大學生短跑運動員備賽期膳食營養建議

張建亭 （山東省滕州市第一中學，277500）

大學生短跑運動員備賽期膳食營養建議

張建亭 （山東省滕州市第一中學，277500）

天氣漸冷，各種冬季運動會日益臨近。廣大運動員和教練員都希望通過比賽前高效的訓練大幅度提升體能水平和競技能力，將身體和精神調整至最理想狀態。合理的膳食和運動營養補充不但能夠加快訓練后疲勞的恢復，為下一次訓練做好充分的準備，而且能幫助身體實現超量恢復，進一步提高體能和運動能力。

運動員日常膳食應做到均衡、多樣和適度。均衡膳食包括谷物、蔬菜、水果、肉類以及乳制品五大類食物，專家建議運動員每餐都要攝入一份主食、一份蔬菜、一份水果、一份肉類、一種乳制品，即五個“一”；多樣化的食物選擇可使人體獲得每種食物所特有的營養物質；適度膳食要求合理搭配，保持全天營養素攝入量的平衡。

運動員一日三餐攝入食物的熱量和營養素要與其每日訓練消耗的能量和營養素保持平衡。從營養素角度來講，要有充足的熱量，且糖、蛋白質和脂肪的數量和比例要合理，保證充足的水分、電解質、維生素和微量元素的攝入。運動員合理膳食的基本原則為“四多”和“三少”。“四多”指主食、蔬菜、水果和奶制品（豆制品）的攝入量應較多；“三少”指油脂、肉類和油炸食品的攝入量應較少。日常膳食營養是基礎，在此基礎之上，運動員還應根據外界環境條件、自身身體狀況、訓練目的以及項目特點等因素，科學合理地選擇運動營養品進行額外的營養補充。短跑、110米欄等項目屬于速度力量型項目，對爆發力和反應速度的要求極高。因此這些項目的運動員需要重點提高磷酸原和糖酵解供能的能力，適量補充有助于提高神經肌肉信號轉導的營養補劑。

短跑項目的基礎性補充要點是運動飲料、乳清蛋白粉和肌酸，在此基礎上有針對性地補充1,6-二磷酸果糖。訓練前飲用運動飲料提高機體的糖原儲備；訓練中飲用運動飲料源源不斷地為機體提高能量，防止血糖下降，延緩疲勞發生；運動后補充運動飲料可促進糖原恢復、肌肉蛋白質合成。肌酸和蛋白粉的組合是國內外營養界公認的具有良好地促進肌肉生長作用的營養品。肌酸有兩大作用：提高肌肉磷酸肌酸含量；使大量水分進入肌細胞，促進其水合。所以它能有效地為肌肉的快速生長提供能量，促進大量包括氨基酸在內的營養物質進入肌細胞，促進合成，幫助肌肉生長；當然對疲勞恢復也有積極的作用。訓練后半小時內是營養吸收的一個“窗口期”，乳清蛋白的特點是可被身體快速消化吸收，進入體內參與蛋白合成的過程。因此訓練后將乳清蛋白粉和肌酸混合使用，增長肌肉力量、增加肌肉圍度的效果顯著。短跑運動員訓練后存在不同程度的肌纖維微細結構破壞，肌肉蛋白質處于分解狀態，及時補充乳清蛋白和肌酸就顯得尤為關鍵了。

雖然大家已經逐步意識到膳食營養對運動能力提高的重要性，但在實踐過程中，還存在以下需要糾正的方面。

一、空腹訓練

運動訓練時的能量消耗是休息時的幾十倍甚至上百倍。若在空腹狀態下訓練，肝糖原、肌糖原迅速耗竭，隨后血糖濃度開始下降，加快疲勞發生，且容易出現注意力下降，導致運動損傷的發生。因此建議在訓練或比賽前1～2小時適當加餐。盡量選擇體積小、碳水化合物含量高、易消化吸收、胃排空快的食物。訓練過程中也要少量多次地補充運動飲料。

二、訓練過程中不補充水分和電解質

一次馬拉松比賽丟失的體液高達5L甚至更多。汗液的成分99%都是水分，除此之外，還包括鈉、鉀、鈣、鎂等礦物質，以及B族維生素等水溶性維生素。運動中機體大量出汗，丟失大量的水分和礦物質是體能下降的重要誘因之一。補水時對液體的種類和數量以及補充方法都是有講究的。

許多運動員往往等到口渴了才開始喝水，這是不正確的。口渴時，身體已經發生某些變化，如體溫升高、心率加快、運動協調能力下降等，說明身體已經處于脫水狀態，也就是人們常說的“體渴”。若無法及時有效地補充水分，會進一步加重身體脫水，出現運動能力下降，甚至中暑、休克等現象。美國運動醫學會（ACSM）建議運動員在運動時飲用含低聚糖、葡萄糖等碳水化合物以及電解質和維生素的運動飲料，其可迅速補充能量，有效預防抽筋、體溫升高、運動協調能力下降等問題。

三、大魚大肉營養價值高

運動員和教練員普遍認為魚和肉等葷菜的營養價值比米飯、饅頭高，因此賽前強化營養往往首選魚和肉，結果卻適得其反。大魚大肉攝入過多會導致脂肪攝入過量，且容易引起體液酸化，加快身體疲勞。條件允許的話，可適當補充乳清蛋白粉，它含有人體所需的八種必需氨基酸，營養全面均衡，吸收和利用的效率也高于肉類食物。訓練后即刻補充，可以快速地促進肌肉蛋白的合成。

四、日常膳食完全滿足賽前營養需要

不管是青少年運動員，還是專業競技運動員，都應該以日常膳食為基礎，這是大家都認可的。但是備賽前期訓練量大，臨近比賽時思想壓力也很大。若能在日常飲食的基礎上，有針對性地補充運動營養品，可以起到立竿見影的效果。如短跑等爆發力項目，對磷酸原供能系統的要求較高，肉類食物中微量的肌酸無法滿足需求，此時補充肌酸可以快速地將體內肌酸濃度提至較高水平。同樣對于臨近比賽時出現的比賽欲望不強、緊張焦慮、免疫力和食欲下降等問題，也可通過特殊的運動營養品予以改善。

（專欄稿件由康比特特約提供）