大學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)員備賽期膳食營養(yǎng)建議

張建亭 （山東省滕州市第一中學(xué)，277500）

大學(xué)生短跑運(yùn)動(dòng)員備賽期膳食營養(yǎng)建議

張建亭 （山東省滕州市第一中學(xué)，277500）

天氣漸冷，各種冬季運(yùn)動(dòng)會(huì)日益臨近。廣大運(yùn)動(dòng)員和教練員都希望通過比賽前高效的訓(xùn)練大幅度提升體能水平和競技能力，將身體和精神調(diào)整至最理想狀態(tài)。合理的膳食和運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)補(bǔ)充不但能夠加快訓(xùn)練后疲勞的恢復(fù)，為下一次訓(xùn)練做好充分的準(zhǔn)備，而且能幫助身體實(shí)現(xiàn)超量恢復(fù)，進(jìn)一步提高體能和運(yùn)動(dòng)能力。

運(yùn)動(dòng)員日常膳食應(yīng)做到均衡、多樣和適度。均衡膳食包括谷物、蔬菜、水果、肉類以及乳制品五大類食物，專家建議運(yùn)動(dòng)員每餐都要攝入一份主食、一份蔬菜、一份水果、一份肉類、一種乳制品，即五個(gè)“一”；多樣化的食物選擇可使人體獲得每種食物所特有的營養(yǎng)物質(zhì)；適度膳食要求合理搭配，保持全天營養(yǎng)素?cái)z入量的平衡。

運(yùn)動(dòng)員一日三餐攝入食物的熱量和營養(yǎng)素要與其每日訓(xùn)練消耗的能量和營養(yǎng)素保持平衡。從營養(yǎng)素角度來講，要有充足的熱量，且糖、蛋白質(zhì)和脂肪的數(shù)量和比例要合理，保證充足的水分、電解質(zhì)、維生素和微量元素的攝入。運(yùn)動(dòng)員合理膳食的基本原則為“四多”和“三少”?！八亩唷敝钢魇?、蔬菜、水果和奶制品（豆制品）的攝入量應(yīng)較多；“三少”指油脂、肉類和油炸食品的攝入量應(yīng)較少。日常膳食營養(yǎng)是基礎(chǔ)，在此基礎(chǔ)之上，運(yùn)動(dòng)員還應(yīng)根據(jù)外界環(huán)境條件、自身身體狀況、訓(xùn)練目的以及項(xiàng)目特點(diǎn)等因素，科學(xué)合理地選擇運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品進(jìn)行額外的營養(yǎng)補(bǔ)充。短跑、110米欄等項(xiàng)目屬于速度力量型項(xiàng)目，對爆發(fā)力和反應(yīng)速度的要求極高。因此這些項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員需要重點(diǎn)提高磷酸原和糖酵解供能的能力，適量補(bǔ)充有助于提高神經(jīng)肌肉信號轉(zhuǎn)導(dǎo)的營養(yǎng)補(bǔ)劑。

短跑項(xiàng)目的基礎(chǔ)性補(bǔ)充要點(diǎn)是運(yùn)動(dòng)飲料、乳清蛋白粉和肌酸，在此基礎(chǔ)上有針對性地補(bǔ)充1,6-二磷酸果糖。訓(xùn)練前飲用運(yùn)動(dòng)飲料提高機(jī)體的糖原儲(chǔ)備；訓(xùn)練中飲用運(yùn)動(dòng)飲料源源不斷地為機(jī)體提高能量，防止血糖下降，延緩疲勞發(fā)生；運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料可促進(jìn)糖原恢復(fù)、肌肉蛋白質(zhì)合成。肌酸和蛋白粉的組合是國內(nèi)外營養(yǎng)界公認(rèn)的具有良好地促進(jìn)肌肉生長作用的營養(yǎng)品。肌酸有兩大作用：提高肌肉磷酸肌酸含量；使大量水分進(jìn)入肌細(xì)胞，促進(jìn)其水合。所以它能有效地為肌肉的快速生長提供能量，促進(jìn)大量包括氨基酸在內(nèi)的營養(yǎng)物質(zhì)進(jìn)入肌細(xì)胞，促進(jìn)合成，幫助肌肉生長；當(dāng)然對疲勞恢復(fù)也有積極的作用。訓(xùn)練后半小時(shí)內(nèi)是營養(yǎng)吸收的一個(gè)“窗口期”，乳清蛋白的特點(diǎn)是可被身體快速消化吸收，進(jìn)入體內(nèi)參與蛋白合成的過程。因此訓(xùn)練后將乳清蛋白粉和肌酸混合使用，增長肌肉力量、增加肌肉圍度的效果顯著。短跑運(yùn)動(dòng)員訓(xùn)練后存在不同程度的肌纖維微細(xì)結(jié)構(gòu)破壞，肌肉蛋白質(zhì)處于分解狀態(tài)，及時(shí)補(bǔ)充乳清蛋白和肌酸就顯得尤為關(guān)鍵了。

雖然大家已經(jīng)逐步意識到膳食營養(yǎng)對運(yùn)動(dòng)能力提高的重要性，但在實(shí)踐過程中，還存在以下需要糾正的方面。

一、空腹訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練時(shí)的能量消耗是休息時(shí)的幾十倍甚至上百倍。若在空腹?fàn)顟B(tài)下訓(xùn)練，肝糖原、肌糖原迅速耗竭，隨后血糖濃度開始下降，加快疲勞發(fā)生，且容易出現(xiàn)注意力下降，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷的發(fā)生。因此建議在訓(xùn)練或比賽前1～2小時(shí)適當(dāng)加餐。盡量選擇體積小、碳水化合物含量高、易消化吸收、胃排空快的食物。訓(xùn)練過程中也要少量多次地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)飲料。

二、訓(xùn)練過程中不補(bǔ)充水分和電解質(zhì)

一次馬拉松比賽丟失的體液高達(dá)5L甚至更多。汗液的成分99%都是水分，除此之外，還包括鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質(zhì)，以及B族維生素等水溶性維生素。運(yùn)動(dòng)中機(jī)體大量出汗，丟失大量的水分和礦物質(zhì)是體能下降的重要誘因之一。補(bǔ)水時(shí)對液體的種類和數(shù)量以及補(bǔ)充方法都是有講究的。

許多運(yùn)動(dòng)員往往等到口渴了才開始喝水，這是不正確的。口渴時(shí)，身體已經(jīng)發(fā)生某些變化，如體溫升高、心率加快、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力下降等，說明身體已經(jīng)處于脫水狀態(tài)，也就是人們常說的“體渴”。若無法及時(shí)有效地補(bǔ)充水分，會(huì)進(jìn)一步加重身體脫水，出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)能力下降，甚至中暑、休克等現(xiàn)象。美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)會(huì)（ACSM）建議運(yùn)動(dòng)員在運(yùn)動(dòng)時(shí)飲用含低聚糖、葡萄糖等碳水化合物以及電解質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，其可迅速補(bǔ)充能量，有效預(yù)防抽筋、體溫升高、運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)能力下降等問題。

三、大魚大肉營養(yǎng)價(jià)值高

運(yùn)動(dòng)員和教練員普遍認(rèn)為魚和肉等葷菜的營養(yǎng)價(jià)值比米飯、饅頭高，因此賽前強(qiáng)化營養(yǎng)往往首選魚和肉，結(jié)果卻適得其反。大魚大肉攝入過多會(huì)導(dǎo)致脂肪攝入過量，且容易引起體液酸化，加快身體疲勞。條件允許的話，可適當(dāng)補(bǔ)充乳清蛋白粉，它含有人體所需的八種必需氨基酸，營養(yǎng)全面均衡，吸收和利用的效率也高于肉類食物。訓(xùn)練后即刻補(bǔ)充，可以快速地促進(jìn)肌肉蛋白的合成。

四、日常膳食完全滿足賽前營養(yǎng)需要

不管是青少年運(yùn)動(dòng)員，還是專業(yè)競技運(yùn)動(dòng)員，都應(yīng)該以日常膳食為基礎(chǔ)，這是大家都認(rèn)可的。但是備賽前期訓(xùn)練量大，臨近比賽時(shí)思想壓力也很大。若能在日常飲食的基礎(chǔ)上，有針對性地補(bǔ)充運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品，可以起到立竿見影的效果。如短跑等爆發(fā)力項(xiàng)目，對磷酸原供能系統(tǒng)的要求較高，肉類食物中微量的肌酸無法滿足需求，此時(shí)補(bǔ)充肌酸可以快速地將體內(nèi)肌酸濃度提至較高水平。同樣對于臨近比賽時(shí)出現(xiàn)的比賽欲望不強(qiáng)、緊張焦慮、免疫力和食欲下降等問題，也可通過特殊的運(yùn)動(dòng)營養(yǎng)品予以改善。

（專欄稿件由康比特特約提供）