淺談高中生短跑協調放松能力的培養

黃凱風

摘 要：本文從加強心理錘煉、強化技術指導和優化技能訓練三方面論述了提高高中生短跑協調放松能力的有效途徑。

關鍵詞：心理 技術 技能 協調 放松

教學改革浪潮如火，高中體育革新如荼。隨著各種創新教學模式的全面實施，體育課堂教學中也出現了各種各樣的高效手段。其中，廣大高中體育教師對50米、100米、200米和400米短跑協調放松能力的有效訓練引人注目。課堂短跑是一項以無氧供能方式為主的速度力量型訓練項目，筆者認為，只有高度注重短跑協調能力的培養，才能提高學生的爆發力、速度、耐力和心理調節能力，使學生的協調性、靈敏度全面提高。根據筆者的教學體會，具體可以從以下幾方面著手。

一、加強心理錘煉，激發學生參與短跑訓練的興趣

高中生正處于身心成長的重要階段。從生理上而言，他們的神經系統容易興奮，但發展不均衡。因此，不斷健全學生的心理狀態，促使學生養成良好的意志品質是提高學生短跑成績的精神支柱。有的學生雖然平時訓練不錯，但是參與學校運動會或者其他比賽時賽前思想緊張，甚至吃不香，睡不好，消耗精力過多；比賽時心慌意亂，控制不好自己的情緒，技能發揮失常，成績下降；賽后思想波動劇烈。面對這樣的情況，作為高中體育教師，在訓練中要嚴格要求，從實戰出發，完善訓練環境，創造良好教學氛圍，將學生的壓力轉化為動力，逐步培養他們的意志品質和自我控制能力。

當然，高中體育課堂是面向全體學生的，不能為了培養體育尖子而失去了體育課的深遠意義。俗話說：“磨刀不誤砍柴工。”只有讓學生明白參與短跑的必要性，才能激發他們參與短跑訓練的興趣。有些高中生不知道短跑和長跑之間的本質區別。因此，教師一定要逐漸地讓學生了解短跑不僅能鍛煉身體，而且也是當今世界體育競賽中最精彩的運動項目之一。通過不定期地開展知識競答的形式，讓學生初步了解一些短跑時人體各部分協調運動的機制，理解短跑能提高人體的快速反應能力，增強人體的靈敏度，還能提高人體學習文化知識的效率。筆者在平時還適度滲透一些中外短跑名將的故事，通過體育明星的魅力，有效消除學生的消極情緒，促使學生主動參與短跑訓練，教學效果事半功倍。

二、強化技術指導，夯實學生短跑協調放松能力的基礎

在短跑訓練的教學中，不少學生往往跑起來不放松、不自然、動作不協調，全身肌肉緊張、僵硬，步長小，后程減速，甚至是機械地跑動。其主要原因是：

其一，從協調放松的作用看，學生在高速奔跑時，神經系統和運動系統必須協調配合，使肌肉的放松與收縮能按照短跑的需要協調進行，從而增加短跑的步長與步頻，提高肌肉收縮速度，肌張力增加，步長增大。

其二，從協調放松的技術動作看，由于學生在短跑中不善于放松，導致全身肌肉緊張，技術動作變形。如有些同學腿、臂擺動時肌肉緊張，重心上下起伏變化過大，上半身前后左右搖晃，大腿下壓力不夠，腿腳落地動作不放松。這不僅影響了蹬擺效果，而且身體也不能沿直線運動，從而影響了速度的有效發揮，導致盲目用力，效果適得其反。如，有些學生在跑動時面部、頸部肌肉緊張，甚至拳頭緊握，聳起雙肩，兩手在胸前交叉，伸長脖子，咬住下巴，左顧右盼，這就縮短了跑動的步幅。

人的身體是一個有機統一的整體，各個器官之間是相互聯系、相互作用的，我們只有有的放矢地、有比例地對學生進行科學訓練，采取豐富多彩的訓練方法和練習手段，才能彌補以往短跑訓練的不足之處，才能全面發展學生的運動技能和技巧，才能為學生創造優異的運動成績，為將來的可持續發展打下良好的基礎。當然，這樣的身體訓練還必須緊密結合短跑的實際需求，尤其是要進行以技術為中心的全面身體訓練，只有這樣，才能達到理想的訓練效果。

三、優化技能訓練，切實提高學生的短跑協調放松能力

運動生理學揭示，人的肌肉的緊張和放松是由大腦神經興奮與抑制過程的靈活性所決定的。短跑運動員在劇烈活動后一般會缺氧，但假如運動員放松自然地跑動，就能降低無用功的消耗，做更多的有效功，從而提高跑步的成績。因此，在短跑技術訓練中，讓學生跑得放松自然而有節奏是個難點。加強對協調放松能力的技能訓練是多渠道的，但是必須把握以下訓練環節：

1.加強擺臂訓練

只有提高兩臂擺動技術，才能有效培養短跑協調放松能力。筆者在課堂教學中要求學生用大臂帶動小臂，不要握緊拳頭，不要聳肩，前后搖擺時向后的力要大些，臉部、頸部的肌肉適度放松，快慢交替進行。

2.提高“步頻”訓練

所謂步頻，包括步長和頻率兩個方面，它既是現代短跑技術的核心，又是提高跑速的主要原因。教師在引導學生進行短跑訓練時，一定要堅持因材施教，有針對性地發展學生的步長和頻率。譬如，筆者在教學實踐中結合短跑的技術特點著重發展學生大腿的伸肌、屈肌的力量和髖關節的靈活性。采用負重換腿跳、負重大步走、負重跑、負重跳臺階、跑臺階、大幅度的跨步跳和單足跳等練習提高跑步時的后蹬能力。同時，筆者還采取高抬腿跑和收腹跳等訓練手段，提高擺動幅度，加快擺動速度，從而提高步長。

3.加強速度訓練

短跑講究的是速度。因此，采取加速慣性跑非常有效。在短跑過程中，筆者要求學生在慣性跑時放松肌肉，盡量多感悟做放松慣性跑的動作。一般而言，在80～l00 米的距離內，起跑后加速跑約25～30 米，然后肌肉停止主動用力，被動地隨著慣性跑約 l5～20 米。再加速跑約25～30米，然后再慣性跑約15～30米。這樣的慣性跑有利于調節體力，消除神經、肌肉的緊張以及保持余程的速度。當然，每次訓練后教師要注重讓學生的肌肉放松，可進行相互按摩、自我按摩等，從而消除學生在訓練中的肌肉疲勞，有效地提高肌肉放松能力，不斷提高短跑運動成績。

4.加強“雙跑”訓練

這里的“雙跑”是指“跨步跑”和“牽引跑”的有機結合。筆者在實踐中首先加強學生的跨步跑訓練，要求學生快速蹬地后立即放松伸肌，大小腿彎曲后迅速折疊前擺，促使遠離“膝部”的小腿和腳自然向后趴地，用前腳落地，手臂前后擺動幅度比跑步時稍加大。當跨步跑連貫完成后頻率稍加就能自然過渡到加速跑。

所謂“牽引跑”就是利用10米左右的膠帶，讓速度好的學生牽引速度稍慢的學生。兩人同時起跑，牽引者與被牽者利用膠帶的彈性控制速度節奏，被牽者由于受到牽引而越跑越快，越跑越輕松，從而充分體會肌肉放松的感覺。同時，牽引者受到牽引阻力影響，也有利于發展快速抬腿力量，教學效果事半功倍。

培養協調放松能力是短跑訓練中非常重要的環節。我們只有從最初的訓練開始培養，才能避免形成錯誤的用力的方式，才能使學生的肌肉得到充分的休息，使短跑訓練收到良好的成果。