少年短跑運動員在這個時期的訓練中應注重科學的體能訓練與專項技術訓練相結合，這無疑是專項化提高訓練階段的前提，是體育競賽創造優異成績的基礎，也是后備人才培養的重中之重。

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