改善青少年運動員運動性中樞疲勞的措施

萬常明 （湖北省南漳縣第一中學(xué)，441500）

改善青少年運動員運動性中樞疲勞的措施

萬常明 （湖北省南漳縣第一中學(xué)，441500）

為了獲得更加優(yōu)異的比賽成績，日常訓(xùn)練中教練員經(jīng)常會采用高強度、大負(fù)荷量的方法進行訓(xùn)練。而高強度訓(xùn)練可能會導(dǎo)致許多問題，比如中樞疲勞、肌肉僵硬酸痛、免疫力下降、運動損傷等。當(dāng)然冬訓(xùn)期高強度訓(xùn)練過程中也難免會出現(xiàn)以上這些問題。

中樞神經(jīng)系統(tǒng)存在多種氨基酸類的神經(jīng)遞質(zhì)，按照其功能可分為興奮性和抑制性兩類。

正常情況下兩類神經(jīng)遞質(zhì)處于相對平衡狀態(tài)，但是在高強度大運動量的訓(xùn)練后，一方面大腦中能源物質(zhì)大量消耗；另一方面，運動促使游離脂肪酸的動員增加，血液中的游離脂肪酸、色氨酸競爭白蛋白結(jié)合位點，從而使游離色氨酸進一步增加，同時血液中的支鏈氨基酸由于高強度運動參與分解供能，這兩個原因使得支鏈氨基酸與色氨酸的比值大大降低。從而色氨酸大量通過血腦屏障進入大腦，在中樞神經(jīng)系統(tǒng)中生成抑制性神經(jīng)遞質(zhì)5-羥色胺，導(dǎo)致運動性中樞疲勞的發(fā)生，緊接著會出現(xiàn)難以入眠、注意力不集中、反應(yīng)遲鈍、情緒不佳等一系列癥狀。

高強度訓(xùn)練期，若發(fā)生中樞疲勞將導(dǎo)致運動員訓(xùn)練時注意力難以集中，增加受傷的風(fēng)險；而到了睡眠時間大腦還不能完全安靜下來，難以入睡或者睡眠質(zhì)量不佳，會嚴(yán)重影響運動員身體機能恢復(fù)。這些問題若無法得到有效解決，將大大削弱冬訓(xùn)效果，直接影響第二年的比賽成績。

目前我國關(guān)于運動性中樞疲勞恢復(fù)的研究很多，通常建議從以下三方面入手加以調(diào)整改善，首先針對個人對訓(xùn)練負(fù)荷的適應(yīng)和機能的恢復(fù)狀況調(diào)整訓(xùn)練強度，特別是在各種恢復(fù)措施無法起到明顯效果時，更應(yīng)該把訓(xùn)練強度降下來；其次，通過理療、按摩、冷熱浴交替等康復(fù)措施使運動員在訓(xùn)練后盡快放松，睡前通過舒緩的音樂等方式保證運動員能夠正常入睡，并保證良好的睡眠質(zhì)量。

整個冬訓(xùn)過程中，必須實時關(guān)注運動員的膳食營養(yǎng)，保證充足均衡的營養(yǎng)攝入，針對高強度訓(xùn)練可以適當(dāng)補充運動營養(yǎng)產(chǎn)品。

具體可從以下七點出發(fā)來預(yù)防和改善運動性中樞疲勞：

1.調(diào)整訓(xùn)練計劃，適度下調(diào)訓(xùn)練負(fù)荷，保證運動員的機能狀態(tài)得到充分恢復(fù)后在進行下一階段的訓(xùn)練。

2.注意訓(xùn)練后的放松和整理活動，最好在強度訓(xùn)練結(jié)束后進行二十分鐘左右的有氧運動，條件允許的話可在運動后用冷水浴和溫水浴交替以加速全身血液循環(huán)，促進新陳代謝，加速疲勞的消除和體力的恢復(fù)，溫水浴的水溫以40℃為宜，每次時間一般為10～15分鐘，最長不超過20分鐘；睡覺前聽一些輕緩的音樂，看一些與訓(xùn)練專項無關(guān)的書籍，轉(zhuǎn)移自己的注意力，從而盡快入睡。

3.在高強度運動中，體內(nèi)碳水化合物能源物質(zhì)耗盡，蛋白質(zhì)氨基酸參與分解供能的比例增加，使血漿中的氨濃度增高，血氨可透過血腦屏障進入到中樞神經(jīng)系統(tǒng)，腦氨水平過高，直接影響大腦的能量代謝和神經(jīng)遞質(zhì)傳導(dǎo)，糖是大腦的唯一能量來源，所以注意在運動前、中、后補充一些富含碳水化合物的食物，特別是在訓(xùn)練前應(yīng)該保證身體有足夠的能源儲備，如可攝入香蕉、小面包和餅干等，以維持訓(xùn)練過程中血糖水平的穩(wěn)定。

4.隨著運動過程中支鏈氨基酸的消耗，血漿色氨酸/支鏈氨基酸比值升高，導(dǎo)致進入大腦內(nèi)的色氨酸升高，而腦內(nèi)色氨酸濃度的增高會加快5-羥色胺的合成，5-羥色胺會抑制大腦皮層活動。如果在飲食中攝入充足的支鏈氨基酸，能有效地抑制色氨酸進入大腦，從而預(yù)防運動性中樞疲勞的發(fā)生。建議在訓(xùn)練后攝入富含支鏈氨基酸的食物，如魚、蝦、牛奶或者豆?jié){等，也可以選擇補充支鏈氨基酸膠囊等運動營養(yǎng)品。

5.γ-氨基丁酸（簡稱GABA）是一種很重要的神經(jīng)營養(yǎng)因子，也是中樞神經(jīng)系統(tǒng)中重要的抑制性神經(jīng)遞質(zhì)之一，高強度訓(xùn)練期間，一日三餐多攝入富含GABA類的食物或GABA類營養(yǎng)補劑，能很好地改善睡眠，放松減壓，緩解焦慮的情緒。

6.建議補充含有磷脂酰絲氨酸和磷脂酰膽堿類的運動營養(yǎng)補劑，磷脂酰絲氨酸是腦部神經(jīng)的主要成分之一，有助于修復(fù)、更新大腦受損細(xì)胞和清除有害物質(zhì)，而磷脂酰膽堿有助于提高神經(jīng)和肌肉的協(xié)調(diào)能力，提高興奮性，加快神經(jīng)肌肉間的興奮傳導(dǎo)。

7.預(yù)防為主。教練員必須重視機能監(jiān)控在運動訓(xùn)練中的應(yīng)用，時刻關(guān)注運動員身體機能狀態(tài)的變化，一旦有過度訓(xùn)練或疲勞未完全恢復(fù)的征兆，應(yīng)立即調(diào)整訓(xùn)練計劃、加強營養(yǎng)措施。

（專欄稿件由康比特特約提供）