湖南省女子舉重隊挺舉技術與訓練方法研究

周繼紅

摘要：隨著競技體育水平的不斷提高，舉重運動的競爭也越來越激烈。廣大科研人員、教練員和運動員反復實踐競賽動作和有關的輔助練習，其目的之一是為了探討人體舉起杠鈴的最大能力，以便創造更高的國家和世界紀錄。挺舉的發揮在比賽中起著至關重要的作用，不僅可以在比賽中增加優勢還可以反敗為勝。本文采用文獻資料法、觀察統計法、專家訪問法，對湖南省女子舉重隊運動員90%以上強度的挺舉技術訓練進行了研究分析。結果表明，運動員技術不規范、不正確是導致挺舉技術失敗的主要原因，因此教練員、運動員必須加強和重視挺舉技術訓練。

關鍵詞：女子舉重；挺舉；技術訓練

一、前言

1.選題依據

隨著悉尼奧運動會把女子舉重列為奧運會的正式比賽項目，各國對女子舉重的重視程度的加強，女子舉重在世界范圍內得到了快速的發展。我國女子舉重隊分別在悉尼奧運會（每屆奧運會只能派4人出賽）的比賽中表現優異，輕松的取得4枚金牌；在雅典奧運會上獲得的3金1銀的成績；在北京奧運會我國女子舉重選手表現最為突出取得4枚金牌，振奮了國人的信心、弘揚了體育精神，同時也讓更多的人們了解舉重這個項目。但是輝煌背后也潛在危機，一些國家女子舉重水平也提高很快，有的國家已將這一奧運會新項目視為他們發展的重點或者取得奧運會獎牌的突破口。現今開展女子競技舉重的國家將進一步增多，女子舉重水平已經進一步提高，與中國女子舉重水平的差距也進一步縮小，中國女子競技舉重將面臨嚴峻挑戰。我國女子舉重能否在世界各國整體水平上升的情況下保持住領先的地位、持續穩定的發展是值得關注和研究的。

目前抓舉與挺舉水平發展不平衡的現象還十分嚴重，給我國舉重運動員總成績的提高有著很大的影響。從實踐中看，挺舉落后主要在于上挺環節薄弱，其中既有專項素質和訓練安排方面的原因，也有心理和意識方面的原因，但關鍵是上挺的技術概念不清，動作不規范。挺舉是舉重比賽中的第二項比賽項目，也是最后一項比賽，其水平發揮和成績的高低，對比賽的結果和名次具有決定性的戰略意義，對選擇試舉重量，爭取主動，戰勝對手也具有重大戰術意義。

本文通過對湖南省女子舉重隊16名運動員進行現場調查研究，主要了解挺舉技術失敗的主要原因，以更好的掌握挺舉技術訓練的手段。希望能給廣大的教練員的運動員在改進挺舉技術時有所幫助。為了提高挺舉成功率和總成績，爭取主動達到最終戰勝對手的目的。

2.文獻綜述

近幾年來隨著舉重運動競技水平的提高，理論界也對舉重上挺的研究日趨深入，我國的舉重水平有了迅猛的提高，對舉重技術的研究也有了自己獨到的理念。

A.C梅德維杰夫指出：競技選手只有經過系統的多年訓練，才有可能使自己的競技能力得到全面的提高，并在高水平比賽中爭得一席之地。舉重運動項目的動作技術已日趨完善，舉起的重量已超過自身體重三倍。要想做出驚人的突破已非易事，運動員之間動作技術上的差別越來越小，人們開始把目光投向運動訓練全過程的安排，所以多年訓練全過程組織就具有更高之競技價值[1]女子舉重在成為2000年奧運會比賽項目，在國際舉壇引起了極大的反響，許多國家表示將加大對女子舉重的投入，以提高競技水平。預計今后幾年女子舉重的發展將出現以下趨勢：隨著有關國家加大對女子舉重的投入，女子舉重水平將進一步的提高，競爭將更加激烈；科技投入、科技攻關的比重將進一步的加大，多學科綜合性定量研究將更為廣泛；有可能出現集約型的新型訓練體系，具有高集中性、協作性、科學性、高效率性等特點；中國女子舉重獨步舉壇的優勢地位受到來自亞洲、歐洲等國家的嚴峻挑戰[2]。顧鴻泉教練的發表著作《關于預蹲制動技術原理的運用》其中比較有代表意義的是顧鴻泉教練提出的《雙屈式》預蹲理念。他提倡在預蹲中，尤其是在制動動作中，遵循基本原理“同時用力”，包括同時最大用力，就可以同時集中膝、髖等主要運動環節垂分兒形成最大垂合力。預蹲中向下的最大垂合力使人體快速下蹲，在制動中向上最大垂直和使人體快速制動住人鈴重心的下降，獲得良好的預蹲制動效果。[1]上挺技術通過屈膝預蹲時配合相應的屈髖和翹臀的動作，使預蹲發力蹬腿同時能夠輔以較大的伸髖動作，能最大限度地發揮運動員的腰背及腿部力量，加大了杠鈴最后的上拋速度，從而能夠提高上挺成績；預蹲屈髖時杠鈴重心水平前移導致的人體和杠鈴總重心的前移，可以通過適當的翹臀動作予以彌補，以保持總重心的穩定。[2]李春在“淺析挺舉上挺技術中的預蹲動”中提到：通過多年的訓練實踐和觀察，發現我國挺舉上挺技術中的預蹲動作存在缺陷，主要表現在基礎教學或訓練中人們大都認為，上挺預蹲正確姿勢是上體嚴格保持正直、屈膝下蹲、臀部沿足跟方向垂直下降。但作者認為正確預蹲動作應為上挺預蹲，在屈膝的同時相應屈髖，臀部在向下移動時稍向后移動，上體稍出現相應的傾度，這一觀點已在國內外運動實踐和許多研究資料中得到證實。因此要改善抓挺舉平衡發展的現狀，必須對上挺技術訓練方法進行深入的研究。[3]

二、研究對象與方法

1.研究對象

以湖南省女子舉重隊16名運動員的挺舉技術及訓練方法為研究對象。

2.研究方法

（1）文獻資料法。

查閱了多部與論文有關的文獻與著作，通過互聯網，查閱了1985—2008年北京、上海、天津、西安、沈陽、武漢等體育院校的學報等十幾種刊物，其中大多數是涉及技術、力量、訓練方法等方面的研究，為本文提供了大量的理論依據。

（2）專家訪談法。

通過對國家隊舉重教練及湖南省資深舉重教練進行咨詢，從而獲取專業而寶貴的經驗，結合自己觀點總結出新的結論。

（3）現場觀察法。

對湖南省女子舉重隊運動員日常專項達標測試實地觀察、統計，并對訓練中出現的失敗技術進行分析和總結。

（4）數理統計法。

在理論分析的基礎上，運用回收問卷調查和文獻資料對回收的問卷進行分類，并對其數據進行統計和分析。

三、結果與分析

1.挺舉技術原理分析

技術訓練是運動訓練中的重要一環，良好的運動素質是掌握技術的基礎，但只有掌握完善的技術，才能充分發揮運動員的身體訓練水平，創造優異的運動成績。技術的熟練、鞏固和穩定，還直接影響著運動員的心理狀態以及比賽時的戰術運用。技術是不斷發展的，即使是技術相當熟練的優秀運動員，也要不斷改進、提高和創新技術。因此，要重視技術訓練，注意競賽動作的規范。

（1）預備姿勢。

預備姿勢的作用是為預蹲和上挺作好準備。這部分動作的基本要求是使身體與杠鈴獲得最佳平衡，為充分利用內力和外力創造有利條件。身體應保持垂直，挺胸收腹抬頭收下頜，杠鈴放在鎖骨和兩臂三角肌上緣，兩臂放松，兩肘抬起的程度與身體垂直軸成30°—90°。兩腳平行或稍外展，站距與髖同寬。兩肘抬高的程度，要依個人的特點來確定。肘部高抬使三角更多承擔杠鈴的壓力，減輕杠鈴對胸臉腔和前臂的壓力，同時還有助于減少杠鈴重量相對于髖關節的翻轉力矩。但是肘部高抬對上挺發揮臂力不利，因為上臂抬至水平位，三角肌前部縮短不利于力量的充分發揮。在預備姿勢中，身體和杠鈴重心的垂線應通過髖關節落在兩腳的后三分之一處。預備姿勢的任務是為預蹲做好準備，給預蹲與發力創造良好的條件。

（2）預蹲。

預蹲是屈膝下蹲至一定角度，適當拉長腿部伸肌，積蓄彈性能，以便在上挺發力時利用牽張反彈的作用，迅猛的收縮肌肉，產生強大的爆發力。

預蹲的作用在于給上挺發力創造最佳條件，是上挺動作中最重要的環節，這部分動作節奏性強，技術復雜，運動員試舉失敗主要是因為預蹲技術不過硬而導致的。預蹲動作的關鍵是保持身體重心與杠鈴重心垂直向下運動，為此，要保持上體不變形，挺胸，收緊腰背肌群。為使胸郭固定，可以屏住呼吸。能否用最大力量進行準確的上挺決定于預蹲動作是否正確。

把預蹲從開始屈膝至最低程度看作是一個完整階段，來討論這一階段中的各個參數及其變化情況。首先是預蹲的速度節奏，預蹲是逐漸加速，大約在向下預蹲至整個距離的三分之二處達到最大速度，然后速度減慢，出現制動，超過最后三分之一的距離速度降至零。所以預蹲過程是變速運動，即從加速運動到減速運動。即使加速 運動階段也是由身體控制杠鈴，防止下降太快。一是為了防止預蹲太快時杠鈴離開鎖骨。二是防止預蹲太快，對制動不利。預蹲的或深度表現為預蹲至最低位置時膝角的大小，預蹲的距離一般為身高的10%左右 。但這也不是固定的，還要根據運動員的身高、素質、體形和杠鈴的重量來確定，要做到因人而異，不可能強求一律。預蹲深度的大小以能以能快速制動和有力的蹬腿為前提。預蹲過淺，不能使參與工作的肌肉得到充分拉長，因而對上挺發力時的速度和蹬力有較大影響；如果預蹲過深，運動員在做上送動作就會出現明顯的停頓，也容易引起上體前傾。所以預蹲的角度要適中，才能獲得最佳制動路線，最有效的發揮運動員的力量，這樣對上挺才更有利因此，要正確的掌握預蹲動作。預蹲是在上體，頭部和兩臂不改變姿勢的情況下進行的。它分為兩個階段即：開始預蹲階段，路程和時間約占總長的2/3，速度逐漸增加到約0.98米/秒左右；制動階段，路程和時間約占總長的1/3，速度逐漸下降，最后停住杠鈴。[1]

我國歷次出版的體育學院通用舉重教材，有關上挺動作技術分析部分，一直認為在上挺預蹲動作中上體保持正直，屈膝下蹲，只強調屈膝動作，不提或很少提及在屈膝的同時相應屈胯的動作。1991年，黑龍江的舉重教練顧鴻泉提出了雙屈式預蹲的全新理念，也就是在屈膝預蹲的同時相應的屈胯，上體出現相應的前傾度，以保持身體或總重心的垂直下降，接近支撐面中心，形成穩定的支撐。目前得到了廣大教練員的認可和應用。在近幾年的全國比賽中，挺舉成績比較突出的運動員全部采用的是這一動作概念。[2]

（3）上挺發力。

上挺的任務是在最短時間內爆發出最大的力量，使杠鈴獲得最大的上升速度并達到必要的高度，為支撐杠鈴創造條件。上挺發力是在預蹲制動結束的瞬間，以快速的伸膝、伸髖、曲踝和伸臂，使身體獲得足夠的反作用力，通過軀干傳至于杠鈴，使杠鈴上升到一定高度并伸直兩臂支撐住杠鈴的過程。上挺發力要達到最大效果不僅要縮短制動的路程和時間，而且要迅速由預蹲中的制動轉為上挺發力。由預蹲轉為上挺，轉的愈快，愈能發揮肌肉潛能，垂直向上的反作用力就愈大。從理論上說，從預蹲的制動過渡到上挺，中間的停頓時間應等于零。也就是說，從向下轉為向上最好沒有停頓。但事實上不停頓是做不到的。優秀運動員這一停頓時間平均為0.03—0.07s。發力時上體應保持垂直，胸廓形狀不變，杠鈴位置固定不動，上體才能承受住來自杠鈴的強大壓力，并通過其穩固的支撐傳至橫杠。如上體不直，胸廓變形，杠鈴滑動，則會引起聯合重心垂線偏前，而降低發力的強度和效果。這里需要強調的是，預蹲和上挺發力是兩個不可分割的緊密相連的階段。因此國內外有些作者把預蹲制動和上挺歸結為一個階段，正是強調兩者的因果關系和密切聯系。

（4）分腿支撐與起立。

發力結束瞬間，在腳尖蹬離地面的同時，積極完成下蹲的動作，迅速兩腳沿腳尖方向同時前后分開，身體降到杠鈴下，箭步下蹲支撐，同時伸直兩臂支撐住杠鈴。這一階段的突出特點是兩臂迅速而積極的用力伸展。分腿騰空時，杠鈐仍因慣性作用和手臂的用力繼續向上運動，騰空結束時兩腿落地，兩腿在矢狀面上以弓箭步的姿勢前后分開下蹲支撐。需要注意的是，一是在上挺時，杠鈴所處的高度較高，不需要像翻鈴那樣深，所以兩腳前后分出的距離比較平均。兩臂從開始分腿就要積極伸大臂，在伸大臂的過程中將杠鈴舉起，當杠鈴越過頭頂時，兩臂上舉的同時轉向頭側耳后，兩臂完全伸直，鎖緊雙肩，牢固地支撐住杠鈴。二是分腿下蹲的主要作用是降低上舉的高度，按照“低”的原則，減少上舉所做的功，以舉起更重的重量。如果不分腿下蹲，兩臂上舉的距離約為身高的30%，而分腿下蹲能使這一距離減少一半左右。但是應注意，上挺發力和分腿下蹲的作用，前者畢竟是推動杠鈴向上的主導力量，運動員在上挺時應把注意力集中于此，只有在此前提下積極下蹲才能取得良好效果，如果上挺發力不充分，光注意下蹲，上挺往往難以成功。

如表1所示，通過對湖南省女子舉重隊16運動員， 平時訓練觀察統計出每人90%以上強度失敗的數據進行分析，可以看出運動員的失敗主要來源于上挺，在736次失敗中因上挺失敗的有625次占85%，只有111次15%的失敗來源于高翻挺，說明上挺技術是湖南省女子舉重隊的薄弱環節和需改進的地方。

（1）提鈴至胸——翻鈴失敗原因。

提鈴至胸失敗原因有：拉臂過早。破壞提鈴時肌肉用力順序和節奏，使杠鈴重心偏前，不能充分發揮下肢、軀干和肩帶的肌肉力量。引膝不明顯。杠鈴不貼身，不能充分發揮膝關節和髖關節伸肌的力量，影響發力的效果。發力早。杠鈴沒有上升到必要的高度，同時杠鈴不貼身，不能充分發揮下肢和軀干的肌肉力量，影響發力的效果和下蹲支撐的完成。下蹲不積極。不能借助杠鈴上升的慣性，使身體迅速降至橫杠下面，以便縮短杠鈴運動的距離，及時支撐杠鈴。

如表2所示，在挺舉的翻鈴階段的失敗主要原因在于技術而導致失敗的有100次，其中主要原因有引膝不明顯28次、杠鈴不貼身23次、發力過早20次，下蹲不積極17次和拉臂過早12次；其余主要是力量不足使得在帶杠時高度不夠而失敗，還有就是心理因素如膽怯不翻鈴而做硬拉等情況；同時也說明，湖南省女子舉重隊的翻鈴技術好于上挺技術。

（2）上挺失敗的原因。

導致挺舉失敗的原因多數是因上挺技術概念不清、不規范，主要技術環節連接不緊湊，不協調。從下面表格中很明顯的看出上挺失敗的主要原因有：關節不好、技術動作不正確、上挺實力不夠。主要原因還是上挺的技術動作不正確。

在挺舉的上挺階段的失敗有關節不好、技術原因、實力不夠、心理因素等其中技術不正確是導致上挺失敗的主要原因有411次，實力不夠導致失敗的有123次、關節不好導致進肩不及時有64次、由于心理因素和傷病、體力等問題導致的失敗只占27次；說明，湖南省女子舉重隊的上挺技術失敗的原因只要來源于技術動作。

3.挺舉技術訓練手段與方法

（1）挺舉技術訓練手段。

挺舉技術的訓練手段很多，但必須對各種手段在形成挺舉技術過程中的作用大小，利弊關系等進行充分地分析研究，有選擇地運用。只有這樣，才能收到好的效果。否則，不但會延緩動作技術形成的過程，而且會形成一些錯誤的難改動作。

訓練安排上側重支撐力量、預蹲反彈的腿部力量、上挺專項素質、抗壓能力和分腿支撐能力訓練，以駕馭運動員上挺能力，但是不能面面俱到，因為運動員的能力是有限的，應根據運動員具體情況選擇針對性強的練習。盡可能地增加上挺的運動負荷量，加強挺舉的分解訓練，如箭步蹲、大強度預蹲發力、架上挺、借力推、高翻挺等項目，使運動員有足夠的能力完成好完整的挺舉技術動作。同時練習手段可以多一些，加強上身薄弱環節的力量、輔助力量練習，少練完整的技術動作，這樣在分解動作中可以承受較大的負荷量，達到深刺激，訓練安排可以更靈活些，使運動員處在最佳狀態。半挺這一練習手段，對做好屈髖翹臀動作，糾正兩膝預蹲時前跪的錯誤，對控制杠鈴和身心總重心接近支撐中心垂直運動，對掌握動作發力后及時明確的“分點”下蹲支撐動作有著十分重要的作用。借力推這一練習項目，試舉重量比較大，比其他力量練習手段更接近挺舉重量，對發展上挺所需的肩帶和兩臂力量由較好的作用，所以世界各國優秀運動員采用較多。臥推、臥拉這些練習，對于發展肩帶、胸部、背部力量起到一定作用。但要充分考慮到其采用的時間、階段和安排的比例。因為臥推的方向是向前用力的，而抓、挺都是垂直向上運動的用力性質，臥推主要是屈臂和肩帶肌群用力。下面是挺舉技術訓練手段的主要幾個輔助動作以及對挺舉的作用（見表4）。

訓練安排上主要側重于支撐力量、上肢的力量、預蹲的腿部力量、預蹲的爆發力和抗壓能力的訓練，使得運動員提高上挺的綜合能力，但不能面面俱到，還得根據運動員的具體情況選擇具有針對性強的練習項目，盡可能增加運動員上挺訓練的負荷量，加強上挺技術分解訓練，如箭步蹲、大強度預蹲發力（前、后）、架上挺（前、后），借力推、前蹲接上挺、高翻挺等項目，可以使運動員有足夠的能力完成好上挺的技術動作。同時訓練手段可以多一些，加強全身薄弱環節的的力量和輔助力量的練習，加強周身肌肉的練習，使得運動員在上挺時對重量有更好的控制能力，在分解練習中提高各個項目的能力，分解技術可以承受較大的負荷量，試舉重量接近或超過上挺重量，達到對分解技術的深度刺激，訓練安排可以更靈活，使運動員翻站后對完成上挺技術更有信心。

（2）挺舉技術訓練方法。

挺舉的技術訓練方法可根據以下三個方法分階段的進行訓練。第一階段的訓練方法是70%的重量，每組舉3-5次，共舉8組。訓練方法主要采用強度較小（最高成績的70%左右），每組的次數較多（3-5次），每項做8組左右的安排。強度小是為使運動員的注意力能集中到技術要領上，次數多和組數多是為了通過重復練習不斷進行強化。訓練中還要多做正誤對比的示范動作，并配合以講解分析，幫助分化抑制的建立。這階段仍然要以大部分精力抓住主要錯誤動作和主要技術環節來進行糾正和訓練，但對次要環節的動作也要適當注意，避免因疏忽而使錯誤動作（即使是次要的）鞏固下來.要教育運動員練習時注意力要集中，認真對待每一次試舉，練習間歇要互相觀摩和分析動作，促使運動員一邊練習，一邊建立正確的技術概念，并提高分析問題的能力。

可采用60%的重量，每組3次，共舉2組；70%的重量，每組3次，舉2組；80-85%的重量，每組3次，舉4組；70%的重量，每組3次，舉2組。即用不同的重量每組3次，作兩組后，如動作正確，再增加重量，最后再降到70%重量重復兩組，目的是為了更好地鞏固正確的動作。隨著技術的不斷鞏固與熟練，還可進一步增大訓練強度，并且要有計劃地試舉新重量，這樣既能檢查運動員的技術掌握情況，還能通過強度訓練培養運動員的意志品質，也可提高運動員的訓練積極性。應多啟發運動員自己分析動作，進一步提高分析問題、解決問題的能力，培養敏銳的肌肉用力感覺，建立完整的技術概念。

主要是中大強度（85-90%）的有效組數訓練，以85-90%的重量，每組舉2-3次，舉8-10組，同時也要結合進行大強度的練習（95-100%）。有效組數訓練可保證運動員在較大強度上有較多次數的重復練習，這樣既可鞏固技術，又可發展素質，體現著量的積累。個別恢復能力強和技術鞏固的運動員，也可在一定時期內進行95%左右強度、每組1次，堅持4-6組的強度訓練。這種訓練的好處是能使運動員的技術適應最大強度的重量。

四、結論和建議

1.結論

（1）湖南省女子舉重隊挺舉失敗的主要技術環節是上挺技術，原因有關節問題、實力不夠、心理因素等，其最主要的原因是技術不正確所導致的失敗。

（2）湖南省女子舉重隊挺舉的訓練手段主要采用復合型訓練；改進挺舉技術的訓練方法分為三個階段，并能根據訓練的實際情況調整訓練手段和方法。

（3）訓練手段要多樣化、有針對性的輔助練習是提高、改進挺舉技術的重要方法手段。

2.建議

（1）科研人員應加強對上挺技術的研究，逐漸形成以正確動作技術為指導的理論。

（2）教練員在訓練中應正確安排訓練計劃，采取合理有效的訓練方法，多糾正運動員的技術，使他們的技術精益求精。教練員平時要多學習專業理論方面的有關知識，利用正確的訓練方法和手段，結合運動員身體條件，身體素質的情況，進行解剖學、力學分析，采用合理有效的運動技術，因材施教。必須掌握好預姿，預蹲的技術，正確掌握上挺時，肌肉用力方向和杠鈴運行軌跡，同時，加強上肢部位的訓練比重.將其做為重要訓練內容。

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（作者單位：湖南省體育局舉重中心湖南長沙410014）